De voedingswaardewijzer
Een overzichtelijke gids met gedetailleerde weergave van de voedingswaarden van meer dan 800 voedingsmiddelen.
Bekijk het boek
De voedingswaarde van pompoen (rauw)
Pompoen · rauw
14
kcal / 100g
A
Nutri-Score
-2,25
PRAL / 100g
In één oogopslag: Een goede bron van vitamine C (14 mg, 19% ADH) per 100 gram.
ADH per
Macronutriënten
| Voedingsstof | 100g | Portie 200g | ADH/portie |
|---|---|---|---|
| kcal | 14 | 28 | |
| kJ | 60 | 120 | |
| Water (g) | 95 | 190 | |
| Eiwit (g) | 0,7 | 1,4 | |
| Eiwit plantaardig (g) | 0,7 | 1,4 | |
| Eiwit dierlijk (g) | 0 | 0 | |
| Tryptofaan (mg) | – | – | – |
| Koolhydraten (g) | 2 | 4 | |
| Suiker (g) | 1,7 | 3,4 | |
| Vrije suikers (g) | 0 | 0 | |
| Polyolen (g) | 0 | 0 | |
| Zetmeel (g) | 0,3 | 0,6 | |
| Vet (g) | 0,2 | 0,4 | |
| Verzadigd (g) | 0,1 | 0,2 | |
| EOV (g) | 0 | 0 | |
| MOV (g) | 0,1 | 0,2 | |
| Omega 6 (g) | 0 | 0 | |
| Omega 3 (g) | 0,1 | 0,2 | |
| Omega 3 ALA (g) | 0,07 | 0,14 | |
| Omega 3 EPA+DHA (g) | 0 | 0 | |
| Transvet (g) | 0 | 0 | |
| Cholesterol (mg) | 0 | 0 | |
| Vezels (g) | 1 | 2 | |
| Organische zuren (g) | – | – | – |
Overig
| Voedingsstof | 100g | Portie 200g | ADH/portie |
|---|---|---|---|
| Alcohol (g) | 0 | 0 | |
| Retinol en carotenoïden | |||
| Retinol (µg) | 0 | 0 | |
| Bètacaroteen (µg) | 142 | 284 | |
| Alfacaroteen (µg) | 8 | 16 | |
| Luteïne (µg) | 294 | 588 | |
| Zeaxanthine (µg) | 0 | 0 | |
| Lycopeen (µg) | 0 | 0 | |
| Bètacryptoxanthine (µg) | 1 | 2 | |
Vitaminen
| Voedingsstof | 100g | Portie 200g | ADH/portie |
|---|---|---|---|
| A (µg) | 12 | 24 | |
| B1 (mg) | 0,16 | 0,32 | |
| B2 (mg) | 0 | 0 | |
| B3 (mg) | 0,1 | 0,2 | |
| B6 (mg) | 0,02 | 0,04 | |
| B11 / Foliumzuur (µg) | 10 | 20 | |
| B12 (µg) | 0 | 0 | |
| C (mg) | 14 | 28 | |
| D (µg) | 0 | 0 | |
| E (mg) | 1,1 | 2,2 | |
| K (µg) | 1,1 | 2,2 |
Mineralen
| Voedingsstof | 100g | Portie 200g | ADH/portie |
|---|---|---|---|
| Natrium (mg) | 2 | 4 | |
| Kalium (mg) | 130 | 260 | |
| Calcium (mg) | 29 | 58 | |
| Fosfor (mg) | 19 | 38 | |
| IJzer (mg) | 0,4 | 0,8 | |
| IJzer (haem) (mg) | 0 | 0 | |
| IJzer (non-haem) (mg) | 0,4 | 0,8 | |
| Jodium (µg) | 0,2 | 0,4 | |
| Magnesium (mg) | 10 | 20 | |
| Koper (mg) | 0,02 | 0,04 | |
| Selenium (µg) | – | – | – |
| Zink (mg) | 0,2 | 0,4 |
Vetzuren (detail)
| Voedingsstof | 100g | Portie 200g |
|---|---|---|
| Vetzuren totaal (g) | 0,2 | 0,4 |
| Linolzuur (LA) (g) | 0,04 | 0,08 |
| GLA (g) | 0 | 0 |
| Arachidonzuur (AA) (g) | 0 | 0 |
| SDA (g) | 0 | 0 |
| EPA (g) | 0 | 0 |
| DPA (g) | 0 | 0 |
| DHA (g) | 0 | 0 |
| Boterzuur (C4:0) (g) | 0 | 0 |
| Laurinezuur (C12:0) (g) | 0 | 0 |
| Myristinezuur (C14:0) (g) | 0 | 0 |
| Palmitinezuur (C16:0) (g) | 0,06 | 0,12 |
| Stearinezuur (C18:0) (g) | 0 | 0 |
| Oliezuur (C18:1) (g) | 0 | 0 |
Over het product
Over de pompoen
De pompoen staat bekend als echte herfstgroente én als uitgeholde en mooi open-gewerkte lampion bij Sint-Maarten/Halloween. Dankzij de zachte, zoete smaak kunnen kinderen deze groente over het algemeen wel waarderen. De uitnodigende diep oranje kleur helpt daarbij ook een handje. Een pompoen is ontzettend veelzijdig en is met recht een ‘alleskunner’ te noemen!
