7 praktische tips voor het stoppen met alcohol drinken

De feestdagen zijn weer achter de rug en dat betekent dat de tap weer overuren heeft gemaakt. Hoewel het alcoholgebruik rond de feestdagen een piek kent, ligt de schadelijke werking ervan vooral in de gewoonte om dagelijks te drinken. Sinds 2015 geldt het advies om alcohol helemaal te laten staan als je gezondheid je lief is. Toch zijn sommige mensen ervan overtuigd dat een beetje alcohol juist heel gezond is. Hoe zit dat nu precies? We zoeken het uit in dit artikel.

De cijfers
Zo’n 80% van de Nederlanders drinkt wel eens alcohol (1). Volgens het CBS is bijna 1 op de 10 Nederlanders een overmatige drinker (2). Bij overmatig drinken is er feitelijk sprake van alcoholisme (3). Mannen die meer dan 21 glazen alcohol in de week drinken vallen in de categorie overmatige drinker, bij vrouwen ligt de grens op 14 glazen. Mannen zijn volgens de statistiek vaker probleemdrinkers dan vrouwen. Opvallend is dat alcoholisme vooral bij mensen boven de 55 vaker voorkomt. Mogelijke redenen hiervoor kunnen zijn dat de kinderen niet meer thuis wonen, de financiën op orde zijn en er meer vrije tijd beschikbaar is.

De feiten

Alcohol is kankerverwekkend
Alcohol is sterk kankerverwekkend, vooral op de plekken waar het lichaam ermee in aanraking komt (45). Zelfs een klein beetje alcohol kan het risico op kanker al met 20% verhogen (6). De relatie is duidelijk: hoe meer alcohol er gedronken wordt, hoe groter de kans op het krijgen van kanker (78).

Kan het brein schaden
Het brein is extreem gevoelig voor de schadelijke werking van alcohol. Het regelmatig drinken ervan kan ervoor zorgen dat het brein met de jaren steeds meer krimpt (9). Chronisch gebruik van alcohol kan op de lange termijn zorgen voor permanente schade aan het brein (1011). Eén van de effecten is dat het geheugen minder goed gaat functioneren, wat bij sommigen zelfs tot de ziekte van Alzheimer kan leiden (12). Bij 10% van de mensen die op jonge leeftijd dementie ontwikkelen, speelt alcoholgebruik een grote rol (13).

Maakt op termijn depressief
Volgens de wetenschap houden alcohol en depressie verband met elkaar, maar hun relatie is erg gecompliceerd (14). Mensen die depressief zijn, grijpen eerder naar de alcohol om verlichting te zoeken. Tegelijkertijd kan alcohol op zichzelf ook weer een depressie bevorderen (1516). Op de korte termijn kan alcohol zorgen voor de afgifte van neurotransmitters die je een goed gevoel geven, maar op de lange termijn kan het brein juist ongevoeliger worden voor deze stoffen, met een mineurstemming als gevolg (1718).

Zorgt voor een slechte nachtrust
Alcohol kan zorgen dat de slaapkwaliteit achteruit holt. Veel mensen zien alcohol als een ideaal middel om de slaap te vatten, maar deze mensen komen bedrogen uit. Hoewel alcohol de tijd van het inslapen kan verkorten, heeft het een zeer negatieve invloed op de diepte van de slaap. Met name de diepe REM-slaap wordt minder (1920). Mensen die voor het slapengaan alcohol nuttigen zijn overdag meestal vermoeider dan degenen die dat niet doen (21).

Ongunstig voor je darmflora
Onderzoek toont aan dat alcohol ervoor kan zorgen dat de verkeerde darmbacteriën de overhand krijgen, waardoor de darmen verhoogd doorlaatbaar kunnen worden (22). Hierdoor kunnen de verkeerde stoffen in de lever terecht komen, wat de lever op termijn ziek kan maken (23). Alcohol wordt meestal gebruikt als ontsmettingsmiddel om bacteriën te doden. De invloed van alcohol op de darmbacteriën is daarom niet bepaald gunstig.

Droogt je uit
Alcohol verdeelt zich over het lichaamsvocht. Alcohol remt het ADH-hormoon, dat er normaal voor zorgt dat je niet te veel vocht uitplast (24). Als dat hormoon geremd wordt, plas je meer vocht uit en kun je uitgedroogd raken.

Kan zorgen voor geboorteafwijkingen
Alcohol is een grote veroorzaker van afwijkingen bij het ongeboren kind (25). Dit kan levenslange gevolgen hebben voor de mentale ontwikkeling, het gedrag, de groei en het IQ van het kind (26). Er bestaat dan ook niet zoiets als een veilige hoeveelheid alcohol tijdens de zwangerschap (27). Zelfs een kleine hoeveelheid alcohol kan al voor een miskraam zorgen, vooral tijdens de eerste drie maanden (2829). Ook in de zuigelingenfase is het uiterst onverstandig om alcohol te drinken, omdat de giftige stof via de borstvoeding aan het kind kan worden doorgegeven (30).

Verschil tussen mannen en vrouwen
Wanneer alcohol gedronken wordt, verdeelt het zich over het lichaamsvocht. Omdat vrouwen meer lichaamsvet hebben (en dus minder water), zal dezelfde hoeveelheid alcohol harder aankomen in vergelijking met mannen (31). Daarbij hebben vrouwen over het algemeen lagere niveaus van enzymen die alcohol afbreken, waardoor alcohol minder snel wordt afgebroken (323334). Sommige mannen hebben van nature lagere hoeveelheden enzymen en breken daarom alcohol ook trager af. Wanneer er wordt gevast, zal het lichaam eiwitten afbreken tot aminozuren om deze als energie te gebruiken. Daardoor is na het vasten de hoeveelheid enzymen (dit zijn eiwitten) lager en komt alcohol vele malen harder aan (35).

