Het is al lang bekend dat wit brood en bewerkte granen in het algemeen niet bepaald voedzaam zijn. Voedingsdeskundigen en diëtisten over de hele wereld adviseren ons in plaats daarvan volkorengranen te eten. Maar granen, vooral granen met gluten, zoals tarwe, zijn de laatste jaren intensief onderzocht. Veel gerespecteerde gezondheidsprofessionals beweren nu dat brood en andere bronnen van granen met gluten op zijn best onnodig zijn en mogelijk schadelijk.
“Hoe witter het brood, des te eerder ben je dood.”
Brood is rijk aan koolhydraten en kan het bloedsuikerniveau omhoog stuwen
Zelfs volkorenbrood wordt meestal niet uit de echte volle graankorrels gemaakt. Er worden granen gebruikt die tot een zeer fijn meel zijn vermalen. Hoewel in dit proces wel de nutriënten worden bewaard, worden deze producten erg snel verteerd.
Het zetmeel in brood wordt snel in het spijsverteringskanaal afgebroken en komt de bloedstroom binnen als glucose. Dit veroorzaakt een snelle piek in bloedsuiker- en insulineniveaus. Zelfs volkorentarwebrood laat de bloedsuiker sneller pieken dan sommige candybars (1).
Als de bloedsuikerspiegel snel stijgt, heeft die de neiging ook weer heel snel te zakken. Als het bloedsuikergehalte laag is, krijgen we honger. Dit is de bloedsuiker-achtbaan die mensen die veel koolhydraten eten goed kennen. Al snel nadat ze hebben gegeten krijgen ze alweer honger, waardoor ze weer naar een koolhydraatrijke snack grijpen.
Verhoogde bloedsuikergehaltes kunnen ook zorgen voor glycatie op celniveau, doordat bloedsuiker een reactie aangaat met eiwitten in ons lichaam. Dit is één van de processen waardoor we verouderen (2).
Onderzoek naar diëten met beperkte koolhydraatinname (waarbij zetmeel en suikers dus worden weggelaten of verminderd) wijzen uit dat diabetici of mensen die gewicht willen verliezen ALLE granen zouden moeten vermijden (3, 4, 5).
Kortom: Brood wordt meestal gemaakt van gemalen tarwe. Dit wordt gemakkelijk verteerd en zorgt voor een bloedsuiker- en insulinepiek, wat weer kan leiden tot de beruchte bloedsuiker-‘achtbaan’ en het stimuleren van teveel eten.
Brood bevat veel gluten
Tarwe bevat een grote hoeveelheid van een eiwit genaamd gluten. Dit eiwit heeft lijm-achtige eigenschappen en is verantwoordelijk van de viscositeit (stroperigheid) en de elasticiteit van het deeg. Het bewijs dat een groot deel van de bevolking gevoelig is voor gluten stapelt zich op (6, 7, 8).
Als we brood eten dat gluten bevat (tarwe, spelt, rogge en gerst), zal het immuunsysteem in ons spijsverteringskanaal de gluteneiwitten ‘aanvallen’ (9).
Gecontroleerde studies bij mensen zonder coeliakie laten zien dat gluten de wand van het spijsverteringskanaal beschadigt, wat pijn, opgeblazenheid, onregelmatige stoelgang en vermoeidheid teweegbrengt (10,11).
Glutenovergevoeligheid wordt ook in verband gebracht met sommige gevallen van schizofrenie (12, 13) en cerebellaire ataxie (14, 15), allebei ernstige hersenziektes.
Gluten is waarschijnlijk voor de meeste mensen schadelijk, niet alleen voor diegenen die lijden aan coeliakie of glutenovergevoeligheid. De enige manier om echt te weten of je overgevoelig bent voor gluten is door 30 dagen gluten helemaal uit je voeding te schrappen en het dan opnieuw in te voeren en te kijken of het invloed op je heeft.
