De zwangerschap is een periode waarin je lichaam harder werkt dan ooit. Je maakt nieuw bloed aan, bouwt een placenta op en voorziet een groeiend kind van alles wat het nodig heeft. Dat vraagt meer van je voeding dan je misschien denkt. Niet alleen meer calorieën naarmate de zwangerschap vordert, maar vooral de juiste bouwstoffen op het juiste moment. Het goede nieuws is dat je met bewuste keuzes in je voeding en een paar gerichte supplementen al een groot verschil kunt maken, zowel voor jezelf als voor je baby. In dit uitgebreide artikel geef ik je een verslag van wat de medische literatuur hierover te zeggen heeft. Als je liever meteen de praktische adviezen wilt lezen, dan kun je meteen door scrollen naar de een na laatste alinea ‘Wat kun je hiermee in de praktijk?’.
Wat veel vrouwen niet weten, is dat de voedselvoorziening aan het embryo in de eerste weken heel anders werkt dan later in de zwangerschap. Tot ongeveer week tien zijn het niet de bloedvaten van de placenta die voedingsstoffen leveren, maar klieren in de baarmoederwand die hun afscheidingen rechtstreeks afgeven aan het zich ontwikkelende weefsel. Juist in die periode worden alle organen aangelegd (1). Dat maakt duidelijk waarom een goede voedingsstatus al voor de zwangerschap zo belangrijk is, niet pas wanneer de test positief is.
Begin al voor de conceptie
Als er één voedingsstof is die je al voor de bevruchting wilt slikken, dan is het foliumzuur. Het is de enige stof waarvan overtuigend is aangetoond dat die beschermt tegen open rug en vergelijkbare aandoeningen (neuraalbuisdefecten) bij de baby (2). Een groot onderzoek onder bijna 3.900 Deense vrouwen liet bovendien zien dat het slikken van foliumzuur al voor de zwangerschap de kans op bevruchting met 15 procent verhoogde. Bij vrouwen met een onregelmatige cyclus was dat zelfs 35 procent (3). Naast foliumzuur is het verstandig om je lichaamsgewicht en voedingsreserves op orde te brengen, zeker als je nog tiener bent of als er minder dan zes maanden zit tussen twee zwangerschappen (4). Een overzichtsanalyse uit Zuid-Azië liet zien dat extra voedsel (met of zonder multivitaminen) zeker effectief was voor betere geboorte-uitkomsten, vooral wanneer vrouwen er minstens negentig dagen voor de conceptie mee begonnen (5). Supplementen alleen bleken niet altijd genoeg. Het draait dus niet alleen om pillen, maar om een compleet voedingspatroon. Hoe eerder je daarmee start, hoe beter je lichaam is voorbereid.
Hoeveel eiwitten heb je nodig als je zwanger bent?
Eiwit is een voedingsstof die je lichaam niet kan opslaan, anders dan bijvoorbeeld vetten of bepaalde vitamines. Daarom is het belangrijk dat je er elke dag voldoende van binnenkrijgt. Tijdens de zwangerschap stijgt je eiwitbehoefte, maar niet in elk trimester evenveel. De officiële aanbeveling ligt op 1,1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, oftewel zo’n 71 gram (6). Ander onderzoek laat zien dat de werkelijke behoefte hoger ligt: gemiddeld 1,2 gram per kilo rond week 16 en 1,52 gram per kilo rond week 36 (7). Dat is logisch. Vroeg in de zwangerschap gaat het extra eiwit naar moederlijk weefsel en de toename van bloedvolume, terwijl in het derde trimester de foetus de grootste eiwitvrager is (8). Toch krijgt zo’n 12 tot 13 procent van de zwangere vrouwen in het tweede en derde trimester te weinig eiwit binnen (9). De bron maakt ook uit. Dierlijke eiwitten uit vlees, vis, eieren en zuivel bevatten alle belangrijke aminozuren (de bouwstenen die je lichaam niet zelf kan maken) in de juiste verhoudingen, plus ijzer, zink en vitamine B12 (10). Onderzoek onder zwangere vrouwen in Rotterdam liet zien dat een hogere inname van dierlijk eiwit rond de conceptie samenhing met een grotere embryonale groei: bij vrouwen die 30 gram per dag meer dierlijk eiwit aten, was het embryo op 7 weken al bijna 5 procent langer (11). Plantaardige bronnen zoals peulvruchten, soja, noten en granen kunnen prima in de behoefte voorzien, mits je ze slim combineert (dwz peulvruchten + graan), want veel plantaardige eiwitten missen één of meer belangrijke aminozuren (12). Een uitgekiend veganistisch voedingspatroon levert in principe vergelijkbare geboortegewichten op, zolang je vitamine B12 en vitamine D aanvult via supplementen of verrijkte voedingsmiddelen (13). Let bij een vegetarisch of veganistisch eetpatroon wel extra op ijzer, calcium en zink (14). Gebalanceerde eiwitsupplementen (maximaal 25 procent van de energie uit eiwit) verkleinen de kans op een te klein geboren baby, maar supplementen met een hoog eiwitgehalte kunnen juist schadelijk zijn voor de foetus (15). Zowel een tekort als een teveel aan eiwit kan nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid van de baby.
IJzer, foliumzuur en de kracht van gerichte suppletie
IJzertekort is wereldwijd het meest voorkomende voedingstekort en treft meer dan twee miljard mensen. Zwangere vrouwen lopen extra risico (16). Een groot overzicht van zeventien onderzoeken met ruim 24.000 deelnemers laat zien hoe groot het verschil is dat het slikken van ijzer kan maken. Bij vrouwen die ijzer slikten had slechts 8,6 procent bloedarmoede rond de uitgerekende datum, tegenover 19,8 procent in de placebogroep. Dat is een risicoverlaging van zestig procent. Ook ijzertekort zonder bloedarmoede daalde fors, van 70 naar 46 procent (17). Er zit wel een opvallende kanttekening aan. In de VS gebruikt 70 procent van de zwangere vrouwen een ijzerhoudend prenataal supplement, terwijl slechts 2,6 procent daadwerkelijk ijzergebreksanemie heeft. De supplementen op de markt bevatten vooral ijzerfumaraat, terwijl de klinische trials die de effectiviteit onderbouwen bijna uitsluitend ijzersulfaat gebruikten. Die vorm werd in geen enkel commercieel prenataal supplement teruggevonden (18). Dat roept vragen op over of de voordelen uit onderzoek wel opgaan voor het product dat je in de winkel koopt. Een grote review bevestigt dat een combinatie van meerdere micronutriënten (waaronder ijzer en foliumzuur) het risico op een te laag geboortegewicht verlaagt en waarschijnlijk ook het aantal te vroeg geboren en te klein geboren baby’s vermindert (19).
Vitamine D en calcium
Een groot overzicht van bestaande onderzoeken brengt een te lage vitamine-D-spiegel in verband met een verhoogd risico op zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie (een gevaarlijke vorm van hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap) en een te laag geboortegewicht voor de zwangerschapsduur (20). Een te lage vitamine D-spiegel komt opvallend vaak voor bij zwangere vrouwen. In een groot samenwerkingsverband van zeven onderzoeksgroepen met bijna 3.750 moeder-kindparen lag het percentage met een te lage spiegel tussen de 44 en 79 procent, afhankelijk van de onderzoeksgroep (21). Dat betekent dat bij sommige populaties bijna vier op de vijf zwangere vrouwen onvoldoende vitamine D in het bloed heeft. Over de optimale dosis bestaat nog geen consensus. In een onderzoek waarin vrouwen 400 IE of 3600 IE vitamine D per dag kregen, bleek dat de hogere dosis bij vrouwen met overgewicht een bepaalde ontstekingswaarde in het bloed verlaagde. De standaarddosis had dat effect niet (22). Voor calcium geldt juist het omgekeerde. De WHO adviseert 1500 tot 2000 mg per dag om het risico op pre-eclampsie te verlagen, maar twee grote gerandomiseerde trials met in totaal 22.000 vrouwen lieten zien dat een lage dosis van 500 mg per dag even goed beschermde als de hoge dosis van 1500 mg (23). Dat maakt het schema een stuk eenvoudiger vol te houden.
Omega 3 vetzuren en vroeggeboorte
De droge massa van de hersenen van je baby bestaat voor zo’n 60 procent uit vet. Omega 3 vetzuren, met name DHA en EPA (die je vooral in vette vis en algenolie vindt), zijn tijdens de zwangerschap extra belangrijk. Een groot overzicht van gerandomiseerde studies laat zien dat omega 3-suppletie het risico op vroeggeboorte (voor 37 weken) en zeer vroege geboorte (voor 34 weken) verlaagt en ook het risico op een te laag geboortegewicht vermindert (24). Een groot overzicht van meerdere onderzoeken bevestigt die bevindingen en laat daarnaast zien dat omega 3 de zwangerschapsduur iets verlengt en het geboortegewicht verhoogt (25). Wel is er een kanttekening: de kans op een serotiene bevalling (dus na de uitgerekende datum) lijkt licht toe te nemen. Voor de hersenontwikkeling van je baby zijn langketen omega 3-vetzuren belangrijk, vooral voor de vorming van myeline (de beschermlaag rond zenuwcellen) en het gezichtsvermogen. Toch is het bewijs voor meetbare effecten op de cognitieve ontwikkeling nog wisselend. Onderzoek naar omega 3 (DHA) tijdens de zwangerschap laat een wisselend beeld zien. In sommige metingen lijkt het de cognitieve ontwikkeling van kinderen een beetje te verbeteren, terwijl andere metingen geen verschil laten zien (26).
Vezels en je darmmicrobioom
Tijdens de zwangerschap verandert je spijsvertering onder invloed van hormonen. Progesteron zorgt ervoor dat de spieren van de baarmoeder ontspannen blijven, zodat er niet te vroeg weeën ontstaan. Diezelfde ontspannende werking heeft het ook op je darmen, waardoor die trager gaan werken. Dat helpt bij de opname van voedingsstoffen, maar kan ook leiden tot obstipatie. Juist daarom zijn vezels in deze periode extra belangrijk, ze helpen de darmbeweging op gang te houden en voeden de darmbacteriën. De meeste zwangere vrouwen krijgen te weinig vezels binnen. Uit een analyse van vrouwen in het derde trimester bleek dat 84,7 procent niet aan de aanbevolen dagelijkse vezelinname kwam en 92,3 procent te weinig groenten at. De vrouwen die wel voldoende vezels binnenkregen, hadden een duidelijk diverser darmmicrobioom (de verzameling bacteriën in je darmen), een teken van een gezondere darmflora (27). Een gerandomiseerd onderzoek bij 376 zwangere vrouwen laat zien waarom die vezelinname ertoe doet. Vrouwen met een te lage vezelinname hadden een verhoogd risico op zwangerschapsdiabetes, ook na correctie voor leeftijd en BMI voor de zwangerschap. Een hoge vezelinname werd in verband gebracht met minder stijging van triglyceriden (een type bloedvet dat bij zwangerschapscomplicaties vaak verhoogd is). De groep die dagelijks oplosbare vezelsupplementen kreeg, had bovendien minder laxeermiddelen nodig tegen obstipatie (28). Eerder onderzoek wees er al op dat een hogere totale vezelinname ook het risico op pre-eclampsie kan verlagen (29). Meer peulvruchten, volkoren producten, groenten en fruit op je menu zetten is de eenvoudigste manier om je vezelinname op peil te brengen.
Is jodium belangrijk tijdens de zwangerschap?
Jodium is onmisbaar voor de hersenontwikkeling van je ongeboren baby. Jodium is een bouwsteen van de schildklierhormonen (T4 en T3), die de hersenschors van de foetus nodig heeft om zich goed te vormen (30). Tijdens de zwangerschap verdubbelt je lichaam bijna de productie van T4, waardoor de jodiumbehoefte stijgt van 150 naar 250 tot 300 microgram per dag (31). Een groot onderzoek in de Chinese regio Xinjiang liet zien hoe belangrijk timing is: baby’s van wie de moeder in het eerste of tweede trimester jodium kreeg, hadden slechts 2 procent ernstige neurologische afwijkingen, tegenover 9 procent bij behandeling pas in het derde trimester of na de geboorte (32). Onderzoekers zagen in een uitgebreide analyse dat suppletie met jodium het IQ van het kind met gemiddeld 8 punten verhoogt (33). De aanbevolen dagelijkse inname tijdens de zwangerschap ligt op 220 microgram jodium (34). In Nederland komt jodium vooral uit gejodeerd bakkerszout, brood en zuivel. Zeker bij mensen die minder brood of zuivel eten (of biologisch brood zonder jodiumzout kiezen) kan inname snel te laag worden. Je kunt dan kiezen voor zeewier, maar doe dit wel met mate want hier zit extreem veel jodium in waardoor je al snel risico op een overschot loopt.
Probiotica
Je darmen spelen tijdens de zwangerschap een grotere rol dan je misschien verwacht. Probiotica, levende bacteriën die je darmflora ondersteunen, laten in de eerste onderzoeken opvallende resultaten zien. In een dubbelblind onderzoek onder 256 vrouwen verlaagde een combinatie van twee specifieke probiotische stammen (Lactobacillus rhamnosus GG en Bifidobacterium lactis Bb12) het percentage zwangerschapsdiabetes fors. Slechts 13 procent van de vrouwen in de probioticagroep ontwikkelde zwangerschapsdiabetes, tegenover 36 procent in de placebogroep. Er werden geen nadelige effecten gevonden voor moeder of kind (35).
Vegetarisch of veganistisch eten
Als je vegetarisch of veganistisch eet tijdens de zwangerschap, is het extra belangrijk om op je voedingsstoffen te letten. Een onderzoek laat zien dat de inname van eiwitten en diverse micronutriënten bij veganistisch etende zwangeren lager ligt dan bij vrouwen die ook dierlijke producten eten (36). Vitamine B12 verdient bijzondere aandacht, want deze vitamine komt niet voor in plantaardige bronnen en je lichaamsvoorraad kan jarenlang toereikend lijken waardoor een tekort pas laat aan het licht komt (37). In een dubbelblinde gerandomiseerde trial onder 531 vegetarisch etende zwangere vrouwen in India en Nepal scoorden baby’s van moeders die dagelijks 250 µg methylcobalamine (een actieve vorm van vitamine B12) kregen, hoger op mentale ontwikkeling dan baby’s van moeders met 50 µg. Een verschil van bijna 8 percentielen (38). Een meta-analyse van acht studies met ruim 72.000 deelnemers vond dat baby’s van strikt vegetarisch etende moeders gemiddeld 240 gram lichter waren bij de geboorte en dat het risico op een te klein kind voor de zwangerschapsduur bijna drie keer zo hoog lag (39). Gerichte suppletie van vitamine B12, ijzer, omega 3-vetzuren (uit algen) en jodium is dan ook heel belangrijk, aangevuld met verrijkte voedingsmiddelen en plantaardige bronnen zoals peulvruchten, noten en zaden. Kies bij noten voor de ongezouten en rauwe varianten.
Voedselveiligheid
Tijdens de zwangerschap is je immuunsysteem anders afgesteld, waardoor je gevoeliger bent voor voedselgerelateerde infecties. Zwangere vrouwen lopen naar schatting zeventien keer meer kans op een listeria-infectie dan andere mensen. Besmetting kan leiden tot vroeggeboorte, miskraam of doodgeboorte (40). Toch bleek uit onderzoek dat slechts 3,4 procent van de zwangere vrouwen wist wat listeria is (41). Vermijd daarom rauwe melkproducten, voorverpakte salades die al een tijd in de koeling liggen, rauw of onvoldoende verhit vlees en vis en let goed op houdbaarheidsdatums.
Drink voldoende water
Goed gehydrateerd blijven is ook extra belangrijk, omdat je lichaam meer vocht nodig heeft voor onder andere de aanmaak van vruchtwater en een groter bloedvolume. Uit een analyse van meer dan 1200 urinemonsters van 80 zwangere vrouwen bleek dat de zwangerschap zelf invloed heeft op hoe je urine eruitziet, waardoor je er minder goed aan kunt aflezen of je genoeg drinkt (42). Dorst is niet altijd een betrouwbaar signaal. Voldoende water drinken gedurende de hele dag, ook als je geen dorst voelt, helpt om goed gehydrateerd te blijven. Urineweginfecties komen ook relatief vaak voor. In een grote cohortstudie in Bangladesh had ongeveer één op de elf zwangere vrouwen een urineweginfectie, waarvan de helft zonder merkbare klachten (43). Cranberrycapsules kunnen helpen om het risico te verlagen. Onderzoek wijst erop dat cranberry het risico op urineweginfecties kan verlagen. Wel geeft cranberrysap vaak maag-darmklachten (23 procent), terwijl capsules dit bijna helemaal voorkomen (2 procent, 44).
Wat kun je doen aan misselijkheid tijdens de zwangerschap?
Gember is een van de best onderzochte natuurlijke middelen tegen zwangerschapsmisselijkheid. Een overzichtsanalyse met twaalf gerandomiseerde onderzoeken en 1278 zwangere vrouwen wees uit dat gember de misselijkheid duidelijk verminderde ten opzichte van een placebo, met een gemiddeld verschil van 1,20 punt op de misselijkheidsschaal (45). In een ander onderzoek met 106 vrouwen was het effect nog groter: de gembergroep had een afname van 8,53 punten op de totale klachtenscore, tegenover 1,96 punten bij placebo (46). De gebruikelijke dosering in onderzoeken ligt rond de 1000 mg gemberpoeder per dag, verdeeld over meerdere innames (47). Vitamine B6 kan ook helpen bij zwangerschapsmisselijkheid. Een review concludeerde dat pyridoxine (vitamine B6) effectiever is in het verminderen van de ernst van misselijkheid dan andere middelen (48). Uit een ander onderzoek blijkt weer dat gember minstens even goed kan werken als vitamine B6, dat in veel landen als eerstelijnsbehandeling wordt aanbevolen (49). In een groot onderzoek met 291 vrouwen die drie weken lang 1050 mg gember of 75 mg vitamine B6 per dag kregen, waren beide middelen even effectief tegen misselijkheid, kokhalzen en braken (50). Sommige studies vonden zelfs een voordeel voor gember: in een dubbelblind onderzoek met 126 vrouwen daalde de klachtenscore met gemiddeld 3,3 punten bij gember tegenover 2,6 punten bij vitamine B6 (51). Bijwerkingen zijn over het algemeen mild, denk aan licht brandend maagzuur of slaperigheid en vergelijkbaar met die van vitamine B6 (52). Het gebruik van gember werd in een meta-analyse niet in verband gebracht met nadelige effecten voor moeder of kind (53). Zelf zou ik bij zwangerschapsmisselijkheid als eerste aan gember thee denken (dunne plekjes van de dunschiller) en als dat niet helpt eventueel gembercapsules van bijvoorbeeld 250 mg vier keer per dag en kijken of dat wel genoeg verlichting geeft. Pas bij vitamine B6 wel op dat je niet boven de 25mg per dag uitkomt, want dat kan een risico op polyneuropathie geven. Idealiter kies je daarom voor een lage dosering of de actieve variant van vitamine B6, namelijk pyridoxaal-5-fosfaat (P5P).
Kun je cafeïne drinken tijdens de zwangerschap?
Cafeïne passeert vrijwel ongehinderd de placenta, waardoor je ongeboren baby wordt blootgesteld aan concentraties die vergelijkbaar zijn met die in jouw bloed (54). Tijdens de zwangerschap breekt je lichaam cafeïne bovendien drie tot vier keer langzamer af, met een halfwaardetijd van 11 tot 23 uur in plaats van de gebruikelijke 4 tot 6 uur (55). De lever van de foetus mist het enzym (cytochroom P450, het eiwit dat cafeïne afbreekt) om de stof te verwerken, waardoor het extra lang blijft circuleren in dat kleine lichaam. De meeste gezondheidsorganisaties adviseren daarom een bovengrens van 200 tot 300 milligram per dag, wat neerkomt op ongeveer twee kopjes koffie (56). Toch plaatsen onderzoekers vraagtekens bij die grens. Uit een grote meta-analyse van 60 publicaties kwam naar voren dat per 100 milligram extra cafeïne per dag het risico op miskraam met 14 procent steeg en op doodgeboorte met 19 procent, zonder dat er een duidelijke veilige drempel was (57). Zelfs bij innames onder de 200 milligram werden in sommige onderzoeken verbanden gevonden met miskraam en laag geboortegewicht (58). Een Deens gerandomiseerd onderzoek vond geen effect van drie koppen koffie per dag op geboortegewicht of vroeggeboorte, maar de onderzoekers benadrukten dat er te weinig van dit soort studies zijn (59). De meeste gegevens komen uit observationeel onderzoek, wat het lastig maakt om oorzaak en gevolg met zekerheid vast te stellen. Zelf zou ik op safe spelen en koffie zoveel mogelijk laten staan. Als je echt niet zonder koffie kunt, zorg dan dat je onder die 200 milligram per dag blijft zolang de zwangerschap duurt.
Vitamine A: een teveel is niet zo slecht als een tekort
Vitamine A speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van organen, het immuunsysteem en het gezichtsvermogen van je baby. Een te hoge concentratie kan tijdens de vroege ontwikkeling juist geboorteafwijkingen veroorzaken (60). Een meta-analyse liet zien dat vitamine-A-suppletie tijdens de zwangerschap het risico op vroeggeboorte met 19 procent en bloedarmoede met 20 procent kan verlagen (61). De aanbevolen dagelijkse inname voor zwangere vrouwen ligt rond 750–770 microgram en boven 3000 microgram per dag wordt het als onveilig beschouwd (62). Je hebt het dus nodig, maar de hoeveelheid luistert nauw. Zowel een tekort als overschot aan vitamine A tijdens de zwangerschap kan schadelijk zijn voor de ontwikkeling van het kind (63). Pas daarom op met producten die erg rijk zijn aan vitamine A. Lever is daar het bekendste voorbeeld van en kun je tijdens de zwangerschap beter vermijden. Ook levertraan is geen handige keuze, ondanks de omega 3 vetten en vitamine D, omdat het veel vitamine A bevat. Het lichaam regelt vitamine A normaal vrij strak, maar die balans kan verstoord raken. Zo kan alcohol de voorraad vitamine A in het lichaam uitputten en de werking ervan verstoren. Dat is een extra reden om alcohol niet alleen tijdens de zwangerschap, maar ook in de periode daarvoor te laten staan.
Alcohol is schadelijk tijdens de zwangerschap
Het drinken van alcohol tijdens de zwangerschap vormt een risico voor de ongeboren baby, zelfs matig drinken in de eerste of tweede maand kan leiden tot foetaal alcoholsyndroom (64). Alcohol verstoort onder meer de vitamine-A-huishouding. Alcohol concurreert met retinol om hetzelfde enzym (alcoholdehydrogenase, het enzym dat normaal retinol omzet naar zijn actieve vorm), waardoor de moeder een tekort kan ontwikkelen (65). Uit onderzoek bij zwangere Chinese vrouwen bleek dat vrouwen die in het afgelopen jaar alcohol hadden gedronken drie keer zoveel kans hadden op een vitamine-A-tekort vergeleken met niet-drinkende zwangeren (66). In een beschreven casus leidde dagelijkse alcoholinname gedurende de hele zwangerschap tot een vitamine-A-tekort bij de pasgeborene en een ernstige hersenafwijking (waterhoofd, 67). Onderzoekers vermoeden dat foetaal alcoholsyndroom niet alleen door de directe giftigheid van alcohol ontstaat, maar mede door de voedingstekorten die alcohol verergert, met name van foliumzuur, choline en vitamine A (68). Het advies is dan ook om alcohol tijdens de zwangerschap volledig te vermijden (69).
Waar komen de cravings vandaan en wat zegt het?
Zwangerschapsmisselijkheid en cravings lijken twee losse verschijnselen, maar ze hangen waarschijnlijk nauw samen. Beide pieken in het eerste trimester en nemen daarna af (70). Een bekende verklaring is de “beschermingshypothese”, namelijk dat misselijkheid en het vermijden van voedsel moeder en embryo zouden beschermen tegen schadelijke stoffen, juist in de kwetsbaarste fase van de zwangerschap (71). Die reacties worden aangestuurd vanuit een klein gebiedje in de hersenstam dat ook buiten de zwangerschap reageert op gifstoffen. Tijdens de zwangerschap activeert een hormoon (GDF15) dat de placenta aanmaakt dit systeem, waardoor je gevoeliger wordt voor bepaalde geuren en smaken en sneller misselijkheid ervaart. Bij knaagdieren leidt datzelfde hormoon tot het eten van niet-voedzame stoffen zoals klei, vergelijkbaar met de pica-cravings die sommige zwangere vrouwen ervaren (72). Al in de middeleeuwen zag men een verband, de arts Maimonides dacht dat “slechte vloeistoffen” in de maag vrouwen deden verlangen naar zure en scherpe dingen (73). Die verklaring is achterhaald, maar de observatie klopt. Moderne onderzoekers vermoeden dat hormonen als neuropeptide Y, dat de eetlust stimuleert en tijdens de zwangerschap stijgt, samen met steroïdhormonen zowel de spijsvertering als voedselvoorkeuren beïnvloeden (74). Diezelfde hormonen vertragen hoe snel voedsel door je maag beweegt en worden in wisselende hoeveelheden over de dag afgegeven, wat verklaart waarom misselijkheid op bepaalde momenten opflakkert (75). Het vermijden van voedsel hangt vaak samen met die misselijkheid, terwijl cravings juist gericht lijken op energierijke producten, alsof het lichaam tegelijk gevaarlijk voedsel afweert en voldoende calorieën probeert binnen te krijgen (76). Augurken en andere zure voedingsmiddelen staan hoog op het lijstje van typische zwangerschapscravings. De stijging van oestrogeen en progesteron verandert hoe je smaken ervaart, waardoor zure en zoute smaken ineens veel aantrekkelijker worden. Augurken combineren precies die twee smaken. Het verlangen naar zuur kan ook samenhangen met misselijkheid: zure smaken stimuleren de speekselproductie en kunnen een onrustige maag tijdelijk kalmeren. Augurken zelf bevatten weinig calorieën, maar het laat wel zien dat cravings een krachtige invloed hebben op wat je eet.
Wat kun je hiermee in de praktijk?
Alle bovenstaande onderzoeken en cijfers zijn nuttig, maar uiteindelijk wil je gewoon weten wat je het beste kunt doen. Daarom vatten we het nog even kort voor je samen tot een praktisch advies:
- Begin zo vroeg mogelijk met gezond eten. Het liefst al een paar maanden voor de conceptie. Start in ieder geval met foliumzuur en breng je voedingspatroon op orde. Je lichaam heeft tijd nodig om reserves op te bouwen, en de eerste weken van de zwangerschap zijn juist de weken waarin de belangrijkste organen worden aangelegd.
- Zet supplementen beperkt in. Kijk op het etiket welke vormen van ijzer en foliumzuur erin zitten en in welke doseringen. Doseer niet te hoog, dat kan schadelijk zijn. Laat eventueel bloed prikken zodat je weet welke tekorten je eventueel kunt aanvullen. Los daarvan zijn foliumzuur, vitamine D en omega 3 altijd een goed idee als extra ondersteuning. Bespreek bij twijfel met je verloskundige of gynaecoloog of je aanvullende suppletie nodig hebt.
- Eet gevarieerd en vezelrijk. Meer groenten, fruit, peulvruchten en volkorenproducten helpen niet alleen je spijsvertering, maar worden ook in verband gebracht met een lager risico op zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie. Dit gaat obstipatie tijdens de zwangerschap tegen.
- Eet twee keer per week vis: Eet bij voorkeur één keer per week vette vis en één keer per week magere vis, en kies soorten die als veilig gelden tijdens de zwangerschap. Vette vis levert DHA en EPA, twee omega 3-vetzuren die in verband worden gebracht met een lager risico op vroeggeboorte. Magere witvissen leveren weer het schaarse jodium. Eet je geen vis? Dan is een algenolie-supplement een logische plantaardige bron van EPA en DHA.
- Zorg voor voldoende eiwit, uit verschillende bronnen. Eet je vlees en vis, dan kom je meestal goed uit. Als flexitariër kun je afwisselen met eieren, zuivel en peulvruchten. Ben je vegetariër of veganist, combineer dan verschillende plantaardige eiwitbronnen door de dag heen (bijvoorbeeld peulvruchten met granen, zoals linzen met rijst, of hummus met volkorenbrood) zodat je alle belangrijke aminozuren binnenkrijgt. Let in dat geval extra op ijzer, calcium, zink en vitamine B12.
- Help je lichaam om ijzer op te nemen. Combineer ijzerrijke voeding (denk aan spinazie, peulvruchten of vlees) met vitamine C, bijvoorbeeld een scheutje citroensap of wat paprika bij de maaltijd. Drink thee en koffie liever niet bij het eten, want die remmen de ijzeropname.
- Vergeet calcium niet. Zuivel is de bekendste bron, maar ook groene groenten als broccoli en boerenkool, noten en met calcium verrijkte plantaardige melk tellen mee. Vooral in het derde trimester heeft je baby veel calcium nodig voor de botopbouw.
- Drink voldoende water, verspreid over de dag. Dorst is tijdens de zwangerschap niet altijd een betrouwbaar signaal. Maak er een gewoonte van om regelmatig te drinken, ook als je geen dorst voelt.
- Wees voorzichtig met cafeïne. De wetenschap is er niet helemaal uit, maar het veiligste is om zo min mogelijk koffie te drinken (liefst niks). Als je er niet zonder kunt, houd het dan onder de twee kopjes per dag.
- Drink geen alcohol. Er is geen hoeveelheid waarvan bewezen is dat die veilig is. Zelfs lichte consumptie wordt in sommige onderzoeken in verband gebracht met nadelige effecten op de hersenontwikkeling van het kind. Het veiligste advies is daarom: helemaal niet drinken tijdens de zwangerschap.
- Let extra op voedselveiligheid. Vermijd rauwe melkproducten, voorverpakte salades die al lang in de koeling liggen en rauw of onvoldoende verhit vlees en vis. Je immuunsysteem is tijdens de zwangerschap anders ingesteld, waardoor je gevoeliger bent voor infecties als listeria.
- Heb je plotseling een enorme trek in iets specifieks? Dat is heel normaal tijdens de zwangerschap. Luister gerust naar die behoefte, maar probeer wel de gezonde variant te kiezen. Je lichaam geeft soms op zijn eigen manier aan wat het nodig heeft.
Slotwoord
Tijdens de zwangerschap vraagt je lichaam veel van je voedingsreserves. Mijn advies is om voeding als basis te nemen en supplementen gericht in te zetten waar dat nodig is. Met een gevarieerd eetpatroon kom je een heel eind. Begin al voor de conceptie met foliumzuur. Tijdens de zwangerschap is daarnaast vitamine D ook een standaard aanvulling. Andere supplementen, zoals ijzer, omega 3, jodium of vitamine B12, zijn vooral afhankelijk van je voeding, bloedwaarden en persoonlijke situatie. Zorg voor voldoende ijzer via je voeding, eet regelmatig vette vis of neem algenolie voor omega 3 en vergeet de vezels niet. Drink genoeg water, ook als je geen dorst hebt. En als je toch een supplement gebruikt, lees dan het etiket eens goed na. Niet alles wat op de markt is, bevat de juiste doseringen of vormen. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt? Bespreek het met je verloskundige of gynaecoloog. Dat geldt zeker als je vegetarisch of veganistisch eet, want dan is gerichte suppletie van vitamine B12, en mogelijk ook ijzer, calcium en vitamine D, wel belangrijk. Maar ook dan blijft de basis hetzelfde: eerst je voeding op orde, daarna aanvullen waar nodig.
