In Europa gaat er op dit moment een supervariant rond van de griep. De griepgolf is dit jaar eerder op gang gekomen dan normaal. Deze nieuwe supergriep blijkt veel besmettelijker te zijn dan eerdere griepvormen. De piek wordt eind december of begin januari verwacht, precies tijdens de periode dat we massaal bij elkaar zijn voor de feestdagen. Voor veel mensen is dit slecht nieuws, want je wil tijdens of na de feestdagen liever niet ziek op de bank eindigen. Gelukkig hebben we goed nieuws, want je kunt op korte termijn flink wat doen om je weerstand snel te versterken. In dit artikel delen we hoe je dat het beste aanpakt.
Er zijn enkele micronutriënten die al binnen een paar dagen je immuunsysteem kunnen ondersteunen. Het mooie is dat je ze eenvoudig kunt innemen via voeding of supplementen. Vitamine C en zink zijn de bekendste, maar ook vitamine D en omega 3-vetzuren spelen een belangrijke rol. Uit onderzoek blijkt dat vitamine C en zink zowel de symptomen van luchtweginfecties als de duur ervan kunnen verminderen (1, 2, 3). Deze supplementen werken het beste als je ze preventief inneemt of bij de eerste tekenen van ziekte, want je voorraad loopt pijlsnel terug als je immuunsysteem in actie moet komen. Een dosering van 500 tot 1000 milligram vitamine C per dag en 8 tot 15 milligram zink is een goed uitgangspunt. Vitamine D is minstens zo belangrijk. Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij het functioneren van ons immuunsysteem (4). Vooral rond deze tijd van het jaar, wanneer er weinig zonlicht is, lopen veel mensen rond met een tekort. Onderzoek toont een verband tussen lage vitamine D-spiegels en verhoogde vatbaarheid voor luchtweginfecties en griep (5, 6). Een dagelijkse dosis van 1000 tot 2000 IE kan helpen om je waarden op peil te houden. Ook omega 3-vetzuren zijn goed voor je immuunsysteem en kunnen beschermen tegen de griep (7). Deze vetzuren helpen ontstekingen te verminderen en zijn onmisbaar voor een goed werkend immuunsysteem. Je vindt omega 3 in vette vis zoals zalm, makreel en haring, maar ook in walnoten, chiazaad en lijnzaad. Als je weinig vis eet, kan een supplement een handige aanvulling zijn. Een review uit 2021 meldt dat naast de bovenstaande stoffen ook kurkuma, gember, knoflook, uien en saffraan kunnen helpen om je immuunsysteem een oppepper te geven, waardoor je minder snel vatbaar bent voor infecties zoals de griep (8).
Goed slapen sterkt immuunsysteem
Slaap is misschien wel de krachtigste manier om je weerstand op korte termijn te versterken. Zeker bij een drukke kerstperiode kan goede slaap ervoor zorgen dat je minder vatbaar bent voor griepvirussen. Te weinig slaap is geassocieerd met veranderingen in zowel het aangeboren als het verworven immuunsysteem (9). Met andere woorden: als je te weinig slaapt, verzwak je je immuunsysteem. Volgens een onderzoek hebben mensen die een paar nachten minder dan 6 uur slapen een viermaal hogere kans op een verkoudheid (10). Probeer daarom de komende weken consequent 7 tot 9 uur per nacht te slapen. Dit klinkt simpel, maar veel mensen lukt het niet om voldoende te slapen. Ga op tijd naar bed, zet alle beeldschermen een uur voor het slapen uit en pak er een boek bij. Neem een warme douche of wat magnesium om de stress van de dag van je af te laten glijden en meer in de ontspanning te komen. Stress zorgt niet alleen voor een slechte nachtrust…
Maak je niet te druk
Het ervaren van stress kan je immuunsysteem flink verzwakken (11). Tijdens de feestdagen ligt het ervaren van veel stress op de loer door de sociale verplichtingen, hoge verwachtingen en alles wat geregeld moet worden. Probeer daarom de komende weken dagelijks even tijd te maken voor ontspanning. Dit hoeft niet per se een uur meditatie te zijn. Een korte wandeling, een paar minuten ademhalingsoefeningen of even bewust genieten van een kop thee kan al helpen. Het gaat erom dat je bewust even uit de tredmolen stapt. Stressvermindering heeft direct invloed op je lichaam en immuunsysteem, dus bouw dit zeker in. De feestdagenstress is maar tijdelijk, dus maak je niet te druk. Bovendien is er een onderzoek dat aangeeft dat het juist heel gezond is voor ons immuunsysteem om sociaal contact te hebben (12). Leg de lat niet te hoog, dat kan veel stress schelen.
