De voedingswaarde van lever

Voedingswaardetabel van lever per 100 gram:

Per 100 g / mlLever (rund)ADH*Lever (varken)ADH*Lever(kip)ADH*
kcal1236,15%1326,60%1326,60%
Kj5196,18%5556,61%5546,60%
Water (g)72,73,64%70,93,55%71,33,57%
Eiwit (g)20,736,96%22,239,64%22,540,18%
Koolhydraten (g)20,77%20,77%10,38%
Suiker (g)2
Vet (g)3,65,14%3,95,57%4,26,00%
Verzadigd (g)1,41,21,5
E.O.V. (g)0,60,61,2
M.O.V. (g)1,31,71,2
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)270280520
Vezels (g)
A (mg)9,51055,56%5,8644,44%9,81088,89%
B1 (mg)0,2320,91%0,327,27%0,327,27%
B2 (mg)0,213,33%3,2213,33%2,5166,67%
B3 (mg)13,181,88%15,395,63%9,760,63%
B5 (mg)7,1142,00%6,5130,00%6,2124,00%
B6 (mg)0,853,33%0,640,00%0,853,33%
B11 / Foliumzuur  (ug)460153,33%420140,00%390130,00%
B12 (ug)903214,29%401428,57%401428,57%
C (mg)2026,67%2432,00%3040,00%
D (ug)0,22,00%0,99,00%0,22,00%
E (mg)0,22,00%110,00%2,525,00%
Vitamine K (ug)0,50,42%3,32,75%2,52,08%
Natrium (mg)808,00%707,00%757,50%
Kalium (mg)3209,14%35010,00%2607,43%
Calcium (mg)101,00%101,00%121,20%
Fosfor (mg)36045,00%36045,00%24030,00%
IJzer (mg)787,50%21262,50%7,593,75%
Jodium (ug)6,74,47%74,67%2,41,60%
Magnesium (mg)206,67%206,67%175,67%
Koper (mg)2,5277,78%1,88208,89%0,333,33%
Selenium (ug)2952,73%63114,55%4989,09%
Zink (mg)426,67%6,744,67%3,221,33%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over lever
Levertjes werden vroeger erg vaak gegeten, maar de laatste jaren loopt de consumptie van orgaanvlees flink achteruit. De bekendste eetbare vorm zijn kippenlevers. Van varkens- en runderlever wordt vaak leverpastei- en leverworst gemaakt. Er worden vaak vulmiddelen en E-nummers aan deze producten toegevoegd. Wie erg van lever houdt kan zich verdiepen in een aantal recepten of zelf (biologische) leverworst- of pastei maken.

Producten van lever
Leverworst of leverpastei zijn producten die Nederlanders vaak als broodbeleg eten. Leverpastei bestaat uit varkenslever en spek. Dit laatste zorgt ervoor dat de consistentie niet droog wordt, want leverpastei behoort smeuïg te zijn. Het vlees wordt gekookt, fijngemalen en hierna worden er allerlei kruiden toegevoegd. Traditioneel bestaat deze mix uit peper, kruidnagel en nootmuskaat. De fabrikant houdt zich niet altijd aan dit recept en voegt vaak aroma’s en veel zout toe om de worst smaak te geven.

Leverworst is eveneens een bewerkt product wat meestal bestaat uit gekookt en gemalen restvlees van het varken. Het kan een stevige structuur hebben zodat het in plakjes kan worden gesneden, of een smeuïge consistentie als broodbeleg. Het overgrote deel van de worsten wordt in fabriek gemaakt. Een klein aantal slagers maakt nog zelf leverworst. Het ligt aan de kwaliteit worst hoeveel varkenslever er daadwerkelijk in zit. De richtlijnen geven aan dat dit minimaal 30% moet zijn, maar niet elke fabrikant houdt zich hier aan. Daarnaast verschillen de minimale percentages binnen de Europese landen.

Verkrijgbaar
Levertjes zijn niet in de supermarkt verkrijgbaar maar wel te bestellen bij een goede (biologische) slager of boer. Leverworst en leverpastei zijn verkrijgbaar in elke supermarkt. Leverworst zit in langwerpige, plastic verpakkingen welke vacuüm gezogen zijn. Naast varkenslever bestaat er ook leverworst van kippenlevers. Naast naturel smaken zijn er allerlei variaties verkrijgbaar. Leverpastei zit vaak in kleine ronde of rechthoekige blikjes.

Bewaren
Verse levertjes zijn niet lang houdbaar en moeten snel verhit en geconsumeerd worden. Vraag de slager naar de uiterste houdbaarheidsdatum. Vooral leverpastei blijft lang goed en kan zelf tot jaren bewaard worden. Na het openen van een blikje altijd in de koelkast leggen. Leverworst moet meteen na aankoop de koeling in.

Toepassing
Lever smaakt het lekkerst in een stoofpot met allerlei sterke smaken en specerijen zoals uien, knoflook, laurier, kruidnagel en zwarte peper. Leverpastei en leverworst worden vaak ingezet als broodbeleg. Naast broodbeleg kan het ook worden ingezet bij de borrel of als tussendoortje. Combineer met smaken als laurier, knoflook, paprika en olijven.
Je kunt traditionele leverpastei ook zelf maken met (biologische) varkenslever, spek, varkensvlees, zout, ui, eieren en specerijen zoals hierboven genoemd of een combinatie van foelie, tijm, en zwarte peper. In plaats van varkensvlees kan er ook gekozen worden voor rund- of kippenvlees.

Weetjes/Wist je dat:

  • Leverpastei vanaf 1847 werd gegeten? Het was toen een echte delicatesse en alleen betaalbaar voor de hogere klasse van de bevolking.
  • Groningen en Den Haag hun eigen leverworst hebben met dito receptuur?
  • Leverworst gemaakt door de slager vaak in een natuurdarm wordt verkocht in tegenstelling tot een plastic omhulsel?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van lever
Dit orgaanvlees bevat duidelijk meer voedingsstoffen dan wit vlees of rood vlees. Zo bevat lever extreem veel eiwitten, vitamine A, vitamine B12, foliumzuur, choline, selenium, koper, ijzer en CoQ10 (1, 2). Het is een absolute koning als het om voedingsstoffen gaat. Veel mensen kunnen de smaak van lever niet waarderen, wat zonde is vanuit het oogpunt van nutritionele waarde. Aan te raden is om te kiezen voor biologische lever, omdat de reguliere variant vaak veel toxines bevat zoals zware metalen (3).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Hassan A, Sandanger T, Brustad M. Level of selected nutrients in meat, liver, tallow and bone marrow from semi-domesticated reindeer International Journal of Circumpolar Health. 2012; 71(1):17997-.

2. Saini R. Coenzyme Q10: The essential nutrient J Pharm Bioall Sci. 2011; 3(3):466-.

3. Ali Hassan A, Rylander C, Brustad M, Sandanger T. Level of selected toxic elements in meat, liver, tallow and bone marrow of young semi-domesticated reindeer ( ) from Northern Norway International Journal of Circumpolar Health. 2012; 71(1):18187-.