In Supplementen

L-carnitine, een derivaat van een natuurlijk aminozuur, wordt vaak ingenomen als supplement. Het wordt gebruikt voor gewichtsverlies en zou een positieve werking hebben op de hersenfunctie. Maar populaire beweringen over supplementen vallen niet altijd samen met wat de wetenschap erover zegt. In dit artikel worden de mogelijke risico’s en voordelen van L-carnitinesupplementen besproken en er wordt tevens ingegaan op de manier waarop dit nutriënt in het lichaam werkt.

Wat is L-carnitine?
L-carnitine is een voedingsstof en voedingssupplement. Het speelt een cruciale rol bij de energieproductie; het regelt het transport van vetzuren naar de mitochondriën (123). De mitochondriën fungeren als motortjes in je cellen die deze vetten verbranden zodat er bruikbare energie uit gemaakt kan worden. Je lichaam kan zelf L-carnitine produceren uit de aminozuren lysine en methionine. Wil je lichaam er voldoende van aanmaken, dan heb je ook volop vitamine C nodig (4). Naast de L-carnitine die je lichaam zelf produceert, kun je er ook een beetje van binnenkrijgen via het eten van dierlijke producten zoals vlees of vis (5). Vegetariërs of mensen met bepaalde genetische problemen zijn soms niet in staat er voldoende van aan te maken. In bepaalde omstandigheden kan L-carnitine daarom een essentiële voedingsstof zijn (6).

Verschillende soorten
L-carnitine is de standaard biologisch actieve vorm van carnitine die in je lichaam, voedingsmiddelen en de meeste supplementen voorkomt. Er zijn ook andere vormen van carnitine:

  • D-carnitine: Deze inactieve vorm kan zorgen voor een carnitinetekort in je lichaam, omdat het de opname van andere, meer bruikbare vormen remt (78).
  • Acetyl-L-carnitine: Vaak ALCAR genoemd. Dit is mogelijk de effectiefste vorm voor de hersenen. Volgens studies zouden  mensen met neurodegeneratieve ziektes er baat bij kunnen hebben (9).
  • Propionyl-L-carnitine: Deze vorm werkt goed bij problemen met de bloedsomloop, zoals perifere vasculaire ziekte en hoge bloeddruk. Het kan de productie van stikstofoxide stimuleren, waardoor de bloedomloop wordt gestimuleerd (1011).
  • L-carnitine-tartraat: Dit wordt vaak toegevoegd aan sportsupplementen vanwege de snelle opname. Het kan helpen bij spierpijn en herstel na het sporten (121314).

Voor de meeste mensen lijken acetyl-L-carnitine en L-carnitine de meest geschikte vormen voor algemeen gebruik. Je dient echter altijd te kijken welke vorm het best bij jouw persoonlijke behoeftes en doelen past.

Rol in je lichaam
De hoofdrol die carnitine in je lichaam speelt is bijdragen aan de mitochondriale functie en energieproductie (31516). Het draagt bij aan transport van vetzuren naar de mitochondriën, waar ze verbrand worden voor energie. Ongeveer 98% van je L-carnitinevoorraad is opgeslagen in je spieren, de rest zit in minieme hoeveelheden in je lever en bloed (1718). L-carnitine kan de mitochondriale functie, die een hoofdrol speelt bij zowel ziektes als bij gezond ouder worden, helpen verbeteren (192021). Uit recent onderzoek blijkt wat de mogelijke voordelen zijn van de verschillende vormen van carnitine, die bij verschillende aandoeningen kunnen worden ingezet, zoals bij hart- en hersenziektes (2223).

Kortom: L-carnitine is een aminozuurderivaat dat vetzuren transporteert naar de cellen, waar ze worden omgezet in energie. Het wordt door je lichaam aangemaakt en is ook verkrijgbaar als supplement.

