De voedingswaardewijzer
Een overzichtelijke gids met gedetailleerde weergave van de voedingswaarden van meer dan 800 voedingsmiddelen.
Bekijk het boek
De voedingswaarde van sardines (in olie, blik)
Sardines · in olie, blik
231
kcal / 100g
C
Nutri-Score
14,6
PRAL / 100g
In één oogopslag: Bijzonder rijk aan omega 3 EPA+DHA (2,2 g, 1090% ADH) en vitamine B12 (15 µg, 536% ADH) per 100 gram. Verder zitten er relatief veel selenium en vitamine B3 in.
ADH per
Macronutriënten
| Voedingsstof | 100g | Portie 125g | ADH/portie |
|---|---|---|---|
| kcal | 231 | 289 | |
| kJ | 961 | 1.201 | |
| Water (g) | 62,3 | 77,9 | |
| Eiwit (g) | 21,7 | 27,1 | |
| Eiwit plantaardig (g) | 0 | 0 | |
| Eiwit dierlijk (g) | 21,7 | 27,1 | |
| Tryptofaan (mg) | 232 | 290 | |
| Koolhydraten (g) | 0 | 0 | |
| Suiker (g) | 0 | 0 | |
| Vrije suikers (g) | 0 | 0 | |
| Polyolen (g) | 0 | 0 | |
| Zetmeel (g) | 0 | 0 | |
| Vet (g) | 16 | 20 | |
| Verzadigd (g) | 3,6 | 4,5 | |
| EOV (g) | 4 | 5 | |
| MOV (g) | 7,4 | 9,3 | |
| Omega 6 (g) | 4,5 | 5,6 | |
| Omega 3 (g) | 3 | 3,8 | |
| Omega 3 ALA (g) | 0,5 | 0,63 | |
| Omega 3 EPA+DHA (g) | 2,2 | 2,7 | |
| Transvet (g) | 0,1 | 0,13 | |
| Cholesterol (mg) | 80 | 100 | |
| Vezels (g) | 0 | 0 | |
| Organische zuren (g) | – | – | – |
Overig
| Voedingsstof | 100g | Portie 125g | ADH/portie |
|---|---|---|---|
| Alcohol (g) | 0 | 0 | |
| Retinol en carotenoïden | |||
| Retinol (µg) | 7 | 8,8 | |
Vitaminen
| Voedingsstof | 100g | Portie 125g | ADH/portie |
|---|---|---|---|
| A (µg) | 7 | 8,8 | |
| B1 (mg) | 0,01 | 0,01 | |
| B2 (mg) | 0,29 | 0,36 | |
| B3 (mg) | 10,8 | 13,5 | |
| B6 (mg) | 0,18 | 0,23 | |
| B11 / Foliumzuur (µg) | 8 | 10 | |
| B12 (µg) | 15 | 18,8 | |
| C (mg) | 0 | 0 | |
| D (µg) | 3,3 | 4,1 | |
| E (mg) | 0,3 | 0,38 | |
| K (µg) | – | – | – |
Mineralen
| Voedingsstof | 100g | Portie 125g | ADH/portie |
|---|---|---|---|
| Natrium (mg) | 458 | 573 | |
| Kalium (mg) | 368 | 460 | |
| Calcium (mg) | 500 | 625 | |
| Fosfor (mg) | 520 | 650 | |
| IJzer (mg) | 3,1 | 3,9 | |
| IJzer (haem) (mg) | 0,8 | 1 | |
| IJzer (non-haem) (mg) | 2,3 | 2,9 | |
| Jodium (µg) | 23 | 28,8 | |
| Magnesium (mg) | 46 | 57,5 | |
| Koper (mg) | 0,11 | 0,14 | |
| Selenium (µg) | 49 | 61,3 | |
| Zink (mg) | 2,2 | 2,8 |
Vetzuren (detail)
| Voedingsstof | 100g | Portie 125g |
|---|---|---|
| Vetzuren totaal (g) | 15 | 18,8 |
| Linolzuur (LA) (g) | 4,3 | 5,4 |
| GLA (g) | 0,02 | 0,03 |
| Arachidonzuur (AA) (g) | 0,08 | 0,1 |
| SDA (g) | 0,17 | 0,21 |
| EPA (g) | 1,1 | 1,4 |
| DPA (g) | 0,14 | 0,18 |
| DHA (g) | 1 | 1,3 |
| Laurinezuur (C12:0) (g) | 0 | 0 |
| Myristinezuur (C14:0) (g) | 0,47 | 0,59 |
| Palmitinezuur (C16:0) (g) | 2,3 | 2,9 |
| Stearinezuur (C18:0) (g) | 0,63 | 0,79 |
| Oliezuur (C18:1) (g) | 3,1 | 3,9 |
Over het product
Over sardines
Sardines vormen een gezonde vissoort dankzij de omega 3-vetten en de hoeveelheid calcium. Omdat het een kleine vissoort is, staat hij aan het begin van de voedselketen, waardoor de ophoping van zware metalen veel minder is dan bij grotere vissoorten. In mediterrane landen staan sardines regelmatig op het menu, in Nederland is deze vissoort veel minder populair.
Herkomst
Sardines zijn kleine, straalvinnige vissen. Ze worden maximaal zo’n 25 centimeter lang en leven van zowel plantaardig als dierlijk plankton. Ze behoren tot de familie van de haringen. Ze komen over de hele wereld voor maar danken hun naam aan het eiland Sardinië, waar ze vroeger zeer talrijk waren. Na de vangst worden de kleinere maten gebruikt voor conservering. Grotere sardines worden in stukken gesneden en verkocht als hele vis of als filet. De allerkleinste visjes worden verwerkt in visvoer.
Verkrijgbaar
Sardines zijn zowel vers als in blik verkrijgbaar. Vers vind je sardines vooral bij de viswinkel. In supermarkten worden sardines alleen geconserveerd verkocht, als filet of met graatjes. De graatjes zijn zacht en kan je gewoon opeten. Sardines met graat zijn zelfs beter vanwege het hoge calciumgehalte. Kies voor sardines in water en laat de variant met zonnebloemolie links liggen.
Bewaren
Verse sardines moet je binnen twee dagen opeten. Bewaar ze op de koudste plek in de koelkast. Sardines in blik blijven jaren goed en vormen daarmee een mooie aanvulling op je voorraadkast.
Toepassing
Sardines uit blik zijn al gaar en kunnen meteen verwerkt worden. Verse sardines kan je bakken, roosteren of grillen. Sardines zijn zowel in koude als in warme gerechten lekker. Bijvoorbeeld in een maaltijdsalade of verwerkt in een pastasaus. Een zelfgemaakte pizza is prima te beleggen met sardines. Ook kunnen de visjes gegeten worden bij de borrel, als visburger of -koekje of geroosterd op de barbecue. Sardines combineren onder meer goed bij de volgende ingrediënten: tomaten, kappertjes, olijven, pasta, aardappelen, olijfolie, citroen, rode peper, peterselie en gegrilde paprika.
Wist je dat:
- Sardines zowel in zoet, zout als brak water voorkomen?
- Sardines, in tegenstelling tot veel andere vissoorten, niet op de rode lijst staan en veel conservenblikken het MSC-logo dragen?
- Sardines uit blik vroeger een delicatesse waren en slechts bestemd waren voor de rijken?
- Dat er officieel twaalf soorten vis als ingeblikte sardine verkocht mogen worden? Hieronder vallen dus ook kleine andere vissen zoals haring en sprot.
- Er in 100 gram sardines drie keer zoveel calcium zit als in een glas melk?
Tips
Kies voor verse sardines op de markt of bij de viswinkel. De meeste ingeblikte sardines uit de supermarkt liggen in een bad van zonnebloemolie. Voor de gezondheid is het beter om even door te zoeken naar varianten in olijfolie.
De voedingswijzer
Zeer compleet naslagwerk van bijna 500 pagina’s, waarin vrijwel alle onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen aan bod komen.
Bekijk het boekDeze pagina hoort bij de voedingswaardetabel met alle voedingsmiddelen, per 100 gram en per portie.
