Peulvruchten: Goed of slecht?

peulvruchtenEr is tegenwoordig nogal wat controverse omtrent peulvruchten. Afhankelijk van wie je ernaar vraagt, zijn ze óf enorm voedzaam óf ontzettend schadelijk. sommige mensen kiezen er zelfs voor om ze helemaal uit hun dieet te schrappen. Moeten we peulvruchten vermijden, of kunnen ze onderdeel zijn van een gezond dieet? In dit artikel wordt het bewijsmateriaal nader bekeken.

Wat zijn peulvruchten?
De peulvruchtenfamilie bestaat uit planten die een peul met zaden erin produceren. In dit artikel gebruiken we de term ‘peulvruchten’ om de zaden van deze planten te beschrijven. Veel voorkomende eetbare peulvruchten zijn onder andere linzen, erwten, kikkererwten, bonen, sojabonen en pinda’s. De verschillende types variëren zeer sterk in voedingswaarde, verschijningsvorm, smaak en gebruik (1).

Kortom: Peulvruchten is de benaming die wordt gebruikt om de zaden te beschrijven van planten uit de peulvruchtenfamilie, waaronder bonen, erwten, linzen en pinda’s.

Peulvruchten zijn zeer rijk aan eiwitten en vezels

Peulvruchten hebben een zeer opmerkelijk voedingswaardeprofiel (2), ze zijn een rijke bron van gezonde vezels en eiwitten. Eén kop gekookte linzen bevat (3):

  • 18 gram eiwit
  • 16 gram vezels
  • 40 gram koolhydraten
  • 37% van de ADH voor ijzer
  • 90% van de ADH voor foliumzuur
  • 18% van de ADH voor magnesium
  • 21% van de ADH voor kalium
  • Meer dan 10% van de ADH voor vitamine B1, B3, B5 en B6, fosfor, zink, koper en mangaan

Het aantal calorieën dat daarbij hoort is 230, waardoor peulvruchten beschouwd kunnen worden als zeer voedzaam.

Peulvruchten zijn in staat om stikstof uit de atmosfeer te binden. Stikstof is een essentiële component van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Daarom behoren peulvruchten tot de beste plantaardige bronnen van eiwitten in de voeding. Peulvruchten zijn niet alleen zeer voedzaam, ze zijn ook heel goedkoop, waardoor ze een belangrijk basisvoedingsmiddel zijn in veel ontwikkelingslanden (4).

Kortom: Peulvruchten zijn zeer voedzaam en ze bevatten zowel veel eiwitten als vezels. Ze zijn ook goedkoop en makkelijk verkrijgbaar.

Peulvruchten bevatten antinutriënten
Helaas hebben peulvruchten ook een nadeel. Ze bevatten zogenaamde antinutriënten; stoffen die de vertering en de opname van goede voedingsstoffen kunnen verstoren.

Fytinezuur. Fytinezuur (fytaat) wordt in alle eetbare plantenzaden gevonden, waaronder peulvruchten. Het verhindert de opname van ijzer, zink en calcium uit het eten (56), en kan ook het risico op tekorten aan mineralen op den duur verhogen. Dit is echter alleen van belang als er weinig vlees wordt gegeten en een groot deel van de maaltijden vaak bestaat uit voeding met veel fytinezuur.

Vleeseters lopen geen risico op mineralentekorten veroorzaakt door fytinezuur. IJzer- en zinkopname uit vlees is efficiënt, ook al is er fytinezuur aanwezig (789). Aan de andere kant is fytinezuur wel een serieus probleem als het dieet grotendeels bestaat uit granen en peulvruchten, wat vaak het geval is in ontwikkelingslanden. Vegetariërs kunnen ook risico lopen (1011).

In die situatie zijn er verschillende strategieën mogelijk om het fytinezuurgehalte te verminderen en de voedingswaarde te verhogen. Dit kan door weken (12), kiemen (13), en fermenteren (1011).

