Afvallen draait om meer dan alleen minder eten. Steeds vaker komt naar voren dat de bacteriën in je darmen een flinke vinger in de pap hebben bij je gewicht en je stofwisseling. Een recent onderzoek in het tijdschrift Nature Metabolism laat zien dat een bepaald soort vezel, resistent zetmeel, kan helpen bij gewichtsverlies. En dat het effect grotendeels via die darmbacteriën loopt. Het bijzondere is dat je deze vezel gewoon uit alledaagse voeding kunt halen.
De wetenschappers in Shanghai volgden 37 mensen met overgewicht. Iedere deelnemer at een periode lang resistent zetmeel, afgewisseld met een controleperiode waarin diezelfde persoon gewoon zetmeel kreeg. Door iedereen met zichzelf te vergelijken konden de onderzoekers het effect van de vezel beter losweken van verschillen tussen mensen. Acht weken lang namen de deelnemers 40 gram resistent zetmeel per dag, opgelost in water en vlak voor de maaltijd ingenomen. De rest van hun voeding bleef in beide periodes gelijk qua calorieën en verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten, zodat alleen die vezel het verschil kon maken.
Bijna drie kilo verschil
In de periode met resistent zetmeel verloren de deelnemers gemiddeld 2,8 kilo meer dan in de controleperiode. Dat verschil ontstond al vanaf de tweede week. Niet alleen het getal op de weegschaal ging omlaag, ook hun buikomvang en vetmassa namen af. Vooral het diepere buikvet rond de organen, dat in verband wordt gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten en diabetes, werd minder. Daarnaast verbeterde hun gevoeligheid voor insuline, het hormoon dat je bloedsuiker in toom houdt. Een betere insulinegevoeligheid betekent dat je lichaam minder van dat hormoon nodig heeft om hetzelfde werk te doen.
Wat ook opviel was dat wanneer de deelnemers stopten met het resistente zetmeel, de meeste waarden weer richting hun beginpunt kropen. Dat zegt iets over de aard van dit soort verandering. Het werkt zolang je het volhoudt en het verdwijnt weer als je ermee stopt. Aankomen na een geslaagde poging om af te vallen is een bekend struikelblok en deze studie laat zien dat een blijvende verandering in je voeding daarbij belangrijk is.
Wat het in je darmen doet
Resistent zetmeel is een vezel die de dunne darm onverteerd passeert. Je spijsverteringssappen krijgen er geen vat op, dus het reist door tot de dikke darm. Daar gaan je bacteriën ermee aan de slag. Bij die afbraak komen gunstige stoffen vrij, waaronder boterzuur. Dat is een korte vetzuurketen die kan helpen bij een verzadigd gevoel en die ontstekingen kan dempen. De onderzoekers zagen tijdens de zetmeelperiode een duidelijke verschuiving in de samenstelling van de darmflora. Een bacterie sprong eruit, want Bifidobacterium adolescentis nam flink toe. Interessant genoeg deden mensen die deze bacterie al van nature in hun darmen hadden het nog wat beter. Bij hen daalde de vetmassa sterker. Dat suggereert dat je startpositie, oftewel welke bacteriën je al hebt, invloed heeft op hoeveel baat je bij zo’n vezel hebt.
Van mens naar muis
Een verband tussen darmbacteriën en gewichtsverlies is mooi, maar daarmee weet je nog niet of die bacteriën de oorzaak zijn of slechts meeliften. Om dat uit te zoeken brachten de wetenschappers darmbacteriën van de deelnemers over naar muizen. De muizen die de flora kregen van mensen die resistent zetmeel hadden gegeten, werden zelf ook slanker en kregen minder vet, terwijl ze verder gewoon te eten kregen. Dat is een belangrijke aanwijzing. Het effect blijkt voor een groot deel via de bacteriën te lopen en niet alleen via het zetmeel zelf. In een aanvullende proef met kiemvrije muizen, die helemaal geen darmbacteriën hebben, deed het resistente zetmeel in z’n eentje weinig. Pas toen de onderzoekers daar de bacterie Bifidobacterium adolescentis bij gaven, verschenen de gunstige effecten alsnog. Zonder de juiste bacteriën in huis komt de vezel dus niet goed tot z’n recht.
Hoe de vezel z’n werk doet
De studie wijst op een paar manieren waarop dit samenspel het lichaam helpt. Allereerst lijkt de veranderde darmflora de darmwand steviger te maken. Een goede afdichting houdt bacteriële restproducten binnen de darm, die anders in de bloedbaan terecht kunnen komen en daar laaggradige ontstekingen aanwakkeren. Precies dat soort sluimerende ontsteking speelt een rol bij overgewicht en insulineresistentie. Daarnaast bleek de opname van vet uit de voeding lager. In de ontlasting van de deelnemers zat na de zetmeelperiode meer vet, terwijl ze niet minder vet aten. Met andere woorden, een deel van het vet werd niet opgenomen maar afgevoerd. Achter dit effect zit onder meer een eiwit met de naam ANGPTL4, dat de werking van een vetsplitsend enzym in de darm afremt. De darmbacteriën blijken de aanmaak van dat eiwit te beïnvloeden. Zo grijpen ze indirect in op hoeveel vet je lichaam binnenkrijgt.
Wat kun je hiermee in de praktijk?
Het prettige aan dit onderzoek is dat je er geen pillen of poeders voor nodig hebt. Resistent zetmeel zit van nature in veel gewone voeding. Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten zijn een rijke bron. Ook haver levert het, net als licht onrijpe, nog wat groene bananen. Verder ontstaat resistent zetmeel als je aardappelen, rijst of pasta kookt en daarna laat afkoelen. Bij dat afkoelen verandert een deel van het gewone zetmeel namelijk in de resistente vorm. Een aardappelsalade van de dag ervoor of koud gegeten rijst levert je dus meer van deze vezel op dan een dampend warm bord.
Zelf zou ik niet meteen naar 40 gram per dag toewerken, zoals in de studie gebeurde. Dat was een vrij hoge, zorgvuldig gedoseerde hoeveelheid binnen een gecontroleerde proef. Bouw het rustig op, want een plotselinge stortvloed aan vezels kan je darmen laten protesteren met een opgeblazen gevoel. Een handige extra bron is bakbananenmeel, dat je makkelijk door een smoothie, pannenkoekbeslag of yoghurt kunt roeren. Anderen roeren een lepel aardappelzetmeel door water of yoghurt. Zo krijg je meer van deze vezel binnen zonder dat je hele eetpatroon op de schop hoeft.
Slotwoord
Deze studie schetst een aardig beeld van hoe nauw je voeding, je darmbacteriën en je gewicht met elkaar verweven zijn. Resistent zetmeel lijkt geen wondermiddel, maar wel een vezel die je darmflora een duwtje in een gunstige richting kan geven, met effect op je gewicht, je vetverdeling en je bloedsuikerregeling. Door wat vaker peulvruchten te eten en gekookte aardappelen, rijst of pasta af en toe afgekoeld te nemen, geef je je darmbewoners iets om mee te werken. En dat is een kleine verandering die je gezondheid op de lange termijn positief kan beïnvloeden.
