De voedingswaarde van tarwe

Voedingswaardetabel van tarwe per 100 gram:

Per 100 g / mlTarweADH*
kcal32916,45%
Kj138116,44%
Water (g)14,50,73%
Eiwit (g)12,422,14%
Koolhydraten (g)59,522,88%
Suiker (g)1
Vet (g)22,86%
Verzadigd (g)0,2
E.O.V. (g)0,2
M.O.V. (g)0,7
Omega 6 (g)0,7
Omega 3 (g)0,2
Cholesterol (mg)
Vezels (g)10,630,29%
A (mg)
B1 (mg)0,545,45%
B2 (mg)0,1510,00%
B3 (mg)
B5 (mg)
B6 (mg)0,426,67%
B11 / Foliumzuur  (ug)155,00%
B12 (ug)
C (mg)
D (ug)
E (mg)
Vitamine K (ug)1,91,58%
Natrium (mg)101,00%
Kalium (mg)50014,29%
Calcium (mg)454,50%
Fosfor (mg)40050,00%
IJzer (mg)3,341,25%
Jodium (ug)1,91,27%
Magnesium (mg)14046,67%
Koper (mg)0,666,67%
Selenium (ug)47,27%
Zink (mg)4,127,33%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over tarwe
Tarwe is een zeer bekende, en omstreden, graansoort waar een groot deel van de wereldbevolking zich mee voedt. Naast rijst en mais is tarwe een van de meeste belangrijke, en meest geteelde, granen. Het verbouwen van tarwe gebeurt al zo’n 10.000 jaar en kent zijn oorsprong in het Midden-Oosten en Afrika. Tegenwoordig wordt tarwe in een groot deel van de wereld verbouwd. De meeste tarwe komt uit China, India, Verenigde Staten, Rusland, Duitsland en Frankrijk. Een deel van de oogst is bestemd als veevoer. De tarweoogst kent drie perioden: een zomer-, winter- en overgangsoogst. Er zijn verschillende soorten tarwe: emmer, spelt, harde durumtarwe en zachte tarwe. De oudere rassen kennen een kleinschalige teelt.

Verkrijgbaar
Tarwe zit in talloze producten en is dus overal verkrijgbaar. Meel- en bloemsoorten zijn voornamelijk van tarwe gemaakt. Hiervan wordt bijvoorbeeld ons brood gebakken. Maar ook couscous, deegwaren, gebak, koek, ontbijtgranen en zelf bier bevatten vaak tarwe. Hierdoor krijgt de gemiddelde mens er op een dag behoorlijk wat van binnen.

Tarwe in producten vinden we als bloem en meel. In (volkoren) meelproducten blijven de buitenste schilletjes van de graankorrel behouden. Hierin zitten wat vezels, vitamines en mineralen waardoor de volkoren variant een gezondere keuze is. Bloem is slechts de fijngemalen kern van de korrel waar nog nauwelijks voedingstoffen in zitten.

Toepassing
Tarwe speelt vooral in brood, koek, gebak en andere deegwaren een dominante rol. Het is dus vooral de kunst om minder tarwe binnen te krijgen en te kiezen voor alternatieven zoals oudere graansoorten (emmer, spelt, rogge), boekweit, quinoa of amarant.

Tarwe gezond of ongezond?
Tarwe kent veel voor- en tegenstanders. Tegenstanders dragen aan dat tarwe in de geschiedenis van de mens relatief kort geleden zijn intrede heeft gedaan. Vooral aanhangers van het paleodieet, waarbij men eet volgens de oermens, vermijden graan en dan tarwe bij uitstek. Hierbij wordt vaak verwezen naar veel studies die de nadelen van tarwe belichten. Volgens onderzoekers kan gluten bijdragen aan overgewicht (1). Daarbij zit er in tarwe wheat germ agglutinin (WGA), dat de darmen mogelijk verhoogd doorlaatbaar kan maken. Er zijn aanwijzingen dat het immuunsystemen hierdoor overactief kan worden (2). De vezels in tarwe vallen grotendeels onder de FODMAPS, die niet door iedereen worden verdragen. Vooral mensen met het prikkelbare-darmsyndroom hebben vaak baat bij het vermijden van tarwe (3). Een kleinschalige studie toont aan dat exorfinen, opiaatachtige stoffen in onder meer gluten, het brein van mensen met autisme kunnen verstoren (4).

Wetenschappelijke informatie over tarwe
Wanneer tarwe wel goed wordt verdragen, kan de volkoren variant bijdragen aan verlaging van het risico op cardiovasculaire ziekten, diabetes type 2 en kanker (5). Uit een recente betrouwbare studie blijkt dat volkorentarwe in staat is om ontstekingen in het lichaam te verlagen, doordat het zeer rijk is aan polyfenolen (6). Volkorenmeel bevat naast het meel, ook nog de voedzame zemel en kiem. Oudere tarwesoorten geven soms minder spijsverteringsklachten. De moderne tarwe is genetisch veranderd door veredeling. Daarom kan spelt een goede keuze zijn, want dat is een oudere tarwesoort. Veel brood in de supermarkten is eigenlijk witbrood met een bruin kleurtje. Vaak zijn de vezels zo fijn gemalen, dat deze niet langer een remmend effect hebben op de opname van glucose in de darmen. Hierdoor heeft veel brood uit de supermarkt een sterk bloedsuikerverhogend effect.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Freire RH, Fernandes LR, Silva RB. Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity. International journal of obesity (2005). 2016; 40(3):479-86.

(2) De Punder K, Pruimboom L. The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation. Nutrients. 2013;5(3):771-787.

(3) Eswaran S, Goel A, Chey WD. What Role Does Wheat Play in the Symptoms of Irritable Bowel Syndrome? Gastroenterology & Hepatology. 2013;9(2):85-91.

(4) Knivsberg AM, Reichelt KL, Høien T, Nødland M. A randomised, controlled study of dietary intervention in autistic syndromes. Nutritional neuroscience. 2002; 5(4):251-61.

(5) Jonnalagadda SS, Harnack L, Hai Liu R et al. Putting the Whole Grain Puzzle Together: Health Benefits Associated with Whole Grains–Summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. Journal of Nutrition. 2011; 141(5):1011S-1022S.

(6) Vitaglione P, Mennella I, Ferracane R. Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: role of polyphenols bound to cereal dietary fiber. The American journal of clinical nutrition. 2015; 101(2):251-61.