In Voeding

Er bestaat ontzettend veel onenigheid over vetten in de voeding. Je ziet allerlei meningsverschillen langskomen over dierlijke vetten, oliën uit zaden en bijna alles ertussenin. Maar extra vergine olijfolie is één van de weinige vetten waarover bijna iedereen het wel eens is. Deze olie, onderdeel van het Mediterrane dieet, is een traditioneel vet dat bij een deel van de gezondste bevolkingsgroepen ter wereld al lang tot de basisvoeding hoort. Er is ook behoorlijk veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van olijfolie, waaruit blijkt de vetzuren en antioxidanten erin krachtige, gunstige effecten hebben op de gezondheid, zoals een verlaagd risico op hartziekte.

Wat is olijfolie en hoe wordt het gemaakt?
Olijfolie is de olie die uit olijven, de vruchten van de olijfboom, wordt geperst. Het proces is heel simpel…je perst gewoon de olijven en de olie loopt eruit. Maar er bestaat nog wel een groot probleem rondom olijfolie….het is niet altijd wat je denkt dat het is. Sommige soorten van mindere kwaliteit worden gemaakt met behulp van chemische middelen, of de olie wordt soms zelfs aangelengd met andere, goedkopere soorten olie. Daarom is het ontzettend belangrijk om de juiste soort olijfolie te kopen. De beste soort is de extra vergine olijfolie. Die wordt gewonnen met gebruikmaking van natuurlijke methodes en deze olie moet voldoen aan standaards voor zuiverheid en bepaalde kwaliteitskenmerken voor smaak en geur. Olijfolie die echt extra vergine is, heeft een specifieke smaak en bevat veel antioxidanten genaamd (poly)fenolen, die de hoofdreden vormen dat (echte) olijfolie zo goed voor de gezondheid is. Dan hebben we nog de gewone, geraffineerde of ‘milde’ olijfolie, die vaak verkregen wordt met oplosmiddelen, wordt behandeld met hitte, of zelfs vermengd wordt met goedkopere oliesoorten zoals soja- en canola-olie. Daarom is de enige soort die ik aanbeveel de extra vergine olijfolie. Maar denk erom dat er heel wat gefraudeerd wordt op de olijfoliemarkt en dat het heel belangrijk is om te kopen bij een gerenommeerd bedrijf. Zelfs olie met het etiket ‘extra vergine’ kan vervuild zijn met goedkopere olie. Zie dit artikel voor een paar tips over hoe echte extra vergine olie te vinden is.

Kortom: Echte ‘extra vergine’ olijfolie is 100% natuurlijk en bevat heel veel antioxidanten. Veel van de olie van mindere kwaliteit is bewerkt en vermengd met goedkopere oliën.

Voedingssamenstelling van extra vergine olijfolie
Extra vergine olijfolie is tamelijk voedzaam. Er zitten bescheiden hoeveelheden vitamine E en K in en veel gunstige vetzuren. Dit is de voedingswaardetabel van 100 gram olijfolie (1):

  • Verzadigd vet: 13,8%.
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 73% (grootste deel is 18 koolstofatomen lang oliezuur).
  • Omega 6: 9,7%.
  • Omega 3: 0,76%.
  • Vitamine E: 72% van de ADH.
  • Vitamine K:75% van de ADH.

Maar waarin extra vergine olijfolie echt in uitblinkt is in de hoeveelheid antioxidanten. Deze stoffen zijn biologisch actief en sommige ervan kunnen ernstige ziektes helpen bestrijden (23). Sommige van de belangrijkste antioxidanten zijn de ontstekingsremmende oleocanthal en oleuropeïne, een stof die LDL-cholesterol beschermt tegen oxidatie (45).Sommige mensen hebben kritiek op olijfolie omdat de verhouding tussen omega 6 en omega 3 hoog is (meer dan 10:1), maar vergeet niet dat de totale hoeveelheid onverzadigde vetten nog steeds relatief laag is, dus dit zou geen reden tot zorg moeten zijn.

Kortom: Olijfolie bevat erg veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren en het bevat een bescheiden hoeveelheid vitamine E en K. Echte extra vergine olijfolie zit vol met antioxidanten, waarvan sommige een krachtig gezondheidseffecten hebben.

