Leven zonder melk: natuurlijke bronnen van calcium

Calcium, ook wel kalk genoemd, is zeer belangrijk voor het menselijk lichaam. Een volwassen persoon heeft al gauw zo’n 1,5 kilo aan calcium bij zich, waarvan 99% voorkomt in de botten en tanden. De rest is te vinden in de spieren, het bloed en de organen. Naast dat kalk nodig is voor het skelet speelt het ook een rol bij de regulatie van de bloeddruk, bloedstollingsprocessen en de zenuwprikkeloverdracht. Vitamine D is van cruciaal belang voor de opname van kalk.

De eigenschappen van kalk zijn:

  • Zorgt voor een sterk skelet
  • Goed voor de hartslag
  • Nodig voor prikkeloverdracht van de zenuwen
  • Reguleert de ijzerstofwisseling

Een tekort kan rachitis, osteoporose, zwakke botten/tanden en beenkrampen veroorzaken. Daarentegen kan een teveel weer voor calciumneerslag in de nieren zorgen omdat deze het teveel aan kalk uitscheiden. Gelukkig komt dit nauwelijks voor, maar is wel een gevaar bij een te hoge vitamine D suppletie.

Veel mensen associëren calcium met melk. Op zich klopt dit beeld, want melk bevat inderdaad calcium. Het probleem begint echter bij de bewerking van melk, door het pasteuriseren en homogeniseren van melk verandert de zuurgraad. De melk wordt zuurder en hierdoor onttrekt het drinken van bewerkte melk calcium aan het lichaam en het skelet om zo de juiste zuur-basen balans in het lichaam te herstellen.
Ik zelf vermijd al tijden melk en merk dat mijn gezondheid met sprongen vooruit is gegaan. In melkproducten zitten naast moeilijk verteerbare eiwitten zoals caseïne ook lactose (melksuiker) die de gezondheid van de darmen niet ten goede komen.

Goede alternatieven voor melk kunnen zijn:

  • Amandelmelk
  • Havermelk
  • Soja melk (met mate)
  • Rijstemelk
  • Cocosmelk
  • Geitenmelk

Uiteraard allemaal van biologische oorsprong, om er zeker van te zijn dat er geen genetische manipulatie is toegepast.

Er zijn enkele onderzoeken geweest de laatste jaren die hebben aangetoond dat calciumsupplementen lang niet altijd goed zijn voor hart en bloedvaten (zie The Guardian). Het probleem is dat de kalk die vaak wordt gebruikt in supplementen, lang niet altijd dezelfde is die van nature in ons voedsel voorkomt. Wees daarom voorzichtig met calciumsupplementen, zo wordt calcium in verschillende vormen aangeboden:

  • Calcium carbonaat – Meest gebruikt in supplementen
  • Calcium citraat – Goed opneembaar
  • Oesterschaal calcium – Natuurlijke vorm van kalk
  • Calcium gluconaat – Bevat een lage dosis calcium
  • Calcium lactaat – Wordt gevonden in kaas en bakpoeder
  • Calcium fosfaat – Deze vorm vind je in koemelk
  • Calcium citraat malaat – Water oplosbare vorm
  • Calcium orotaat – Goed opneembaar, komt natuurlijk voor bij levende organismen.

De beste supplementen zijn de oesterschaal calcium en de calcium orotaat versies. Calcium komt in het lichaam voor in relatie met fosfor en magnesium en hoort een balans te hebben van 2:1:1. Twee delen calcium ten opzichte van één deel fosfor en één deel magnesium. Als je teveel van één van deze mineralen tot je neemt dan gaat dit ten koste van de anderen. Zorg daarom voor volwaardige supplementen en kies beter voor natuurlijke bronnen van calcium.

Rijke natuurlijke bronnen van calcium zijn:

  • Groene bladgroenten
  • Bonen
  • Havermout
  • Sesamzaad
  • Amandelen
  • Rauwe melk
  • Rauwmelkse kaas
  • Chia zaden
  • Quinoa
  • Vis zoals zalm en sardientjes
  • Lijnzaad
  • Brocolli

Hier wordt er zichtbaar dat melk totaal niet nodig is om aan de dagelijkse calciumbehoefte tegemoet te komen. Dit is puur iets dat door de commercie en een sterke marketingstrategie in het leven is geroepen.

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

17 gedachten over “Leven zonder melk: natuurlijke bronnen van calcium”

  1. Hoe zit het dan met Rauwmelkse kaas en rauwe melk, daar zit toch ook nog gewoon caseïne en lactose in?

    • Daar zit zeker caseïne in. Vooral in oude kaas zitten grote hoeveelheden caseïne. Rauwe melk is voor de meeste mensen beter verteerbaar omdat de enzymen om het te verteren nog niet door pasteurisatie zijn overleden.

