Paddenstoelen worden al duizenden jaren gebruikt in de keuken en als medicijn. Ze geven een hartige twist aan gerechten en kunnen worden ingezet als vleesvervanger. Hoewel ze veel smaak toevoegen aan een gerecht stellen sommigen dat ze weinig tot geen voedingswaarde bevatten. De giftige varianten kunnen de oorzaak zijn van dit negatieve beeld. Dit artikel kijkt naar de gezondheidsvoordelen en mogelijke risico’s van het eten van paddenstoelen.
Wat zijn paddenstoelen?
Paddenstoelen worden vaak beschouwd als planten, maar ze hebben in werkelijkheid hun eigen domein: Fungus. Paddenstoelen zijn het vlezige vruchtlichaam van fungus en hebben meestal een kap waardoor het lijkt als een paraplu op een stengel. Ze worden commercieel verbouwd en groeien in het wild, zowel boven als onder de grond. Hoewel er duizenden soorten bestaan is slechts een klein deel ervan eetbaar. De meest bekende soorten zijn de portobello, shiitake en chanterelle. Paddenstoelen worden gebruikt als groenten. Ze worden vaak ingezet als vleesvervanger en geven een rijke, vlezige structuur en smaak aan gerechten. Ze zijn vers, gedroogd of ingeblikt verkrijgbaar. Sommige soorten worden ook verwerkt als voedingssupplement om de gezondheid te verbeteren.
Kortom: Paddenstoelen zijn het vruchtlichaam van fungus, ze groeien in het wild en worden commercieel verbouwd. Er bestaan vele soorten, maar ze zijn niet allemaal eetbaar.
Ze zijn caloriearm en voedzaam
Door de Romeinen zijn paddenstoelen bestempeld als het ‘voedsel van de goden’. Ze bevatten weinig calorieën, maar zijn rijk aan eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen. De hoeveelheid varieert per soort, maar ze zijn meestal rijk aan kalium, B vitaminen en selenium. Ze zijn allemaal vetarm. Een portie van 100 gram witte paddenstoelen bevat (1):
Calorieën: 22
Koolhydraten: 3 gram
Vezels: 1 gram
Eiwitten: 3 gram
Vet: 0.3 gram
Kalium: 9% van de ADH
Selenium: 13% van de ADH
Riboflavine: 24% van de ADH
Niacine: 18% van de ADH
Wat opvalt is dat tijdens het koken meer voedingsstoffen vrijkomen. Bijna alle voedingsstoffen van witte paddenstoelen worden door het koken verhoogd (2). Andere soorten kunnen meer of minder voedingsstoffen bevatten. Gekookte shiitake bevat bijvoorbeeld per 100 gram 45 procent van de aanbevolen hoeveelheid koper (3). Paddenstoelen bevatten daarbij ook antioxidanten, fenolen en polysacchariden. De hoeveelheid van deze stoffen kan afhangen van veel factoren, zoals de teelt, bewaarmethodes, bewerking en bereiding (4).
Kortom: Paddenstoelen bevatten weinig calorieën maar zijn rijk aan eiwitten, kalium, B vitaminen en selenium. De voedingswaarde kan per soort verschillen.
Ze kunnen je weerstand versterken
Paddenstoelen worden al duizenden jaren gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde om de gezondheid te verbeteren. Al heel lang worden bijvoorbeeld shiitakes ingezet bij verkoudheid (5, 6). Dit kan komen doordat paddenstoelextract, vooral van shiitake, virussen kan helpen bestrijden. Ze versterken de weerstand tegen virusinfecties, bacteriën en schimmels (6, 7). Betaglucanen, polysacchariden in paddenstoelen, kunnen verantwoordelijk zijn voor dit effect, aangezien ze de weerstand kunnen versterken. Shiitake en oesterzwammen bevatten de meeste betaglucanen (8, 9). Veel studies hebben de focus gelegd op paddenstoelextract in plaats van op de hele paddenstoel. Een onderzoek naar gedroogde shiitake kwam echter ook met veelbelovende resultaten. Voor dit onderzoek aten 52 mensen dagelijks een of twee gedroogde paddenstoelen gedurende een maand. Aan het einde van het onderzoek hadden de deelnemers een verbeterde weerstand en minder ontstekingen (10).
Kortom: Paddenstoelen, met name shiitake extract, kan bescherming bieden tegen verschillende virussen en bacteriën. Gedroogde shiitake kan ook de weerstand verbeteren.
