web
statistics

De voedingswaarde van tofu

Voedingswaardetabel van tofu per 100 gram:

Per 100 g Tofu (bereid) ADH
kcal 113 5,65%
Kj 472 5,65%
Water (g) 77,6 3,88%
Eiwit (g) 11,6 20,71%
Koolhydraten (g) 1 0,38%
Suiker (g) 0
Vet (g) 6,9 9,86%
Verzadigd (g) 1
E.O.V. (g) 1,4
M.O.V. (g) 3,9
Omega 6 (g) 3,4
Omega 3 (g) 0,46
Cholesterol (mg) 0
Vezels (g) 0,3 0,86%
A (mg) 0 0,00%
B1 (mg) 0,07 6,36%
B2 (mg) 0,02 1,33%
B3 (mg) 0,1 0,63%
B5 (mg) 0,037 0,74%
B6 (mg) 0,039 2,60%
B11 / Foliumzuur  (ug) 15 5,00%
B12 (ug) 0 0,00%
C (mg) 0,3 0,40%
D (ug) 0 0,00%
E (mg) 0,00%
Vitamine K (ug) 0,00%
Natrium (mg) 6 0,60%
Kalium (mg) 55 1,57%
Calcium (mg) 188 18,80%
Fosfor (mg) 130 16,25%
IJzer (mg) 2,2 27,50%
Jodium (ug) 0,00%
Magnesium (mg) 70 23,33%
Koper (mg) 0,33 36,67%
Selenium (ug) 16,8 30,55%
Zink (mg) 1,1 7,33%

Over tofu
Tofu betekent letterlijk gestremde bonen, ‘To’ betekent boon en ‘fu’ stremmen. Tofu is een plantaardig, eiwitrijk sojaproduct dat veelal wordt gebruikt als vleesvervanger. Het productieproces van tofu lijkt op die van kaas. Eerst worden de bonen vermalen met water, waarna het gekookt en gezeefd wordt. De vloeistof die overblijft is sojamelk. De sojamelk wordt gestremd aan de hand van iets zuurs, zoals citroen of azijn. In Japan gebeurt dat met ingekookt zeewater. Een deel van de melk gaat klonteren, dit wordt in mallen gedaan met iets zwaars erop om het vocht eruit de persen. Hierna is het klaar voor gebruik. Er zijn verschillende soorten tofu. Het voornaamste verschil zit hem in de stevigheid van de tofu. Zijdetofu is hele zachte en romige tofu, doordat deze korter is uitgelekt dan heel stevige tofu.

Hoewel tofu een eiwitrijk en veelzijdig product is is het raadzaam om het met mate te eten. Soja bevat veel antinutriënten die de opname van voedingsstoffen kunnen tegengaan en spijsverteringsklachten kunnen geven. Bij tempé, gemaakt van gefermenteerde sojabonen, worden veel van deze antinutriënten eruit gefermenteerd.

Herkomst
Tofu vindt zijn oorsprong in China. Volgens een legende vond een Chinese prins het uit in de tweede eeuw voor Christus. Hij kwam er per toeval achter dat de sojamelk ging stremmen toen hij het combineerde met zeewier. In China is men het in ieder geval eens dat tofu in de tiende eeuw na Christus gemeengoed werd. Ook in o.a. Japan, Korea, Indonesië en Vietnam wordt al eeuwenlang tofu geconsumeerd. In Nederland kreeg tofu in de jaren 70 voeten aan de grond.

Gips
Je kunt ook zelf tofu maken, maar dan heb je dus wel een stremsel nodig. Op het internet is dit te verkrijgen onder de naam calciumsulfaat. Bijzonder is dat van calciumsulfaat ook gips gemaakt kan worden, het neemt namelijk bijzonder veel vocht op (voor de scheikundigen onder ons: het is een hydraat). Het recept is als volgt: verwarm sojamelk (of gemalen sojabonen in water) tot ongeveer 70 graden. Los dan enkele theelepels calciumsulfaat op in een lauw water en roer dat door de sojamelk. Giet vervolgens deze gestremde sojamelk in een  vorm die is bekleed met een kaasdoek. Vouw daarna het doek eroverheen en leg er een half uurtje iets zwaars op, zodat het water uit de tofu geperst wordt. Voilà, je eigen tofu is geboren!

Verkrijgbaar
Tofu is heel makkelijk te krijgen in Nederland. Waar het voorheen vooral in natuurvoedingswinkels te vinden was, vind je het nu in vrijwel iedere Nederlandse supermarkt. In Rotterdam is er de ambachtelijke tofuproducent Choi Kee, met verschillende verkoopadressen in het land.

Toepassing
Je kunt tofu op allerlei manieren bereiden. Vaak wordt het gemarineerd en gebakken, als vervanger van bijvoorbeeld spekjes of kip. Het beste is om tofu goed te laten uitlekken, zodat de marinade goed kan intrekken. In de winkel kun je vaak al voorgekruide of gerookte tofu vinden. Je kunt het verwerken in onder meer curry’s, plakjes (gerookte) tofu op een broodje doen, door de salade of saté ervan maken. Verder kan je scrambled tofu maken, zoals roerei. Je verbrokkelt de tofu en bakt het met bijvoorbeeld kerriekruiden en zwavelzout.

Weetjes/ Wist je dat?

  • Tofu ook wel tahoe wordt genoemd? Tofu is de Japanse benaming en tahoe de Indonesische.
  • De sojaboon één van de weinige plantaardige producten is die alle belangrijke aminozuren (bouwstenen van eiwitten) bevat. Dit maakt het een geschikte eiwitbron ter vervanging van vlees.
  • Biologische tofu altijd gmo-vrij is?
  • Tofu vroeger vooral werd bereid in tempels door boeddhistische monniken?
  • Tofu wereldwijde bekendheid kreeg o.a. door de belangstelling voor het boeddhisme door popsterren zoals John Lennon?
  • Tofu ook in desserts wordt verwerkt ter vervanging van zuivel?

Wetenschappelijke informatie over tofu
Volgens onderzoek verbeteren de bloedvetten wanneer rood vlees in het dieet wordt vervangen door tofu (1). Antioxidanten in tofu kunnen de leverwaarden zoals ALAT en ASAT aanzienlijk verbeteren (2). Opvallend is dat het veelvuldig eten van tofu wordt geassocieerd met verminderde mentale vermogens (3). Oudere studies trokken soortgelijke conclusies (4). Mogelijk is de oorzaak hiervan een veganistisch dieet, waarbij er een vitamine B12-tekort speelt. Suppleren van vitamine B12 is bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon aan te raden.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Ashton E, Ball M. Effects of soy as tofu vs meat on lipoprotein concentrations. European journal of clinical nutrition. 2000; 54(1):14-9.

2. Yakubu, Ndatsu et al. “Antioxidant and Hepatoprotective Properties of Tofu (Curdle Soymilk) against Acetaminophen-Induced Liver Damage in Rats.” Biotechnology research international vol. 2013 (2013): 230142.

3. Xu X, Xiao S, Rahardjo TB, Hogervorst E. Tofu intake is associated with poor cognitive performance among community-dwelling elderly in China. Journal of Alzheimer’s disease : JAD. 2015; 43(2):669-75.

4. White LR, Petrovitch H, Ross GW, et al. Brain aging and midlife tofu consumption. Journal of the American College of Nutrition. 2000; 19(2):242-55.