Wat is meervoudig onverzadigd vet?

In de wereld van vetten en oliën vormen meervoudig onverzadigde vetten een aparte categorie. Het gaat om vetten waarvan de vetzuurketens meer dan één dubbele binding bevatten tussen de koolstofatomen. Die dubbele bindingen zorgen ervoor dat de molecuulketen knikken vertoont, waardoor de vetmoleculen minder strak tegen elkaar aan kunnen liggen. Het gevolg: meervoudig onverzadigd vet is bij kamertemperatuur vloeibaar, in tegenstelling tot verzadigd vet dat juist hard en stevig is.

In het Engels wordt deze vetsoort polyunsaturated fat (afgekort PUFA) genoemd, een term die je ook in Nederlandstalige wetenschappelijke literatuur regelmatig tegenkomt. Meervoudig onverzadigd vet onderscheidt zich van enkelvoudig onverzadigd vet (met slechts één dubbele binding) en van verzadigd vet (zonder dubbele bindingen).

Twee belangrijke families

Binnen de meervoudig onverzadigde vetten bestaan twee hoofdgroepen die je waarschijnlijk herkent: de omega 3 en de omega 6 vetzuren. Het verschil zit in de positie van de eerste dubbele binding in de keten. Bekende omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Aan de omega 6-kant is linolzuur het meest voorkomende vetzuur.

Twee van deze vetzuren (ALA (omega 3) en linolzuur (omega 6)) zijn essentiële vetzuren. Dat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken; je moet ze via voeding binnenkrijgen. Je lichaam kan uit ALA in beperkte mate de langere omega 3-vetzuren EPA en DHA opbouwen, maar die omzetting verloopt niet heel efficiënt.

Waar zit het in?

Meervoudig onverzadigde vetten komen van nature voor in zowel plantaardige als dierlijke bronnen. Plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie zijn rijk aan omega 6-vetzuren. Omega 3-vetzuren vind je vooral in vette vis (zoals zalm, makreel en haring), maar ook in walnoten en lijnzaad. Vloeibare bak- en braadproducten en zachte margarines bevatten doorgaans veel onverzadigd vet.

Wat doet het in je lichaam?

Meervoudig onverzadigde vetzuren spelen een rol bij de opbouw van celmembranen en dienen als grondstof voor signaalmoleculen die betrokken zijn bij ontstekingsprocessen. Daarbij is de balans tussen omega 3 en omega 6-vetzuren van belang. Omega 3-vetzuren worden in verband gebracht met ontstekingsremmende eigenschappen, terwijl een overmaat aan omega 6-vetzuren juist ontstekingsbevorderende effecten kan hebben. In het typische westerse voedingspatroon is de verhouding omega 6 ten opzichte van omega 3 relatief hoog.

Onverzadigd vet (waaronder meervoudig onverzadigd vet) draagt bij aan het verlagen van het LDL-cholesterol in het bloed wanneer het verzadigd vet in de voeding vervangt. Een te hoog LDL-cholesterol is een bekende risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Een eigenschap om rekening mee te houden is dat meervoudig onverzadigde vetten gevoeliger zijn voor oxidatie dan verzadigde of enkelvoudig onverzadigde vetten. Juist die dubbele bindingen maken de vetzuurketens kwetsbaar voor reacties met zuurstof, wat kan leiden tot bederf van oliën en tot zogenaamde lipideperoxidatie in het lichaam. Dit oxidatieproces speelt onder meer een rol bij ferroptose, een vorm van celdood waarbij peroxidatie van meervoudig onverzadigde vetzuren in celmembranen centraal staat.