Wat is intermittent fasting?

Bij intermittent fasting (ook wel periodiek vasten of afwisselend vasten genoemd) eet je niet minder van bepaalde voedingsmiddelen, maar verschuif je wanneer je eet. Het draait om een bewust ritme van vastenperioden en eetmomenten. Dat onderscheidt het van een klassiek dieet, waarbij vooral de samenstelling of hoeveelheid voedsel verandert.

Veelgebruikte vormen

• Tijdbeperkt eten (time-restricted eating): Je eet alleen binnen een vast tijdvenster per dag, bijvoorbeeld 8 uur eten en 16 uur vasten (het zogeheten 16:8-schema).
• Om-de-dag-vasten (alternate-day fasting): De ene dag eet je normaal, de volgende dag vast je volledig of neem je heel weinig calorieën tot je.
• Het 5:2-schema: Vijf dagen per week eet je zoals gewoonlijk, twee niet-opeenvolgende dagen beperk je je inname sterk (vaak tot zo’n 500-600 kilocalorieën).

Wat er in het lichaam gebeurt

Wanneer je langere tijd geen voedsel binnenkrijgt, raakt de glucosevoorraad in je lever geleidelijk uitgeput. Je lichaam schakelt dan over op het verbranden van vetzuren en de aanmaak van ketonlichamen als alternatieve brandstof. Dit proces wordt wel de metabole switch genoemd: de overgang van glucose als primaire energiebron naar vetten en ketonen. Die omschakeling treedt doorgaans op na zo’n 12 tot 36 uur vasten, afhankelijk van je activiteitsniveau en de grootte van je glycogeenvoorraden.

Tijdens deze vastenperiode verandert er meer. De insulinespiegel daalt, waardoor cellen gevoeliger worden voor insuline. Tegelijkertijd stijgt de afgifte van groeihormoon. Ook worden processen als autofagie (een soort opruimmechanisme waarbij cellen beschadigde onderdelen afbreken en hergebruiken) actiever. In dieronderzoek zijn deze effecten duidelijk aangetoond. Bij mensen is het beeld genuanceerder en nog volop onderwerp van studie.

Metabole effecten

Uit systematische reviews blijkt dat intermittent fasting kan samengaan met gewichtsverlies, een verbeterde insulinegevoeligheid en gunstigere bloedvetwaarden. Belangrijk om te weten: die positieve effecten hangen voor een groot deel samen met het feit dat mensen minder calorieën binnenkrijgen dan ze verbruiken. Of intermittent fasting op zichzelf (los van dat calorietekort) extra voordelen biedt ten opzichte van gewone caloriebeperking, is nog niet eenduidig vastgesteld. Ook over de effecten op de lange termijn is nog weinig bekend.

Daarnaast lijken de uitkomsten te verschillen tussen mannen en vrouwen. Dieronderzoek laat zien dat de metabole respons op vasten geslachtsafhankelijk kan zijn, wat erop wijst dat niet iedereen op dezelfde manier reageert.

Bijzonderheden

Intermittent fasting is niet nieuw. In veel culturen en religieuze tradities (denk aan de ramadan of christelijke vastentijden) bestaan al eeuwenlang perioden van bewust niet eten. Vanuit evolutionair perspectief is het aannemelijk dat het menselijk lichaam goed is aangepast aan wisselende perioden van voedselschaarste en overvloed, iets wat in onze huidige samenleving met drie of meer maaltijden per dag nauwelijks nog voorkomt.