Quinoa

De voedingswaarde van quinoa (gekookt)

Quinoa · gekookt

Graanproducten NEVO NEVO: Quinoa gekookt · code 3154

114 kcal / 100g
A Nutri-Score
2,3 PRAL / 100g

In één oogopslag: Een goede bron van magnesium (64 mg, 18% ADH) en fosfor (152 mg, 28% ADH) per 100 gram. Verder zit er relatief veel koper in.

ADH per

Macronutriënten

Voedingsstof 100g Portie 200g ADH/portie
kcal 114 228 11%
kJ 483 966 12%
Water (g) 71,6 143 10%
Eiwit (g) 4,4 8,8 16%
Eiwit plantaardig (g) 4,4 8,8 16%
Eiwit dierlijk (g) 0 0 0%
Tryptofaan (mg) 52 104
Koolhydraten (g) 18,5 37 14%
Suiker (g) 0,9 1,8 4%
Vrije suikers (g) 0 0
Polyolen (g) 0 0
Zetmeel (g) 17,6 35,2
Vet (g) 1,9 3,8 5%
Verzadigd (g) 0,2 0,4 2%
EOV (g) 0,5 1 3%
MOV (g) 1,1 2,2 7%
Omega 6 (g) 1 2 22%
Omega 3 (g) 0,1 0,2 18%
Omega 3 ALA (g) 0,09 0,18
Omega 3 EPA+DHA (g) 0,02 0,04 20%
Transvet (g) 0 0
Cholesterol (mg) 0 0 0%
Vezels (g) 2,8 5,6 19%
Organische zuren (g) – – –

Overig

Voedingsstof 100g Portie 200g ADH/portie
Alcohol (g) 0 0 0%
Retinol en carotenoïden
Retinol (µg) 0 0 0%
Bètacaroteen (µg) 3 6 0%
Alfacaroteen (µg) 0 0 0%
Lycopeen (µg) 0 0 0%
Bètacryptoxanthine (µg) 0 0 0%

Vitaminen

Voedingsstof 100g Portie 200g ADH/portie
A (µg) 0 0 0%
B1 (mg) 0,11 0,22 20%
B2 (mg) 0,11 0,22 14%
B3 (mg) 1,3 2,6 15%
B6 (mg) 0,12 0,25 16%
B11 / Foliumzuur (µg) 42 84 28%
B12 (µg) 0 0 0%
C (mg) 0 0 0%
D (µg) 0 0 0%
E (mg) 0,8 1,6 12%
K (µg) 0 0 0%

Mineralen

Voedingsstof 100g Portie 200g ADH/portie
Natrium (mg) 7 14 1%
Kalium (mg) 172 344 10%
Calcium (mg) 17 34 3%
Fosfor (mg) 152 304 55%
IJzer (mg) 1,5 3 27%
IJzer (haem) (mg) 0 0
IJzer (non-haem) (mg) 1,5 3
Jodium (µg) – – –
Magnesium (mg) 64 128 37%
Koper (mg) 0,19 0,38 42%
Selenium (µg) 3 6 9%
Zink (mg) 1,1 2,2 24%
Vetzuren (detail)
Voedingsstof 100g Portie 200g
Vetzuren totaal (g) 1,8 3,6
Linolzuur (LA) (g) 0,97 1,9
GLA (g) 0 0
Arachidonzuur (AA) (g) 0 0
SDA (g) 0 0
EPA (g) 0 0
DPA (g) 0 0
DHA (g) 0,02 0,04
Boterzuur (C4:0) (g) 0 0
Laurinezuur (C12:0) (g) 0 0
Myristinezuur (C14:0) (g) 0 0
Palmitinezuur (C16:0) (g) 0,2 0,4
Stearinezuur (C18:0) (g) 0,01 0,02
Oliezuur (C18:1) (g) 0,46 0,92

Over het product

Over quinoa

Quinoa, uitgesproken als ‘kienwa’, valt onder de pseudogranen. Het lijkt op graan, maar eigenlijk is het een zaad. Quinoa is de laatste jaren enorm in populariteit gestegen, dankzij de hoge voedingswaarde en het feit dat het een goed alternatief vormt voor glutenhoudende granen. Quinoa valt onder de superfoods.

Herkomst en groeiwijze

Quinoa is lid van de amarantenfamilie, een verzamelnaam voor kruidachtige planten en struiken. Hiermee is quinoa nauw verwant aan spinazie. Deze plantensoort kan zo’n drie meter hoog worden en bloeit met rode of oranje pluimen. Oorspronkelijk komt het zaad uit Zuid-Amerika, waar quinoa geldt als basisvoedsel. Al 6000 jaar geleden werd quinoa gegeten door de inwoners van het Andesgebergte. De Inca’s verbouwden het zaad ook al rond deze tijd.

