Het is een veelvoorkomende misvatting dat een slaapmutsje je helpt beter te slapen. In werkelijkheid kan alcohol de slaapkwaliteit aanzienlijk verminderen. Dit artikel bespreekt de verschillende manieren waarop alcohol je slaap negatief beïnvloedt en waarom het vermijden van alcohol kan leiden tot een betere nachtrust.
De effecten van alcohol op de slaapcyclus
Hoewel alcohol aanvankelijk een kalmerend en rustgevend effect kan hebben, verstoort het uiteindelijk de slaap, met name de REM-slaap. REM-slaap is essentieel voor het leren, het geheugen en de algehele gezondheid van de hersenen. Alcoholconsumptie zorgt ervoor dat de REM-slaap wordt onderbroken, waardoor je minder uitgerust wakker wordt. Slaap is cruciaal voor de stofwisseling, het leren en het geheugen. Alcohol verstoort onze slaappatronen op verschillende manieren. Hoewel het in eerste instantie als kalmerend middel kan werken, neemt het kalmerende effect van alcohol na een paar uur af, wat leidt tot slaapfragmentatie. Hoe meer je drinkt, hoe slechter je slaap waarschijnlijk is. Langdurige zware alcoholconsumptie kan leiden tot verhoogde tolerantie en aanpassing van neurotransmittersystemen.
Slaaphomeostase en alcohol
Een belangrijke oorzaak van slaapproblemen na alcoholconsumptie is de verstoring van de slaaphomeostase. Dit is het mechanisme van het lichaam dat de behoefte aan slaap reguleert. Alcohol beïnvloedt de slaaphomeostase en verstoort daarmee het evenwicht tussen waakzaamheid en slaperigheid, wat leidt tot een slechtere slaapkwaliteit. Alcoholisten ervaren vaak zowel tijdens drinkperiodes als tijdens onthouding, slaapstoornissen
Veranderingen in het zenuwstelsel
Zware alcoholconsumptie over langere tijd kan leiden tot aanpassingen in de neurotransmittersystemen. Dit houdt in dat je hersenen veranderen in reactie op de aanwezigheid van alcohol, wat uiteindelijk leidt tot een verminderde slaapkwaliteit en een verhoogde tolerantie voor alcohol.
Invloed op individueel niveau
De exacte manier waarop alcohol iemands slaap beïnvloedt, hangt af van verschillende factoren, waaronder gezondheidsgeschiedenis, drinkgedrag, leeftijd en geslacht. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat mannen vaker slaapverstoringen ervaren na alcoholconsumptie dan vrouwen.
Alcohol als oorzaak en remedie voor slapeloosheid
Voor mensen die last hebben van slapeloosheid, kan de negatieve relatie tussen alcohol en slaap in twee richtingen werken. Alcohol kan slapeloosheid-achtige symptomen veroorzaken, terwijl mensen het tegelijkertijd gebruiken om in slaap te vallen, wat het probleem alleen maar verergert.
Maar alcohol is toch een slaapmutsje?
Een drankje helpt je sneller in slaap te vallen. In 2013 voerde neuroloog Irshaad Ebrahim van het London Sleep Centre een studie uit waarin hij alle bestaande onderzoeken naar alcohol en slaap vergeleek. De conclusie was helder: iedereen valt sneller in slaap met een slaapmutsje, ongeacht de hoeveelheid alcohol. De effecten in de loop van de nacht zijn minder voorspelbaar. De REM-slaap (het laatste stadium van de slaapcyclus waarin we dromen) wordt beïnvloed door alcohol. Met één of twee drankjes merk je waarschijnlijk geen verschil. Echter, na ongeveer vier drankjes neemt het aandeel van de REM-slaap in je slaapcyclus duidelijk af.
Ook weinig alcohol verstoort de slaap
Een Finse studie uit 2018 met 4.098 proefpersonen, stelde vast dat zelfs al een klein beetje alcohol – minder dan twee drankjes – de slaapkwaliteit met 9,3 procent verminderde, wat bij matige hoeveelheden al 24 procent was, en hoge hoeveelheden zelfs 39,2 procent.
Wat doet dry january?
In 2018 onderzochten wetenschappers van de Universiteit van Sussex de effecten van Dry January bij 800 deelnemers. Na deelname aan Dry January meldde 71% van de deelnemers een betere slaap. Om goed te slapen en toch te drinken, is het raadzaam om niet te drinken binnen vier tot zes uur voor het slapen gaan. Overweeg zeker eens om Dry January te proberen om zo je algehele slaapkwaliteit te verbeteren en te kijken wat dit voor je energieniveau en helderheid kan doen.
Aanbevelingen voor betere slaap
Helemaal niets drinken is natuurlijk het beste, maar als je toch wilt drinken en tegelijkertijd ook goed wil slapen, is het aan te bevelen om niet te drinken binnen vier uur voor het slapengaan. Sommige studies suggereren zelfs dat drinken tijdens een ‘happy hour’ de slaap kan verstoren tot wel zes uur voor het slapen gaan.
Conclusie
Alcohol heeft een negatieve invloed op de slaapkwaliteit door de slaapcyclus en slaaphomeostase te verstoren, evenals verandering en aan te brengen in het zenuwstelsel. Individuele factoren, zoals gezondheidsgeschiedenis, leeftijd en geslacht, spelen ook een rol in de manier waarop alcohol iemands slaap beïnvloedt. Om de negatieve effecten van alcohol op de slaap te minimaliseren, is het verstandig om alcoholconsumptie te beperken, vooral binnen vier tot zes uur voor het slapen gaan. Overweeg ook om deel te nemen aan initiatieven zoals Dry January om je algehele slaapkwaliteit te verbeteren en de voordelen van een alcoholvrije periode te ervaren.
Bronnen:
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549.
- Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H. Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of finnish employees: observational study. JMIR Ment Health. 2018;5(1):e23.
- Ford, A. How ‘Dry January’ is the secret to better sleep, saving money and losing weight, at The University of Sussex.
