De voedingswaarde van spruitjes

Voedingswaardetabel van spruitjes per 100 gram:

Per 100 g / mlSpruitjesADH*
kcal371,85%
Kj1551,85%
Water (g)85,54,28%
Eiwit (g)3,86,79%
Koolhydraten (g)4,21,62%
Suiker (g)4
Vet (g)0,50,71%
Verzadigd (g)0,1
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)0,3
Omega 6 (g)0,1
Omega 3 (g)0,2
Cholesterol (mg)
Vezels (g)411,43%
A (mg)0,1516,67%
B1 (mg)0,098,18%
B2 (mg)0,1510,00%
B3 (mg)0,53,13%
B5 (mg)0,36,00%
B6 (mg)0,320,00%
B11 / Foliumzuur  (ug)8026,67%
B12 (ug)
C (mg)132176,00%
D (ug)
E (mg)110,00%
Vitamine K (ug)153127,50%
Natrium (mg)50,50%
Kalium (mg)3008,57%
Calcium (mg)303,00%
Fosfor (mg)759,38%
IJzer (mg)0,810,00%
Jodium (ug)10,67%
Magnesium (mg)206,67%
Koper (mg)0,077,78%
Selenium (ug)1018,18%
Zink (mg)0,42,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over spuitjes
Spruitjes! De groente waar men een haat-liefde verhouding mee heeft. Vooral kinderen kunnen de groente vaak niet waarderen vanwege de wat bittere smaak. Deze was vroeger trouwens veel sterker aanwezig, maar spruiten smaken tegenwoordig een stuk milder.

Herkomst en groeiwijze
Spruitjes, oorspronkelijk ‘spruitkool’ genoemd, zijn een winterharde koolsoort waarvan wij de knoppen eten. Spruitjes kunnen gemakkelijk temperaturen aan tot -15 graden Celsius. Alhoewel spruitjes tegenwoordig niet meer uit het Hollandse dagmenu zijn weg te denken, komt de soort oorspronkelijk uit het Middellandse Zeegebied. Hier werd de groente al duizenden jaren geleden geteeld. Pas later hebben de spruitjes hun weg gevonden richting Noord-Europa.

Spruitjes groeien heel anders dan andere koolsoorten. Hangend aan een stok, lijken ze wel wat op een bellenrammelaar. Spruiten worden in één keer geoogst. Vroeger gebeurde dit met de hand, maar tegenwoordig gaat dit allemaal machinaal. Oorspronkelijk rijpen spruiten niet allemaal tegelijkertijd, daarom zijn speciale rassen voor gecreëerd.

Verkrijgbaar
Spruitjes komen het hele jaar door uit Nederland. Ook landen als Engeland, Frankrijk en België verbouwen spruitjes. Wanneer er geen aanvoer uit Nederland beschikbaar is, wordt de groente uit een van deze landen gehaald. De oorspronkelijk oogst vindt plaats in de herfst- en in de wintermaanden. Daarom behoren spruitjes tot de typische wintergroenten. Spruitjes liggen meestal in het koelschap van de supermarkt.

Let er bij de aankoop van spruitjes op dat de kooltjes mooi groen van kleur zijn en ze geen gele sporen bevatten. Deze spruitjes zijn niet meer vers. Ze moeten stevig aanvoelen.

Bewaren
Spruitjes bewaar je het beste in de koelkast. Daar zijn ze zo’n zeven dagen houdbaar.

Toepassing
Spruitjes worden ter bereiding vaak gekookt, maar dit is eigenlijk de minst lekkere manier om deze groente klaar te maken. Daarnaast zorgt te lang koken voor een zwavelgeur, wat spruitjes nog minder appetijtelijk maakt. Het lekkerste is om spruitjes te roerbakken, kort te stoven in roomboter of te roosteren in de oven. De smaak blijft zo veel beter behouden en ook de bittere smaak verdwijnt wat meer op de achtergrond. Spruitjes combineren heel goed met wat zoetere of juist hartige smaken. Denk aan zoete aardappel, gebakken ui, pastinaak en stukjes appel. Ook stevige smaken kan de spruit goed hebben. Daarnaast kunnen spruitjes ook prima op Oosterse wijze worden klaargemaakt. Bijvoorbeeld met wat gember, knoflook en een scheutje tamari. Beste veelzijdig dus, die Hollandse spruitjes!

Weetjes/Wist je dat:

  • Er zowel groene als paarse spruiten bestaan?
  • Spruitjes via Brussel Noord-Europa hebben bereikt? Hier komt dan ook de bekende naam ‘Brussels sprouts’ of in het Frans ‘Choux de Bruxelles’ vandaan.
  • Spruitjes nog lekkerder smaken wanneer de vorst over het gewas is gegaan?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van spruitjes
Wetenschappers hebben ontdekt dat het eten van spruitjes je kan beschermen tegen DNA-schade (1). Een van de actieve stoffen in spruitjes is sulforafaan, dat door wetenschappers in verband wordt gebracht met een verlaagde kans op kanker (2), maagzweren (3) en Alzheimer (4). Ook mensen met autisme functioneren volgens onderzoekers een stuk beter door sulforafaan (5).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Laky B, Knasmüller S, Gminski R. Protective effects of Brussels sprouts towards Ba.P-induced DNA damage: a model study with the single-cell gel electrophoresis (SCGE)/Hep G2 assay. Food and chemical toxicology: an international journal published for the British Industrial Biological Research Association. 2002; 40(8):1077-83.

2. Cornblatt BS, Ye L, Dinkova-Kostova AT. Preclinical and clinical evaluation of sulforaphane for chemoprevention in the breast. Carcinogenesis. 2007; 28(7):1485-90.

3. Moon JK, Kim JR, Ahn YJ, Shibamoto T. Analysis and anti-Helicobacter activity of sulforaphane and related compounds present in broccoli (Brassica oleracea L.) sprouts. Journal of agricultural and food chemistry. 2010; 58(11):6672-7.

4. Tarozzi A, Angeloni C, Malaguti M, Morroni F, Hrelia S, Hrelia P. Sulforaphane as a Potential Protective Phytochemical against Neurodegenerative Diseases. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2013; 2013:1-10.

5. Singh K, Connors SL, Macklin EA et al. Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD). Proceedings of the National Academy of Sciences. 2014; 111(43):15550-15555.