Lectines. In peulvruchten worden lectines gevonden, eiwitten die tot 10% van het eiwitgehalte kunnen uitmaken (15). Zij kunnen niet worden verteerd en sommige ervan kunnen de cellen in de wanden van het darmstelsel aantasten. Er zijn veel verschillende soorten peulvruchtenlectines. Eén lectine die goed bestudeerd is en in veel soorten bonen voorkomt, vooral rode kidneybonen, is fytohemagglutinine. Dit is in grote hoeveelheden giftig; er zijn verscheidene incidenten gemeld waarbij vergiftiging is opgetreden na het eten van rauwe of niet goed gekookte kidneybonen (16).

In de meeste andere eetbare peulvruchten is de hoeveelheid lectines niet groot genoeg om symptomen bij mensen te veroorzaken.

Toch is de algemene regel dat je bonen nooit moet eten behalve als ze goed gekookt en bereid zijn. Een nacht laten weken en dan ten minste 10 minuten koken verlaagt het gehalte aan fytohemagglutinine en andere lectines (1718).

Saponinen. Saponinen behoren tot een diverse groep van nutriënten; zij worden in verschillende planten gevonden. Ze kunnen niet worden verteerd en kunnen de cellen van de darmwandbekleding aantasten. Sommigen denken dat ze de doorlaatbaarheid van de darm kunnen vergroten, ook wel lekkende darm genoemd, wat leidt tot een scala aan geozndheidsproblemen.

Op het moment is dit nog pure speculatie, er is geen afdoende bewijs dat saponines in peulvruchten schadelijk zijn voor mensen.

Kortom: Rauwe peulvruchten bevatten stoffen genaamd ‘antinutriënten’, die schade kunnen veroorzaken. Een juiste bereiding zorgt ervoor dat de meeste worden verwijderd.

Peulvrucht

Peulvruchten zijn rijk aan gezonde vezels.
Peulvruchten zijn zeer rijk aan gezonde vezels, zoals resistent zetmeel en oplosbare vezels (1419). Resistent zetmeel en oplosbare vezels hebben een aantal dingen gemeen. Ze passeren onverteerd door de maag en de dunne darm totdat ze de dikke darm bereiken, waar ze de goede bacteriën voeden die daar leven. Er kunnen onplezierige bijwerkingen ontstaan zoals gasvorming en een opgezette buik, maar het leidt ook tot de vorming van korteketenvetzuren, zoals butyraat, die de gezondheid van de dikke darm kunnen bevorderen en het risico op darmkanker kunnen verminderen (202122).

Zowel resistent zetmeel als oplosbare vezels zijn ook zeer verzadigend en kunnen ervoor zorgen dat je minder eet (23242526), wat kan leiden tot gewichtsverlies. Bovendien zijn ze zeer effectief in het matigen van de bloedsuikerstijging na een maaltijd (27,2829) en kunnen ze helpen bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid (3031).

Kortom: Peulvruchten zijn een rijke bron van vezels die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen opleveren.

Andere gezondheidsvoordelen van peulvruchten
Peulvruchten zijn in verband gebracht met verscheidene andere positieve effecten op de gezondheid.

Volgens observationele studies is er een verband tussen een verminderd risico op hartziektes (32) en een lager cholesterolgehalte (33). Gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek laat ook zien dat regelmatige consumptie van peulvruchten de bloeddruk zou kunnen verlagen en een positief effect heeft op cholesterol en triglyceriden (3435). Vanwege hun hoge vezel- en eiwitgehalte zijn peulvruchten zeer vullend. Dit kan ervoor zorgen dat je minder gaat eten, waardoor je op de lange duur gewicht verliest.

Kortom: Peulvruchten kunnen de bloeddruk verbeteren, cholesterol verlagen, het risico op hartziektes verminderen en gewichtsverlies bevorderen op de lange termijn.

Conclusie
Peulvruchten kunnen verscheidene gezondheidsvoordelen hebben. Ze hebben een indrukwekkend voedingswaardeprofiel, en ze behoren tot de beste plantaardige bronnen van eiwitten.

