Veel mensen slikken L-carnitine als supplement om hun sportprestaties te verbeteren, het brein een boost te geven of de vetverbranding aan te jagen. Dit supplement wordt vaak geadviseerd in fitnesscentra en voedingswinkels, maar wat veel gebruikers niet weten is dat L-carnitine niet zonder risico’s is. Gelukkig hebben onderzoekers nu ontdekt hoe je deze risico’s kunt verminderen met een eenvoudige aanpassing in je voedingspatroon.
Wat is L-carnitine eigenlijk?
L-carnitine is een stof die ons lichaam van nature aanmaakt in de nieren, lever en hersenen. Toen wetenschappers deze verbinding in 1952 voor het eerst identificeerden, dachten ze dat het een vitamine was en noemden het vitamine BT (1, 2). Na jaren van onderzoek weten we nu dat L-carnitine een quasi-vitamine is, omdat het menselijk lichaam deze stof zelf kan produceren. Alleen als het lichaam de stof niet zelf kan aanmaken gaat het om een echte vitamine, die we via voeding moeten binnenkrijgen. In het geval van carnitine maakt het lichaam voortdurend slechts kleine beetjes aan. Voor sommige mensen, met name veganisten, is extra L-carnitine innemen vaak verstandig omdat ze het nauwelijks via voeding binnenkrijgen. L-carnitine zit namelijk vooral in vlees en in zeer kleine hoeveelheden in zuivelproducten. De naam carnitine komt dan ook van het Latijnse woord ‘carnis’, wat ‘van het vlees’ betekent. Fabrikanten voegen L-carnitine regelmatig toe aan energiedrankjes en eiwitpoeders om de waarde van hun producten te verhogen. Ze vermelden dit dan duidelijk op het etiket, omdat het als verkoopargument wordt ingezet.
De verborgen risico’s
Het probleem met L-carnitinesupplementen ligt niet in de stof zelf, maar in wat er in je darmen gebeurt. Je lichaam kan minder dan 20 procent van een L-carnitinesupplement opnemen. De overige 80 procent reist door je spijsverteringskanaal naar de dikke darm, waar triljoenen microben leven. Deze darmbacteriën gebruiken de overtollige L-carnitine om de stof trimethylamine (TMA) te produceren. TMA wordt wel goed door het lichaam opgenomen en gaat via de bloedbaan naar de lever. Daar wordt het omgezet in trimethylamine N-oxide (TMAO). Onderzoek toont aan dat hoge TMAO-waarden in het bloed kunnen bijdragen aan hart- en vaatziekten. Ook blijkt het te leiden tot een toename van het risico op trombose (bloedstolsels).
Belangrijk verschil tussen natuurlijke en kunstmatige vorm
Wanneer je lichaam zelf L-carnitine produceert in nieren, hersenen en lever, wordt het niet door de darmbacteriën omgezet en ontstaat er geen TMAO. Ook kan je lichaam L-carnitine uit vlees beter opnemen dan uit supplementen, waardoor er minder in de dikke darm terechtkomt en de schadelijke effecten beperkt blijven.
Dit verklaart waarom L-carnitine uit voeding over het algemeen veiliger is dan uit supplementen. De natuur heeft dit slim geregeld: wat we via voeding binnenkrijgen, wordt efficiënter gebruikt door ons lichaam.
Granaatappel blijkt redder in nood
Onderzoekers van het Engelse Quadram Institute hebben een veelbelovende ontdekking gedaan. Ze simuleerden in hun laboratorium wat er gebeurt wanneer L-carnitinesupplementen de darmbacteriën bereiken. Eerst voedden ze darmbacteriën met L-carnitine en stelden ze vast hoeveel TMA er werd geproduceerd. Vervolgens voedden ze dezelfde darmbacteriën met L-carnitine samen met granaatappelextract, dat rijk is aan polyfenolen. Deze actieve plantenstoffen hebben antioxidante, antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen. De belangrijkste polyfenolen in granaatappel behoren tot een groep genaamd ellagitannines. Deze stoffen bereiken de dikke darm vrijwel intact, waar ze kunnen samenwerken met de darmbacteriën. Het resultaat was opmerkelijk: het granaatappelextract zorgde voor een drastische vermindering van de TMA-productie. Dit betekent dat de polyfenolen uit granaatappel de schadelijke effecten van L-carnitinesupplementen kunnen tegengaan.
Andere bronnen van beschermende stoffen
Ellagitannines komen niet alleen voor in granaatappels. Deze beschermende polyfenolen zitten ook in flink wat andere voedingsmiddelen, zoals frambozen, aardbeien, bramen, cranberry’s en bosbessen (3). Ook noten zoals walnoten, pecannoten, pistachenoten, cashewnoten en amandelen leveren ellagitannines, net als druiven en appels (4). Het is dus verstandig om dit soort voedingsmiddelen regelmatig op het menu te zetten als je L-carnitine slikt.
Less = more
Deze ontdekking is het bewijs dat meer lang niet altijd beter is. Ik zeg al jaren dat de oude orthomoleculaire gedachte dat ‘hoe meer, hoe beter’ inmiddels echt achterhaald is. Ik ben juist voorstander van zo min mogelijk supplementen in een zo laag mogelijke therapeutische dosis, die voor jou effectief is. Je weet namelijk nooit of er ongemerkt bijwerkingen zijn en daarom is het beste om zo min mogelijk risico te lopen. En dan heb ik het nog niet over het feit dat veel supplementen onjuiste doseringen bevatten of vervuild zijn. Het liefst kies ik voor echte voeding. Zo bevat vlees van nature L-carnitine in een vorm die ons lichaam goed kan benutten. Voor vegetariërs en veganisten is een laaggedoseerd supplement denk ik wel zinvol. Gelukkig eten deze groepen meestal voldoende groenten en fruit. Groenten en fruit bevatten namelijk naast ellagitannines nog vele andere antioxidanten en polyfenolen die de schadelijke werkingen van vele stoffen kunnen tegengaan. Deze plantenstoffen werken niet alleen beschermend tegen de negatieve bijwerkingen van supplementen, maar ook allerlei andere schadelijke stoffen die we binnenkrijgen.
Slotwoord
Deze nieuwe inzichten over het gebruik van L-carnitine laten goed zien waarom we voorzichtig moeten zijn met supplementen. Het slikken van hoge doseringen kan onverwachte risico’s met zich meebrengen. Gelukkig toont onderzoek aan dat de natuur vaak oplossingen biedt: polyfenolen uit fruit en groenten kunnen ons beschermen tegen de schadelijke effecten van supplementen. De natuur is wijzer dan je denkt, want onbewerkte voeding bevat vaak al een antidotum (tegengif) tegen mogelijk schadelijke stoffen in hetzelfde voedingsmiddel. Dit laat maar weer zien hoe belangrijk een gevarieerd dieet rijk aan plantaardige voeding is. Als je toch kiest voor een L-carnitinesupplement, overdrijf dan zeker niet in de doseringen en eet dan regelmatig voeding die rijk is aan ellagitannines, zoals granaatappel, frambozen of walnoten. Voor meer informatie over ellagitannines in onze voeding raad ik je aan om dit artikel te lezen (bron: MedicalXpress).
