De top 10 voedingsmiddelen met het meeste kalium

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium is voor een volwassene vastgesteld op 3500 mg. Er is voor dit mineraal nog geen maximum dosis vastgesteld. Kalium is betrokken bij het op peil houden van een juiste vochtbalans en de bloeddruk in het lichaam. Een tekort aan kalium uit zich binnen verschillende symptomen. Zoals misselijkheid en een verminderde eetlust. Maar ook lusteloosheid, spierzwakte en hartritmestoornissen kunnen wijzen op een tekort aan dit mineraal. Kalium zit in veel verschillende voedingsmiddelen. Denk aan noten, peulvruchten, aardappelen, granen, groenten en fruit. Maar ook in dierlijke producten als zuivel en vlees zit kalium.

De top 10 voedingsmiddelen met kalium:

1. Gedeelde plaats:


a. Cacao – 1500 mg per 100 gram = 43% van de ADH
Cacao is een product afkomstig van de cacaoboon. Deze grondstof is het hoofdingrediënt in chocolade. Vanuit Mexico werden de eerste cacaobonen naar Spanje gehaald. Van daaruit ontstond de verspreiding in heel Europa. Cacaobomen worden verbouwd in veel landen rond de evenaar. Een warm en droog klimaat is belangrijk voor een goede groei, maar cacaobomen kunnen niet goed tegen volle zon. Cacaobonen groeien direct aan de stam. De boon vormt het zaad in een steenvrucht. De vruchten lijken een beetje op lange meloenen. Na de oogst ondergaan de bonen een gistingsproces waarna zij te drogen worden gelegd. Hierna worden de bonen vaak geroosterd om de kenmerkende smaak nog meer naar voren te laten komen. Er bestaat overigens ook rauwe cacao, deze ondergaat het roosterproces niet. Na het roosteren worden de bonen uitgeperst en ontstaat er een egale massa. Hierdoor ontstaat cacaopoeder en cacaoboter. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van cacao.


b. Abrikozen (gedroogd) – 1500 mg per 100 gram = 43% van de ADH
Abrikozen zijn kleine, ovale tot ronde vruchten met een gele of oranje kleur. De schil voelt fluweelzacht en donsachtig aan. De abrikoos is een steenvrucht. Dit is een verzamelnaam voor vruchten met een harde pit in de kern. De abrikoos groeit aan een struik of boom. Wanneer we de plant haar gang laten gaan, kan deze wel 10 meter hoog worden. Dit komt de productie niet ten goede, vandaar dat we zulke groottes nauwelijks aantreffen. De meeste bomen geven één keer in de drie jaar vruchten. De abrikoos komt oorspronkelijk uit China en is al duizenden jaren oud. De botanische naam, Prunus armeniaca, doet vermoeden dat de abrikoos uit Armenië komt maar niks is dus minder waar. Maar de grootste abrikozenboomgaard vinden we wél in Armenië. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van abrikozen.

2. Gedeelde plaats:


3. Pistache – 1100 mg per 100 gram = 31% van de ADH
De pistache, in het Nederlands pimpernoot genoemd, is een geliefde noot die de show steelt in allerlei gerechten dankzij de intens groene kleur. Pistachenoten horen tot de weinige noten die ons nog aan het werk zetten: we moeten veelal zelf de dop verwijderen voordat we ze kunnen eten. Van nature komt de boom uit Azië, maar dankzij het geliefde eindproduct worden er ook in Europa pistachebomen gekweekt. Pistachenoten groeien in een soort druiventrossen bij elkaar, in een kleine bolster. Van alle noten bevatten pistaches de meeste carotenen, wat goed is te zien aan de oranje kleur. De pistache is relatief arm aan calorieën (ten opzichte van andere noten) en is daardoor een goede keuze als tussendoortje. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pistachenoten.


3. Amandel – 850 mg per 100 gram = 24% van de ADH
Officieel is de amandel geen noot, maar een steenvrucht. Het is de pit (de noot) die wij consumeren. Deze bevindt zich binnen een harde schil. De noten worden voor de commerciële verkoop meestal gekraakt. In sommige gevallen wordt ook het vlies, door middel van blancheren, verwijderd. Zo ontstaat er onderscheid tussen bruine en blanke (witte) amandelen. De amandelboom wordt ongeveer 4-10 meter hoog en bloeit uitbundig in het voorjaar, met prachtige roze bloesem. Amandelen worden in ongeveer 46 landen geteeld. Het grootste deel van de productie is afkomstig uit de Verenigde Staten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van amandelen

4. Gedeelde plaats:


a. Linzen – 800 mg per 100 gram = 23% van de ADH
Linzen (linze of lins) vormen een bekende peulvruchtensoort, die in vele kleuren en maten verkrijgbaar zijn. Linzen zijn goedkoop en op tal van manieren in te zetten. In veel Oosterse en Mediterrane keukens zien we linzen terugkomen binnen een aantal traditionele gerechten, zoals ‘dahl’. Linzen vormen een eeuwenoud gewas dat al voor de jaartelling gegeten werd. Voor de tweede wereldoorlog was deze peulvrucht erg populair. Daarna verdwenen linzen steeds vaker uit de Nederlandse keukens. Linzen kun je in een gerecht gebruiken om gehakt te vervangen. De smaak en textuur lijken iets op elkaar. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van linzen.


b. Postelein – 800 mg per 100 gram = 23% van de ADH
Postelein is een redelijk onbekende groentesoort in ons land. En dat is jammer, want postelein is vol van smaak en vormt een goed alternatief voor andere slasoorten. En daarmee vergeleken heeft postelein een hoge voedingswaarde. Postelein behoort tot de posteleinfamilie. Er zijn twee soorten postelein: de zomer- en wintervariant. Beiden hebben een vergelijkbare smaak en dezelfde voedingsstoffen. De zomerpostelein is iets groter en heeft steviger blad. Hierdoor is deze variant meer geschikt voor verhitting dan de zomervariant. Postelein eten we vaak als salade, maar het is bijvoorbeeld ook lekker door de stamppot. Het heeft klein frisgroen blad met lange steeltjes die aan de onderkant wat roze kleuren. Postelein bevat zeer veel van het plantaardige omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van postelein.


5. Pompoenpitten – 720 mg per 100 gram = 21% van de ADH
Pompoenpitten zijn de zaden van pompoenen. Door de zaden te wassen en te drogen worden zij eetbaar. De zaden kunnen naderhand ook geroosterd worden, voor een nog diepere smaak. Binnen in dit zaad begint het leven van een nieuwe pompoen. Binnen in één pompoen zitten vele tientallen pitten. Deze worden vaak weggegooid maar je kunt de zaden ook houden en verwerken tot eetbare pompoenpitten. Pompoenpitten voor commerciële doeleinden worden uit de pompoenen gehaald en verder verwerkt. Het overgebleven vruchtvlees wordt gebruikt voor de voedingsindustrie. Hier worden bijvoorbeeld soepen of kant- en klaar maaltijden mee gemaakt. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pompoenpitten.

6. Gedeelde plaats:


a. Pinda – 700 mg per 100 gram = 20% van de ADH
Deze worden vaak onder de noten geschaard, maar dat zijn ze niet. Pinda’s komen van een plant uit de vlinderbloemenamilie (Fabaceae) en zijn daarmee peulvruchten. De ‘nootjes’ groeien in peulen onder de grond. Daarom heten pinda’s ook wel aardnoten of grondnoten. De noten zijn extreem voedzaam. Ze bevatten veel B-vitamines en vitamine E. Ook zijn ze rijk aan mineralen. Het beste is om pinda’s uit de peul te eten, nadat ze zijn geroosterd. Gebakken pinda’s komen uit de frituurpan en zijn daardoor een stuk ongezonder. Het rode vliesje om de pinda kun je het beste ook opeten voor nog meer antioxidanten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pinda’s.


b. Lijnzaad – 700 mg per 100 gram = 20% van de ADH
Lijnzaad is een geliefd en betaalbaar zaad dat bekend staat om het positieve effect bij een moeizame stoelgang. Veel mensen strooien lijnzaad over een salade of gebruiken het bij het ontbijt. Het is afkomstig van het gewas vlas. Dit is een eeuwenoude plant die bloeit met blauwe of witte bloemen. Het meeste lijnzaad is afkomstig uit Canada. Hier komt rond de 40% van de wereldwijde productie vandaan. De overige teelt vindt plaats in landen als China, Duitsland, Verenigde Staten en India. Lijnzaad is erg rijk aan het omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) en vezels. Om van deze voedingsstoffen te profiteren kun je lijnzaad het beste vooraf even met ene koffiemaler fijnmaken. Doe dit wel vlak voor gebruik, anders oxideren de vetten in dit zaad. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lijnzaad.


7. Zonnebloempitten – 660 mg per 100 gram = 19% van de ADH
Zonnebloempitten zijn smakelijk als tussendoortje, maar kunnen ook voor allerlei andere toepassingen worden gebruikt. Het is een relatief goedkoop zaad, waardoor het op grote schaal wordt verbouwd. Niet alleen voor de verkoop van pitten maar vooral om olie uit te winnen. Zonnebloempitten zijn het zaad afkomstig van de zonnebloem. Eén zonnebloem draagt honderden pitten. Oorspronkelijk komt de winning van zonnebloempitten uit Mexico en Peru. Indianen eten ze al meer dan 5000 jaar. Zonnebloempitten worden tijdens het verwerkingsproces ingedeeld op basis van de schil. Zwarte schillen worden gebruikt om zonnebloemolie uit te winnen en als dier- en vogelvoer. Gestreepte varianten hebben een minder hoog oliegehalte en dienen daarom voor de menselijke consumptie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zonnebloempitten.