Probiotica voor een sterke immuniteit
Een verrassende ontdekking uit recent onderzoek is dat bepaalde probiotica je weerbaarder kunnen maken tegen griep. Specifieke stammen zoals Lactobacillus paracasei kunnen via de darm-long-as de longimmuniteit versterken en de weerstand tegen influenza (dus griep) verhogen (13, 14). Dit gebeurt door stimulatie van interferon-signalen en immuuncellen in de longen. Eet daarom gefermenteerde, probioticabevattende voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, zuurkool of kimchi. Als je deze producten niet regelmatig eet, kun je ook overwegen om een probioticasupplement te gebruiken. Kies bij voorkeur een product met meerdere bacteriestammen, waaronder Bifido- en Lactobacillus-soorten. Het duurt meestal een week of twee voordat probiotica effect hebben, dus het is verstandig om hier nu al mee te beginnen.
Essentiële oliën met antiviraal effect
Ook essentiële oliën kunnen beschermen tegen bepaalde griepvirussen. Denk hierbij onder meer aan eucalyptusolie, kruidnagelolie, tea tree olie, kamilleolie, marjoleinolie en anijsolie (15). Andere bekende essentiële oliën die bekend staan antiviraal te kunnen werken zijn kaneelolie, pepermuntolie, geraniumolie, citroenolie, tijmolie en oregano-olie. Een studie toonde aan dat tea tree olie helpt bij het bestrijden van het griepvirus door de vermenigvuldiging te vertragen of te stoppen (16). Je kunt een paar druppels etherische olie toevoegen aan je vloeibare handzeep of mengen met een lotion die je gebruikt. Sommige mondspoelingen bevatten het ook als ingrediënt. Je kunt ook een diffuser gebruiken om essentiële oliën in de lucht te verspreiden en zo je huis te desinfecteren. Gebruik essentiële oliën alleen zoals aangegeven. Slik ze niet zomaar in, want sommige zijn giftig. De meeste essentiële oliën kun je alleen op de huid gebruiken nadat je ze hebt gemengd met een basisolie zoals amandel- of olijfolie. Het inademen van essentiële oliën kan voor huisdieren gevaarlijk zijn, dus wees wel voorzichtig.
Alcohol en griep
Het drinken van alcohol kan direct je immuunsysteem verzwakken, onder meer door TNF-alfa (een belangrijk signaalmolecuul voor het afweersysteem) te verlagen, waardoor ook de bescherming tegen het griepvirus kan afnemen (17). Alcohol verstoort dus ons immuunsysteem (18). Eén of twee alcoholische drankjes zullen niet meteen tot grote problemen leiden, maar wees in ieder geval terughoudend als je voelt dat je afweer aan het verzwakken is.
Slotwoord
Er is dus genoeg dat je op de korte termijn kunt doen om je immuunsysteem wat weerbaarder te maken, zodat je fris en fruitig het nieuwe jaar in kunt gaan. Vooral het combineren van de bovenstaande tips vergroot de werkzaamheid. Doe er zeker je voordeel mee, maar vergeet niet te genieten van deze gezellige tijd en maak je zeker niet te druk, want stress is absoluut een van de slechtste dingen voor je immuunsysteem!
