De voedingswaarde van waterkers

Voedingswaardetabel van waterkers per 100 gram:

Per 100 g / mlWaterkersADH*
kcal201,00%
Kj841,00%
Water (g)93,64,68%
Eiwit (g)1,62,86%
Koolhydraten (g)20,77%
Suiker (g)2
Vet (g)0,30,43%
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g)1,54,29%
A (mg)0,777,78%
B1 (mg)0,098,18%
B2 (mg)0,1510,00%
B3 (mg)0,21,25%
B5 (mg)0,36,00%
B6 (mg)0,16,67%
B11 / Foliumzuur  (ug)6020,00%
B12 (ug)
C (mg)4357,33%
D (ug)
E (mg)
Vitamine K (ug)250208,33%
Natrium (mg)101,00%
Kalium (mg)2808,00%
Calcium (mg)18018,00%
Fosfor (mg)658,13%
IJzer (mg)337,50%
Jodium (ug)
Magnesium (mg)3010,00%
Koper (mg)0,077,78%
Selenium (ug)0,91,64%
Zink (mg)0,74,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over waterkers
Waterkers, ook wel cresson genoemd, wordt als groente verkocht en kan zowel rauw als verhit gegeten worden. In Frankrijk is deze groente vrij populair en wordt daar in sauzen en soepen verwerkt. In Nederland wordt waterkers vaak gebruikt als onderdeel van een salade, maar de soort kan bijvoorbeeld ook geroerbakt worden.

Groeiwijze
Waterkers behoort tot de kruisbloemenfamilie en vormt daar een apart geslacht. De plant groeit, zoals de naam al doet vermoeden, in en langs zoet en stromend water. De plant komt over een groot gedeelte van de wereld voor, maar heeft wel een voorkeur voor koel water. Het is een kleine plant die tussen de 10 en 60 cm groot wordt. Waterkers bloeit lang met kleine witte bloemetjes, van ongeveer mei tot oktober.

Voor de commerciële teelt wordt waterkers in speciale waterbeken in Nederland en België gekweekt. Een maand na het kweken kan er al worden geoogst. Zowel de stelen als het blad wordt voor de consumptie verkocht.

Verkrijgbaar
Waterkers is tegenwoordig in een aantal supermarkten (het hele jaar door) verkrijgbaar. Het wordt vaak voorverpakt verkocht. Het ligt in het koelschap tussen andere bladsla. Ook in biologische winkels is waterkers over het algemeen goed verkrijgbaar. Let er bij de aankoop van de groente op dat zowel de steeltjes als het blad er knapperig en mooi groen uitzien. Slappe of verlepte waterkers heeft zijn beste tijd gehad.

Bewaren
Waterkers is zeer kort houdbaar en dient het liefst op de dag van aankoop geconsumeerd te worden. Het is in de koeling ongeveer 2 dagen houdbaar. Door waterkers in een glas water te zetten, blijft de groente wat langer vers.

Toepassing
Waterkers heeft een pittige smaak die wel wat doet denken aan tuinkers, maar dan iets frisser. De groente wordt dan ook regelmatig ingezet als kiemgroente, bijvoorbeeld ter garnering. Waterkers is lekker in een salade met ander frisse smaken zoals komkommer, koolrabi en radijs. Of snijd waterkers fijn en gebruik in een saladedressing of saus. Maar waterkers combineert ook goed met rauwe of gerookte vis zoals zalm of paling. Of maak eens een omelet of fris lentesoepje met waterkers. Door een stamppotje of op een broodje geeft een handje rauwe waterkers een knapperige bite. Waterkers leent zich ook om te wokken of roerbakken maar verliest dan wel wat smaak.

Weetjes/Wist je dat:

  • Mensen met een vijver of moerasachtige grond in de tuin gemakkelijk zelf waterkers kunnen kweken?
  • Zodra de waterkers gaat bloeien deze niet meer voor consumptiedoeleinden is geschikt?
  • Je van waterkers ook thee kan laten trekken?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van waterkers
Waterkers is volgens onderzoek van het Centers for Disease Control de allergezondste groente (1). Als wordt gekeken naar de nutriëntendichtheid van 17 voedingsstoffen per 100 calorieën (kalium, vezels, eiwitten, calcium, ijzer, thiamine, riboflavine, niacine, folaat, zink en vitamine A, B6, B12, C, D, E en K), komt waterkers als winnaar uit de bus. In een andere studie van goede kwaliteit kwam naar voren dat waterkers DNA-schade aan de lichaamscellen kan voorkomen en hiermee kan beschermen tegen het ontstaan van kanker (2). Waterkers bevat de stof fenethyl isothiocyanaat, dat volgens onderzoekers mogelijk kan beschermen tegen longkanker (3). Ook stimuleert waterkers ontgiftende enzymen in het lichaam (4). Andere onderzoekers ontdekten dat waterkers kan beschermen tegen DNA-schade door intensief sporten (5). Waterkers wordt meestal als salade gegeten.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Di Noia J. Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach Prev. Chronic Dis.. 2014; 11.

2. Gill CI, Haldar S, Boyd LA. Watercress supplementation in diet reduces lymphocyte DNA damage and alters blood antioxidant status in healthy adults. The American journal of clinical nutrition. 2007; 85(2):504-10.

3. Hecht SS, Chung FL, Richie JP. Effects of watercress consumption on metabolism of a tobacco-specific lung carcinogen in smokers. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology. 1995; 4(8):877-84.

4. Hofmann T, Kuhnert A, Schubert A. Modulation of detoxification enzymes by watercress: in vitro and in vivo investigations in human peripheral blood cells. European journal of nutrition. 2009; 48(8):483-91.

5. Fogarty MC, Hughes CM, Burke G, Brown JC, Davison GW. Acute and chronic watercress supplementation attenuates exercise-induced peripheral mononuclear cell DNA damage and lipid peroxidation. The British journal of nutrition. 2013; 109(2):293-301.