We kennen het allemaal: januari begint vol goede moed, maar voor je het weet zijn die voornemens alweer vergeten. Je bent niet alleen, want diverse onderzoeken laten namelijk zien dat meer dan 80% van de goede voornemens binnen korte tijd al sneuvelt (1, 2). Dit patroon herhaalt zich meestal ieder jaar weer, of het nu gaat om meer bewegen, gezonder eten of minder social media. Met de tips in dit artikel houd je je gezonde voornemens wél makkelijker vol!
Het volhouden van goede voornemens begint met het begrijpen waarom het vaak misgaat. Ons brein is geprogrammeerd om energie te besparen en bekende patronen te volgen. Nieuwe gewoontes vormen kost mentale energie en vraagt om bewuste aandacht. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat alleen een intentie om te veranderen zelden genoeg is (3). Daarom is het handig om gebruik te maken van een aantal tips en trucs, zodat de kans groter wordt dat je je voornemens volhoudt en dat ze echt onderdeel worden van je nieuwe gewoontepatronen:
- Maak je voornemen concreet en haalbaar: Onderzoek toont aan dat je meer succes hebt als je een overkoepelend doel (zoals “gezonder leven”) combineert met concrete, haalbare stappen (4). In plaats van alleen “meer bewegen” kun je het beter omschrijven als “iedere maandag en woensdag 30 minuten wandelen”. Dit geeft je brein een duidelijk kader én houdt je gemotiveerd voor de lange termijn.
- Formuleer positieve doelen: Een studie onder meer dan 1000 mensen laat zien dat je meer kans hebt op succes als je je doel positief formuleert (5). Kies dus voor “drie keer per week fruit eten” in plaats van “geen snacks meer eten”, of voor “elke dag om 22:30 naar bed” in plaats van “niet meer zo laat opblijven”. Deze positieve benadering helpt je brein om zich te richten op wat je wél wilt bereiken.
- Stel niet te veel doelen tegelijk: Een onderzoek uit 2022 liet zien dat je meer succes behaalt wanneer je je op één of twee doelen tegelijk richt (6). Twee doelen kunnen soms zelfs effectiever zijn dan één. Kies bij voorkeur doelen die elkaar versterken, zoals “twee keer per week sporten” en “elke dag twee stuks fruit eten”. Dit maakt het behapbaar én vergroot je kans op succes.
- Meet je voortgang: Houd bij hoe het gaat met je voornemen in een app of notitieboekje (7). Dit geeft niet alleen inzicht, maar werkt ook motiverend. Een dag waarop het niet lukt is geen mislukking, maar een leermoment.
- Pas je omgeving aan: Maak het jezelf makkelijk door je omgeving aan te passen (8). Wil je gezonder eten? Zorg dat er geen ongezonde snacks in huis zijn. Wil je meer bewegen? Leg je sportkleding ‘s avonds alvast klaar.
- Plan beloningen in: Beloon jezelf regelmatig als je je aan je voornemen houdt (9, 10). Na een maand consistent sporten mag je bijvoorbeeld die nieuwe sportschoenen kopen, of na een week gezond eten trakteer je jezelf op een massage.
- Zoek een buddy: Het delen van je doelen en anderen vragen om hun steun kan je helpen bij het volhouden van je voornemen (11). Een partner, vriend of coach kan je motiveren als het even moeilijk is en je successen met je vieren.
- Zorg dat het jouw doel is en niet dat van een ander: Kies een doel dat écht bij jou past: als je iets wilt bereiken, moet het volgens onderzoekers uit jezelf komen en niet omdat anderen het van je verwachten (12). Als je ergens zelf enthousiast over bent en het graag wilt, heb je veel meer kans om het vol te houden dan wanneer je iets doet omdat familie, vrienden of sociale media zeggen dat het ‘moet’.
- Geef een nieuwe gewoonte tijd: Het vormen van een nieuwe gewoonte kan volgens een studie tussen de 18 en 254 dagen duren, afhankelijk van je persoonlijkheid en het soort gewoonte (13). Het goede nieuws is dat een keertje overslaan geen probleem is – het gaat om de consistentie op lange termijn. Mocht je een keer van het paard vallen, stap dan gewoon weer op en ga door met je voornemen. Eén misstap betekent niet dat al je vooruitgang verloren is.
Zorg goed voor jezelf
Een recent neurowetenschappelijk onderzoek liet zien dat gezond leven het makkelijker maakt om nieuwe gewoontes aan te leren (14). Je brein is namelijk beter in staat om nieuwe gedragspatronen te ontwikkelen wanneer je goed voor jezelf zorgt. Voldoende slaap blijkt daarbij heel belangrijk, want tijdens je slaap versterkt je brein de neurale verbindingen die nodig zijn voor nieuwe gewoontes. Ook regelmatige beweging stimuleert de aanmaak van stoffen die de vorming van nieuwe hersencellen en verbindingen bevorderen. Dagelijkse blootstelling aan zonlicht helpt je biologische klok te reguleren, wat niet alleen je slaap verbetert, maar ook je mentale functies ondersteunt. Verder dragen volgens de onderzoekers meditatie en mindfulness bij aan een betere focus en zelfbewustzijn, waardoor je makkelijker oude gewoontes kunt doorbreken en nieuwe kunt aanleren.
Houd jezelf niet voor de gek
Een interessant onderzoek onder 207 huishoudens laat zien hoe we onszelf voor de gek kunnen houden met goede voornemens. Hoewel de deelnemers die werden gevolgd na Nieuwjaar wel 29.4% meer gezonde producten kochten, bleven ze tegelijkertijd evenveel ongezonde producten aanschaffen als tijdens de feestdagen. Het totale aantal gekochte calorieën steeg daardoor zelfs met ruim 20%! We lijken onszelf dus gerust te stellen door meer gezonde producten te kopen, zonder daadwerkelijk te minderen met ongezonde aankopen. Voor een écht gezonder eetpatroon is het dus belangrijk om niet alleen meer gezonde producten te kopen, maar ook bewust te minderen met ongezonde aankopen.
Hoewel veel goede voornemens sneuvelen, hebben mensen die daadwerkelijk een concreet nieuwjaarsvoornemen maken ruim 10 keer meer kans om hun gedrag langdurig succesvol te veranderen dan zij die dat niet doen (15). Van de mensen zonder specifiek voornemen slaagt na 6 maanden namelijk slechts 4% in hun gedragsverandering. Hopelijk kun je met de bovenstaande tips duurzame veranderingen doorvoeren. Met een concreet voornemen kun je je slagingskans gelukkig flink vergroten!