8. Gedeelde plaats:


a. Spinazie – 650 mg per 100 gram = 19% van de ADH
Deze groente staat tegenwoordig als superfood bekend. Hoewel de voedende waarde zeer hoog is, kun je deze groente beter afwisselen met andere bladgroente. Dit vanwege het hoge gehalte aan oxaalzuur. Oxaalzuur kan een complex met calcium vormen, waardoor het calciumoxalaat kan neerslaan in de nieren en er nierstenen kunnen worden gevormd. Lange tijd werd het afgeraden om spinazie voor een tweede maal op te warmen vanwege mogelijk te hoge nitrietconcentraties. Dit advies stamde uit een tijd dat koelkasten geen gemeengoed waren. Tegenwoordig heeft iedereen een koelkast en kunnen we gerust spinazie uit de koelkast een tweede maal opwarmen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van spinazie.


b. Hazelnoot – 650 mg per 100 gram = 19% van de ADH
De hazelnoot is een vrucht van de hazelaar, een inheems gewas wat als struik in heel West-Europa groeit. Naast mensen, zijn ook allerlei dieren dol op hazelnoten. Van hazelnoten eten we alleen de kern. De noot is omgeven door een stevig en hard omhulsel, dat lastig te kraken is. De originele struik wordt een wilde hazelaar genoemd. Deze lijkt qua grootte meer op een boom. In het voorjaar bloeit de struik met kleine katjes. De vruchten die hier vanaf komen zijn kleiner en met grotere vliezen. Voor de commerciële teelt wordt daarom gebruik gemaakt van andere stuiken, die daarnaast ook meer vruchten opbrengen. Het is wel even geduld hebben want vanaf het ontkiemen geeft de struik pas na 10 jaar vruchten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van hazelnoten.

9. Gedeelde plaats:


a. Paranoot – 600 mg per 100 gram = 17% van de ADH
Paranoten vinden we vooral terug in notenmixen en ze zijn voor veel mensen een van de minst geliefde noten vanwege de aardse smaak en de vaste structuur. Een andere benaming voor paranoot is ‘Braziliaanse noot’ (Brazil nut) of ‘Amazonianoot’. Deze namen vertellen ons alles over het oorspronkelijke gebied van de paranoot. Paranoten zijn de eigenlijke zaden van de paranotenboom, welke groeit in het Amazonegebied. Botanisch gezien zijn paranoten dus geen noten maar zaden. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van paranoten.

b. Pijnboompitten 600 mg per 100 gram = 17% van de ADH
Pijnboompitten zijn een geliefd product in de Italiaanse keuken en binnen allerlei Italiaanse gerechten. Denk aan pesto en carpaccio. Dankzij de zachte en rijke smaak tilt de pijnboompit menig gerecht naar een hoger niveau. Pijnboompitten groeien aan grote dennen (pijnbomen of parasolden genoemd), waarvan er ongeveer 20 soorten pijnboompitten dragen die groot genoeg zijn voor de commerciële verkoop. Pijnbomen groeien voornamelijk in Siberië, Turkije, Pakistan en China. In een kegelvrucht (lijkt op een grote dennenappel) verschuilen de pijnboompitten zich. In de nazomer vindt de oogst plaats. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pijnboompitten.


c. Pecannoot – 600 mg per 100 gram = 17% van de ADH
Pecannoten lijken qua uiterlijk wel wat op walnoten. De twee zijn dan ook familie van elkaar. De smaak is daarentegen wel wat anders. Pecannoten kunnen zowel rauw als geroosterd gegeten worden en zijn een geliefde notensoort met een diepe smaak. De pecannoot is lid van de okkernootfamilie en groeit in landen dicht bij de evenaar. De bomen komen van nature overal ter wereld voor behalve in Afrika en Australië. De bekendste noten van deze familie zijn de wal- en pecannoot. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pecannoten.


10. Cashewnoten – 550 mg per 100 gram = 15,71% van de ADH
De cashewnoot vormt het zaad van de kasjoeboom en komt oorspronkelijk uit Brazilië. De cashewnoot kent vele benamingen zoals: bombaynoot of olifantsluis. Portugezen schijnen de cashewnoot als eerste te hebben ontdekt, maar hebben de bomen nooit naar eigen land gehaald. De cashewboom is eerst bekend geworden vanwege het fijne hout, de hars en de cashewappel. Pas in de 20e eeuw is de noot op grote schaal ontdekt. De cashewnoot is de gele kern van het zaad. Deze groeit onder een veel grotere schijnvrucht: de cashewappel. Deze is geel tot rood van kleur en heeft wat weg van de vorm van een paprika. De echte vrucht is veel onopvallender en daar groeien de cashewnoten in. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pecannoten.

Zie voor meer informatie over kalium in onze voeding ook het boek: