Eén van de belangrijke strategieën voor het kweken van gezonde botten is het kiezen van de juiste soort voeding. Een voedingspatroon rijk aan bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen zal biochemische en stofwisselingscondities in het lichaam doen ontstaan welke de dichtheid en stevigheid van botweefsel zal ondermijnen. Het vermijden van geraffineerde voeding is de eerste stap in de juiste richting.
Lokaal en biologisch-dynamisch geteelde voeding zal op natuurlijke wijze de botdichtheid vergroten en het risico op botontkalking (osteoporose) verkleinen. In combinatie met goede voeding is het gehalte aan omega 3-vetzuren essentieel bij de bouw van gezond botweefsel. Ik raad krill-olie aan als superieure bron van omega 3.
Andere voedingsstoffen, waaronder calcium, vitamine D, vitamine K2 en magnesium zijn eveneens onmisbaar bij de aanmaak van sterke botten. Ook beweging, in het bijzonder bewegingsoefeningen die de dragende functie van het skelet aanspreken (belasting met gewicht), hebben een versterkende uitwerking op botweefsel.
Recent onderzoek gepresenteerd op de 95ste jaarvergadering van The Endocrine Society in San Francisco suggereert dat het tijdstip waarop calcium- en vitamine D-supplementen worden toegediend eveneens van invloed is op de wijze waarop het lichaam zich ontwikkelt en aanpast als gevolg van bewegingsoefeningen. Door de inname van deze supplementen zorgvuldig te plannen kan een verlies aan calcium als gevolg van inspanning en beweging verminderen.
Zoals weergegeven in Medical News Today:
De timing van de inname van calcium supplementen, en niet alleen de dosering hiervan, kan een belangrijke factor zijn voor de wijze waarop het skelet reageert op trainingsarbeid… Eerder onderzoek heeft aangetoond dat er een verband bestaat tussen een jaar lang intensieve training en een substantiële afname van de dichtheid (gehalte) van mineralen in botweefsel.
Deskundigen vermoeden dat deze vorm van verzwakking van de botten door training (fysieke belasting) in verband staat met een afname aan calcium tijdens inspanning. Wanneer in het bloed het calciumniveau zakt, produceren de bijschildklieren een overvloed aan parathyroïdhormoon (PTH) welke calcium aan het botweefsel kan onttrekken om het calciumgehalte in het bloed te herstellen.
Hoe botweefsel reageert op inspanning kan beïnvloed worden door het tijdstip van inname van supplementen.
Het gepresenteerde onderzoek geeft aan dat door de inname van calcium vóór het sporten het calciumniveau in het bloed beter op peil blijft dan bij inname na het sporten. Het onderzoek beoordeeld echter niet wat de langetermijneffecten zijn op de dichtheid en stevigheid van botweefsel. Dit langetermijneffect is nu juist van groot belang voor iedereen die wil werken aan stevige en gezonde botten.
Volgens het weergegeven artikel:
De afname van calcium in het bloed kwam zowel voor bij inname vóór als na inspanning. Bij inname vóór fysieke inspanning was deze vermindering minder.
Alhoewel statistisch gezien niet bepalend, stegen de parathyroïdhormoonniveaus minder bij fietsers die calcium vóór hun inspanning hadden ingenomen … Het tijdstip van inname van calcium veroorzaakte geen verschil in het bloedgehalte van een stof die gezien wordt als een biologische indicator van botweefselafbraak, namelijk CTX. Beide groepen vertoonden na inspanning in het bloed een 50% toename van het gehalte CTX.
De onmisbare rol van vitamine K2 bij de gezondheid van botweefsel
Er is veel controverse over het gebruik van calcium ten behoeve van sterke en gezonde botten. Het is belangrijk stil te staan bij de synergie tussen calcium, vitamine D en vitamine K2. Zo kan de inname van uitsluitend calcium meer schade aanrichten dan goed doen. Dr. Kate Rheaume-Bleue heeft over dit onderwerp een veel omvattend boek geschreven getiteld: Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little Known Vitamin Could Save Your Life (Vitamine K2 en de Calcium paradox: Hoe een onbekende vitamine je leven kan redden).
Dr. Robert Thompson M.D. heeft dit belangrijke onderwerp eveneens behandeld in zijn boek The Calcium Lie (De Calcium Leugen). Eén van de uitgangspunten van zijn boek is het feit dat botweefsel uit minstens een dozijn aan mineralen bestaat. Indien slechts één van deze mineralen gerichte aandacht krijgt, zal dit waarschijnlijk negatieve gevolgen hebben voor de dichtheid en stevigheid van het botweefsel.
In feite wordt het risico op botontkalking op deze manier alleen maar groter. Interessant genoeg stelt hij het gebruik van Himalaya zout voor als bron van een brede variëteit aan mineralen.