  2. Heel leuk al die producten waar ook calcium in zit. Maar hoeveel??? En in het lijstje met soorten ‘melk’ staat ook kokosmelk. Hoeveel calcium zit daar dan in? en zit het dan ook in pure kokos en kokos-vet? Ik eet helemaal geen zuivel en ook geen gluten (dus ook geen havermout) en mijn diëtiste is aan het zoeken naar alternatieven zodat ik toch genoeg binnenkrijg. Advies? alvast bedankt. O ja, ik gebruik al extra vitamine B12 en D (allebei via mijn behandelend arts)

  3. En hoe zit het met karnemelk, yoghurt en kwark?
    Van de zure melkproducten wordt meestal gezegd dat deze beter zouden zijn voor je darmen, maar ook voor mensen met lactose intolerantie?

  4. Beetje gekleurd artikel waarin de auteur wel heel makkelijk de vloer aanveegt met melk en zuivelproducten.
    Hoe staat u tegenover biologisch-dynamische zuivelproducten zoals yoghurt en kwark? Hierin zitten nog ruim andere mineralen in en geen antibioticaresten e.d.
    U gaat heel gemakkelijk voorbij aan het feit dat calcium afkomstig uit zuivel voor zo’n 30% wordt opgenomen, terwijl dit voor groenten gemiddeld zo’n 20% is. De opneembaarheid uit groene bladgroenten is helemaal niet zo geweldig, zoals in al dit soort blogs telkens weer wordt beweerd. Maar hier wordt met geen woord over gerept.
    Het zou betekenen dat wanneer je een kilo groenten consumeert met een calciumwaarde van 500mg (ruim genomen, want niet in elke soort groente zit meer dan 100mg calcuim per ons) je slechts 500×0,2 = 100 mg kalk gemiddeld opneemt.
    Gemiddeld dien je zo’n 300 à 400 mg op te nemen per dag om de calciumstatus in balans te houden (uitgaande van normale uitscheiding). Bij zuivel en kaas neem je bij 1 liter inname ruim 30% op, wat neerkomt op precies de wenselijke hoeveelheid.
    De andere plantaardige alternatieven zoals sesamzaad, amandelen en lijnzaad bevatten allemaal fytinezuur en oxaalzuur die de opname ook niet voor 100% garanderen.
    Nu wil ik melk en zuivel niet als enige calciumbron propageren, maar net doen alsof je voldoende kalk binnenkrijgt door zuivel volledig uit te sluiten is ook niet waar. Groenten en fruit zijn niet toereikend om de totale behoefte af te dekken, dus om groene bladgroenten nu boven aan het lijstje van uitstekende calciumbronnen te plaatsen geeft een vertekend beeld. Dan had u nog beter koolsoorten en knollen kunnen noemen (waaruit de calcium beter opneembaar is).

    • De oermens had niet de beschikking over zuivel, hoe zouden zij dan hebben kunnen overleven?

      • In groenten zit toch niet zo veel calcium eigenlijk? in een ons broccoli zit maar 30 miligram, spinazie 15 miligram. De waarden op sites als voedingswaardetabel zijn gedateerd.
        Al eet je dan een kilo broccoli op een dag zit je ‘nog maar’ op 300 miligram.
        Graag commentaar hierop.

  5. De oermens leefde samen met oergeiten, oerschapen en oerkoeien, dus kunnen zij best de beschikking hebben gehad over oerzuivel. Natuurlijk niet in de hoeveelheden die mensen tegenwoordig gewend zijn te consumeren, maar toch..

  6. Ik heb een dochtertje van 2,5 de eerste 1,5 jaar heeft ze borstvoeding gehad nu dus een jaar koemelk.
    In hoeverre heeft zij dit eigenlijk wel nodig? Ze drinkt hiervan zo’n 300 a400 ml per dag
    Wat zou anders een goed alternatief zijn?

  7. Oesterschaal-calcium kan het beste vermeden worden vanwege het loodgehalte. Daarnaast is calciumorotaat simpelweg niet te koop op de Nederlands markt.

  8. Ja daar ben ik ook benieuwd naar Juglen, wat jij aanraadt om baby’s te geven waarvan de moeder geen borstvoeding heeft.

    • Tegenwoordig is biologische melkpoeder obv geitenmelk steeds beter verkrijgbaar in Nederland. Omdat het hier om een A2 product gaat, valt dan aan te raden!

  9. Op de orthomoleculaire opleiding leer ik dat de verhouding calcium 3, fosfor 3 , magnesium 1 moet zijn. Wie kan me zeggen wat waar is?

  10. Volgens zuivel online
    Bevat 1 glas halfvolle melk van 150 ml +/- 185 mg Calcium, +/- 18 mg Magnesium en +/- 141 mg Fosfor.
    Wat de verhouding precies moet zijn 2-1-1 of 3-3-1 daar lopen de meningen over uiteen. Wat we hieruit uiteraard wel kunnen opmaken is dat de verhouding niet goed is.
    Kunnen we stellen dat er hierdoor bij de vertering calcium aan de botten onttrokken worden door een te hoog forforgehalte en er magnesium wordt onttrokken door een te laag magnesium gehalte?

Reacties zijn gesloten.