De Glycemische Index (GI) zegt iets over hoe snel de suikers uit een voedingsmiddel via de darm opgenomen worden in de bloedbaan. Glucose heeft hierbij een waarde van 100. Deze waarde is relatief. Het absolute getal, dus de hoeveelheid suiker in een voedingsmiddel, is van groter belang. Daarom wordt steeds vaker met de glycemische lading (GL) gewerkt. De glycemische index van een dropje is bijzonder hoog, maar omdat het om weinig suiker gaat is de glycemische lading laag, waardoor het effect op het lichaam minimaal is. De glycemische index wordt bepaald door de gemiddelden waarden van 10 proefpersonen.
Hoe komt de GI tot stand?
De GI wordt berekend door de stijging van het bloedsuikergehalte binnen 2 uur na het eten van 50 gram koolhydraten van een voedingsmiddel te vergelijken met de stijging van bloedsuikergehalte na het eten van witbrood (glucose).
Hoe komt de GL tot stand?
De glycemische lading kun je berekenen door de GI te vermenigvuldigen met de hoeveelheid beschikbare koolhydraten per portie en dan dit getal te delen door 100.
De glycemische lading per portie kun je zelf berekenen met de volgende formule:
GL = GI x beschikbare koolhydraten / 100.
Voorbeeld: de GI van een baguette is 95 en de verteerbare koolhydraten volgens de verpakking is 52 gram per 100 gram. De portiegrootte is echter 30 gram. Per portie zit er dan 52 x 0,3 = 15,6 gram koolhydraten in. Dan wordt het: 95 x 15,6 / 100 = 14,8
| GL | Waarde | Invloed |
| Hoog | > 20 | Grote glycemische lading |
| Gemiddeld | 10 – 20 | Matige glycemische lading |
| Laag | < 10 | Kleine glycemische lading |
Lijst glycemische index en glycemische lading van voeding:
| Voedingsmiddel | GI | Portie (g) | GL |
| Baguette, wit | 95 | 30 | 15 |
| Aardappelpuree | 87 | 150 | 17 |
| Aardappel | 82 | 150 | 21 |
| Wit tarwebrood | 75 | 30 | 11 |
| Watermeloen | 72 | 120 | 4 |
| Witte rijst | 72 | 150 | 29 |
| Zoete aardappel | 70 | 150 | 22 |
| Volkorenbrood | 69 | 30 | 9 |
| Pitabrood, wit | 68 | 30 | 10 |
| Couscous | 65 | 150 | 9 |
| Rozijnen | 64 | 60 | 28 |
| Basmati rijst | 63 | 150 | 26 |
| Cola | 63 | 250 | 16 |
| Honing | 61 | 25 | 12 |
| Druiven, zwart | 59 | 120 | 11 |
| Muesli | 56 | 30 | 10 |
| Havermout | 55 | 250 | 13 |
| Groene erwten | 54 | 80 | 4 |
| Quinoa | 53 | 150 | 13 |
| Pastinaak | 52 | 80 | 4 |
| Perzik (ingeblikt) | 52 | 120 | 9 |
| Brood (reform) | 51 | 30 | 7 |
| Black Eyed Peas | 50 | 150 | 15 |
| Bruine rijst | 50 | 150 | 16 |
| Macaroni | 50 | 180 | 24 |
| Sinaasappelsap | 50 | 250 | 12 |
| Banaan | 48 | 120 | 11 |
| Zoete mais | 48 | 60 | 14 |
| Bulgur | 47 | 150 | 12 |
| Spaghetti (wit) | 46 | 180 | 22 |
| Sinaasappels, rauw | 45 | 120 | 5 |
| Peer (ingeblikt) | 44 | 120 | 5 |
| Dadel (gedroogd) | 42 | 60 | 18 |
| Kikkererwten (ingeblikt) | 42 | 150 | 9 |
| Perzik | 42 | 120 | 5 |
| Spaghetti (volkoren) | 42 | 180 | 17 |
| Appelsap | 41 | 250 | 12 |
| Gebakken bonen | 40 | 150 | 6 |
| Wortels | 39 | 80 | 2 |
| Peer (rauw) | 38 | 120 | 4 |
| Tomatensap | 38 | 250 | 4 |
| Appel | 36 | 120 | 5 |
| Kidneybonen | 34 | 150 | 9 |
| Melk (vol) | 31 | 250 | 4 |
| Zwarte bonen | 30 | 150 | 7 |
| Pruimen | 29 | 60 | 10 |
| Linzen | 28 | 150 | 5 |
| Gerst | 25 | 150 | 11 |
| Grapefruit | 25 | 120 | 3 |
| Cashewnoten | 22 | 50 | 3 |
| Sojabonen | 15 | 150 | 1 |
| Pinda’s | 13 | 50 | 1 |
| Kikkererwten | 10 | 150 | 3 |
Bron: Harvard Medical School
Enkele kritische opmerkingen over de GI en GL
Dat we de glycemische index en lading met een flinke korrel zout moeten nemen is omdat we voedingsmiddelen vaak in combinatie met andere voedingsmiddelen eten. Aardappels combineren we meestal met vlees en groenten. Witbrood wordt vaak voorzien van een flinke laag pindakaas. De aanwezigheid van vetten, eiwitten en vezels veranderen de glycemische index en de insuline respons gigantisch. Ze vertragen het vrijkomen van de suikers, waardoor de aanmaak van insuline minder piekt. Ook de vorm van een zoetstof is van belang. Zo heeft fructose een bijzonder lage glycemische index van ongeveer 20. Dit maakt fructose niet opeens gezond, want het kan wel degelijk zorgen voor vetopslag en een belasting op de lever (1, 2). Bovendien bevat fructose ook gewoon calorieën. Het witte tafelsuiker (sucrose) is een mengsel van glucose (GI van 100) en fructose (GI van 20). Twee aan elkaar gekoppelde suikers noemen we ook wel een disacharide. Omdat sucrose een 50:50 verhouding heeft van glucose en fructose zit de GI van deze suiker er met iets meer dan 60 precies tussen in. Een belangrijke regel is dat bewerkte voeding vaak een hogere GI heeft en dat onbewerkte voedingsmiddelen daarom de voorkeur genieten.
1. Basaranoglu M, Basaranoglu G, Sabuncu T, Sentürk H. Fructose as a key player in the development of fatty liver disease. World journal of gastroenterology. 2013; 19(8):1166-72.
2. Ter Horst KW, Serlie MJ. Fructose Consumption, Lipogenesis, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. Nutrients. 2017; 9(9):.
