Wat is folaat?

De term folaat verwijst niet naar één enkele stof, maar is een overkoepelende naam voor alle vormen van vitamine B9. Hieronder vallen zowel de natuurlijke varianten die in voedsel voorkomen als foliumzuur, de synthetische vorm die wordt gebruikt in voedingssupplementen en verrijkte producten. In het dagelijks taalgebruik worden ‘folaat’ en ‘foliumzuur’ vaak door elkaar gebruikt, maar strikt genomen is foliumzuur slechts één specifieke vorm van folaat.

Wat folaat doet in je lichaam

Folaat speelt een sleutelrol in het zogenaamde eenkoolstofmetabolisme (C1-metabolisme), een reeks biochemische reacties die nodig zijn voor de aanmaak van DNA en RNA, de bouwstenen van al je cellen. Zonder voldoende folaat kan je lichaam geen nieuwe cellen goed aanmaken. Dat merk je het snelst in weefsels die zich snel vernieuwen, zoals het bloed en de slijmvliezen. Daarnaast is folaat betrokken bij de vorming van aminozuren en werkt het nauw samen met andere B-vitamines, met name vitamine B12, vitamine B6 en riboflavine (B2). Die samenwerking is belangrijk: een tekort aan één van deze vitamines kan de werking van de andere verstoren.

Een van de bekendste functies van folaat is het helpen afbreken van homocysteïne, een aminozuur dat van nature in het bloed voorkomt. Wanneer er te weinig folaat (of B12) beschikbaar is, kan homocysteïne zich ophopen. Verhoogde homocysteïnespiegels worden in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten en neurologische aandoeningen, al is de precieze oorzakelijke rol daarvan nog onderwerp van wetenschappelijk debat.

Waar je folaat in vindt

Natuurlijk folaat zit vooral in donkergroene bladgroenten (zoals spinazie), peulvruchten, eieren, bieten, citrusvruchten en lever. Een belangrijk kenmerk van natuurlijk folaat is dat het vrij kwetsbaar is: het lost op in water, is gevoelig voor hitte en licht en wordt bij het koken deels afgebroken. Daardoor is de hoeveelheid folaat die je lichaam daadwerkelijk opneemt uit voeding vaak lager dan wat er oorspronkelijk in zit. Interessant is ook dat bepaalde darmbacteriën zelf folaat kunnen produceren, al is nog niet helemaal duidelijk hoeveel daarvan het lichaam daadwerkelijk benut.

Tekort aan folaat

Omdat folaat wateroplosbaar is, slaat je lichaam het niet in grote hoeveelheden op. Al na enkele weken met weinig folaat in je voeding kunnen de bloedspiegels dalen. Een folaattekort kan leiden tot een vorm van bloedarmoede waarbij het lichaam abnormaal grote rode bloedcellen aanmaakt die niet goed functioneren, ook wel megaloblastaire anemie genoemd. Klachten die daarbij kunnen optreden zijn onder meer extreme vermoeidheid, een gebrek aan energie, tintelingen, een pijnlijke rode tong, zweertjes in de mond en concentratieproblemen. Ook stemmingsklachten zoals somberheid of angst komen voor.

Bepaalde mensen lopen meer risico op een tekort. Dat geldt bijvoorbeeld voor mensen met darmaandoeningen waarbij de opname van voedingsstoffen verstoord is, zoals coeliakie of de ziekte van Crohn. Ook overmatig alcoholgebruik verhoogt het risico. Daarnaast spelen genetische varianten een rol: mensen met bepaalde mutaties in het MTHFR-gen (een gen dat betrokken is bij de omzetting van folaat) kunnen minder goed folaat verwerken, waardoor hun homocysteïnespiegel sneller oploopt.

Tijdens de zwangerschap is de behoefte aan folaat verhoogd, omdat het een belangrijke rol speelt bij de snelle celdeling die nodig is voor de groei van het embryo. Een tekort rond de conceptie wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op aangeboren afwijkingen aan de neurale buis, zoals een open rug.