Linzen

De voedingswaarde van linzen (blik/glas, geen zout toegevoegd)

Linzen · blik/glas, geen zout toegevoegd

Peulvruchten NEVO NEVO: Linzen blik/glas geen zout toegevoegd · code 5429

Ook bekend als: Linzen blik/glas zonder toegevoegd zout

93 kcal / 100g
A Nutri-Score
3 PRAL / 100g

In één oogopslag: Een goede bron van vitamine K (18,6 µg, 27% ADH) en ijzer (2,3 mg, 21% ADH) per 100 gram. Verder zitten er relatief veel vezels en koper in.

ADH per

Macronutriënten

Voedingsstof 100g Portie 100g ADH/portie
kcal 93 93 5%
kJ 393 393 5%
Water (g) 74,7 74,7 5%
Eiwit (g) 7,7 7,7 14%
Eiwit plantaardig (g) 7,7 7,7 14%
Eiwit dierlijk (g) 0 0 0%
Tryptofaan (mg) 66 66
Koolhydraten (g) 12,5 12,5 5%
Suiker (g) 0,2 0,2 0%
Vrije suikers (g) – – –
Polyolen (g) 0 0
Zetmeel (g) 12,3 12,3
Vet (g) 0,5 0,5 1%
Verzadigd (g) 0,1 0,1 1%
EOV (g) 0 0 0%
MOV (g) 0,3 0,3 1%
Omega 6 (g) 0,1 0,1 1%
Omega 3 (g) 0,2 0,2 18%
Omega 3 ALA (g) 0,16 0,16
Omega 3 EPA+DHA (g) 0 0 0%
Transvet (g) 0 0
Cholesterol (mg) 0 0 0%
Vezels (g) 3,8 3,8 13%
Organische zuren (g) – – –

Overig

Voedingsstof 100g Portie 100g ADH/portie
Alcohol (g) 0 0 0%
Retinol en carotenoïden
Retinol (µg) 0 0 0%
Bètacaroteen (µg) 20 20 1%

Vitaminen

Voedingsstof 100g Portie 100g ADH/portie
A (µg) 2 2 0%
B1 (mg) 0,06 0,06 5%
B2 (mg) 0,05 0,05 3%
B3 (mg) 1,4 1,4 8%
B6 (mg) 0,04 0,04 2%
B11 / Foliumzuur (µg) 24,2 24,2 8%
B12 (µg) 0 0 0%
C (mg) 6 6 8%
D (µg) 0 0 0%
E (mg) 0,6 0,6 5%
K (µg) 18,6 18,6 27%

Mineralen

Voedingsstof 100g Portie 100g ADH/portie
Natrium (mg) 1 1 0%
Kalium (mg) 161 161 5%
Calcium (mg) 39 39 4%
Fosfor (mg) 98 98 18%
IJzer (mg) 2,3 2,3 21%
IJzer (haem) (mg) 0 0
IJzer (non-haem) (mg) 2,3 2,3
Jodium (µg) 0,4 0,4 0%
Magnesium (mg) 23 23 7%
Koper (mg) 0,29 0,29 32%
Selenium (µg) 7 7 10%
Zink (mg) 1 1 11%
Vetzuren (detail)
Voedingsstof 100g Portie 100g
Vetzuren totaal (g) 0,4 0,4
Linolzuur (LA) (g) 0,11 0,11
GLA (g) 0 0
Arachidonzuur (AA) (g) 0 0
SDA (g) 0 0
EPA (g) 0 0
DPA (g) 0 0
DHA (g) 0 0
Boterzuur (C4:0) (g) 0 0
Laurinezuur (C12:0) (g) 0 0
Myristinezuur (C14:0) (g) 0,01 0,01
Palmitinezuur (C16:0) (g) 0,07 0,07
Stearinezuur (C18:0) (g) 0,01 0,01
Oliezuur (C18:1) (g) 0,05 0,05

Over het product

Over linzen

Linzen (linze of lins) zijn een bekende peulvruchtsoort, die in tal van kleuren en maten te koop zijn. Het zijn één van de kleinste peulvruchten, maar ze doen qua smaak en veelzijdigheid niet onder voor de grotere soorten. Linzen zijn goedkoop en op tal van manieren te bereiden.

