Wat zijn prebiotica?

In je darmen leeft een enorme gemeenschap van micro-organismen, samen de darmmicrobiota of darmflora genoemd. Die bacteriën hebben voeding nodig om te groeien en goed te functioneren. Prebiotica zijn precies dat: bestanddelen uit je voeding die jouw eigen lichaam niet kan verteren, maar die wél als brandstof dienen voor gunstige bacteriën in de dikke darm. Het gaat vooral om bepaalde soorten koolhydraten, zoals vezels en oligosachariden, die onverteerd door je maag en dunne darm reizen totdat ze in de dikke darm aankomen, waar bacteriën ze fermenteren.

Welke stoffen zijn prebiotisch?

De bekendste prebiotica zijn fructanen (waaronder inuline en fructo-oligosachariden) en galacto-oligosachariden. Daarnaast worden ook bepaalde niet-verteerbare koolhydraten zoals chitine en glucanen (die bijvoorbeeld in paddenstoelen voorkomen) als prebiotisch beschouwd. Recenter onderzoek wijst erop dat ook polyfenolen, plantaardige stoffen die onder meer in thee, bessen en cacao zitten, een prebiotisch effect kunnen hebben doordat darmbacteriën ze omzetten in biologisch actieve verbindingen. De wetenschap rondom polyfenolen als prebiotica is nog volop in ontwikkeling.

Waar zitten ze in?

Je krijgt prebiotica binnen via alledaagse voeding: groente, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten en brood zijn de belangrijkste bronnen. Uien, knoflook, prei, bananen, cichorei en artisjokken staan bekend om hun relatief hoge gehalte aan inuline en fructo-oligosachariden. Een gevarieerd voedingspatroon met veel plantaardige producten levert doorgaans voldoende prebiotica op.

Wat doen ze in de darm?

Wanneer darmbacteriën prebiotica fermenteren, ontstaan er onder meer korteketenvetzuren zoals butyraat, propionaat en acetaat. Deze stoffen voeden de cellen van de darmwand en dragen bij aan een gezond darmmilieu. Door selectief de groei van gunstige bacteriesoorten te bevorderen (denk aan bifidobacteriën en lactobacillen) helpen prebiotica om de balans binnen de darmmicrobiota in stand te houden. Die balans wordt in verband gebracht met een goed functionerend immuunsysteem en een gezonde stofwisseling.

Goed om te weten

Prebiotica worden soms verward met probiotica, maar het verschil is helder: probiotica zijn levende micro-organismen die je inneemt, terwijl prebiotica de voedingsstoffen zijn waarop die micro-organismen gedijen. Een combinatie van beide wordt wel een synbioticum genoemd. Bij een hoge inname van prebiotica (bijvoorbeeld via supplementen of verrijkte producten) kunnen klachten als winderigheid en een opgeblazen gevoel optreden. Er is geen bewijs dat extra prebiotica uit supplementen voordelen bieden bovenop wat je via een gevarieerd voedingspatroon binnenkrijgt.