Je doet je best om gezond te eten. Elke dag groente op je bord, wat fruit als tussendoortje, misschien een kop thee erbij. Toch krijg je waarschijnlijk veel te weinig binnen van een groep stoffen die je hart een handje kan helpen. Flavanolen heten ze. Het zijn natuurlijke stofjes in fruit, groente en thee en ze worden in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten. Nieuw onderzoek laat zien dat het standaard advies om voldoende groente en fruit te eten daar niet automatisch voor zorgt. De keuze van wat je precies eet blijkt zwaarder te wegen dan de hoeveelheid.
De wetenschappers keken naar de voedingsgegevens van ruim dertigduizend volwassenen in Groot-Brittannië en de Verenigde Staten. In plaats van mensen te vragen wat ze zoal aten, iets waar je makkelijk naast zit, bepaalden ze de inname aan de hand van metingen in het lichaam. Zo kregen ze een eerlijker beeld van hoeveel flavanolen er werkelijk werden opgenomen. De uitkomst was opvallend: minder dan twintig procent van de deelnemers zat op het niveau dat samengaat met een gezonder hart. Zelfs mensen die keurig hun dagelijkse porties groente en fruit haalden, kwamen er in de meeste gevallen niet aan. Eerder onderzoek, waaronder een grote studie naar cacaoflavanolen, had al aangetoond dat ongeveer 500 milligram flavanolen per dag het risico om aan een hartziekte te overlijden duidelijk verlaagt. De meeste mensen blijven daar ver onder.
Niet hoeveel, maar wat
Volgens de onderzoekers zit het venijn in de soortkeuze. Twee mensen kunnen precies evenveel groente en fruit eten en toch een wereld van verschil in flavanolen binnenkrijgen. Dat komt doordat het gehalte per product enorm uiteenloopt. Sommige vruchten en groenten zitten er vol mee, terwijl andere er nauwelijks iets van bevatten. En laat het nu net de populaire keuzes zijn, de dingen die bij veel mensen standaard in het schaaltje liggen, die aan de magere kant zijn.
De onopvallende toppers
Wil je meer flavanolen op je bord, dan helpt het om te weten waar ze zitten. Pruimen scoren hoog, net als veenbessen, bramen en kersen. Een appel met schil erbij telt mee en ook aardbeien en blauwe bessen doen het goed. Bij de peulvruchten springen tuinbonen en pintobonen eruit. En dan is er nog thee. Een kop groene thee bij de maaltijd levert een flinke portie op, iets wat veel mensen niet meteen zouden vermoeden. Het zijn stuk voor stuk producten die je zonder moeite in je week kunt inpassen.
Waarom je vaste keuzes tegenvallen
Het lastige is dat juist de vruchten en groenten die we het meest eten weinig flavanolen bevatten. Denk aan bananen, tomaten, druiven, sinaasappels en wortels. Allemaal prima om te eten en vol met andere goede voedingsstoffen, maar voor flavanolen leveren ze weinig op. Daardoor kun je ruim voldoende groente en fruit eten en toch onder de streep uitkomen. De onderzoekers rekenden het ook nog eens door met simulaties. Zelfs wie bewust vijf porties van de flavanolrijkste soorten koos, haalde de 500 milligram lang niet altijd. Bij een willekeurige keuze of bij de gebruikelijke boodschappen was de kans nog een stuk kleiner.
Moet het advies scherper?
De boodschap om genoeg groente en fruit te eten blijft gewoon staan. Daar is niets mis mee en het is nog altijd een hoeksteen van gezond eten. Maar de wetenschappers denken dat er ruimte is voor preciezer advies, over welke groente en fruit je het beste kunt kiezen. Verschillende soorten leveren elk hun eigen voordelen, naast de bekende vitamines en mineralen. Naarmate we meer leren over stoffen als flavanolen, wordt het volgens hen interessanter om die kennis mee te nemen in voedingsadviezen. Niet als vervanging van het huidige advies, maar als aanvulling erop.
Wat kun je hiermee in de praktijk?
Je hoeft je eetpatroon niet om te gooien om meer flavanolen binnen te krijgen. Vaak is het een kwestie van kleine ruil.
Pak eens bramen of blauwe bessen in plaats van of naast je gebruikelijke stuk fruit zoals een banaan. Eet je appel met schil, want daar zit veel in (wel liefst biologisch in dat geval). Gooi wat tuinbonen door een maaltijd. En zet er een kop groene thee bij, dan tel je zonder extra moeite mee. Zolang je gevarieerd blijft eten, hoeft dat niet ten koste te gaan van al het andere goeds dat groente en fruit je brengen. Het gaat om slim aanvullen, niet om schrappen.
Slotwoord
Dit onderzoek laat iets zien wat op het eerste gezicht misschien ontmoedigend klinkt: gezond eten volgens de gangbare adviezen is geen garantie dat je genoeg flavanolen binnenkrijgt. Toch is de praktische kant juist geruststellend. Je hebt geen ingewikkeld dieet nodig en ook geen pillen. Met een paar bewuste keuzes, wat vaker de flavanolrijke soorten en af en toe een kop groene thee, kom je al een heel eind. Of er ooit een officiële richtlijn voor flavanolen komt, is nog de vraag. Tot die tijd kun je zelf al aan de knoppen draaien, gewoon met wat er in de winkel ligt.