Herkomst en groeiwijze

Linzen komen oorspronkelijk uit Azië en Zuid-Europa. In veel oosterse en mediterrane keukens zien we linzen terugkomen in traditionele gerechten, zoals in dahl. Linzen vormen een eeuwenoud gewas en werden al voor de jaartelling gegeten. Voor de Tweede Wereldoorlog was deze peulvrucht populair. Daarna verdwenen linzen gaandeweg uit de Nederlandse keuken.

Linzen groeien in een peul aan een plant die ongeveer 30 tot 40 cm hoog wordt. Na de oogst worden de linzen gedroogd. Linzen worden niet vers gegeten. Botanisch gezien behoren linzen niet tot de groenten, maar tot de zetmeelrijke gewassen. Linzen kunnen dus worden ingezet als graanvervanger. Dankzij het relatief hoge eiwitgehalte (rond de 10%) kunnen linzen ook worden gegeten als (gedeeltelijke) vleesvervanger. Linzen bevatten ongeveer half zo veel eiwitten als een stukje vlees.

Verkrijgbaar

Linzen zijn in gedroogde vorm en (voor)gegaard in blik of glas het hele jaar te koop. Ze zijn goedkoop en daardoor aantrekkelijk voor mensen met een kleine portemonnee en/of voor huishoudens die vaker een vegetarische maaltijd op tafel willen zetten. Er zijn veel verschillende soorten linzen op de markt. Elk met een eigen smaak en bereidingswijze. De bekendste zijn: groene linzen (of puy-linzen), oranjerode linzen (dit zijn vaak splitlinzen, met een korte kooktijd), beluga linzen, gele en bruine linzen.

Bewaren

Gedroogde linzen blijven op een droge en donkere plaats jaren goed. Ook linzen in blik kennen een lange houdbaarheid. Gegaarde linzen of geopende verpakkingen zijn niet lang houdbaar, die moet je binnen enkele dagen consumeren. De structuur van linzen verandert na bevriezing. Voor invriezen zijn linzen dus minder geschikt.

Toepassing

Linzen zijn multi-inzetbaar en geven net dat beetje extra aan verschillende gerechten. Roer eens wat gegaarde linzen door de soep, een ovenschotel of stamppot. Linzen zijn ook lekker door een salade of stoofpot. Of verwerk eens een flinke hand linzen door een curry of door pannenkoekenbeslag.

Wist je dat

  • Linzen in Frankrijk ‘kaviaar van de armen’ (caviar du peuvre) wordt genoemd?
  • Het niet noodzakelijk is om linzen te weken voor je ze kookt?
  • Splitlinzen zo heten omdat zij bij het verwerkingsproces in tweeën zijn gebroken (gesplit)?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van linzen

Linzen bevatten veel zetmeel in de vorm van resistent zetmeel (RS) (1). Dit is voeding voor de dikke darmbacteriën, ofwel ‘prebiotica’. RS kan volgens wetenschappers de kans verlagen op darmontstekingen, overgewicht, kanker en diabetes (2).

Ander onderzoek toont aan dat deze peulvrucht het cholesterolgehalte en de bloeddruk positief kan beïnvloeden (3).

De voedingswaardewijzer

Een overzichtelijke gids met gedetailleerde weergave van de voedingswaarden van meer dan 800 voedingsmiddelen.

Bekijk het boek

De voedingswijzer

Zeer compleet naslagwerk van bijna 500 pagina’s, waarin vrijwel alle onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen aan bod komen.

Bekijk het boek

Bronnen

(1) Tovar J. Bioavailability of carbohydrates in legumes: digestible and indigestible fractions. Archivos latinoamericanos de nutricion. 1996; 44(4 Suppl 1):36S-40S.

(2) Birt DF, Boylston T, Hendrich S et al. Resistant Starch: Promise for Improving Human Health. Advances in Nutrition: An International Review Journal. 2013; 4(6):587-601.

(3) Hanson MG, Zahradka P, Taylor CG. Lentil-based diets attenuate hypertension and large-artery remodelling in spontaneously hypertensive rats. The British journal of nutrition. 2014; 111(4):690-8.

Deze pagina hoort bij de voedingswaardetabel met alle voedingsmiddelen, per 100 gram en per portie.