Helpt het bij het afvallen?
In theorie zou het gebruik van L-carnitine als supplement bij het afvallen wel zin kunnen hebben. Omdat L-carnitine vetzuren in je cellen brengt om voor energie te worden gebruikt, zou je denken dat dit je vermogen om vet te verbranden en gewicht te verliezen zou verhogen. Het menselijke lichaam zit echter zeer complex in elkaar en de resultaten uit zowel humane als dierstudies zijn gemengd (24252627). Bij een 8 weken durend onderzoek onder vrouwen die vier keer per week trainden was er geen verschil in gewichtsverlies tussen degenen die wel en degenen die geen L-carnitine kregen (24). Bovendien hadden vijf van de deelnemers die L-carnitine innamen last van diarree of misselijkheid (24). Een ander onderzoek monitorde de effecten van carnitine op de vetverbranding tijdens een 90 minuten durende stationaire fietstraining. Vier weken van supplementen innemen leidde niet tot een hogere vetverbranding (28). Er is echter ook een analyse van negen studies – de meeste daarvan betroffen obese mensen of ouderen – die uitwees dat er een gemiddeld hoger gewichtsverlies optrad van 1,3 kg na inname van L-carnitine (29).

Kortom: Hoewel de werking van L-carnitine in de cellen suggereert dat het zou kunnen helpen bij gewichtsverlies, blijkt dit effect klein of helemaal niet aanwezig te zijn.

Effecten op hersenfunctie
L-carnitine zou een gunstig effect kunnen hebben op de hersenfunctie. Volgens sommige dierstudies  kan de acetyl-vorm, ALCAR, helpen om leeftijdsgerelateerde geestelijke achteruitgang te voorkomen en de markers voor leervermogen te verbeteren (3031). Onderzoek onder mensen wijst uit dat dagelijkse inname van acetyl-L-carnitine helpt om de achteruitgang in de hersenfunctie om te keren die bij alzheimer en andere hersenziektes optreedt (353637). In bepaalde gevallen zou deze vorm zelfs de hersenen tegen celschade kunnen beschermen. Er werd een significante verbetering op alle gemeten onderdelen van de hersenfunctie gemeten nadat mensen met een alcoholverslaving 90 dagen lang dagelijks 2 gram ALCAR hadden ingenomen (38). Er is wel meer onderzoek nodig naar de langetermijneffecten voor gezonde mensen.

Kortom: L-carnitine, vooral acetyl-L-carnitine, kan een gunstig effect hebben op de hersenfunctie bij verscheidene ziektes.

Andere gunstige gezondheidseffecten
Er zijn nog een paar gunstige effecten geassocieerd met L-carnitinesupplementen.

Hartgezondheid
Sommige studies laten zien dat L-carnitine mogelijk de bloeddruk kan verlagen en het ontstekingsproces dat geassocieerd wordt met hartziekte kan remmen (2339). Volgens een studie leidde een dagelijkse inname van 2 gram acetyl-L-carnitine tot een afname van bijna 10 punten in de systolische bloeddruk – het bovenste cijfer bij een bloeddrukmeting en een belangrijke indicator voor hartgezondheid en ziekterisico (23). L-carnitine is ook geassocieerd met verbeteringen bij patiënten met ernstige hartaandoeningen, zoals coronaire hartziekte en chronisch hartfalen (4041). Een 12 maanden durende studie zag een afname in hartfalen en sterfte onder deelnemers die een supplement met L-carnitine namen (42).

Sportprestaties
Het bewijs is gemengd als het gaat over de effecten van L-carnitine op de sportprestaties. Er zijn wel een paar studies die een grotere dosis of langduriger inname van carnitine associëren met kleine voordelen (434445). De gunstige effecten zijn nogal indirect en het duurt weken tot maanden voordat ze optreden. Dit is anders dan bij supplementen zoals cafeïne of creatine, waarbij de sportprestaties direct kunnen verbeteren. Mogelijke voordelen van carnitine bij sporten:

  • Herstel: Kan zorgen voor sneller herstel na training (4647).
  • Zuurstofvoorraad in spieren: Kan de hoeveelheid zuurstof in de spieren verhogen (48).
  • Uithoudingsvermogen: Kan de bloedtoevoer en stikstofmonoxideproductie verhogen, wat kan zorgen voor minder snel optreden van ongemak en vermoeidheid (48).
  • Spierpijn: Kan spierpijn verminderen na het sporten (49).
  • Productie rode bloedcellen: Kan zorgen voor aanmaak van meer rode bloedcellen, die zuurstof door het lichaam en de spieren vervoeren (5051).

