Wat zijn B-vitamines?

Onder de noemer B-vitamines vallen acht verschillende wateroplosbare vitamines die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Ze worden vaak als groep besproken omdat ze in veel dezelfde voedingsmiddelen voorkomen en nauw samenwerken in allerlei lichaamsprocessen. Toch heeft elk B-vitamine zijn eigen specifieke rol. De acht leden van het vitamine B-complex zijn: vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6, B7 (biotine), B9 (folaat, ook bekend als foliumzuur in de synthetische vorm) en B12.

Wat B-vitamines doen in het lichaam

De belangrijkste taak van B-vitamines ligt in de stofwisseling. Ze helpen het lichaam om energie vrij te maken uit voedsel. Koolhydraten, vetten en eiwitten worden met behulp van B-vitamines omgezet in brandstof die cellen kunnen gebruiken. Daarnaast spelen ze een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen, het onderhoud van het zenuwstelsel en de vorming van DNA. Sommige B-vitamines zijn ook betrokken bij de regulatie van het immuunsysteem.

Omdat B-vitamines wateroplosbaar zijn, slaat het lichaam ze nauwelijks op. Wat je niet nodig hebt, wordt grotendeels via de urine afgevoerd. Dat betekent dat je ze regelmatig via je voeding moet binnenkrijgen. Vitamine B12 vormt hierop een uitzondering: het lichaam kan dit vitamine wél in beperkte mate opslaan in de lever.

Waar ze in zitten

B-vitamines komen van nature voor in een breed scala aan voedingsmiddelen. Volkoren granen, peulvruchten, noten, groene bladgroenten, eieren, zuivel, vis en vlees zijn allemaal bronnen van een of meer B-vitamines. Folaat zit bijvoorbeeld veel in donkergroene groenten en peulvruchten, terwijl vitamine B12 vrijwel uitsluitend in dierlijke producten voorkomt. Mensen die volledig plantaardig eten, lopen daardoor een verhoogd risico op een B12-tekort.

Tekorten en hun gevolgen

Een tekort aan B-vitamines kan uiteenlopende klachten veroorzaken, afhankelijk van welk vitamine ontbreekt. Vermoeidheid, concentratieproblemen en prikkelbaarheid zijn veelvoorkomende vroege signalen. Bij een langdurig tekort aan vitamine B12 kan perifere neuropathie ontstaan, zenuwschade die zich uit in tintelingen, gevoelloosheid of pijn, vooral in handen en voeten. Onderzoek laat zien dat lage B12-waarden en verhoogde niveaus van homocysteïne en methylmalonzuur samenhangen met het optreden van zulke zenuwklachten.

Ook op het gebied van de geestelijke gezondheid is er een verband. Tekorten aan B-vitamines (met name B6, B9 en B12) worden in verband gebracht met een verhoogd risico op depressieve klachten en cognitieve achteruitgang. Verhoogd homocysteïne, een stof die door deze drie vitamines wordt afgebroken, geldt als risicofactor voor dementie. Uit meta-analyses blijkt dat B-vitaminesuppletie een bescheiden positief effect kan hebben op stressgerelateerde klachten, al is het bewijs voor een direct effect op depressie minder eenduidig.

Wie extra risico loopt

Bepaalde groepen hebben een grotere kans op een B-vitaminetekort. Ouderen nemen B12 vaak minder goed op uit voeding doordat de maagzuurproductie afneemt. Zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan folaat voor de gezonde ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby. Verder lopen mensen met bepaalde darmaandoeningen, overmatig alcoholgebruik of een eenzijdig voedingspatroon meer risico.