Aldus is het gepresenteerde onderzoek weliswaar interessant, maar het schiet tekort als gaat om het geven van een advies voor een betere gezondheid van botweefsel. Terwijl de onderzoekers beargumenteren dat het tijdstip van inname, en niet alleen dosering, van supplementen een belangrijke rol speelt bij de aanpassing van botweefsel aan fysieke belasting, zou ik willen toevoegen dat specifieke verhoudingen en combinaties van bepaalde voedingsstoffen even belangrijk zijn.
De onderzoekers combineerden calcium met vitamine D, maar verzuimden het onmisbare vitamine K2 in het onderzoek te behandelen. Vitamine K2 is onmisbaar aangezien deze voedingsstof calcium naar de juiste plekken in het lichaam distribueert. Tevens zorgt vitamine K voor de verwijdering van calcium van lichaamsdelen waar het niet thuis hoort, zoals bloedvaten en zachte weefsels.
Daarnaast moet de inname van vitamine K2 worden verhoogd overeenkomstig de verhoogde inname van vitamine D. Bij een hogere vitamine D inname maakt het lichaam meer vitamine K2-afhankelijke eiwitten aan. Dit zijn de eiwitten die helpen bij het transport van calcium in het lichaam. Vitamine K2 is echter nodig om deze eiwitten te activeren. Wanneer dit niet gebeurt, zal het calcium in het lichaam niet goed gedistribueerd worden en kan dit leiden tot zwakkere botten en aderverkalking. Feitelijk leidt een vitamine K2-tekort tot symptomen die horen bij een vitamine D-vergiftiging, waarbij oneigenlijke kalkafzetting de oorzaak is van aderverkalking.
Kortom, het is belangrijk een juist evenwicht te handhaven tussen de drie voedingsstoffen calcium, vitamine D en vitamine K2, met eveneens aandacht voor magnesium.
Een gebrek aan evenwicht tussen deze vier stoffen is de reden dat calcium-supplementen in verband gebracht worden met een vergroot risico op een hartaanval of beroerte.
De optimale hoeveelheden vitamine K2 zijn nog niet vastgesteld en worden nog onderzocht maat het is waarschijnlijk dat 180 tot 200 microgram (mcg) per dag volstaat om de vitamine K2-afhankelijke eiwitten te activeren zodat het calcium op de juiste wijze wordt gedistribueerd. De meeste Amerikanen komen echter niet in de buurt van een dergelijke dagelijkse inname. In feite krijgt 60% van de Amerikaanse bevolking onvoldoende vitamine K2 via de voeding binnen, wat vergelijkbaar is met de tekorten aan vitamine D.
Hoe herken je een vitamine K2-tekort ?
Er is geen test of onderzoek voorhanden om een vitamine K2-tekort vast te stellen. Aan de hand van iemands voedingspatroon en levensstijl kan wel een inschatting gemaakt worden of de inname van deze voedingsstof te laag is. Indien je lijdt aan hartkwalen, diabetes of botontkalking, dan heb je waarschijnlijk een vitamine K2-tekort, aangezien al deze kwalen in verband worden gebracht met een te lage inname van vitamine K2. Wanneer je niet lijdt aan één van genoemde kwalen, maar de volgende voedingsmiddelen niet regelmatig in voldoende mate eet, is de kans op een tekort aan vitamine K2 nog altijd zeer groot:
- Eieren, boter en zuivel;
- Bepaalde gefermenteerde voedingsmiddelen zoals natto, of groenten gefermenteerd met behulp van vitamine K2 producerende bacteriën. Let op dat de meeste gefermenteerde groenten niet bijzonder veel vitamine K2 bevatten (ca. 50 mcg per portie). Indien specifiek bacterieculturen worden gebruikt kan dit gehalte 10 keer zo hoog zijn (500 mcg per portie);
- Lever(paté);
- Bepaalde kaassoorten zoals Brie of Goudse kaas (hoog vitamine K2-gehalte, ca. 75 mcg per “ounce” = ca. 28 gram). Hoewel kaas van melk van (gras)herkauwers prima is, is dit echter niet noodzakelijk aangezien vitamine K2 niet in de melk zelf aanwezig is maar aangemaakt wordt door de bacteriën in de kaas. Het is aldus belangrijk te weten hoe de kaas gemaakt is.
Gefermenteerde groenten voorzien de darmen van nuttige bacteriën en kunnen zodoende een goede bron zijn van vitamine K2 wanneer je deze zelf fermenteert met een geschikte bacteriecultuur. Recentelijk hebben wij monsters van onze gefermenteerde groenten laten onderzoeken. Onze specifieke bacteriecultuur bleek bij een portie van ca. 70 gram ongeveer 10 biljoen bacteriën te bevatten en tevens 500 mcg vitamine K2.
Let op dat niet iedere bacteriecultuur vitamine K2 aanmaakt. Meeste yoghurt bevat nauwelijks vitamine K2. Sommige kazen hebben een hoog vitamine K2-gehalte en andere weer niet. Niet alle gefermenteerde voeding heeft een hoog vitamine K2 –gehalte. Natto heeft dit wel, maar miso en tempé weer niet.