Paddenstoelextract kan kanker tegengaan
In Aziatische landen worden de betaglucanen uit paddenstoelen al lang gebruikt voor de behandeling van kanker (11). Resultaten van dier- en reageerbuisstudies wijzen erop dat paddenstoelenextract de kans op tumorgroei kan verminderen (11, 12). Hoewel betaglucanen geen tumorcellen doden kunnen ze de afweer tegen verdere tumorgroei tegengaan door de cellen van het afweersysteem te activeren (11, 12, 13). De effecten zijn wellicht niet hetzelfde bij mensen. Studies naar mensen wijzen uit dat betaglucanen, waaronder lentinan, een licht positief effect kunnen hebben op de overleving als ze tijdens een chemotherapie worden gebruikt. Lentinan is een van de hoofd betaglucanen in de shiitake (14). Een meta-analyse die vijf studies bestudeerde met 650 patiënten toonde aan dat wanneer lentinan werd toegevoegd aan de chemotherapie de overlevingskans van mensen met maagkanker verhoogde (15). Patiënten die lentinan kregen tijdens de chemotherapie leefden gemiddeld slechts 25 dagen langer dan degenen die alleen chemotherapie kregen. Betaglucanen van paddenstoelen als supplement zijn ook gebruikt om de bijwerkingen van chemotherapie en bestralingen tegen te gaan, zoals misselijkheid (16). Al het onderzoek naar de effecten van paddenstoelen en de behandeling van kanker is toegespitst op het paddenstoelextract, supplementen of injecties, en niet op het eten van hele paddenstoelen. Het is daarom lastig om te stellen dat paddenstoelen dezelfde werking hebben wanneer ze als onderdeel van het voedingspatroon worden geconsumeerd.
Kortom: Bij dier- en reageerbuisonderzoeken is aangetoond dat paddenstoelextract tumorgroei kan verminderen. Patiënten die chemotherapie ondergingen konden baat hebben bij paddenstoelsupplementen.
Ze zijn gunstig voor de hartgezondheid
Paddenstoelen bevatten verschillende stoffen die je cholesterol kunnen helpen verlagen. Dit zijn betaglucanen, eritadenine en chitosan. Een studie bij mensen met diabetes toonde aan dat het eten van oesterzwammen gedurende veertien dagen het totaal cholesterol en de triglyceriden verlaagde. De bloedglucose en bloeddruk waren eveneens verlaagd (17). Paddenstoelen bevatten ook een variatie aan krachtige antioxidanten, zoals fenolen en polysacchariden, die ontstekingen en oxidatieve stress kunnen verminderen. Oesterzwammen lijken het hoogste antioxidantgehalte te hebben (18, 19, 20). Een studie onder mensen met veel bloedvetten ondervond een hogere antioxidantwerking na de consumptie van poeder van oesterzwammen gedurende zes weken (21). Hoewel studies hebben aangetoond dat paddenstoelextract gezond is, kan het eten van paddenstoelen als onderdeel van een gezond dieet ook verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Bij een onderzoek waren obese mensen toegewezen aan één of twee diëten gedurende een jaar. Het ene dieet bevatte vlees, terwijl het andere dieet drie keer per week vlees verving met paddenstoelen (22). Door het vlees te vervangen met paddenstoelen verhoogde het goede HDL cholesterol met 8 procent, terwijl de bloed triglyceridenwaarden met 15 procent daalden. Deelnemers kregen ook een lagere bloeddruk. Mensen op het paddenstoelendieet verloren zelfs 3,6 procent van hun lichaamsgewicht tijdens de onderzoeksperiode, terwijl de vleesgroep maar 1,1 procent verloor. Ze waren verzadigd en tevreden over de smaak. Paddenstoelen kunnen daarbij helpen om zout te verminderen in vleesgerechten. Het toevoegen van cremini of witte paddenstoelen aan een taco met rundvlees verbeterde de smaak van de taco’s met minder zout (23). Behalve dat ze handig zijn om zout te verminderen, kunnen paddenstoelen dus een goede vleesvervanger zijn, zonder in te boeten op de smaak.
Kortom: Stoffen in paddenstoelen kunnen het cholesterol verlagen en ontstekingen verminderen. Ze hebben ook een antioxidantwerking die gunstig kan zijn voor je gezondheid.
Sommige paddenstoelen bevatten vitamine D
Net als mensen produceren paddenstoelen vitamine D wanneer ze worden blootgesteld aan zonlicht. Ze zijn zelfs het enige voedingsmiddel van niet dierlijke afkomst dat een aanzienlijke hoeveelheid vitamine D bevat (18). Wilde paddenstoelen bevatten een aardige hoeveelheid, aangezien ze worden blootgesteld aan zonlicht. De hoeveelheid hangt af van het klimaat en de breedte van de paddenstoel (6, 24). Blootstelling aan ultraviolet licht voor of na de oogst zorgt ook voor de productie van vitamine D (25). Het eten van vitamine D verrijkte paddenstoelen kan je vitamine D status verbeteren. Bij een studie aten deelnemers witte paddenstoelen die gedurende vijf weken verrijkt waren met vitamine D. Dit had positieve effecten op de vitamine D waarden en was vergelijkbaar met het nemen van een vitamine D supplement (26).
