Veel mensen brengen dagelijks uren door achter hun bureau. Niet alleen werk kost veel tijd, maar ook andere bezigheden zorgen ervoor dat we veel te lang stil zitten. Gelukkig zijn er vele manieren om toch regelmatig in beweging te komen. Dat is ook hard nodig, want uit recent Nederlands onderzoek blijkt dat Nederlanders gemiddeld 8,8 uur per werkdag zitten. In dit artikel lees je meer over dit onderzoek en krijg je tips om meer beweging in je dag te krijgen.
De cijfers komen uit een nieuw onderzoek van het CBS en TNO. Daaruit blijkt dat we niet alleen te veel zitten, maar dat we ook nog eens het meest zitten van alle Europeanen. Het Nederlands statistiekbureau stelde vast dat werknemers gemiddeld 4,5 uur van hun werkdag zittend doorbrengen, plus nog eens een uur in het woon-werkverkeer en 3,3 uur in de vrije tijd. Opgeteld kom je dus uit op bijna negen uur per dag. Het zorgwekkende is dat deze cijfers nauwelijks zijn veranderd ten opzichte van vijf jaar geleden. In 2019 zaten we gemiddeld 8,6 uur, nu dus 8,8 uur. Ondanks alle campagnes van de overheid lijken de maatregelen tot nu toe nog geen zichtbaar effect te hebben gehad.
Thuiswerkers zitten het meest
ICT’ers en administratieve krachten zitten veruit het langst: ongeveer zeven uur tijdens hun werkdag alleen al. Aan de andere kant van het spectrum vind je kelners, schoonmakers en barpersoneel, die gemiddeld maar een uur per werkdag zitten. Het verschil tussen thuiswerkers en kantoorwerkers is ook opvallend groot: thuiswerkers zitten 6,3 uur tegenover drie uur voor mensen die op kantoor werken. Sinds de coronacrisis werken veel mensen vaker vanuit huis, en dat lijkt het zitgedrag te versterken. Hoe meer iemand thuiswerkt, hoe langer diegene per werkdag zit. Dit verklaart waarschijnlijk waarom de cijfers de afgelopen jaren niet zijn verbeterd, ondanks alle aandacht voor het probleem.
Waarom zitten we zoveel?
Voedsel en energie waren voor onze voorouders schaars, daarom zijn we geprogrammeerd op het besparen van energie. Ons brein kiest er graag voor om zo min mogelijk te bewegen. Daarom kiezen we in ons dagelijks leven voor gemak: boodschappen bestellen we online, we nemen de lift in plaats van de trap. De maatschappij maakt het ons ook niet makkelijk, want voor films hoeven we niet meer naar de videotheek en robotstofzuigers nemen ons ook steeds meer beweging uit handen. Helaas komt onze ‘zitcultuur’ op de lange termijn wel met een forse rekening, want mensen die structureel meer dan acht uur per dag zitten, lopen meer risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker en zelfs vroegtijdig overlijden. Het verontrustende is dat je dit niet zomaar kunt compenseren door een paar keer per week te sporten.
Sporten lost het niet op
Onderzoek toont aan dat sporten het vele zitten niet of slechts in zeer beperkte mate compenseert. Wie twee keer per week sport, kan niet rustig de hele werkdag blijven zitten. Sporten is altijd goed, maar het lost het probleem van langdurig zitten dus niet op. Dit betekent dat je echt tijdens de werkdag zelf regelmatig moet bewegen. Onderzoekers adviseren om minstens elk half uur het zitten te onderbreken. Na ongeveer twintig seconden beweging schakelt je lichaam al uit de ‘spaarstand’. Het gaat dus niet om lange sportuurtjes, maar om kleine onderbrekingen door de dag heen.
De werkelijkheid is waarschijnlijk nog ernstiger
De cijfers van 8,8 uur zitten per dag geven mogelijk nog een te rooskleurig beeld van de werkelijkheid. Het CBS/TNO-onderzoek is namelijk gebaseerd op zelfrapportage door werknemers, wat vaak tot onderschatting leidt. Professor Maria Hopman van het Radboud UMC bevestigt dit door te stellen dat de 8,8 uur nog een “zuinige inschatting” is. Zij zegt letterlijk: “Als we echt gaan meten, dan zien we eigenlijk dat mensen nog meer zitten dan die 9 uur per dag.” Als je doorrekent wat dit betekent, wordt het plaatje nog zorgelijker. Bij 8 uur slaap en meer dan 9 uur zitten blijft er minder dan 7 uur over voor alle andere activiteiten, waarvan maar een klein deel echte beweging is. Voor veel mensen met kantoorjobs is een realistische schatting dat ze 12 uur per dag zitten en slechts 4 uur echt bewegen. Dit maakt duidelijk waarom de adviezen om elke 30 minuten het zitten te onderbreken zo belangrijk zijn, ook al is het maar voor 20 seconden.
Praktische trucs voor meer beweging
Het beste zijn eigenlijk de kleine huishoudelijke klusjes als je thuiswerkt. Even de vaatwasser uitruimen, de was opvouwen of een boodschapje doen: zulke mini-pauzes doorbreken het lange zitten en geven je lichaam net die beweging die het nodig heeft. Ook helpt het om bewuste keuzes te maken, zoals wat verder weg parkeren, de trap nemen, of het koffieapparaat en de printer iets verder weg zetten zodat je ernaartoe moet lopen. Een wekker of timer kan je eraan herinneren elk half uur even in beweging te komen. Het is ook goed om regelmatig even kort te rekken en strekken, je schouders los te rollen of wat squats te doen. Verder kun je tijdens een telefoongesprek een stukje lopen, in de lunchpauze samen wandelen of zelfs vergaderen terwijl je loopt. Sommige mensen zetten een hometrainer thuis neer of zoeken een sportmaatje om elke dag mee af te spreken. Een hond nemen kan natuurlijk ook geweldig werken, maar daar moet je wel eerst goed over nadenken en je goed verdiepen in de nadelen. Ook werkgevers kunnen bijdragen door sta-bureaus, fietsen, sportfaciliteiten of stappentellers aan te bieden. Het gaat erom dat bewegen normaal wordt en zitten minder vanzelfsprekend.
Smartwatch kan inzicht geven
Een smartwatch kan je helpen inzicht te krijgen in je zitgedrag en je motiveren om vaker op te staan. De meeste smartwatches hebben een ‘sta op’-herinnering die je waarschuwt als je te lang stil zit. Ook kun je je dagelijkse stappen en beweging bijhouden. Een handige tip is om je smartwatch (zoals een Apple Watch) in vliegtuigmodus te zetten. Dan heb je wel de stap- en bewegingsfuncties, maar geen straling. Daarnaast gaat ook de batterij veel langer mee.
Het draait om gewoonte
Het belangrijkste is dat beweging een gewoonte wordt. Kleine aanpassingen die je dagelijks volhoudt, hebben veel meer impact dan intensieve sportuurtjes die je af en toe doet. Dagelijks een half uur wandelen na de maaltijd is gezonder dan steeds een toetje of ijsje nemen. Met dit soort keuzes zet je telkens een stapje in de gezonde of ongezonde richting en dat bepaalt uiteindelijk je gezondheid op de lange termijn.
Het vaak genoemde minimum van 10.000 stappen voor een goede gezondheid ligt eigenlijk wat hoog. Uit onderzoek blijkt dat de sweet spot rond de 7.000 stappen per dag zit en dat maakt het gelukkig een stuk haalbaarder (Nos, NU.nl)!
Hoeveel weet jij over gezondheid? Doe de kennistest over voeding in 30 vragen!