Maar net als andere plantaardige voeding, bevatten ze ook zogenaamde antinutriënten, die de voedingswaarde kunnen aantasten. Kidneybonen kunnen zelfs giftig zijn als ze rauw worden gegeten.

Verschillende strategieën kunnen ervoor zorgen dat de antinutriënten worden geneutraliseerd. Al heel lang worden traditionele methodes zoals weken, kiemen en koken gebruikt met een goed resultaat. Uiteindelijk zijn goed bereide peulvruchten heel gezond, als onderdeel van een gebalanceerd dieet, gebaseerd op volwaardig voedsel (met toestemming vertaald).

Wil je leren hoe je zelf kunt kiemen? Kom dan naar één van onze workshops op 8, 11 of 21 januari. Aanmelden kan hier.

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

17 gedachten over “Peulvruchten: Goed of slecht?”

  1. In verschillende kant en klare wokmixen uit de supermarkt zitten peultjes/sperziebonen. Is wokken voldoende om anti nutriënten (gedeeltelijk) onschadelijk te maken??

    • Toevallig zitten er in peultjes en sperziebonen een geringe hoeveelheid nutriënten. Er zitten in een wokmix niet veel van deze peulvruchten, daarom kun je het gerust eten.

  2. Juglen, de gedroogde linzen die ik in de natuurwinkel koop hoeven niet geweekt te worden. Koken is voldoende. Hoe zit dat? Bevatten ze dan toch nog die anti nutriënten en zou ik ze toch beter wel kunnen weken? En zo ja, hoe lang dan?

    • Zelf week ik ze wel een paar uur. Er bestaan verschillende meningen over. Denk dat ze dan wat lichter verteerbaar zijn. In ieder geval hoeven ze korter te koken.

  3. Ik herken de gezonde bijwerkingen maar ook de reacties zoals gasvorming. Is hier nog een combi voor met bepaalde kruiden om dit te verminderen? En is het oke om ze te blijven eten ondanks de reactie van de buik??

  4. Om de verteerbaarheid van peulvruchten te verbeteren kan men asafoetida (heel klein beetje) toevoegen tijdens bakken. Asafoetida gebruikt men veel in de ayurvedische keuken en is verkrijgbaar bij de meeste toko’s

  5. Weer een mooi en informatief artikel! Ik lees de artikelen van Juglen graag omdat ze eigenzinnig zijn, goed onderbouwd en echt iets toevoegen aan de algemene informatie die er over voeding en complementaire geneeskunde is te vinden op het web. Om zulke stukken te schrijven moet je flink wat research doen en dit vervolgens vertalen naar een schrijfstijl die praktisch te lezen is voor een grote groep mensen. Dat vereist tijd en inzet en dat zie je terug in de kwaliteit van de stukken. Keep up the good work!

  6. Welke stoffen in de peulvruchten maakt dat ik zo allergisch reageer op peulvruchten, zowel benauwdheid(longen), dikke keel, pijnlijke darmen…
    ps Ook op andere eiwitrijke produkten reageer ik tegenwoordig allergisch.
    Vriendelijke groet, Marja

    • Misschien speelt er iets anders dan een allergie voor peulvruchten. Het zou kunnen zijn dat je nieren moeite hebben met de afvoer van urinezuur / purine / ureum…

  7. Ik las dat rauwe kiemen van erwten, linzen en bonen veel van het enzym Di amine oxidase bevatten. Weet je of de kiemen van deze 3 net zoveel anti-nutriënten bevatten als de peulen zelf. Is er één die het minste stoffen bevat die slecht zijn voor de darmwand?

    Alvast bedankt!

  8. Ik eet regelmatig soja en wil graag weten welke soja producten gefermenteerd zijn.
    Is soja yoghurt gezond? Is dit gefermenteerd?

    • Nee, beter geen sojayoghurt. Het zou die naam eigenlijk niet mogen dragen. Gefermenteerde soja is: miso, natto, tempeh (deels) en shoyu.

Reacties zijn gesloten.