Let ook op kalium en natrium gehaltes
Nog twee voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen bij sterk en gezond botweefsel zijn kalium en natrium. Voor handhaving van botmassa dien je te streven naar de ideale verhouding tussen deze twee. Wanneer een voedingspatroon veel geraffineerde voedingsmiddelen bevat, is de kans groot dat de verhouding kalium-natrium verstoord is. Geraffineerde voeding is berucht om het lage kaliumgehalte en het zeer hoge natriumgehalte.
Een kalium-natrium onbalans kan de oorzaak zijn van een aantal kwalen waaronder botontkalking. Om er zeker van te zijn dat deze twee voedingsstoffen in balans zijn moet geraffineerde voeding eenvoudig weg zoveel mogelijk worden vermeden. Deze voedingsmiddelen bevatten veel geraffineerd zout (natrium) en weinig kalium. Eet daarentegen onbewerkte voedingsmiddelen, bij voorkeur biologisch-dynamisch en lokaal geteeld voor een optimale voedingswaarde. Een voedingspatroon met veel onbewerkte voeding zorgt op natuurlijke wijze voor een hogere kalium inname ten opzichte van natrium, wat optimaal is voor de gezondheid van de botten en de gezondheid in het algemeen.
Beweging draagt bij aan sterke botten
Een andere component in het streven naar gezonde botten die niet genegeerd mag worden is beweging, met andere woorden fysieke belasting van het skelet in de vorm van (kracht)training. Bouwen aan sterke botten is een dynamisch proces, dus moet je er zeker van zijn dat de botten voldoende worden belast om de zogenaamde osteoblasten (botvormende cellen) te stimuleren en er nieuw botweefsel wordt aangemaakt. Botweefsel leeft en heeft beweging en belasting nodig om zichzelf te vernieuwen en te versterken. In die zin blijft beweging het gehele leven lang noodzakelijk.
Botmassa is op zijn hoogtepunt bij het bereiken van volwassenheid en neemt langzaam af bij het ouder worden. Beweging en belasting zorgen ervoor dat gezonde botmassa behouden blijft, ook op hogere leeftijd zonder dat men hoeft te grijpen naar gevaarlijke bifosfonaten (medicatie tegen o.a. botontkalking).
Beweging en oefening die het skelet belasten vormen één van de meest effectieve remedies voor botontkalking. Meer spanning op de spieren betekent meer druk op de botten wat weer leidt tot nieuw botweefsel. Bovendien neemt ook de hoeveelheid spierweefsel toe wat een hoger lichaamsgewicht tot gevolg heeft en een grotere continue belasting van het skelet. Een goede dagelijkse (fitness-)oefening is de “walking lunge”. Deze oefening belast en versterkt de heupen, zelfs zonder het gebruik van extra gewichten.
Op natuurlijke wijze werken aan sterke gezonde botten
Ter herhaling, botten zijn opgebouwd uit verschillende mineralen. Wanneer je alleen aandacht schenkt aan calcium zal het botweefsel waarschijnlijk verzwakken en de kans op botontkalking waarschijnlijk groter worden zoals uitgelegd door Dr. R. Thompson in The Calcium Lie. Onthoud dat calcium, vitamine D, vitamine K2 en magnesium synergetisch te werk gaan om sterke gezonde botten te vormen. De natrium-kalium verhouding speelt eveneens een belangrijke rol bij het behoud van botmassa. Idealiter krijg je alle benodigde voedingsstoffen (uitgezonderd vitamine D) binnen via je voeding:
- Plantaardig calcium – uit bijvoorbeeld rauwe melk van weide koeien, bladgroenten, witte vezel in citrusvruchten, johannesbrood en sesamzaad;
- Magnesium – uit rauwe biologische cacao en, indien nodig, supplementen;
- Vitamine K2 – uit eieren, zuivel, boter, bepaalde gefermenteerde groenten (natto), groenten gefermenteerd met vitamine K2 producerende bacteriën, lever paté, Brie en Goudse kaas;
- Minerale sporen – uit Himalaya kristal zout (bevat alle 84 elementen in je lichaam), overige natuurlijke onbewerkte zouten (geen regulier keukenzout);
- Vitamine D – uit zonlicht, bij supplementen in combinatie met vitamine K2.
Tenslotte
Eén van de beste manieren om gezonde botten te kweken is door een voedingspatroon aan te houden rijk aan verse rauwe voeding met maximale natuurlijke mineralen zodat het lichaam over alle grondstoffen beschikt om botweefsel op te bouwen zoals het lichaam dat op natuurlijke wijze hoort te doen. Daarnaast heb je voldoende zonlicht nodig en regelmatig beweging waarbij het skelet toereikend belast wordt. (vertaald door J.D. van Oosten twitter: @JDvanOosten )