Maar weinig gezondheidsvoordelen
Er zijn ook studies die wat voordelen van zeer matig alcoholgebruik melden. Ouderen zouden vanwege de toegenomen doorbloeding een iets kleinere kans op dementie hebben (3637). Het hart- en vaatstelsel zou volgens enkele onderzoeken baat hebben bij zeer licht alcoholgebruik (383940). De studies die voordelen belichten zijn vaak wat ouder. Modernere studies tonen aan dat alcohol ook al bij kleine hoeveelheden schadelijk kan zijn (41). De zogenaamde voordelen van alcohol wegen bij lange na niet op tegen de vele nadelen.

Ik ben op bezoek gegaan bij Jacqueline van Lieshout, de schrijfster van het boek Ontwijnen. We hebben samen een YouTube-video opgenomen waarin ik haar alles vraag over het stoppen met alcohol:

Praktische tips

Stoppen met alcohol
In Engeland is sinds 2013 de Dry January heel populair (42). Vele mensen laten dan de alcohol voor een maandje helemaal staan. Inmiddels is het ook overgewaaid naar Nederland. Hoewel januari voor velen een mooi moment is om zonder alcohol door het leven te gaan, kun je natuurlijk het hele jaar doorlopend starten door jezelf 30 dagen lang bij de geheelonthouders te voegen. Volgens Jacqueline is het voor veel mensen heel moeilijk om afscheid te nemen van de alcohol, omdat het een soort ‘teddybeer’ is voor volwassenen. Daarom geven we je in dit wat tips om het stoppen met alcohol wat makkelijker te maken:

1. Pak het ware probleem aan
De meeste mensen drinken niet zomaar. Er ligt meestal een verborgen oorzaak aan ten grondslag. Is het onzekerheid? Werk dan aan je zelfvertrouwen. Is het eenzaamheid? Zoek dan sociale verbinding met mensen op dezelfde golflengte. Het bijhouden van een dagboek kan inzicht geven in je verborgen psychische motieven.

2. Doorbreek de gewoonte
Vaak is drinken een gewoonte geworden. Je zou het moment waarbij er alcohol wordt gedronken anders kunnen inrichten. Drink bijvoorbeeld een warme kop thee die je speciaal bij een delicatessenwinkel hebt uitgekozen. Of drink bosbessensap met bubbelwater. Als je nog verder wilt gaan, is het maken van een wandeling of het lezen van een goed boek ook een goede methode om de zinnen te verzetten.

3. Houd verleiding op afstand
De eerste tijd dat je gestopt bent is het beter om jezelf niet bloot te stellen aan de drank. Dus bezoek het café even een tijdje niet en misschien is het beter om je vaste drinkmaatjes even op afstand te houden. Een andere optie is om jezelf als BOB aan te bieden, zo snijdt het mes aan twee kanten.

4. Zoek een maatje
Samen stoppen is makkelijker dan alleen. Je kunt elkaar door moeilijke momenten heen trekken en je wilt de ander niet afvallen. Je kunt samen ook andere activiteiten ondernemen die je afleiden van de drank. Denk bijvoorbeeld aan een avond naar de sauna.

5. Zorg voor een beloning
Als je een tijdje bent gestopt met de alcohol dan mag je jezelf best belonen door jezelf extra te verwennen. Dat kan met een uitgebreide massage of beautybehandeling. Ook iets tastbaars zoals een nieuw kledingstuk waar je blij van wordt kan een goede motivator zijn.

6. Herinner jezelf eraan dat alcohol heel ongezond is
Veel mensen die zich bezighouden met gezondheid hebben alle details op orde: regelmatig staat er een kurkumamaaltijd op het menu om te ontgiften en het water wordt gefilterd, zodat de toxines uit het water worden gehaald. Alcohol is echter één van de schadelijkste toxines die je maar kunt nuttigen. Wanneer alcohol in het lichaam komt, stopt de lever meteen met z’n taken om de alcohol uit het lichaam te werken. Het stoppen met alcohol is dus één van de beste dingen die je maar kunt doen voor je gezondheid!

7. Bedenk wat de voordelen zijn
Jacqueline van Lieshout heeft meer dan duizend mensen begeleid bij het stoppen met alcohol. De voordelen die ze in de praktijk ziet zijn gigantisch. Mensen krijgen meer energie, hebben minder slaap nodig, staan uitgeruster op, bewegen meer, hebben tijd voor (nieuwe) hobby’s, vallen af en hebben een mooiere huid. Opvallend is dat veel stellen ook op een dieper niveau met elkaar gaan communiceren, omdat gevoelens niet langer weggedronken worden. Relaties kunnen zich hierdoor verdiepen en enorm verbeteren.

Mocht je nog meer tips willen bij het stoppen met alcohol, dan is het boek Ontwijnen van Jacqueline van Lieshout zeker een aanrader. Het boek gaat nog veel verder dan deze nieuwsbrief. Zo vertelt Jacqueline over haar ex-relatie met alcohol, komen diverse professoren aan het woord en geeft ze vele praktische tips. Hoe ga je bijvoorbeeld om met je partner en vrienden als jij besluit om te stoppen? Hoe kun je het zonder alcohol ook naar je zin hebben in het leven? Dit en meer komt allemaal aan bod in haar boek, tijdelijk te bestellen in onze webshop.

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel: