De voedingswaardewijzer
Een overzichtelijke gids met gedetailleerde weergave van de voedingswaarden van meer dan 800 voedingsmiddelen.
Bekijk het boek
De voedingswaarde van broccoli (gekookt)
Broccoli · gekookt
27
kcal / 100g
A
Nutri-Score
-3,64
PRAL / 100g
In één oogopslag: Bijzonder rijk aan vitamine K (156 µg, 223% ADH) en vitamine C (38 mg, 51% ADH) per 100 gram. Verder zitten er relatief veel foliumzuur en vitamine E in.
ADH per
Macronutriënten
| Voedingsstof | 100g | Portie 200g | ADH/portie |
|---|---|---|---|
| kcal | 27 | 54 | |
| kJ | 112 | 224 | |
| Water (g) | 91,4 | 183 | |
| Eiwit (g) | 3,9 | 7,8 | |
| Eiwit plantaardig (g) | 3,9 | 7,8 | |
| Eiwit dierlijk (g) | 0 | 0 | |
| Tryptofaan (mg) | 35 | 70 | |
| Koolhydraten (g) | 0,8 | 1,6 | |
| Suiker (g) | 0 | 0 | |
| Vrije suikers (g) | 0 | 0 | |
| Polyolen (g) | 0 | 0 | |
| Zetmeel (g) | 0,8 | 1,6 | |
| Vet (g) | 0,3 | 0,6 | |
| Verzadigd (g) | 0,1 | 0,2 | |
| EOV (g) | 0 | 0 | |
| MOV (g) | 0,2 | 0,4 | |
| Omega 6 (g) | 0 | 0 | |
| Omega 3 (g) | 0,1 | 0,2 | |
| Omega 3 ALA (g) | 0,14 | 0,28 | |
| Omega 3 EPA+DHA (g) | 0 | 0 | |
| Transvet (g) | 0 | 0 | |
| Cholesterol (mg) | 0 | 0 | |
| Vezels (g) | 2,7 | 5,4 | |
| Organische zuren (g) | – | – | – |
Overig
| Voedingsstof | 100g | Portie 200g | ADH/portie |
|---|---|---|---|
| Alcohol (g) | 0 | 0 | |
| Retinol en carotenoïden | |||
| Retinol (µg) | 0 | 0 | |
| Bètacaroteen (µg) | 691 | 1.382 | |
| Alfacaroteen (µg) | 0 | 0 | |
| Luteïne (µg) | 924 | 1.848 | |
| Zeaxanthine (µg) | 0 | 0 | |
| Lycopeen (µg) | 0 | 0 | |
| Bètacryptoxanthine (µg) | 7 | 14 | |
Vitaminen
| Voedingsstof | 100g | Portie 200g | ADH/portie |
|---|---|---|---|
| A (µg) | 58 | 116 | |
| B1 (mg) | 0,05 | 0,1 | |
| B2 (mg) | 0,07 | 0,14 | |
| B3 (mg) | 1,1 | 2,2 | |
| B6 (mg) | 0,08 | 0,15 | |
| B11 / Foliumzuur (µg) | 68,7 | 137 | |
| B12 (µg) | 0 | 0 | |
| C (mg) | 38 | 76 | |
| D (µg) | 0 | 0 | |
| E (mg) | 2,5 | 5 | |
| K (µg) | 156 | 312 |
Mineralen
| Voedingsstof | 100g | Portie 200g | ADH/portie |
|---|---|---|---|
| Natrium (mg) | 5 | 10 | |
| Kalium (mg) | 399 | 798 | |
| Calcium (mg) | 33 | 66 | |
| Fosfor (mg) | 97 | 194 | |
| IJzer (mg) | 0,9 | 1,8 | |
| IJzer (haem) (mg) | 0 | 0 | |
| IJzer (non-haem) (mg) | 0,9 | 1,8 | |
| Jodium (µg) | 2 | 4 | |
| Magnesium (mg) | 19 | 38 | |
| Koper (mg) | 0,06 | 0,12 | |
| Selenium (µg) | 0 | 0 | |
| Zink (mg) | 0,62 | 1,2 |
Vetzuren (detail)
| Voedingsstof | 100g | Portie 200g |
|---|---|---|
| Vetzuren totaal (g) | 0,2 | 0,4 |
| Linolzuur (LA) (g) | 0,02 | 0,04 |
| GLA (g) | 0 | 0 |
| Arachidonzuur (AA) (g) | 0 | 0 |
| SDA (g) | 0 | 0 |
| EPA (g) | 0 | 0 |
| DPA (g) | 0 | 0 |
| DHA (g) | 0 | 0 |
| Boterzuur (C4:0) (g) | 0 | 0 |
| Laurinezuur (C12:0) (g) | 0 | 0 |
| Myristinezuur (C14:0) (g) | 0 | 0 |
| Palmitinezuur (C16:0) (g) | 0,05 | 0,1 |
| Stearinezuur (C18:0) (g) | 0,01 | 0,02 |
| Oliezuur (C18:1) (g) | 0,02 | 0,04 |
Over het product
Over de broccoli
De broccoli is een koolgroente en behoort tot de familie van de kruisbloemigen. Deze groene groente is nauw verwant aan de bloemkool. Wanneer we broccoli eten, consumeren we eigenlijk de bloemknoppen van de plant.
Herkomst en groeiwijze
Een broccoli bestaat uit allemaal kleine groene of paarse bloemknoppen. In deze bloemknoppen liggen veel voedingsstoffen opgeslagen. Er bestaan één- en tweejarige rassen. Voor de grootschalige productie worden alleen eenjarigen geteeld. Het tweejarige ras vormt de zogenaamde winterbroccoli. In de zestiende eeuw werd broccoli in Nederland alleen verbouwd als sierplant.
In Italië werd broccoli voor het eerst op grote schaal geteeld voor consumptie. Van hieruit is broccoli in heel Europa bekend geworden als groente. Vroeger werd broccoli daarom ook wel ‘Italiaanse bloemkool’ genoemd. De overeenkomst tussen deze twee groenten is groot, alhoewel we van de broccoli de bloemknoppen eten en van de bloemkool de aanlegsels. Broccoli groeit vrij laag aan de grond met flink wat blad. De broccoli wordt geoogst voordat de bloemknoppen uit elkaar gaan staan en uitlopen. Een broccoli die begint uit te lopen (te bloeien) herkennen we aan de uiteenstaande, gele roosjes.
Verkrijgbaar
Broccoli komt een groot deel van het jaar uit Nederland. Ook wordt deze groente aangevoerd vanuit Duitsland, Frankrijk en Spanje. Let er bij het kopen op dat de broccoli stevig aanvoelt, gesloten bloemknoppen heeft en een diepgroene kleur heeft. Gele roosjes duiden op een broccoli die niet meer vers is of te lang op het land heeft gestaan.
Bewaren
Broccoli is 2 tot 5 dagen houdbaar in de koelkast. Buiten de koelkast blijft broccoli niet lang vers.
Toepassing
Broccoli kan op veel manier worden klaargemaakt: koken, stomen, wokken, roosteren of rauw. Van broccoli kan ook lekkere soep worden gemaakt, maar de groente leent zich ook voor ovenschotels, pastasaus, stamppot en hartige taarten. De smaak van deze groente combineert goed met oosterse smaken en andere groentesoorten. Vandaar dat we broccoli vaak terugvinden in voorverpakte groentemixen. Restjes broccoli over? Maak er een spread van of verwerk de roosjes in een omelet.
Wist je dat
- Broccoli na de oogst, in kleinere zijscheuten blijft doorgroeien?
- Je de dikke steel van de broccoli ook prima kunt eten?
- Wanneer je een broccoli laat doorgroeien er lange stengels ontstaan met gele bloempjes?
- De bladeren van een de broccoli ook eetbaar zijn?
- In een portie broccoli meer calcium zit dan in een glas melk?
- De broccoli pas sinds een jaar of 20 veel wordt gegeten in Nederland?
- Je van broccoli ook de ontkiemde zaden kunt eten? Dit wordt ook wel ‘broccoli cress’ genoemd.
Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van broccoli
Broccoli bevat een hoog gehalte aan sulforafaan. In veel onderzoeken is de heilzame werking van deze zwavelhoudende stof aangetoond. Zo kan het de maagzweer veroorzakende bacterie Helicobacter pylori remmen (1) en diverse vormen van kanker verminderen (2). Een kleinschalig onderzoek liet zelfs een vermindering van autisme door sulforafaant zien (3).
Deze groente bevat ook indolen. Deze helpen de lever bij het ontgiften (4). Ook bevat broccoli, naast de carotenoïden luteïne, zeaxanthine en bètacaroteen, de flavonoïden kaempferol en quercetine. Samen werken al deze stoffen ontstekingsremmend in het lichaam (5).
Observationeel onderzoek bevestigt dat broccoli kan beschermen tegen vele soorten kanker (6, 7). Door broccoli te stomen blijven alle hiervoor genoemde nutriënten het beste bewaard (8). Een bijkomend voordeel is dat gestoomde broccoli ook nog eens cholesterolverlagend kan werken (9).
De voedingswijzer
Zeer compleet naslagwerk van bijna 500 pagina’s, waarin vrijwel alle onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen aan bod komen.
Bekijk het boekBronnen
(1) Yanaka A, Fahey JW, Fukumoto A. Dietary sulforaphane-rich broccoli sprouts reduce colonization and attenuate gastritis in Helicobacter pylori-infected mice and humans. Cancer prevention research (Philadelphia, Pa.). 2009; 2(4):353-60.
(2) Lenzi M, Fimognari C, Hrelia P. Sulforaphane as a promising molecule for fighting cancer. Cancer treatment and research. 2014; 159:207-23.
(3) Singh K, Connors SL, Macklin EA et al. Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD). Proceedings of the National Academy of Sciences. 2014; 111(43):15550-15555.
(4) Guo Y, Wu XQ, Zhang C. Effect of indole-3-carbinol on ethanol-induced liver injury and acetaldehyde-stimulated hepatic stellate cells activation using precision-cut rat liver slices. Clinical and experimental pharmacology & physiology. 2010; 37(12):1107-13.
(5) Calderón-Montaño JM, Burgos-Morón E, Pérez-Guerrero C, López-Lázaro M. A review on the dietary flavonoid kaempferol. Mini reviews in medicinal chemistry. 2011; 11(4):298-344.
(6) Verhoeven DT, Goldbohm RA, van Poppel G, Verhagen H, van den Brandt PA. Epidemiological studies on brassica vegetables and cancer risk. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention: a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology. 1996; 5(9):733-48.
(7) Higdon JV, Delage B, Williams DE, Dashwood RH. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. Pharmacological research: the official journal of the Italian Pharmacological Society. 2007;55(3):224-236.
(8) Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University. Science. B. 2009; 10(8):580-8.
(9) Kahlon TS, Chiu MC, Chapman MH. Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage. Nutrition research (New York, N.Y.). 2008; 28(6):351-7.
Deze pagina hoort bij de voedingswaardetabel met alle voedingsmiddelen, per 100 gram en per portie.