Diabetes type 2
L-carnitine kan de symptomen van diabetes 2 en de daarmee geassocieerde risicofactoren verminderen (525354). Een onderzoek onder mensen met diabetes 2 die daarvoor medicijnen namen wees uit dat een carnitinesupplement het bloedsuikerniveau significant verlaagde, vergeleken met een placebo (55). Waarschijnlijk werkt het ook tegen diabetes door een belangrijk enzym genaamd AMPK te verhogen. Dit enzym verbetert het vermogen van het lichaam om koolhydraten te gebruiken (56).

Kortom: Volgens onderzoek zou L-carnitine de sportprestaties kunnen verbeteren en gezondheidsaandoeningen zoals hartziektes en diabetes 2 kunnen behandelen.

Veiligheid en bijwerkingen
Voor de meeste mensen is 2 gram of minder per dag relatief veilig en vrij van ernstige bijwerkingen. Bij een onderzoek kregen de deelnemers 21 dagen lang dagelijks 3 gram, zonder enige negatieve gevolgen (57). Een overzicht van onderzoeken naar de veiligheid van L-carnitine wees uit dat een dosis van ongeveer 2 gram per dag veilig zou zijn voor de lange termijn. Er traden echter een paar milde bijwerkingen op, zoals misselijkheid en maagklachten (2458). Een supplement met L-carnitine kan echter het niveau van trimethylamine-N-oxide (TMAO) wel verhogen na verloop van tijd. Een hoog niveau van TMAO houdt verband met een hoger risico op atherosclerose ofwel slagaderverkalking 5960). Er is meer onderzoek nodig naar de veiligheid van L-carnitinesupplementen.

Kortom: Een dosis van 2 gram of minder per dag lijkt goed verdragen te worden en veilig te zijn voor de meeste mensen. Er zijn wel vermoedens dat een supplement met L-carnitine het risico op slagaderverkalking kan verhogen.

Bronnen uit voeding
Je kunt kleine hoeveelheden L-carnitine uit je voeding halen door vlees en vis te eten (45). De beste bronnen van L-carnitine zijn (4):

  • Rundvlees: 81 mg per 85 gram
  • Varkensvlees: 24 mg per 85 gram
  • Vis: 5 mg per 85 gram
  • Kip: 3 mg per 85 gram
  • Melk: 8 mg per 225 ml

Het interessante is wel dat deze bronnen van L-carnitine uit de voeding beter worden opgenomen dan een supplement. Volgens een studie wordt 57-84% van de L-carnitine uit voeding opgenomen tegen slechts 14-18% als het uit een supplement komt (61). Zoals eerder vermeld kan je lichaam deze stof ook zelf aanmaken uit de aminozuren methionine en lysine als je weinig voorraad hebt. Daarom zijn L-carnitinesupplementen alleen nodig in speciale gevallen, zoals bij behandeling van een ziekte.

Kortom: De belangrijkste bronnen van L-carnitine uit voeding zijn vlees, vis en nog een paar dierlijke producten zoals melk. Het lichaam van iemand die gezond is kan zelf ook voldoende produceren.

