De Glycemische Index (GI) zegt iets over hoe snel de suikers uit een voedingsmiddel via de darm opgenomen worden in de bloedbaan. Glucose heeft hierbij een waarde van 100. Deze waarde is relatief. Het absolute getal, dus de hoeveelheid suiker in een voedingsmiddel, is van groter belang. Daarom wordt steeds vaker met de glycemische lading (GL) gewerkt. De glycemische index van een dropje is bijzonder hoog, maar omdat het om weinig suiker gaat is de glycemische lading laag, waardoor het effect op het lichaam minimaal is. De glycemische index wordt bepaald door de gemiddelden waarden van 10 proefpersonen.

Hoe komt de GI tot stand?
De GI wordt berekend door de stijging van het bloedsuikergehalte binnen 2 uur na het eten van 50 gram koolhydraten van een voedingsmiddel te vergelijken met de stijging van bloedsuikergehalte na het eten van witbrood (glucose).

Hoe komt de GL tot stand?
De glycemische lading per 100 gram kun je berekenen door de GI te vermenigvuldigen met de hoeveelheid beschikbare koolhydraten per 100 gram en dan dit getal te delen door 100. Oftewel GL = GI x beschikbare koolhydraten / 100.

De glycemische lading per portie kun je zelf berekenen met de volgende formule:
GI-waarde / 100 x aantal gram koolhydraten per 100 gram x gewicht van portie / 100

Voorbeeld: de GI van een baguette is 95 en de verteerbare koolhydraten volgens de verpakking is 50 gram. Dan wordt het: De GI van 95 / 100 x 50 gram beschikbare koolhydraten x 30 gram van het portie / 100 = 14,25.

GLWaardeInvloed
Hoog> 20Snelle stijging bloedsuikerspiegel
Gemiddeld10 – 20Geleidelijke stijging bloedsuikerspiegel
Laag< 10Langzame stijging bloedsuikerspiegel

 

Lijst glycemische index en glycemische lading van voeding:

VoedingsmiddelGIPortie (g)GL
Baguette, wit953014
Aardappelpuree8715017
Aardappel8215021
Wit tarwebrood753011
Watermeloen721204
Witte rijst7215029
Zoete aardappel7015022
Volkorenbrood69309
Pitabrood, wit683010
Couscous651509
Rozijnen646028
Basmati rijst6315026
Cola6325016
Honing612512
Druiven, zwart5912011
Muesli563010
Havermout5525013
Groene erwten54804
Quinoa5315013
Pastinaak52804
Perzik (ingeblikt)521209
Brood (reform)51307
Black Eyed Peas5015015
Bruine rijst5015016
Macaroni5018024
Sinaasappelsap5025012
Banaan4812011
Zoete mais486014
Bulgur4715012
Spaghetti (wit)4618022
Sinaasappels, rauw451205
Peer (ingeblikt)441205
Dadel (gedroogd)426018
Kikkererwten (ingeblikt)421509
Perzik421205
Spaghetti (volkoren)4218017
Appelsap4125012
Gebakken bonen401506
Wortels39802
Peer (rauw)381204
Tomatensap382504
Appel361205
Kidneybonen341509
Melk (vol)312504
Zwarte bonen301507
Pruimen296010
Linzen281505
Gerst2515011
Grapefruit251203
Cashewnoten22503
Sojabonen151501
Pinda’s13501
Kikkererwten101503

Bron: Harvard Medical School

 

Enkele kritische opmerkingen over de GI en GL
Dat we de glycemische index en lading met een flinke korrel zout moeten nemen is omdat we voedingsmiddelen vaak in combinatie met andere voedingsmiddelen eten. Aardappels combineren we meestal met vlees en groenten. Witbrood wordt vaak voorzien van een flinke laag pindakaas. De aanwezigheid van vetten, eiwitten en vezels veranderen de glycemische index en de insuline respons gigantisch. Ze vertragen het vrijkomen van de suikers, waardoor de aanmaak van insuline minder piekt. Ook de vorm van een zoetstof is van belang. Zo heeft fructose een bijzonder lage glycemische index van ongeveer 20. Dit maakt fructose niet opeens gezond, want het kan wel degelijk zorgen voor vetopslag en een belasting op de lever (1, 2). Bovendien bevat fructose ook gewoon calorieën. Het witte tafelsuiker (sucrose) is een mengsel van glucose (GI van 100) en fructose (GI van 20). Twee aan elkaar gekoppelde suikers noemen we ook wel een disacharide. Omdat sucrose een 50:50 verhouding heeft van glucose en fructose zit de GI van deze suiker er met iets meer dan 60 precies tussen in. Een belangrijke regel is dat bewerkte voeding vaak een hogere GI heeft en dat onbewerkte voedingsmiddelen daarom de voorkeur genieten.

 

1. Basaranoglu M, Basaranoglu G, Sabuncu T, Sentürk H. Fructose as a key player in the development of fatty liver disease. World journal of gastroenterology. 2013; 19(8):1166-72.

2. Ter Horst KW, Serlie MJ. Fructose Consumption, Lipogenesis, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. Nutrients. 2017; 9(9):.

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken