Vegan? Vergeet carnitine niet!

Uit onderzoek blijkt dat steeds meer Nederlanders vlees laten staan. Veel mensen die zonder vlees door het leven gaan slikken vitamine B12 bij. Maar er zit nog een stofje in vlees dat cruciaal is voor onze gezondheid: carnitine. In dit artikel bespreken we uitgebreid wat de functie is van carnitine en hoe je een tekort kunt voorkomen.

Op de korte termijn kan een vegetarisch of veganistisch dieet de gezondheid enorm verbeteren (1). Wanneer er in het plantaardige dieet echter onvoldoende aandacht is voor specifieke nutriënten, kunnen op de lange termijn tekorten op de loer liggen (2). Sommige van deze tekorten kunnen leiden tot gezondheidsproblemen (3). Meestal is er voldoende aandacht voor vitamine B12, eiwit, jodium, calcium, omega 3 en ijzer. De noodzaak van carnitine wordt vaak vergeten.

Wat doet carnitine?
Carnitine speelt een belangrijke rol bij de productie van energie, doordat het langeketenvetzuren de mitochondriën in kan transporteren (45). De mitochondriën zijn de energiecentrales van de cellen in ons lichaam. Ongeveer 95% van de carnitine in ons lichaam zit opgeslagen in skeletspieren en het hart (6). Het lichaam bevat in totaal zo’n 20 gram carnitine, vooral in weefsels met een hoge energiebehoefte (7). De stof blijkt dan ook heel belangrijk te zijn voor het brein (89). Carnitine kan achteruitgang van het geheugen tegengaan (101112). Vooral mensen met autisme of ADHD kunnen baat hebben bij extra carnitine (131415). Carnitine kan fysieke en mentale vermoeidheid tegengaan (1617). Er zijn aanwijzingen dat suppletie van carnitine kan bijdragen aan het verliezen van overgewicht (18). Carnitine kan het enzym AMPK in het lichaam verhogen, waardoor de insulinegevoeligheid toeneemt en het risico op diabetes afneemt (1920). Bij mannen kan carnitine ook nog eens de vruchtbaarheid verhogen (21222324).

Lichaam produceert zelf carnitine
Het goede nieuws is dat ons lichaam in staat is om carnitine aan te maken! Het blijkt dat het lichaam de benodigde hoeveelheid carnitine voor 25% zelf kan aanmaken, wat betekent dat de overige 75% uit het dieet dient te worden verkregen (25). Bij mensen die vlees laten staan komt een tekort aan carnitine veelvuldig voor (26). Om carnitine te kunnen maken heeft ons lichaam de aminozuren lysine en methionine nodig. Daarbij is ook voldoende vitamine C van cruciaal belang (2728).

Vleesch
In het woord carnitine zit het Latijnse carnis, dat vlees betekent (29). De beste bron van carnitine is vlees, maar ook vis, gevogelte en zuivel bevatten significante hoeveelheden (30). Eieren bevatten geen noemenswaardige hoeveelheden carnitine (31). We nemen 57 – 84% van de carnitine uit voedsel op, terwijl dat bij supplementen slechts 14 – 18% is (32). Overigens is menselijke moedermelk ook bijzonder rijk aan carnitine, vooral de eerste 21 dagen (3334). De reden hiervoor is dat pasgeborenen zelf nog niet voldoende aan kunnen maken en de moeder hierin voorziet (35). Heel knap dat de samenstelling van moedermelk met de tijd verandert, al naar gelang de behoefte van het kind!

Pas op voor deze giftige stof
Er is wel een belangrijke kanttekening te maken bij het eten van veel vlees. Het eten van rood vlees wordt geassocieerd met hoge TMAO-niveaus in het bloed (36). TMA wordt door de darmbacteriën geproduceerd uit carnitine, choline en betaïne (37). Deze TMA wordt door de lever omgezet in TMAO (38). De stof TMAO wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (39). Dit geldt alleen wanneer er dagelijks vlees gegeten wordt, want wanneer een vegan eenmalig een stuk vlees eet, vindt er geen TMAO-productie plaats (40). De reden is dat er dan onvoldoende van bepaalde darmbacteriën aanwezig zijn die het proces aanzwengelen. Het dagelijks eten van rood vlees is onverstandig, een flexitarisch dieet is in dat licht beter aan te raden.

Suppletie van carnitine
Hoe ouder we worden, hoe minder vrije carnitine er in ons systeem circuleert. Gelukkig kan suppletie hier verandering in aanbrengen (41). Suppletie van carnitine kan de TMAO in het lichaam doen stijgen, maar dit is vooral iets dat voor vleeseters geldt; voor veganisten lijkt het geen probleem te zijn (42). Wetenschappers wijzen erop dat het suppleren van carnitine waarschijnlijk het risico op cardiovasculaire problemen niet verhoogt (43), carnitine werkt namelijk ook als een antioxidant (4445). Voor vleeseters is het veiligheidshalve raadzaam carnitine niet dagelijks te suppleren, maar bijvoorbeeld driemaal per week. Het heeft volgens onderzoekers geen meerwaarde om hoge doseringen in te nemen, het optimum ligt volgens hen rond de 3 gram per dag (46). Overdosering van carnitine kan er bovendien voor zorgen dat het lichaam een visgeur verspreidt (47).

Welk supplement is het beste?
Vanwege de wet mogen wij geen merken noemen. Echter, vele merken kopen hun carnitine in bij de fabriek Carnipure en vermelden dit op hun etiket. De carnitine in deze supplementen is niet afkomstig van vlees, dus geschikt voor veganisten. Kies altijd voor L-carnitine, want dat is de vorm zoals het ook in de natuur voorkomt (48). L-carnitine in supplementvorm die als zeer werkzaam wordt beschouwd is Acetyl-L-Carnitine (ALC of ALCAR).

Of zelf meer aanmaken
Om het lichaam te ondersteunen bij de eigen carnitineproductie, is het raadzaam om ervoor te zorgen dat er voldoende basisstoffen in het dieet aanwezig zijn. Met name lysine en methionine zijn van groot belang. Plantaardige voeding die rijk is aan lysine zijn onder meer peulvruchten (tempé, kikkererwten en linzen), noten (macadamia, cashewnoten, pistache en pompoenpitten) en granen (quinoa, amarant, boekweit). Vegan voeding met relatief veel methionine is weer sesamzaad, paranoten, haver, witte bonen, kikkererwten, mais en amandelen. Andere cofactoren voor de productie van carnitine in het lichaam zijn niacine (B3), vitamine B6, ijzer en zoals reeds genoemd vitamine C (49).

Go vegan?
Veel mensen die overschakelen op een vegan dieet doen dit voor hun gezondheid, het milieu en dierenwelzijn. In de loop van de jaren hebben zich vele veganisten bij mij gemeld met gezondheidsklachten. Bij nadere inspectie blijkt dan dat de voeding niet volwaardig is. Het enkel weren van dierlijke producten in het dieet is uiterst onverstandig, maar met wat aandacht en enkele supplementen zou het mogelijk moeten zijn om op een plantaardig dieet een uitstekende gezondheid te halen. Eén van de gemiste schakels hierbij is carnitine!

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

6 gedachten over “Vegan? Vergeet carnitine niet!”

  1. O.a. spirulina ( 60% proteine ),hennepmeel (32%), pompoenpittenmeel (58%) zijn ook zeer complete bronnen van alle essentiële aminozuren waardoor de kans op een eiwittentekort uiterst minimaal wordt. Op basis van deze stoffen en andere interessante toevoegingen zoals o.a.druivenpittenmeel, rozenbottenmeel, chlorella, beta-alanine, taurine zijn prima eiwitshakes te maken. Weliswaar anekdotisch, maar ik doe dit inmiddels al ruim 3 jaar en daarna niet meer ziek geworden ( zelfs geen verkoudheid ). Blijkbaar gaat een immuumsysteemversterkende werking uit van deze shakes.

    Beantwoorden
      • Klopt. Als extra toevoegingen gebruiken wij regelmatig ook lysinerijke ( linzenmeel, kikkererwtenmeel) en methioninerijke ( bruine rijstproteïne) toevoegingen. Dit in combinatie met Vitamine C-poeder zorgt in het lichaam voor extra aanmaak van carnitine. Een interessante bijwerking van het regelmatig nemen van dit soort eiwitshakes is dat bij ons in pakweg 1 jaar tijd bijna al het buikvet verdwenen is.

        Beantwoorden
  2. Beste Rob,
    Kun je mij de merken en verhoudingen geven van jouw bovenstaande shake. Ik krijg hem zelf niet goed, met klontjes/waterig ed.
    Groetjes,

    Beantwoorden
    • Net als bij smoothies is bij ons de samenstelling steeds wisselend. Wij gebruiken een hi-speed blender met daar in aanvang ca. 0,5 liter water. Daarna gaan de basis ingrediënten muv spirulina erin:
      – hennepmeel 100 g
      – pompoenpittenmeel 50 g
      – spirulina 50 g
      Dan komen de extra toevoegingen o.a.:
      – linzen- of kikkererwtenmeel 40 g
      – bruine rijst proteïne 20g
      – combo taurine 15g/ beta-alanine 10g
      – chlorella 15 gram
      – vitamine c 10g of rozenbottelmeel 25g
      – druivenpittenmeel 30g
      – kleine hoeveelheid l-theanine, mariadistelextract, resveratrolextract
      – amandel- of walnotenmeel 25g
      – soms lupinemeel 40g
      – erwtenproteïne 20g
      Dit zijn de meeste gebruikte toevoegingen ( soms ook kokosmeel, lysine, cacaopoeder etc. ) waarvan meestal een deelselectie van 6-7 toevoegingen.
      Dan de blender laten draaien in een lage stand en via de opening evt extra water toevoegen tot het het een homogene smeuïge massa wordt. Niet te veel water want dat gaat ten koste van de houdbaarheid. In de koelkast tot 3 dagen houdbaar ( mengsel wordt zurig van smaak ). Om het klonteren langs de wanden te voorkomen wordt de spirulina als enige langzaam via de opening toegevoegd.

      Beantwoorden

Plaats een reactie