Wat is fytinezuur?

In granen, peulvruchten, noten en zaden zit een stof die een belangrijke rol speelt in hoe je lichaam mineralen opneemt: fytinezuur. Je komt het ook tegen onder de namen inositolhexafosfaat (afgekort IP6) of simpelweg fytaat, dat laatste verwijst strikt genomen naar de geladen vorm waarin de stof zich in je lichaam bevindt.

Chemisch gezien is fytinezuur een verbinding van inositol (een suikerachtige stof) waaraan zes fosfaatgroepen zijn gekoppeld. Die fosfaatgroepen zijn de sleutel tot wat fytinezuur zo bijzonder maakt: ze hebben een sterke neiging om zich te hechten aan mineralen zoals ijzer, zink, calcium en magnesium. Dit proces heet chelatie. Wanneer fytinezuur zich aan een mineraal bindt, ontstaat er een slecht oplosbaar complex dat je darmen nauwelijks kunnen opnemen. Het mineraal verlaat dan grotendeels ongebruikt je lichaam.

Voor planten is fytinezuur juist heel nuttig: het dient als opslagvorm van fosfor. Zodra een zaadje ontkiemt, komt die fosfor vrij en voedt de jonge plant. Voor mensen betekent het dat voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan fytinezuur (denk aan volkoren tarwe, rijst, bonen, linzen, amandelen en sesamzaad) weliswaar veel mineralen bevatten, maar dat een deel daarvan minder beschikbaar is voor je lichaam.

Daarom wordt fytinezuur soms een antinutriënt genoemd. Die term klinkt alarmerend, maar verdient nuance. Bij mensen die gevarieerd eten, leidt fytinezuur zelden tot echte tekorten. Het effect is vooral merkbaar bij een eenzijdig dieet dat sterk leunt op onbewerkte granen en peulvruchten, zonder veel variatie in andere voedingsbronnen. In sommige delen van de wereld, waar het dieet overwegend uit granen bestaat, kan de verminderde opname van ijzer en zink wel degelijk bijdragen aan mineraaltekorten.

Traditionele bereidingswijzen zoals weken, fermenteren en ontkiemen verlagen het fytinezuurgehalte in voeding op een natuurlijke manier. Bij deze processen wordt het enzym fytase actief, dat de fosfaatgroepen van het inositol loskoppelt. Daardoor worden de gebonden mineralen weer vrijgegeven en beter opneembaar. Het is geen toeval dat veel eetculturen wereldwijd al eeuwenlang granen en peulvruchten op deze manier bereiden.