Herkomst en groeiwijze
De pompoen is een zeer oud gewas, waarvan honderden rassen bestaan. De oorsprong ligt in Midden- en Zuid-Amerika. Niet alle pompoenen zijn eetbaar. Kalebassen en sierpompoenen bijvoorbeeld zijn puur bedoeld voor decoratieve doeleinden.
De oranje hokkaido pompoen is de meest bekende en meest verkochte soort in Nederland. De flespompoen of butternut is overigens zoeter en gemakkelijker te verwerken. Samen met komkommers vormen pompoenen een familie binnen de vruchtgroenten.
Vruchtgroenten behoren botanisch tot het fruit, maar wij eten deze soorten als groente. Daarnaast is de pompoen nauw verwant aan de meloen. De groeiwijze, bloei en bladvorming lijken weer op die van de courgette.
Verkrijgbaar
Pompoenen uit Nederland liggen vanaf de herfst tot halverwege de winter in de winkel. Hierna volgt er een nieuwe (verse) levering uit landen zoals Spanje, Frankrijk en Portugal. In de lente- en zomermaanden komt de pompoen uit Argentinië en Zuid-Afrika.
Naast hele exemplaren vinden we ook in stukjes gesneden, voorverpakte pompoen in de koeling. Wie het nog makkelijker wil, kiest voor een kant-en-klare soep. Deze smaakt wel minder lekker dan een zelfgemaakte soep en bevat bovendien vaak smaakversterkers en veel zout.
Bewaren
Pompoenen zijn ideaal om op voorraad te hebben, want de groente blijft in goede omstandigheden (koel en droog) zeker twee maanden goed. Een eenmaal aangesneden vrucht moet je wel weer redelijk snel verwerken. In de koelkast blijft hij nog wel een kleine week goed.
Toepassing
Pompoenen zijn vrij zoet en zacht en daarom lekker in combinatie met wat bittere of hartige groenten. Specerijen als komijn, koriander, kerrie en kurkuma zorgen ervoor dat de pompoen een pittig accent krijgt en de zoete smaak niet te weeïg wordt. Een pompoen kan je op vele manieren verwerken.
Dankzij het stevige vruchtvlees is de groente zeer geschikt om te roosteren, maar ook om puree van te maken. Pompoen smaakt lekker in een ovenschotel, in een quiche of als soep. Door de zoete smaak kan pompoen ook prima als ontbijt of als ingrediënt in een taart worden gegeten. Het snijden van een pompoen is een klein klusje, maar oefening baart kunst en een scherp mes is onontbeerlijk.
Wist je dat
- Ook de bloem van een pompoenplant eetbaar is? Meenemen dus als je eens in een (moes)tuin bent. Lekker en mooi door een salade.
- Een reuzenpompoen gemakkelijk 70 kilo kan wegen? De grootste pompoen ooit woog 1190 kg!
- Pompoenen pas oogstrijp zijn wanneer het blad begint te verdorren?
- De pompoen familie is van de komkommer, courgette en meloen?
- Je een jonge pompoen gewoon met schil en al kan verwerken?
Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van pompoen
Pompoenen bevatten cucurbitacines die in een lagere dosis volgens onderzoek toch heilzaam kunnen zijn. Zo blijken cucurbitacines ontstekingen tegen te kunnen gaan (1). Op dit moment staan cucurbitacines bij wetenschappers in de belangstelling vanwege de aanwijzingen voor een krachtige werking tegen verschillende soorten kanker (2).
De voedingswijzer
Zeer compleet naslagwerk van bijna 500 pagina’s, waarin vrijwel alle onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen aan bod komen.
Bekijk het boekBronnen
1. Peters RR, Farias MR, Ribeiro-do-Valle RM. Anti-inflammatory and analgesic effects of cucurbitacins from Wilbrandia ebracteata. Planta medica. 1997; 63(6):525-8.
2. Alghasham AA. Cucurbitacins – A Promising Target for Cancer Therapy. International Journal of Health Sciences. 2013;7(1):77-89.
Deze pagina hoort bij de voedingswaardetabel met alle voedingsmiddelen, per 100 gram en per portie.