Kortom: Wilde paddenstoelen bevatten vitamine D, terwijl gekweekte varianten vitamine D produceren wanneer ze aan ultraviolet licht worden blootgesteld.
Sommige paddenstoelen zijn giftig
Niet alle paddenstoelen zijn veilig voor de consumptie. Veel wilde varianten bevatten giftige stoffen en zijn daarom gevaarlijk. Het eten van giftige paddenstoelen kan leiden tot buikpijn, overgeven, vermoeidheid en hallucinaties. Het kan zelfs dodelijk zijn (27). Sommige wilde giftige soorten lijken erg op de eetbare soorten. De groene knolamaniet is verantwoordelijk voor de meeste sterfgevallen door het eten van paddenstoelen (28). Als je op zoek wilt gaan naar wilde paddenstoelen, zorg dan voor voldoende kennis om te herkennen welke veilig zijn om te eten. Om helemaal op veilig te spelen kun je ze het beste in de winkel of op de markt kopen.
Kortom: Sommige paddenstoelen zijn giftig en veroorzaken ernstige symptomen of leiden zelfs tot de dood. Voldoende kennis is vereist om te weten welke veilig zijn om te eten.
Ze kunnen arsenicum bevatten
Paddenstoelen nemen gemakkelijk goede en slechte stoffen op uit de aarde waarop ze groeien. Zo ook arsenicum, wat verschillende gezondheidsproblemen kan veroorzaken en het risico bepaalde ziektes zoals kanker kan verhogen als het voor langere tijd is ingenomen (29). Arsenicum komt van nature voor in de aarde, maar de hoeveelheden verschillen per gebied. Wilde paddenstoelen bevatten een hoger gehalte dan de gekweekte soorten, vooral in industriegebieden zoals mijngebieden (30, 31). Vermijd daarom wilde paddenstoelen die afkomstig zijn van vervuilde gebieden. Gekweekte paddenstoelen bevatten minder arsenicum, aangezien het kweekproces gecontroleerd is (34). Hoewel paddenstoelen uit de winkel arsenicum kunnen bevatten vormen ze geen gevaar, aangezien het om kleine hoeveelheden gaat en ze meestal niet dagelijks geconsumeerd worden. Rijst vormt een groter probleem als het gaat om vervuiling met arsenicum. Dit omdat rijst en rijstproducten vaker worden gegeten en het arsenicumgehalte soms relatief hoger is (35, 36).
Kortom: Arsenicum kan voorkomen in paddenstoelen. De wilde variant vlakbij industriegebieden bevatten het meest hiervan.
Beter niet rauw eten
Champignons kun je beter niet rauw eten. In rauwe paddenstoelen, zoals bijvoorbeeld champignons en shii-takes, komt van nature de stof agaritine voor. Champignons bevatten ongeveer 15 mg agaritine per kilo. Dit is een stof die volgens het Voedingscentrum vooral in grotere hoeveelheden giftig voor de mens en is mogelijk zelfs kankerverwekkend (37). Een paar rauw champignons zullen dus geen probleem zijn. Het koken of invriezen van paddenstoelen vermindert de hoeveelheid agaritine. Opvallend is dat modern onderzoek noemt dat agaritine juist tegen kanker kan werken (38). Totdat er definitief uitsluitsel is, kun je veiligheidshalve beter niet teveel rauwe champignons eten.
Kortom: Kook je champignons voordat je ze eet, om zo de gifstof agaritine onschadelijk te maken en mogelijke risico’s op gezondheidsproblemen te voorkomen.
Tot slot
Paddenstoelen zijn een gezond voedingsmiddel en zijn rijk aan eiwitten, vezels en verschillende vitamines en mineralen. Het eten van paddenstoelen en paddenstoelextract kan gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Paddenstoelen kunnen vooral de weerstand versterken, de hartgezondheid verbeteren en kanker helpen weren. Onthoud wel dat sommige wilde paddenstoelen giftig zijn, en andere veel van het schadelijke arsenicum bevatten. Vermijd wilde paddenstoelen, vooral wanneer ze groeien vlakbij industriegebieden en als je niet weet hoe je ze kunt herkennen. Dat gezegd hebbende zijn eetbare paddenstoelen veilig voor de consumptie. Ze zijn caloriearm en voegen veel smaak toe aan gerechten (met toestemming vertaald).