Inmiddels heeft de Wageningse WUR Universiteit enkele quinoarassen ontwikkeld die ook in Europa geteeld kunnen worden. Daardoor ligt er nu ook Nederlandse quinoa in de winkel. Door veredeling zijn de saponines eruit gekweekt en smaakt deze quinoa niet langer bitter.

Verkrijgbaar

Quinoa komt voornamelijk uit Peru, Bolivia en Ecuador. Waar het in Nederland voorheen  slechts sporadisch verkrijgbaar was, vinden we het nu in elke supermarkt. Vaak ook in biologische vorm. De witte variant is het meest gangbaar. In biologische winkels vinden we een breder assortiment met quinoavlokken (geschikt voor pap), quinoameel (om pannenkoeken of wraps mee te bakken) en zwarte of rode quinoa. In deze winkels vinden we ook het broertje van de quinoa: de ‘canihua’.

Bewaren

Bewaar quinoa droog en afgesloten. Gekookte quinoa moet je binnen 2 à 3 dagen opeten.

Toepassing

Quinoa is geen graan, maar wordt vaak wel zo gegeten. Bijvoorbeeld als alternatief voor rijst of couscous. Quinoa is ook geschikt als onderdeel van een maaltijdsalade. De wat nootachtige smaak combineert goed met zowel hartige als zoete ingrediënten. Quinoa kan zowel warm als koud gegeten worden. Naast de avondmaaltijd kan je quinoa(pap) ook als ontbijt eten. Een restje quinoa is ook smakelijk in een omelet, bijvoorbeeld bij de lunch.

De smaak van quinoa blijft het beste behouden wanneer je het zaad droog kookt. Als vuistregel geldt dat je de hoeveelheid quinoa keer twee met water moet aanlengen. Dus 400 ml water op 200 gram quinoa. Door wat kurkuma toe te voegen krijgt de quinoa een mooie gele kleur.

Wist je dat

  • Quinoa nu ook mondjesmaat in Nederland wordt verbouwd? Het resultaat hiervan ligt al in de winkel.
  • Er naast de bekende witte quinoa ook zwarte quinoa wordt verkocht met donkere en grotere zaden?
  • Door de toegenomen wereldwijde vraag naar quinoa dit basisvoedsel in de landen van herkomst drie keer zo duur is geworden?
  • De quinoaplant ook voor decoratieve doeleinden wordt geplant?
  • Je de klassieke quinoa voor het koken moet omspoelen tot het niet meer schuimt? Zo verwijder je de saponines. Saponine is een anti-nutriënt met een celoplossend vermogen (zeepstof).
  • Quinoa zeer snel ontkiemt? Vandaar dat het een ‘staartje’ krijgt tijdens het koken.

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van quinoa

Quinoa bevat quercetine en kaempferol, daarvan weten we dat ze anti-inflammatoire, antivirale, anti-kanker en antidepressieve effecten kunnen hebben (1, 2, 3, 4).

Quinoa is rijk aan vezels, waardoor de bloedsuikerspiegel niet snel zal stijgen. Ook verzadigt  quinoa hierdoor voor lange tijd en kan daarom passen in een dieet om af te vallen.

De voedingswaardewijzer

Een overzichtelijke gids met gedetailleerde weergave van de voedingswaarden van meer dan 800 voedingsmiddelen.

Bekijk het boek

De voedingswijzer

Zeer compleet naslagwerk van bijna 500 pagina’s, waarin vrijwel alle onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen aan bod komen.

Bekijk het boek

Bronnen

1. Stewart LK, Soileau JL, Ribnicky D. Quercetin transiently increases energy expenditure but persistently decreases circulating markers of inflammation in C57BL/6J mice fed a high-fat diet. Metabolism: clinical and experimental. 2008; 57(7 Suppl 1):S39-46.

2. Murakami A, Ashida H, Terao J. Multitargeted cancer prevention by quercetin. Cancer letters. 2008; 269(2):315-25.

3. Spedding G, Ratty A, Middleton E. Inhibition of reverse transcriptases by flavonoids. Antiviral research. 1989; 12(2):99-110

4. Hou Y, Aboukhatwa MA, Lei D, Manaye K, Khan I, Luo Y. Anti-depressant natural flavonols modulate BDNF and beta amyloid in neurons and hippocampus of double TgAD mice. Neuropharmacology. 2010; 58(6):911-920.

Deze pagina hoort bij de voedingswaardetabel met alle voedingsmiddelen, per 100 gram en per portie.