Extra vergine olijfolie bevat ontstekingsremmende stoffen
Men denkt dat chronische ontsteking een van de belangrijkste aanjagers van veel ziektes is, waaronder hartziekte, kanker, metabool syndroom, diabetes, Alzheimer en artritis. Er wordt wel geopperd dat een van de mechanismes achter de gunstige effecten van olijfolie zou kunnen zijn dat het ontstekingsremmend is. Er is enig bewijs dat oliezuur zelf – het meest prominent aanwezige vetzuur in olijfolie – ontstekingsmarkers zoals CRP (C-reactieve proteïne) kan verlagen (67). Maar de belangrijkste ontstekingsremmende effecten lijken te worden bewerkstelligd door de antioxidanten in olijfolie, vooral oleocanthal, dat blijkt te werken als ibuprofen, een populair ontstekingsremmend medicijn (89). Onderzoekers schatten dat de hoeveelheid oleocanthal in 50 ml extra vergine olijfolie, als het om het pijnstillende effect gaat, ongeveer overeenkomt met 10% van een dosis ibuprofen voor volwassenen (10). Er is ook onderzoek dat aantoont dat stoffen in olijfolie de expressie van ontstekingsbevorderende genen en eiwitten kan remmen (11). Houd in gedachten dat chronische, laaggradige ontstekingen vaak tamelijk mild zijn, waardoor het soms wel tientallen jaren kan duren voordat schade is ontstaan. Als je veel extra vergine olijfolie eet kun je ervoor zorgen dat dit niet gebeurt, wat leidt tot een afname van het risico op verschillende ontstekingsziektes, vooral hartziektes.

Kortom: Olijfolie bevat oliezuur en oleocanthal, nutriënten die ontstekingsremmend zijn. Dit zou de hoofdreden kunnen zijn voor de gunstige gezondheidseffecten van olijfolie.

Olijfolie blijkt te beschermen tegen cardiovasculaire ziektes
Cardiovasculaire ziektes (hart- en vaatziektes) zijn overal ter wereld de vaakst voorkomende doodsoorzaak (12). Veel observationele studies tonen aan dat overlijden aan deze ziektes niet veel voorkomt in bepaalde delen van de wereld, vooral de landen rondom de Middellandse Zee (13). Deze waarneming wakkerde de interesse aan in het Mediterrane dieet, dat gebaseerd is op de manier van eten in die landen (14). Uit onderzoek naar het Mediterrane dieet blijkt dat het hartziektes kan helpen voorkomen. Volgens één grote studie bleek dit dieet hartaanvallen, beroertes en overlijden met 30% te verlagen (15). Extra vergine olijfolie beschermt via talrijke mechanismes tegen hartziektes (16):

  • Minder ontstekingen: zoals hierboven gezegd, beschermt olijfolie tegen ontsteking, een van de belangrijkste aanjagers van hartziektes (1718).
  • LDL-cholesterol: Olijfolie beschermt LDL-deeltjes tegen oxidatieve schade – een belangrijke stap in het proces bij hartziektes (19).
  • Verbetert endotheelfunctie: Olijfolie verbetert de functie van het endotheel, de bekleding van de bloedvatwanden (2021).
  • Bloedstolling: Sommige onderzoeken suggereren dat olijfolie kan helpen tegen ongewild optreden van bloedklontering, een belangrijke factor bij hartaanvallen en beroertes (2223).
  • Lagere bloeddruk: Een studie onder deelnemers met hoge bloeddruk wees uit dat olijfolie de bloeddruk significant omlaag bracht en dat het gebruik van bloeddrukmedicijnen kon worden teruggebracht met 48% (24).

Het is, gegeven de bekende biologische effecten van olijfolie, niet verwonderlijk dat mensen die er het meest van eten aanzienlijk minder kans lopen op overlijden aan een hartaanval of beroerte (2526). Dit is nog maar het topje van de ijsberg. Tientallen, zo niet honderden studies met zowel dieren als mensen, hebben uitgewezen dat olijfolie erg veel gunstige effecten heeft op het hart. Ik denk zelf dat het bewijs sterk genoeg is om mensen met een hartziekte, of met een verhoogd risico om die te krijgen (familiegeschiedenis bijvoorbeeld), aan te raden om vooral veel extra vergine olijfolie in hun voeding te gebruiken.

Kortom: Olijfolie is wellicht een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten voor je hartgezondheid. Het verlaagt de bloeddruk, beschermt LDL-deeltjes tegen oxidatie, vermindert ontstekingen en kan ongewenste bloedklontering voorkomen.

Andere voordelen van extra vergine olijfolie
Hoewel het meeste onderzoek naar olijfolie is gedaan vanwege de effecten op de gezondheid van het hart, wordt het ook met andere gezondheidsvoordelen in verband gebracht.

Kanker
Kanker is een veelvoorkomende doodsoorzaak, gekenmerkt door ongecontroleerde celgroei in het lichaam. Uit studies blijkt dat mensen in Mediterrane landen een tamelijk kleine kans lopen op kanker en het vermoeden is dat dit te maken heeft met olijfolie (27). Oxidatieve stress door vrije radicalen is een van de mogelijke bijdragende factoren aan kanker, maar extra vergine olijfolie bevat veel antioxidanten die deze schade weer beperken (2829). Het oliezuur in olijfolie is zeer resistent tegen oxidatie en blijkt gunstige effecten te hebben op aan kanker gerelateerde genen (3031). Veel in vitro onderzoek toont aan dat stoffen in olijfolie kunnen helpen kanker te bestrijden op moleculair niveau (323334). Of olijfolie echt helpt bij kankerpreventie dient nog te worden onderzocht in gecontroleerd onderzoek op mensen.

Olijfolie en Alzheimer
De ziekte van Alzheimer is over de hele wereld de vaakst voorkomende neurodegeneratieve ziekte en een hoofdoorzaak van dementie. Een van de kenmerken van Alzheimer is het optreden van eiwitophopingen (tangles) genaamd bèta-amyloïde plaques in bepaalde hersenneuronen. Een muizenstudie wees uit dat een stof in olijfolie kan helpen deze plaques uit de hersenen te verwijderen (35). Een gecontroleerd onderzoek met mensen toonde aan dat een Mediterraan dieet met olijfolie gunstige effecten had op de hersenfunctie en dat dit het risico op cognitieve beperkingen verlaagde (36).

Kortom:  Er is voorlopig bewijs gevonden voor de kanker- en Alzheimer-remmende werking van olijfolie, hoewel er meer gecontroleerd onderzoek nodig is met mensen om dit te bevestigen.

Kun je ermee koken?
Tijdens het koken kunnen vetzuren oxideren. Er treedt dan een reactie op met zuurstof waardoor ze beschadigd raken. Het zijn vooral de dubbele bindingen in de vetzuurmoleculen die hiervoor verantwoordelijk zijn. Daarom zijn verzadigde vetten (geen dubbele bindingen) resistent tegen hoge verhitting, terwijl meervoudig onverzadigde vetten (veel dubbele bindingen) erg gevoelig zijn en schade oplopen. Het blijkt dat olijfolie, dat vooral enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevat (met maar één dubbele binding), juist redelijk goed bestand is tegen hitte. In een onderzoek werd extra vergine olijfolie 36 uur lang verhit tot 180 graden Celsius. De olie bleek zeer goed bestand te zijn tegen schade (37). Bij een andere studie werd olijfolie gebruikt om te frituren en het bleek tussen de 24 en 27 uur te duren voordat er een niveau was bereikt waarbij er schade werd vastgesteld (38). Dus eigenlijk blijkt olijfolie tamelijk veilig verhit te kunnen worden…zelfs tot op tamelijk hoge temperatuur.

Conclusie
Olijfolie is supergezond. Voor mensen met hart- en vaatziektes of degenen met verhoogd risico daarop is olijfolie zeker een ‘superfood’. Het is echter wel heel belangrijk om het juiste spul in huis te halen, dus extra vergine olijfolie die niet met goedkopere olie vermengd is. Dat dit geweldige vet echt gezond is, is een van de weinige dingen waarover men het in de voedingswereld zowaar eens is. Dat is nog eens iets wat je niet vaak ziet (met toestemming vertaald)!

Help anderen gezonder te worden:

Gerelateerde Artikelen:

Showing 25 comments
  • Ellen

    Dank voor heldere tekst en uitleg. Hoe weet je als gemiddelde consument wat het ‘juiste spul’ is ?

  • Cocky

    Dankje wel weer een duidelijke uitleg’gr Cocky

    • Barbara

      ik woon op Kreta en verkoop olijfolie in mijn winkel en weet zo langzamerhand de goede van de mindere te onderscheiden. Ten eerste is de geur belangrijk: het moet ruiken naar olijfolie en niet naar olie, dus echt de geur van olijven moet je kunnen ruiken. Ook de smaak is belangrijk: niet te bitter, het gevoel dat er een “pepertje” in je keel zit is normaal. Maar er zijn zoveel verschillende soorten goede olijfolie en dan is er ook nog de persoonlijke voorkeur en smaak… Dan nog de kleur: die kan varieren van groen naar geel en hangt af van de soort olijf, de manier van persen etc. Ik verkoop 3 soorten olijfolie en ze zijn alle drie van topkwaliteit, maar smaken alle drie anders en hebben ook verschillende kleuren. Het blijft ook een kwestie van smaak. Ik verkoop de olijfolie uit het dorp waar we wonen van boer Stelios en ik weet waar zijn bomene staan, ik weet hoe hij zijn bomen verzorgt (zonder pesticiden) en ik zie bij de olijfoliefabriek hoe ze geperst worden. Een betere controle is er voor mij niet en ik voel me ook erg bevoorrecht dat ik elke dag hiervan kan genieten. We zijn intussen al wel zo verwend dat we sommige olijfolie soorten absoluut niet eten. We wonen nu 7 jaar op Kreta en gebruiken nu per week (met zijn tweetjes) bijna 1 liter olijfolie (op paximadi brood, om te bakken en te braden en voor de rauwkost) en we voelen ons er prima bij.

      • Ina Koning

        Beste Barbara,is deze olijfolie ook in Nederland te koop? Ik zie wel biologische Griekse koudgeperste olijfolie bij supermarkt Deen en die kost 3,50 voor een halve liter, kan dat wel goed zijn? Wat is het merk van jullie olijfolie?
        Ik ben niet zo goed in het proeven wat wel of niet goed is.groetjes, Ina

  • Mieke

    Zeer duidelijk artikel dank je wel, Mieke

  • Ina Koning

    Is de Bio+ extra vierge olijfolie van Dirk van den Broek een goede olie? Op mijn vraag aan hun daarover heb ik nooit
    antwoord gehad.Er staat op: mild en fruitig en levendig en is 3,89 euro, niet duur dus. Er staat ook op: rechtstreeks
    uit olijven en op mechanische wijze verkregen olijfolie van superieure kwaliteit. Kan ik daarop vertrouwen denkt u?
    Hartelijke groet en bedankt voor alle goede informatie!
    Ina Koning.

  • maartje

    Leuk artikel
    Wat denk je van Hennepolie?

    • maartje

      ik bedoel natuurlijk hennepzaadolie dus niet de cbd olie

  • Trudy

    Klopt het dat je in extravirgine olijfolie kunt bakken op hoge temperaturen? Ik dacht dat je het beter koud kon gebruiken! Kun je ook frituren in extra virgine olijfolie?

    • Juglen Zwaan

      Frituren in olijfolie zou ik niet doen. Beter kiezen voor kokosolie, reuzel, ossenwit of een airfryer…

  • Marthe

    Maar hoe zit het dan met de deeltjes in ongefilterde olijfolie die bij verhitting verbranden?a

    • Juglen Zwaan

      Om deze reden kun je olijfolie beter niet te lang en te heet verhitten. Maximaal 10 minuten op 170 graden geeft doorgaans geen problemen. Dit geldt overigens ook voor roomboter, want de eiwitten en lactose hierin kunnen ook gemakkelijk verbanden. Je kunt dan beter voor ghee kiezen als je langer en heter wilt verhitten.

  • Ineke

    Wat vindt u van koolzaadolie????

    • Juglen Zwaan

      Daar ben ik zeker geen voorstander van. De grootste reden is dat het hier gaat om een genetisch gemanipuleerd product. Niet-genetisch gemanipuleerde koolzaadolie is namelijk giftig vanwege het stofje erucazuur.

  • mmeijaard

    waarom wordt er in een andere artikel beweerd over olijfolie dat verhitten ongezond is en hier kan het weer wel ?? kun je bakken in olijfolie ?? beter van niet of wel?/ soms zie je door de bomen het bos niet meer , hoe meer je leest hoe minder je weet!!

