Groenten uit de familie van de cruciferen kunnen een belangrijke rol spelen bij kankerpreventie. Een omvangrijke wetenschappelijke analyse, waarbij meer dan 5,7 miljoen mensen werden onderzocht, toont aan dat het regelmatig eten van deze groenten het risico op verschillende vormen van kanker aanzienlijk kan verlagen.
Crucifere, ofwel kruisbloemige, groenten behoren tot de koolfamilie, ook wel bekend als de Brassica-familie. De bekendste soorten zijn broccoli, bloemkool, boerenkool, spruitjes en verschillende koolsoorten. Er zijn ook minder bekende kruisbloemigen, zoals waterkers, mosterd, romanesco (een soort groene bloemkool met puntige roosjes), paksoi, Chinese kool, mierikswortel, wasabi, tuinkers, rucola, radijs, raapstelen en koolrabi. De naam kruisbloemig of crucifeer verwijst naar de vier bloemblaadjes van deze planten die een kruisvormig patroon vormen. Wat deze groenten gemeen hebben, is hun karakteristieke bittere of pittige smaak, die afkomstig is van bioactieve stoffen met beschermende effecten tegen verschillende ziekten, waaronder dus kanker.
Wat zegt het onderzoek?
Het recente onderzoek is een grote meta-analyse van 226 observationele studies met meer dan 5,7 miljoen deelnemers. Wetenschappers wilden nagaan of er een verband bestaat tussen het regelmatig eten van crucifere groenten en het risico op verschillende soorten kanker. De resultaten zijn zeer veelbelovend. Zij stelden vast dat mensen die regelmatig crucifere groenten eten een lager risico hebben op het ontwikkelen van kanker. In de sterkste onderzoeksopzetten (cohortstudies) was er sprake van 4% lager risico op kanker in het algemeen. Maar voor specifieke kankersoorten waren de resultaten nog indrukwekkender. Het onderzoek wees uit dat een hogere inname van groenten uit de Brassica-familie samenhangt met 15% minder risico op kanker in het bovenste deel van het maag-darmkanaal, 13% minder risico op blaaskanker en 5% minder risico op longkanker. De beschermende effecten waren het sterkst bij mensen die ongeveer 4 tot 7 porties per week aten, wat neerkomt op ongeveer 100 gram per dag.
Waarom zijn crucifere groenten zo bijzonder?
De kracht van deze groenten ligt in glucosinolaten, unieke bioactieve verbindingen. Daarnaast zijn ze rijk aan flavonoïden, carotenoïden en vele vitamines. Wanneer je crucifere groenten snijdt of kauwt, worden de glucosinolaten omgezet in isothiocyanaten (zoals sulforafaan) en indolen (zoals indool-3-carbinol). Deze stoffen hebben verschillende beschermende effecten op ons lichaam. Ze helpen bij het verminderen van oxidatieve stress, het activeren van ontgiftingsenzymes en het ondersteunen van DNA-herstel. De flavonoïden en carotenoïden dragen bij aan extra antioxidant- en ontstekingsremmende effecten. Deze groenten zijn ook rijk aan vitamine C, dat de immuunfunctie versterkt en helpt bij het neutraliseren van schadelijke vrije radicalen. Bovendien zijn ze ook rijk aan vitamine K, een essentiële voedingsstof voor gezonde bloedstolling en botgezondheid. Broccoli en spruitjes vallen op door hun hoge gehalte aan glucosinolaten en hun vermogen om aanzienlijke hoeveelheden sulforafaan en indool-3-carbinol te produceren. Boerenkool is ook een uitstekende keuze met een rijk profiel van glucosinolaten en flavonoïden. Bloemkool bevat iets minder glucosinolaten, maar is gemakkelijk in veel gerechten te combineren vanwege de relatief milde smaak.
De werking van crucifere groenten berust op een bijzonder biochemisch proces. Ze bevatten verschillende glucosinolaten, waaronder glucorafanine, die door het enzym myrosinase worden omgezet in bioactieve verbindingen zoals sulforafaan, indool-3-carbinol, diindolylmethaan en diverse isothiocyanaten. Deze stoffen beschermen in de natuur eigenlijk tegen insectenvraat, maar zijn bij mensen juist verantwoordelijk voor de talrijke gezondheidsvoordelen. In intacte plantencellen blijven glucosinolaten en myrosinase van elkaar gescheiden, maar door mechanische beschadiging (snijden, kneuzen of kauwen) komen ze met elkaar in contact en start de omzetting. Het probleem is dat verhitting het cruciale enzym myrosinase afbreekt, waardoor er minder bioactieve stoffen worden gevormd. Een slimme oplossing is het toevoegen van mosterdzaad, dat een hittebestendiger variant van myrosinase bevat. Onderzoek toont aan dat slechts 1 gram gemalen bruin mosterdzaad bij 200 gram gekookte broccoli de biologische beschikbaarheid van sulforafaan meer dan verviervoudigt (1).
Andere gezondheidsvoordelen van crucifere groenten
Naast kankerpreventie bieden kruisbloemige groenten nog veel meer gezondheidsvoordelen. Ze hebben ontstekingsremmende effecten die kunnen bijdragen aan het verminderen van chronische ontstekingen (2, 3). Hun neuroprotectieve werking zorgt voor bescherming tegen neurodegeneratieve aandoeningen zoals alzheimer, terwijl hun cardioprotectieve eigenschappen bijdragen aan een gezond hart door cholesterolniveaus te verbeteren en de bloeddruk te verlagen (4, 5, 6). Bovendien versterken ze het immuunsysteem (7). Er zijn zelfs onderzoeken die erop wijzen dat sulforafaan positieve effecten kan hebben bij autismespectrumstoornissen (ASS), zoals de verbetering van sociale interactie, vermindering van repetitief gedrag en verbetering van communicatievaardigheden. Deze positieve effecten van sulforafaan zouden te danken kunnen zijn aan de afname van oxidatieve stress, ontstekingen en DNA-schade, factoren die een rol spelen bij ASS (8, 9). Recent onderzoek suggereert bovendien dat deze effecten mogelijk ook gerelateerd zijn aan de invloed van sulforafaan op de darm- en mondmicrobiota (10, 11). Deze groenten beïnvloeden genexpressie, stimuleren ontgiftingsprocessen in de lever en activeren fase II-enzymen die een belangrijke rol spelen bij de bescherming tegen schadelijke stoffen.
Praktische tips voor meer crucifere groenten in je dieet
Kolen gedijen in Nederland goed, dus de beschikbaarheid is meestal uitstekend en de prijs voor de basisvarianten niet al te hoog. Als je wekelijks slechts 4 tot 7 porties van 100 gram crucifere groenten eet, kun je je gezondheid al een flinke oppepper geven. Zorg ervoor dat hier in ieder geval broccoli, spruitjes en boerenkool tussen zitten. Wissel de andere soorten af voor een optimale spreiding van voedingsstoffen. Glucosinolaten zijn zwavelhoudende stoffen die zorgen voor de kenmerkende geur van deze groenten. Kinderen hebben een gevoeligere smaak en proeven de bittere stoffen sterker, maar vanwege genetische verschillen vinden ook veel volwassenen deze smaak te intens. Gelukkig zijn er praktische oplossingen: combineer broccoli met kaassaus, maak rode kool met appel, bereid romige bloemkoolsoep of maak een zoete roerbak van paksoi met gembersaus of honing. Deze combinaties verzachten de bitterheid, waardoor je er gemakkelijker meer van eet. Je kunt bijvoorbeeld bloemkool of spruitjes in de oven roosteren met olijfolie en kruiden, rode kool in reepjes door een pokébowl mengen, of broccoli verwerken in een smoothie met banaan en gember. Voor liefhebbers van fermentatie zijn kimchi of zelfgemaakte zuurkool geweldige opties met extra probiotische voordelen. Bloemkool- of broccolirijst is een uitstekende manier om minder koolhydraten en meer crucifere groenten binnen te krijgen. Broccolikiemen zijn bijzonder krachtig als topping – ze bevatten 10-100 keer meer glucorafanine dan volgroeide broccoli. Als broccolikiemen niet beschikbaar zijn, is alfalfa ook een heel goed alternatief. De bereidingsmethode speelt ook een rol in de gezondheidsvoordelen. Licht stomen kan de verteerbaarheid verbeteren, terwijl de gezondheidsbevorderende verbindingen behouden blijven. Vergeet niet wat ik hierboven schreef over het toevoegen van mosterdzaad bij verhitting om de beschikbaarheid van sulforafaan aanzienlijk te verhogen (bron: Examine.com).