Is het wat voor jou?
De hoeveelheid carnitine wordt beïnvloed door de hoeveelheid die je via de voeding binnenkrijgt en de hoeveelheid die je lichaam zelf produceert. Daarom zijn de carnitinespiegels bij vegetariërs en veganisten vaak lager, want zij eten weinig of geen dierlijke producten (662). Vegetariërs en veganisten zouden dus kunnen overwegen een supplement te gaan nemen. Er zijn echter geen studies die de voordelen van een carnitinesupplement aantonen bij deze specifieke groepen. Ouderen kunnen ook profijt hebben van een supplement. Volgens onderzoek wordt de carnitinespiegel lager bij het ouder worden (6364). Een studie wees uit dat 2 gram carnitine per dag bij ouderen zorgde voor minder vermoeidheid en een betere spiefunctie. Andere onderzoeken wijzen uit dat acetyl-L-carnitine ook de hersenfunctie zou kunnen stimuleren en verbeteren bij het ouder worden (6465). Verder is het risico op een tekort hoger voor mensen met aandoeningen zoals cirrose en nierziektes. Als je een van deze ziektes hebt kan het goed zijn om een supplement te slikken (16667). Net als bij elk supplement is het raadzaam om met je arts te overleggen voordat je L-carnitine gaat slikken.

Kortom: Bepaalde groepen kunnen baat hebben bij een L-carnitinesupplement. Het gaat onder andere om ouderen en mensen die nauwelijks of nooit vlees en vis eten.

Aanbevelingen voor dosering
De standaarddosis L-carnitine is 500 -2000 mg per dag. Hoewel de doseringen per studie verschillen, volgt hier een overzicht van gebruik en dosis voor elke vorm:

  • Acetyl-L-carnitine: Deze vorm is het best voor de hersengezondheid en -functie. De dosis varieert van 600-2500 mg per dag.
  • L-carnitine L-tartraat: Deze vorm is het effectiefst voor de sportprestaties. De dosis varieert van 1000-4000 mg per dag.
  • Propionyl-L-carnitine: Deze vorm werkt het best voor verbetering van de bloeddoorstroming bij mensen met hoge bloeddruk of gerelateerde aandoeningen. De dosis varieert van 400-1000 mg per dag.

Een dosis tot 2000 mg (ofwel 2 gram) per dag lijkt veilig en effectief te zijn voor de langere termijn.

Kortom: Hoewel de aanbevolen hoeveelheid varieert, lijkt het veilig en effectief te zijn om tussen de 500 en 2000 mg (0,5-2 gram) aan te houden.

Conclusie
L-carnitine staat het best bekend als vetverbrander – maar de onderzoeksresultaten zijn gemengd. Het is niet waarschijnlijk dat het voor significant gewichtsverlies zorgt. Onderzoek ondersteunt echter wel het gebruik van carnitine voor de gezondheid, de hersenfunctie en ziektepreventie. Ook mensen met een lagere carnitinespiegel zoals ouderen, veganisten en vegetariërs kunnen baat hebben van een supplement. Acetyl-L-carnitine en L-carnitine zijn de populairste supplementvormen en die lijken ook het best te werken (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:
Showing 2 comments
  • Niles
    Beantwoorden

    HalloJuglen,

    Waarom alleen onderzoekresultaten uit de US national library of medicine wordt geciteerd is duidelijk. Het bevat verreweg de grootste verzameling medisch wetenschappelijk onderzoek. Wat ik niet kan achterhalen is in hoeverre de onderzoeken die door u worden geciteerd zijn gevalideerd als kwalitatief goed onderzoek. Het is bekend dat slechts 10% van al het uitgevoerd wetenschappelijk onderzoek juist is uitgevoerd en bruikbare conclusies bevat. Ik vraag me dan ook af of je een selectie maakt bijvoorbeeld op basis publicatiemedium, voordat je de onderzoeken citeert of interpreteert. Gelet op de hoeveelheid publicaties waarnaar wordt verwezen, moet u bijna al uw tijd stoppen in het lezen en interpreteren ervan. Ik ben zeer benieuwd. Groeten, Niles

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Pubmed is slechts een zoekmachine voor onderzoeken. De site verwijst weer door naar de onderzoeken zelf. Er zijn vele soorten onderzoek, met elk hun eigen bewijskracht. Vaak vermelden we erbij om watvoor studies het gaat. Reageeerbuis- en dierstudies probeer ik altijd zoveel mogelijk niet mee te nemen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken