De voedingswaardewijzer
Een overzichtelijke gids met gedetailleerde weergave van de voedingswaarden van meer dan 800 voedingsmiddelen.
Bekijk het boek
De voedingswaarde van tarwe
Volkoren tarwemeel
Ook bekend als: Volkorenmeel tarwe-/Volkoren tarwemeel
344
kcal / 100g
A
Nutri-Score
5,6
PRAL / 100g
In één oogopslag: Rijk aan vezels (10,4 g, 35% ADH) en ijzer (2,8 mg, 25% ADH) per 100 gram. Verder zitten er relatief veel magnesium en vitamine B1 in.
ADH per
Macronutriënten
| Voedingsstof | 100g | Portie 50g | ADH/portie |
|---|---|---|---|
| kcal | 344 | 172 | |
| kJ | 1.453 | 727 | |
| Water (g) | 12,6 | 6,3 | |
| Eiwit (g) | 11,6 | 5,8 | |
| Eiwit plantaardig (g) | 11,6 | 5,8 | |
| Eiwit dierlijk (g) | 0 | 0 | |
| Tryptofaan (mg) | 148 | 74 | |
| Koolhydraten (g) | 65,3 | 32,7 | |
| Suiker (g) | 1,1 | 0,55 | |
| Vrije suikers (g) | 0 | 0 | |
| Polyolen (g) | 0 | 0 | |
| Zetmeel (g) | 64,2 | 32,1 | |
| Vet (g) | 1,7 | 0,85 | |
| Verzadigd (g) | 0,3 | 0,15 | |
| EOV (g) | 0,1 | 0,05 | |
| MOV (g) | 0,7 | 0,35 | |
| Omega 6 (g) | 0,6 | 0,3 | |
| Omega 3 (g) | 0,1 | 0,05 | |
| Omega 3 ALA (g) | 0,04 | 0,02 | |
| Omega 3 EPA+DHA (g) | 0 | 0 | |
| Transvet (g) | 0 | 0 | |
| Cholesterol (mg) | 0 | 0 | |
| Vezels (g) | 10,4 | 5,2 | |
| Organische zuren (g) | – | – | – |
Overig
| Voedingsstof | 100g | Portie 50g | ADH/portie |
|---|---|---|---|
| Alcohol (g) | 0 | 0 | |
| Retinol en carotenoïden | |||
| Retinol (µg) | 0 | 0 | |
| Bètacaroteen (µg) | 3 | 1,5 | |
| Alfacaroteen (µg) | 0 | 0 | |
| Luteïne (µg) | 220 | 110 | |
| Bètacryptoxanthine (µg) | 0 | 0 | |
Vitaminen
| Voedingsstof | 100g | Portie 50g | ADH/portie |
|---|---|---|---|
| A (µg) | 0 | 0 | |
| B1 (mg) | 0,24 | 0,12 | |
| B2 (mg) | 0,02 | 0,01 | |
| B3 (mg) | 3,1 | 1,6 | |
| B6 (mg) | 0,17 | 0,08 | |
| B11 / Foliumzuur (µg) | 17,8 | 8,9 | |
| B12 (µg) | 0 | 0 | |
| C (mg) | 1 | 0,5 | |
| D (µg) | 0 | 0 | |
| E (mg) | 0,9 | 0,45 | |
| K (µg) | 0,4 | 0,2 |
Mineralen
| Voedingsstof | 100g | Portie 50g | ADH/portie |
|---|---|---|---|
| Natrium (mg) | 1 | 0,5 | |
| Kalium (mg) | 340 | 170 | |
| Calcium (mg) | 28 | 14 | |
| Fosfor (mg) | 260 | 130 | |
| IJzer (mg) | 2,8 | 1,4 | |
| IJzer (haem) (mg) | 0 | 0 | |
| IJzer (non-haem) (mg) | 2,8 | 1,4 | |
| Jodium (µg) | 1,9 | 0,95 | |
| Magnesium (mg) | 88 | 44 | |
| Koper (mg) | 0,27 | 0,14 | |
| Selenium (µg) | 4 | 2 | |
| Zink (mg) | 1,9 | 0,95 |
Vetzuren (detail)
| Voedingsstof | 100g | Portie 50g |
|---|---|---|
| Vetzuren totaal (g) | 1,1 | 0,55 |
| Linolzuur (LA) (g) | 0,55 | 0,28 |
| GLA (g) | 0 | 0 |
| Arachidonzuur (AA) (g) | 0 | 0 |
| SDA (g) | 0 | 0 |
| EPA (g) | 0 | 0 |
| DPA (g) | 0 | 0 |
| DHA (g) | 0 | 0 |
| Boterzuur (C4:0) (g) | 0 | 0 |
| Laurinezuur (C12:0) (g) | 0 | 0 |
| Myristinezuur (C14:0) (g) | 0 | 0 |
| Palmitinezuur (C16:0) (g) | 0,17 | 0,09 |
| Stearinezuur (C18:0) (g) | 0,01 | 0,01 |
| Oliezuur (C18:1) (g) | 0,12 | 0,06 |
Over het product
Over tarwe
Tarwe is een zeer bekende, en inmiddels omstreden, graansoort waar een groot deel van de wereldbevolking zich mee voedt. Een deel van de oogst is bestemd voor veevoer. Naast rijst en mais is tarwe één van belangrijkste en meest geteelde granen. De tarweoogst kent drie perioden: de zomer-, de winter- en de overgangsoogst.
Tarwe wordt al zo’n 10.000 jaar verbouwd en komt oorspronkelijk uit het Midden-Oosten en Afrika. Tegenwoordig wordt tarwe in een groot deel van de wereld verbouwd. De meeste tarwe komt uit China, India, de Verenigde Staten, Rusland, Duitsland en Frankrijk.
Er zijn verschillende soorten tarwe: emmer, spelt, kamut, eenkoorn, harde durumtarwe en zachte tarwe. De oudere rassen worden kleinschaliger geteeld.
Verkrijgbaar
Tarwe zit in talloze producten en is overal verkrijgbaar. De meest gebruikte meel- en bloemsoorten bestaan voornamelijk uit tarwe. Hiervan wordt bijvoorbeeld bijna al het brood gebakken. Maar ook couscous, deegwaren, gebak, koek, ontbijtgranen en zelfs bier bevatten vaak tarwe. Hierdoor krijgt de gemiddelde mens er op een dag behoorlijk wat van binnen.
In (volkoren) meelproducten blijven de buitenste schilletjes van de graankorrel behouden. Hierin zitten wat vezels, vitamines en mineralen waardoor de volkoren variant een gezondere keuze is. Bloem is slechts de fijngemalen kern van de korrel die nauwelijks nog voedingstoffen bevat.
Toepassing
Tarwe speelt vooral in brood, koek, gebak en andere deegwaren een dominante rol. Wil je minder tarwe eten, kies dan voor alternatieven, zoals oudere en andere graansoorten zoals: emmer, spelt, rogge, boekweit, quinoa of amarant.
Tarwe gezond of ongezond?
Tarwe kent voor- en tegenstanders. Tegenstanders dragen aan dat tarwe in de geschiedenis van de mens relatief kort geleden zijn intrede heeft gedaan. Vooral aanhangers van het paleodieet (of oermensdieet) vermijden graan en vooral tarwe. Hierbij wordt vaak verwezen naar studies die de nadelen van tarwe belichten. Volgens onderzoekers kunnen gluten bijdragen aan overgewicht (1). Daarbij zit er in tarwe wheat germ agglutinin (WGA), dat de darmen mogelijk verhoogd doorlaatbaar maakt. Er zijn aanwijzingen dat het immuunsysteem hierdoor overactief kan worden (2).
De vezels in tarwe vallen grotendeels onder de FODMAPs, die niet iedereen goed verdraagt. Vooral mensen met het prikkelbaredarmsyndroom hebben vaak baat bij het mijden van tarwe (3). Een kleinschalige studie toont aan dat exorfinen, opiaatachtige stoffen in onder meer gluten, het brein van mensen met autisme kunnen verstoren (4).
Wetenschappelijke informatie over tarwe
Wanneer tarwe goed wordt verdragen, kan de volkorenvariant bijdragen aan verlaging van het risico op cardiovasculaire ziekten, diabetes type 2 en kanker (5). Volkorenmeel bevat ook nog de voedzame zemel en kiem. Uit een recente betrouwbare studie blijkt dat volkorentarwe in staat is om ontstekingen in het lichaam te verminderen, doordat het zeer rijk is aan polyfenolen (6).
Moderne tarwe is genetisch veranderd door veredeling, daarom geven oudere tarwesoorten, zoals spelt, soms minder spijsverteringsklachten. Veel brood in de supermarkt is eigenlijk witbrood met een bruin kleurtje. Vaak zijn de vezels zo fijn gemalen, dat deze niet langer een remmend effect hebben op de opname van glucose in de darmen. Hierdoor heeft veel brood uit de supermarkt een sterk bloedsuikerverhogend effect.
De voedingswijzer
Zeer compleet naslagwerk van bijna 500 pagina’s, waarin vrijwel alle onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen aan bod komen.
Bekijk het boekBronnen
(1) Freire RH, Fernandes LR, Silva RB. Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity. International journal of obesity (2005). 2016; 40(3):479-86.
(2) De Punder K, Pruimboom L. The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation. Nutrients. 2013;5(3):771-787.
(3) Eswaran S, Goel A, Chey WD. What Role Does Wheat Play in the Symptoms of Irritable Bowel Syndrome? Gastroenterology & Hepatology. 2013;9(2):85-91.
(4) Knivsberg AM, Reichelt KL, Høien T, Nødland M. A randomised, controlled study of dietary intervention in autistic syndromes. Nutritional neuroscience. 2002; 5(4):251-61.
(5) Jonnalagadda SS, Harnack L, Hai Liu R et al. Putting the Whole Grain Puzzle Together: Health Benefits Associated with Whole Grains–Summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. Journal of Nutrition. 2011; 141(5):1011S-1022S.
(6) Vitaglione P, Mennella I, Ferracane R. Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: role of polyphenols bound to cereal dietary fiber. The American journal of clinical nutrition. 2015; 101(2):251-61.
Deze pagina hoort bij de voedingswaardetabel met alle voedingsmiddelen, per 100 gram en per portie.