    • Juglen Zwaan

      Dat is voortschrijdend inzicht. Inmiddels zijn er vele onderzoeken verschenen die aantonen dat olijfolie stabiel blijft bij verhitting tot max 170 graden. Dat geldt helemaal voor verzadigde vetten en zeker niet voor plantaardige vetten van de soort de omega 3 en 6.

  • Danny

    Dat is nog eens een duidelijk uitleg! Heel hartelijk bedankt hiervoor!

  • Sybilla Lindner

    Is het gebruik van hennepzaadolie ook een aanrader en gezond? Wat is een betrouwbaar adres om extra virgine olijfolie te kopen?
    Ik dank u bij voorbaat voor uw antwoorden. Wat vindt u van het gebruik van supplementen? U verwijst naar getallen. Zijn dat de nummers, die ik in het door mij gekochte E-boek van u kan vinden?

    • Juglen Zwaan

      Hennepzaadolie is zeer gezond, maar mag niet verhit worden ivm dat het voornamelijk bestaat uit omega 3 en 6. Olijfolie bestaat voornamelijk uit het stabiele omega 9.

  • RON

    Het blijft onduidelijk : in het artikel lees ik dat olijfolie tot 36 uur verhitten op 180° veilig is, bij de reacties\vragen wordt er als antwoord gegeven dat het best niet langer dan 10 minuten verhit wordt op 170°. Het lijkt of niemand weet het en er gewoon gegist wordt. Graag een duidelijke bron waaruit blijkt of braden in olijfolie nu veilig is of niet…is dat mogelijk aub?

    • Juglen Zwaan

      De wetenschap is er heel duidelijk in dat olijfolie zeker kan worden verhit. Echter is het wel zo dat de fytochemicaliën bij koud gebruik of kort verhitten het meest actief blijven. Om deze reden raad ik aan om olijfolie koud te gebruiken, of kort te verhitten.

  • Ria

    Al dertig jaar gaan wij naar Slovenië. Daar helpen we in okt en nov mee om olijven te plukken. We zien “onze” olijven in de torkla verwerkt worden tot olie… En als we weer naar huis gaan, staan in de camper de flessen met verse bio extra vierge olijfolie. Er wordt geen pesticide gebruikt om de eenvoudige reden, dat die veel te duur is. Bovendien staan de olijfgaarden in de bergen waar praktisch geen verkeer komt. We krijgen het neusje van de zalm mee naar huis…
    Bovendien bakt en braadt iedereen daar in olijfolie, men kijkt verbaasd als ik zeg dat dat in Nederland bestempeld wordt als slecht.
    Als wij al 12,50 euro per liter betalen voor deze olie dan begrijpt U dat de prijs in de supermarkt van geen kanten klopt met de prijs die wij al betalen op de plek van oorsprong?

  • Ria

    Ik vergeet te vermelden dat olijfolie altijd in groene glazen flessen moet zitten!!! De olie moet zo helder zijn, dat je er door kunt kijken
    Plastic flessen zijn uit de boze, die tasten de olie aan.

  • Teejoo Raayman

    Evenals wat één van de voorgaande reagerenden schreef, zie ik zo geleidelijk aan ook niet meer wat juist is. Onlangs en na aanleiding van een ander artikel over olijfolie,zijn wij overgestapt op kokosolie om in te bakken. Wat vind jij van kokosolie ,hoe staat dit in relatie met olijfolie,?

    • Juglen Zwaan

      Ik snap je verwarring heel goed. Daarom hierbij de volgende tekst uit mijn nieuwsbrief van enkele weken terug:
      Dan moet ik nu iets rechtzetten. Vaak wordt beweerd dat olijfolie niet geschikt is om in te bakken. Dat lijkt niet te gelden voor echte extra vierge olijfolie (3, 4, 5). Omega 9 kan makkelijk 24 uur verhit worden zonder te oxideren. Met name alle natuurlijke polyfenolen beschermen de olie tegen achteruitgang (6). Vooral meervoudig onverzadigde vetten zoals zonnebloemolie, rijstolie, sojaolie en druivenpitolie oxideren extreem snel onder invloed van warmte (7). Olijfolie koud blijft het meest heilzaam. Olijfolie kan beter ook geen tweede keer worden verhit. Voor mezelf heb ik de regel dat als ik iets korter dan 10 minuten verhit, ik olijfolie gebruik en dat ik bij langer verhitten kies voor ghee of kokosolie. Er kan beter voor ghee gekozen worden dan voor roomboter.

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken