Wat is de glycemische index (GI)?

Wanneer je iets eet dat koolhydraten bevat (denk aan brood, fruit of rijst) worden die koolhydraten in je darmen afgebroken tot glucose. Die glucose komt vervolgens in je bloed terecht, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt. Maar niet alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen doen dat even snel. De glykemische index (afgekort GI) drukt dat verschil uit als een getal op een schaal van 0 tot 100.

Pure glucose dient daarbij als referentiepunt en krijgt de waarde 100. Om de GI van een voedingsmiddel te bepalen, eten proefpersonen een portie die 50 gram koolhydraten bevat. Vervolgens wordt gemeten hoe hun bloedsuikerspiegel zich in de twee uur daarna gedraagt en dat wordt vergeleken met de reactie op 50 gram pure glucose. Hoe dichter het getal bij 100 ligt, hoe sneller en sterker de bloedsuiker stijgt.

Indeling in categorieën

Voedingsmiddelen worden op basis van hun GI-waarde in drie groepen ingedeeld:

• Laag (55 of lager): bijvoorbeeld peulvruchten, de meeste soorten fruit en pasta
• Gemiddeld (56 tot 69): bijvoorbeeld volkoren producten en bepaalde rijstsoorten
• Hoog (70 of hoger): bijvoorbeeld gebakken aardappelen, cornflakes en wit brood

Voedingsmiddelen met een lage GI geven hun glucose geleidelijk af aan het bloed, terwijl producten met een hoge GI voor een snelle piek zorgen.

Wat bepaalt de GI van voedsel?

De GI van een product hangt niet alleen af van het type koolhydraat. Ook de hoeveelheid vezels, vetten en eiwitten in het voedingsmiddel spelen een rol, net als het vochtgehalte en de aanwezigheid van organische zuren. Bereidingswijze maakt eveneens verschil: dezelfde aardappel kan een andere GI-waarde hebben als je hem kookt dan wanneer je hem bakt. Dat maakt de GI in de praktijk een veranderlijk gegeven, het is geen vast kenmerk van één ingrediënt, maar hangt af van de context waarin je het eet.

GI en glykemische lading

Een belangrijk begrip dat naast de GI wordt gebruikt is de glykemische lading (GL). De GI zegt iets over de snelheid waarmee koolhydraten je bloedsuiker beïnvloeden, maar niets over de hoeveelheid koolhydraten die je daadwerkelijk binnenkrijgt. De GL combineert beide: het houdt rekening met zowel de GI als de portiegrootte. Een watermeloen heeft bijvoorbeeld een hoge GI, maar bevat per portie relatief weinig koolhydraten, waardoor de glykemische lading laag uitvalt.

Verband met gezondheid

Uit grootschalig onderzoek, waaronder meta-analyses van cohorten met meer dan 100.000 deelnemers, komen aanwijzingen dat een voedingspatroon met overwegend lage GI-waarden samenhangt met een lager risico op type 2 diabetes en hart- en vaatziekten. Er bestaan inmiddels uitgebreide internationale tabellen met GI-waarden van meer dan 4000 voedingsmiddelen, opgesteld volgens gestandaardiseerde meetmethoden. Die tabellen vormen een belangrijke basis voor voedingsonderzoek.

De GI is dus geen absoluut oordeel over of een voedingsmiddel “goed” of “slecht” is, maar een hulpmiddel om te begrijpen hoe verschillende voedingsmiddelen je bloedsuiker beïnvloeden. In de praktijk eet je zelden één product op zich, een maaltijd bestaat uit een combinatie van ingrediënten die elkaars effect op de bloedsuiker beïnvloeden.