Wat zijn essentiële aminozuren?

Je lichaam heeft zo’n twintig verschillende aminozuren nodig om eiwitten op te bouwen. Het merendeel daarvan kan het lichaam zelf produceren, maar negen stuks niet, of in elk geval niet snel genoeg om aan de vraag te voldoen. Die negen worden essentiële aminozuren (vaak afgekort als EAA’s) genoemd. “Essentieel” betekent hier niet “extra belangrijk”, maar “noodzakelijk om via voeding binnen te krijgen”.

De negen essentiële aminozuren

Het gaat om de volgende negen: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Elk van deze aminozuren vervult eigen rollen in het lichaam, van de opbouw van spierweefsel tot de aanmaak van signaalstofjes in de hersenen.

Waarom zijn ze zo belangrijk?

Aminozuren vormen samen de bouwstenen van eiwitten en eiwitten zijn betrokken bij vrijwel alles wat er in je lichaam gebeurt: het herstellen van weefsels, de afbraak van voedsel, de groei van cellen en het transport van stoffen door het bloed. Wanneer er ook maar één van de negen essentiële aminozuren onvoldoende beschikbaar is, kan de eiwitsynthese in het lichaam stagneren. Onderzoek laat zien dat een tekort aan specifieke essentiële aminozuren niet alleen de spieropbouw remt, maar ook bredere stofwisselingsveranderingen in gang kan zetten. Zo blijkt uit dierstudies dat een beperkte inname van bepaalde essentiële aminozuren, zoals threonine en tryptofaan, al voldoende is om systemische metabole verschuivingen te veroorzaken die vergelijkbaar zijn met een totaal eiwitarm dieet.

Waar zitten ze in?

Dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, vis, eieren en zuivel bevatten doorgaans alle negen essentiële aminozuren in ruime hoeveelheden. Bij plantaardige bronnen is het beeld gevarieerder. Sojaproducten scoren over het algemeen goed op het aminozuurprofiel, al is tryptofaan daarin soms minder goed vertegenwoordigd. Peulvruchten, granen, noten en zaden vullen elkaar vaak aan: wat de ene bron mist, levert de andere. Bij een gevarieerd voedingspatroon (ook een volledig plantaardig) komen de meeste mensen prima aan voldoende essentiële aminozuren.

Drie categorieën aminozuren

Naast de essentiële aminozuren bestaan er twee andere groepen. Niet-essentiële aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, ongeacht wat je eet. Daarnaast zijn er conditioneel essentiële aminozuren: aminozuren die het lichaam normaal gesproken wél zelf produceert, maar die bij ziekte, stress of intensieve groei tijdelijk onvoldoende worden aangemaakt. Arginine, glutamine en glycine zijn daar voorbeelden van. In zulke perioden worden ze tijdelijk “essentieel” en moet de voeding bijspringen.

De indeling in essentieel en niet-essentieel is overigens niet absoluut. Ze geldt specifiek voor de mens, andere diersoorten hebben soms een ander lijstje. En ook bij mensen kan de behoefte aan specifieke aminozuren verschuiven, bijvoorbeeld tijdens de groei, bij ouderen met afnemende spiermassa, of bij ernstige ziekte.