De Glycemische Index (GI) zegt iets over hoe snel de suikers uit een voedingsmiddel via de darm opgenomen worden in de bloedbaan. Glucose heeft hierbij een waarde van 100. Deze waarde is relatief. Het absolute getal, dus de hoeveelheid suiker in een voedingsmiddel, is van groter belang. Daarom wordt steeds vaker met de glycemische lading (GL) gewerkt. De glycemische index van een dropje is bijzonder hoog, maar omdat het om weinig suiker gaat is de glycemische lading laag, waardoor het effect op het lichaam minimaal is. De glycemische index wordt bepaald door de gemiddelden waarden van 10 proefpersonen.

Hoe komt de GI tot stand?
De GI wordt berekend door de stijging van het bloedsuikergehalte binnen 2 uur na het eten van 50 gram koolhydraten van een voedingsmiddel te vergelijken met de stijging van bloedsuikergehalte na het eten van witbrood (glucose).

Hoe komt de GL tot stand?
De glycemische lading per 100 gram kun je berekenen door de GI te vermenigvuldigen met de hoeveelheid beschikbare koolhydraten per 100 gram en dan dit getal te delen door 100. Oftewel GL = GI x beschikbare koolhydraten / 100.

De glycemische lading per portie kun je zelf berekenen met de volgende formule:
GI-waarde / 100 x aantal gram koolhydraten per 100 gram x gewicht van portie / 100

Voorbeeld: de GI van een baguette is 95 en de verteerbare koolhydraten volgens de verpakking is 50 gram. Dan wordt het: De GI van 95 / 100 x 50 gram beschikbare koolhydraten x 30 gram van het portie / 100 = 14,25.

GL Waarde Invloed
Hoog > 20 Snelle stijging bloedsuikerspiegel
Gemiddeld 10 – 20 Geleidelijke stijging bloedsuikerspiegel
Laag < 10 Langzame stijging bloedsuikerspiegel

 

Lijst glycemische index en glycemische lading van voeding:

Voedingsmiddel GI Portie (g) GL
Baguette, wit 95 30 14
Aardappelpuree 87 150 17
Aardappel 82 150 21
Wit tarwebrood 75 30 11
Watermeloen 72 120 4
Witte rijst 72 150 29
Zoete aardappel 70 150 22
Volkorenbrood 69 30 9
Pitabrood, wit 68 30 10
Couscous 65 150 9
Rozijnen 64 60 28
Basmati rijst 63 150 26
Cola 63 250 16
Honing 61 25 12
Druiven, zwart 59 120 11
Muesli 56 30 10
Havermout 55 250 13
Groene erwten 54 80 4
Quinoa 53 150 13
Pastinaak 52 80 4
Perzik (ingeblikt) 52 120 9
Brood (reform) 51 30 7
Black Eyed Peas 50 150 15
Bruine rijst 50 150 16
Macaroni 50 180 24
Sinaasappelsap 50 250 12
Banaan 48 120 11
Zoete mais 48 60 14
Bulgur 47 150 12
Spaghetti (wit) 46 180 22
Sinaasappels, rauw 45 120 5
Peer (ingeblikt) 44 120 5
Dadel (gedroogd) 42 60 18
Kikkererwten (ingeblikt) 42 150 9
Perzik 42 120 5
Spaghetti (volkoren) 42 180 17
Appelsap 41 250 12
Gebakken bonen 40 150 6
Wortels 39 80 2
Peer (rauw) 38 120 4
Tomatensap 38 250 4
Appel 36 120 5
Kidneybonen 34 150 9
Melk (vol) 31 250 4
Zwarte bonen 30 150 7
Pruimen 29 60 10
Linzen 28 150 5
Gerst 25 150 11
Grapefruit 25 120 3
Cashewnoten 22 50 3
Sojabonen 15 150 1
Pinda’s 13 50 1
Kikkererwten 10 150 3

Bron: Harvard Medical School

 

Enkele kritische opmerkingen over de GI en GL
Dat we de glycemische index en lading met een flinke korrel zout moeten nemen is omdat we voedingsmiddelen vaak in combinatie met andere voedingsmiddelen eten. Aardappels combineren we meestal met vlees en groenten. Witbrood wordt vaak voorzien van een flinke laag pindakaas. De aanwezigheid van vetten, eiwitten en vezels veranderen de glycemische index en de insuline respons gigantisch. Ze vertragen het vrijkomen van de suikers, waardoor de aanmaak van insuline minder piekt. Ook de vorm van een zoetstof is van belang. Zo heeft fructose een bijzonder lage glycemische index van ongeveer 20. Dit maakt fructose niet opeens gezond, want het kan wel degelijk zorgen voor vetopslag en een belasting op de lever (1, 2). Bovendien bevat fructose ook gewoon calorieën. Het witte tafelsuiker (sucrose) is een mengsel van glucose (GI van 100) en fructose (GI van 20). Twee aan elkaar gekoppelde suikers noemen we ook wel een disacharide. Omdat sucrose een 50:50 verhouding heeft van glucose en fructose zit de GI van deze suiker er met iets meer dan 60 precies tussen in. Een belangrijke regel is dat bewerkte voeding vaak een hogere GI heeft en dat onbewerkte voedingsmiddelen daarom de voorkeur genieten.

 

1. Basaranoglu M, Basaranoglu G, Sabuncu T, Sentürk H. Fructose as a key player in the development of fatty liver disease. World journal of gastroenterology. 2013; 19(8):1166-72.

2. Ter Horst KW, Serlie MJ. Fructose Consumption, Lipogenesis, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. Nutrients. 2017; 9(9):.

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken