Je hebt het vast wel eens gehoord dat je slechts 21 dagen nodig hebt om een nieuwe gewoonte te vormen. Deze populaire wijsheid blijkt helaas niet helemaal te kloppen. Nieuw onderzoek van de University of South Australia toont aan dat het vormen van gezonde gewoontes aanzienlijk meer tijd kost dan we altijd dachten. Deze ontdekking komt op een goed moment, nu veel mensen worstelen met hun goede voornemens voor het nieuwe jaar.
In de eerste systematische studie van deze aard ontdekten onderzoekers dat nieuwe gewoontes zich pas beginnen te vormen na ongeveer twee maanden (59-66 dagen). In sommige gevallen kan het zelfs tot 335 dagen duren voordat een gewoonte volledig is verankerd. Dit inzicht biedt waardevolle informatie voor gezondheidsinterventies die gericht zijn op het bevorderen van gezond gedrag en het voorkomen van chronische ziekten.
Waarom dit belangrijk is voor je gezondheid
Chronische ziekten vormen een groot deel van de ziektelast in Australië en wereldwijd. Veel aandoeningen, waaronder type 2 diabetes, hartaandoeningen, longziekten en beroertes, kunnen worden voorkomen door ongezonde gewoontes of leefstijlfactoren te veranderen. De mythe dat gewoontes in slechts drie weken kunnen worden gevormd, zet mensen mogelijk op het verkeerde been.
Dr. Ben Singh, hoofdonderzoeker aan de University of South Australia, vertelt dat het aannemen van gezonde gewoontes van wezenlijk belang is voor langdurig welzijn, maar dat het vormen van deze gewoontes – en het doorbreken van ongezonde – uitdagend kan zijn. Aan het begin van het jaar stellen velen van ons doelen zoals meer bewegen, minder suiker eten of gezondere voedingskeuzes maken. Maar terwijl de volkswijsheid suggereert dat het slechts 21 dagen duurt om zulke gewoontes te vormen, zijn deze beweringen niet wetenschappelijk onderbouwd.
Wat het onderzoek ons leert
In het onderzoek met meer dan 2600 deelnemers werd ook ontdekt dat bepaalde factoren een succesvolle gewoonteontwikkeling kunnen beïnvloeden. “Wanneer je probeert een nieuwe gezonde gewoonte te ontwikkelen, kan succes worden beïnvloed door verschillende zaken, waaronder hoe vaak je de nieuwe activiteit onderneemt, de timing van de oefening, en of je er plezier aan beleeft of niet,” legt Dr. Singh uit.
Als je een nieuwe activiteit toevoegt aan je ochtendroutine, tonen de gegevens aan dat je deze waarschijnlijker zult volhouden. Je hebt ook meer kans om aan een nieuwe gewoonte vast te houden als je er plezier aan beleeft. Dit betekent dat het kiezen van activiteiten die bij jouw interesses passen, kan leiden tot een hogere slagingskans.
Planning speelt eveneens een rol bij het verankeren van nieuw gedrag. Het voorbereiden en plannen van een nieuwe activiteit kan helpen om deze te integreren in je dagelijkse routine. Dit kan zo eenvoudig zijn als het klaarleggen van je sportkleding de avond voor een ochtendwandeling of het alvast klaarmaken van een gezonde lunch in de koelkast.
De wetenschap achter gewoontevorming
Het proces van gewoontevorming is complex en varieert sterk van persoon tot persoon. De studie toont aan dat de tijd die nodig is om een gewoonte te vormen kan variëren van slechts 4 dagen tot bijna een jaar. Deze grote variatie wijst erop dat persoonlijke verschillen, zoals motivatie, persoonlijkheid en omgevingsfactoren, een rol spelen bij het bepalen hoe snel iemand een nieuwe gewoonte kan ontwikkelen.
Gewoontevorming draait om automatisme – het punt waarop gedrag zonder bewuste inspanning wordt uitgevoerd. Onderzoekers gebruikten gevalideerde vragenlijsten zoals de Self-Report Habit Index (SRHI) en de Self-Report Behavioural Automaticity Index (SRBAI) om het niveau van automatisme te meten. De resultaten tonen een significante verbetering in gewoontevorming na gerichte interventies, wat suggereert dat met de juiste aanpak, iedereen nieuwe gewoontes kan ontwikkelen.
Praktische tips voor succesvolle gewoontevorming
Op basis van het onderzoek zijn er verschillende strategieën die je kunt toepassen om je slagingskans te vergroten bij het vormen van nieuwe gewoontes:
- Begin met realistische verwachtingen. Weet dat het vormen van een nieuwe gewoonte waarschijnlijk langer zal duren dan drie weken. Geef jezelf de tijd en wees geduldig met het proces.
- Kies activiteiten die je leuk vindt. De studie toont duidelijk aan dat genieten van een activiteit de kans vergroot dat je ermee doorgaat. Als je bijvoorbeeld meer wilt bewegen, kies dan een activiteit die bij jouw interesses past, zoals dansen, zwemmen of wandelen in de natuur.
- Integreer nieuwe gewoontes in je ochtendroutine. De gegevens suggereren dat ochtendactiviteiten een hogere slagingskans hebben. Overweeg om vroeger op te staan om tijd te maken voor je nieuwe gewoonte.
- Plan vooruit en maak voorbereidingen. Het wegnemen van obstakels door vooruit te plannen kan het volhouden van nieuwe gewoontes vergemakkelijken. Dit kan inhouden dat je de avond tevoren je sportkleding klaar legt, gezonde maaltijden voorbereidt, of herinneringen in je telefoon zet.
De bredere implicaties
De bevindingen van deze studie hebben belangrijke gevolgen voor volksgezondheidsinitiatieven en gepersonaliseerde programma’s die gericht zijn op duurzame gedragsverandering. Door beter te begrijpen hoe gewoontes worden gevormd, kunnen gezondheidswerkers effectievere interventies ontwikkelen die mensen helpen bij het aannemen van gezondere levensstijlen.
In Australië, waar de studie werd uitgevoerd, voldoet 83% van de tieners, 37% van de volwassenen en 57% van de ouderen niet aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging. Bovendien eten 6 op de 10 Australische volwassenen niet genoeg fruit, en slechts 1 op de 15 volwassenen eet voldoende groenten. Deze statistieken onderstrepen het belang van effectieve strategieën voor gedragsverandering.
Wat dit voor jou betekent
Als je worstelt met het vasthouden van je goede voornemens, wees dan niet te hard voor jezelf. De wetenschap toont aan dat gewoontevorming tijd kost, en dat het normaal is om langer dan 21 dagen nodig te hebben om een nieuwe gewoonte te ontwikkelen.
Blijf volhouden, zelfs als de voortgang langzamer gaat dan je had gehoopt. Herinner jezelf eraan dat elke stap in de richting van gezonder gedrag waardevol is, ongeacht hoe klein deze lijkt. Met de juiste aanpak, geduld en doorzettingsvermogen kun je succesvol nieuwe, gezondere gewoontes ontwikkelen die bijdragen aan je langetermijnwelzijn.
Dit artikel is gebaseerd op onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Healthcare (Basel) in december 2024, getiteld Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants door Ben Singh, A. Murphy, C. Maher, en A.E. Smith. De studie werd uitgevoerd door onderzoekers van de University of South Australia en biedt waardevolle inzichten in het proces van gewoontevorming voor gezondheidsgedrag.
