De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium is voor een volwassene vastgesteld op 150 µg/microgram. De maximum hoeveelheid is 600 µg/microgram. Jodium is een sporenelement wat betrokken is bij een goede werking van de schildklier. Tekorten hebben dan ook invloed op de mate waarin dit vlindervormige orgaan haar werk kan doen. Dit kan zich uiten in struma/krop (een vergrote schildklier), bij ernstige tekorten. Ook een groeiachterstand en verminderde mentale prestaties kunnen wijzen op een tekort aan jodium. Jodium zit vooral in producten uit de zee zoals vis en in zeewier. Het komt ook voor in brood, maar niet van nature. Aan bakkerszout is (verplicht) jodium toegevoegd. Verder vinden we jodium in kleine hoeveelheden in eieren en (zee)zout.
De top 12 voedingsmiddelen met jodium:
1. Kabeljauw – 196 mcg per 100 gram = 131% van de ADH
Komt rijkelijk voor in de Atlantische oceaan en de Noordzee. Van de levers van deze witvis wordt levertraan gewonnen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kabeljauw.
2. Kreeft – 139 mcg per 100 gram = 93% van de ADH
Wordt vaak in restaurants gegeten als delicatesse. Ook kreeftensoep is een gerecht dat vaak op de kaart te vinden is. Kreeft bevat bijzonder veel jodium. Daarnaast zijn kreeften rijk aan vitamine B1. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kreeft.
3. Hom en kuit – 125,5 mcg per 100 gram = 84% van de ADH
Hom en kuit is in vrijwel elke viswinkel verkrijgbaar en is doorgaans gunstig geprijsd. Hom is het sperma van mannetjesvissen en kuit bestaat uit de gerijpte eicellen van bijvoorbeeld haring, koolvis of zalm. Vrijwel alle vitamines en mineralen zijn rijk vertegenwoordigd in hom en kuit. Er wordt ook vaak imitatieviskuit aangeboden als een alternatief. Dit bestaat uit extracten van zeewier met kleurstoffen, zoetstoffen en stabilisatoren. Hierdoor heeft dit product weinig meerwaarde voor de gezondheid. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van hom en kuit.
4. Mosselen – 124,7 mcg per 100 gram = 83% van de ADH
Hoewel de mossel gezien kan worden als een superfood, is het eten ervan niet zonder risico: mosselen filteren het water, waardoor er virussen en algen in terecht kunnen komen. Sommige algen produceren gifstoffen die bij mensen een vergiftiging kunnen veroorzaken. Deze algengifstoffen noemt men ook wel fycotoxines. Verhitting heeft hier geen invloed op. Daarom is het belangrijk om mosselen die tijdens het koken dicht blijven, niet op te eten. De kans op het eten van een verkeerde mossel is klein. Mosselen in de winkel zijn doorgaans veiliger dan zelf geraapte in de natuur. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van mosselen.
5. Kaviaar – 103 mcg per 100 gram = 69% van de ADH
Bestaat uit de eitjes van de steur. Deze zijn zwart van kleur. Omdat kaviaar erg kostbaar is, wordt ook wel gesproken over het zwarte goud. Eieren van vis worden normaal gezien kuit genoemd. Hom en kuit is in vrijwel elke viswinkel verkrijgbaar en is doorgaans gunstiger geprijsd dan kaviaar. Hom is het sperma van mannetjesvissen en kuit zijn de gerijpte eicellen van bijvoorbeeld haring, koolvis of zalm. Er wordt ook vaak imitatieviskuit aangeboden als een alternatief voor kaviaar. Dit bestaat uit extracten van zeewier met kleurstoffen, zoetstoffen en stabilisatoren. Hierdoor heeft dit product weinig meerwaarde voor de gezondheid. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kaviaar.
6. Brood – 67,6 mcg per 100 gram = 45% van de ADH
De basis van brood bestaat uit water, meel, zout en gist (of desem). Wanneer meel wordt gemaakt van de hele vermalen graankorrel spreekt men van volkoren. Dit heeft de voorkeur omdat dan alle voedingsstoffen er nog in zitten. Brood wordt vaak gemaakt van bloem, dat geraffineerd meel is, waardoor het brood voor wat betreft nutriënten sterk inboet. Zuurdesembrood op basis van spelt bevat het minste gluten en antinutriënten en heeft daarom de voorkeur. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van brood.
7. Gedeelde plaats:
a. Oesters – 60 mcg per 100 gram = 40% van de ADH
Oesters worden meestal rauw gegeten, iets dat niet door iedereen gewaardeerd wordt. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van oesters.
b. Paling – 60 mcg per 100 gram = 40% van de ADH
Ook wel een aal genoemd. Dit is de vetrijkste soort vis die bij de visboer te vinden is. Hij bevat veel vet, zowel verzadigd als onverzadigd. Palingen kunnen 20 jaar worden en leven voor een groot deel in zoet oppervlaktewater. Dit water kan vervuild zijn, waardoor zich in de paling toxines kunnen ophopen. Het dagelijks consumeren van paling is daarom niet zo’n goed idee, zeker ook gezien de palingstand. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van paling.
8. Makreel – 56,4 mcg per 100 gram = 38% van de ADH
Deze vis bevat na paling het meeste vet van alle veel gegeten vissen. Makreel heeft van zichzelf bijzonder veel smaak. Het kan daarom ingezet worden als smaakmaker. Gerookt kan makreel worden verwerkt op een broodje, in een sandwich of salade. Daarnaast doet deze vis het goed in pastasaus of een ovenschotel. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van makreel.
9. Koolvis – 56 mcg per 100 gram = 37% van de ADH
Koolvis is het broertje van de kabeljauw, maar een stuk minder geliefd. Dat is eigenlijk gek, want koolvis heeft haast dezelfde smaak maar is een stuk goedkoper. Vooral als diepvriesproduct vind je koolvis in elke supermarkt. Nog een voordeel van koolvis is dat deze vissoort nog niet wordt overbevist, wat het een (meer) duurzame keuze maakt. Bijna alle aangeboden koolvis heeft het MSC-keurmerk. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van koolvis.
10. Gedeelde plaats:
a. Ansjovis – 55 mcg per 100 gram = 37% van de ADH
Deze visjes komen ook voor in onze eigen Noordzee. Ze worden maximaal 20 centimeter groot. In Azië gebruikt men ansjovis voor de bereiding van vissaus. In Spanje eet de lokale bevolking deze vis graag als tapas. Wij kennen ansjovis voornamelijk van de ingeblikte zoute variant, terwijl er ook ongezouten verse ansjovis verkrijgbaar is. Deze visjes bevatten vanwege de geringe grootte erg weinig kwik. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van ansjovis.
b. Garnalen – 55 mcg per 100 gram = 37% van de ADH
Behoort tot de schaal- en schelpdieren. Komt ook voor in de Nederlandse wateren. Gamba’s zijn officieel geen garnalen. Beide behoren wel tot de kreeftachtigen. Probeer altijd de wilde variant te bemachtigen, daar de kweekmethodes van garnalen omstreden zijn. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van garnalen.
11. Ei – 35,5 mcg per 100 gram = 24% van de ADH
Nederlanders consumeren vooral de eieren van de kip (leghen), maar er worden ook eieren van de eend, gans en kwartel voor de industrie gebruikt. Eieren bestaan uit eigeel, eiwit en de schaal die is gemaakt van kalk. Deze schaal kan bruin of wit van kleur zijn. Dit heeft te maken met het ras van de kip en niet met de voedingswaarde. Eieren zijn goedkoop en erg gezond. Ze vormen een goede vervanging voor vlees en vis en kunnen dus gemakkelijk ingezet worden bij een vegetarische maaltijd. In Nederland worden veel eieren gegeten. In ons land worden maar liefst 10 miljard eieren per jaar geproduceerd. Gemiddeld eten we zo’n 200 eieren (heel en verwerkt) per persoon per jaar! Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van eieren.
12. Tonijn – 30 mcg per 100 gram = 20% van de ADH
Deze vissoort kan erg snel zwemmen, en kan daarbij snelheden halen van ruim 70 kilometer per uur. Bijzonder is dat de kleur van het vlees niet wit is, zoals bij de meeste vissen, maar donkerroze. Dat komt doordat de spieren veel myoglobine bevatten. Dit eiwit transporteert zuurstof naar de mitochondriën van de spiercellen, waardoor deze vis zulke extreem hoge snelheden kan halen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van tonijn.
Bonus voedingsmiddelen:
- Haring – 28,9 mcg per 100 gram = 19% van de ADH
- Tong – 25 mcg per 100 gram = 17% van de ADH
- Zalm – 23,8 mcg per 100 gram = 16% van de ADH
- Sardientjes – 23 mcg per 100 gram = 15% van de ADH
- Kaas 48+ (oud) – 21 mcg per 100 gram = 14% van de ADH
- Inktvis – 20 mcg per 100 gram = 13% van de ADH
- Melk – 14,9 mcg per 100 gram = 10% van de ADH
- Yoghurt – 14,9 mcg per 100 gram = 10% van de ADH
- Andijvie – 6,4 mcg per 100 gram = 4% van de ADH
- Banaan – 2,5 mcg per 100 gram = 2% van de ADH
Zie voor meer informatie over jodium in onze voeding ook het boek:
