Wat is plantaardig eiwit?

In je lichaam vervullen eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) talloze functies: ze vormen de bouwstenen van spieren, huid en organen, ze spelen een rol bij de aanmaak van enzymen en antilichamen en ze leveren energie. Wanneer die eiwitten afkomstig zijn uit planten in plaats van uit dierlijke bronnen zoals vlees, vis of zuivel, spreken we van plantaardig eiwit. Bekende plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten (erwten, soja, lupine), granen (rijst, tarwe), noten, zaden en aardappelen.

Aminozuren: de kern van eiwit

Wat een eiwit voedingskundig waardevol maakt, is de samenstelling aan aminozuren. Het menselijk lichaam heeft zo’n twintig verschillende aminozuren nodig, waarvan er negen niet zelf aangemaakt kunnen worden, de zogenaamde essentiële aminozuren. Dierlijke eiwitten bevatten doorgaans alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden. Bij plantaardige bronnen is dat niet altijd het geval: de ene plant kan rijk zijn aan bepaalde aminozuren maar minder van een ander bevatten. Soja vormt hierop een uitzondering, omdat het een volledig aminozuurprofiel heeft.

Combineren van bronnen

In de praktijk lossen veel mensen dit op door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren. Erwtenproteïne is bijvoorbeeld rijk aan het aminozuur arginine, terwijl rijsteiwit weer andere aminozuren aanvult. Door ze samen te gebruiken (iets wat ook in plantaardige eiwitpoeders vaak gebeurt) ontstaat een completer aminozuurprofiel. Dit principe van combineren geldt net zo goed voor gewone maaltijden: denk aan rijst met bonen, of brood met hummus.

Eiwitpoeder uit planten

Plantaardig eiwit is ook beschikbaar als geconcentreerd poeder, vaak gewonnen uit erwten, rijst, soja of lupine. Deze poeders worden gemaakt door het eiwit uit de plant te isoleren en te drogen. Ze worden veel gebruikt als aanvulling op de dagelijkse voeding, bijvoorbeeld door sporters of mensen die weinig of geen dierlijke producten eten. De verteerbaarheid verschilt per bron: erwteneiwitisolaat heeft bijvoorbeeld een verteerbaarheid van rond de 80%, wat betekent dat het lichaam het grootste deel van het aangeboden eiwit daadwerkelijk kan opnemen en benutten.

Energiewaarde en voedingskundige context

Qua energie levert eiwit (ongeacht of het plantaardig of dierlijk is) ongeveer 17 kilojoule (zo’n 4 kilocalorieën) per gram, evenveel als koolhydraten. Plantaardige eiwitbronnen brengen daarnaast vaak vezels, mineralen en fytochemicaliën mee die in dierlijke bronnen minder aanwezig zijn. Dat maakt ze binnen een gevarieerd voedingspatroon tot een waardevolle aanvulling.