Kortom: Het meeste brood is gemaakt van granen met gluten. Gluten veroorzaakt een immuunreactie in het spijsverteringskanaal van mensen die daarvoor gevoelig zijn. Dit kan leiden tot problemen met de spijsvertering, pijn, opgeblazenheid, vermoeidheid en andere symptomen.
Brood bevat veel andere schadelijke stoffen
De meeste commerciële soorten brood bevatten suiker of glucose-fructosestroop, net als andere bewerkte voedingsmiddelen. Suiker heeft veel nadelige effecten en door bewerkte producten te eten waar het in zit breng je waarschijnlijk schade toe aan je gezondheid. De meeste granen bevatten ook het antinutriënt fytinezuur. Dit is een stof die essentiële mineralen zoals calcium, ijzer en zink aan zich bindt, waardoor die mineralen niet in het lichaam kunnen worden opgenomen (16). Door granen te weken voordat je ze bakt kun je ervoor zorgen dat het fytinezuur zijn werk niet kan doen, waardoor de opname van mineralen weer wordt verbeterd.
Kortom: Brood bevat meestal suiker, wat erg slecht voor je is. Het bevat ook antinutriënten die de opname van mineralen zoals calcium, ijzer en zink blokkeren.
Brood bevat weinig essentiële voedingsstoffen
In brood zit GEEN ÉÉN voedingsstof die je niet uit ander voedsel kunt halen, zelfs in grotere hoeveelheden. Zelfs volkorenbrood is niet zo voedzaam als je misschien denkt. Het bevat niet alleen weinig voedingsstoffen vergeleken met ander onbewerkt voedsel, het vermindert letterlijk de opname van voedingsstoffen uit andere voeding.
- Vergeleken met echt, onbewerkt voedsel zoals groenten, bevat volkorenbrood weinig voedingsstoffen.
- Het fytinezuur blokkeert de opname van mineralen zoals ijzer, zink en calcium (17).
- Gluten vermindert de opname van alle voedingsstoffen doordat het de darmwand beschadigt (18).
- Granen bevatten niet alle essentiële aminozuren en zijn daarom slechte bronnen van eiwitten voor mensen (19).
- Tarwevezels kunnen ervoor zorgen dat je lichaam de vitamine D voorraad veel sneller verbruikt, wat kan bijdragen aan vitamine D tekort (20). Dit staat weer in verband met kanker, diabetes en vroegtijdig overlijden (21, 22, 23).
Kortom: De meeste soorten brood zijn niet erg voedzaam en de eiwitten erin zijn niet van veel nut. Een beschadigde darmwand en fytinezuur verminderen de beschikbaarheid van voedingsstoffen. Tarwe kan ook vitamine D tekort verergeren.
Volkorentarwe verhoogt ‘slecht’ cholesterol
In een onderzoek werden 36 mannen willekeurig in twee groepen verdeeld. Ze kregen de opdracht om óf volkoren haver te eten óf volkoren tarwe (24).. Na 12 weken werden de lipidegehaltes in het bloed van beide groepen gemeten. De haver verminderde het LDL cholesterol en kleine, compacte LDL deeltjes. Het komt erop neer dat volkorenhaver zorgde voor een significante verbetering in het bloedlipidenprofiel. Volkorentarwe verhoogde echter het totaal aan LDL met 8% en kleine, compacte LDL deeltjes met maar liefst 60%. Klein, compact LDL is het type cholesterol dat sterkt geassocieerd wordt met hart- en vaatziektes (25, 26).
Dit betekent dat volkorentarwe echt slecht is voor het bloedlipidenniveau en dat dit het risico op hart- en vaatziekten drastisch zou kunnen verhogen. Ja, dat sneetje ‘gezond-voor-het-hart’ volkorenbrood zou wel eens je dood kunnen betekenen.
Kortom: Het eten van ‘goed-voor-het-hart’ tarwebrood kan het kleine, compacte LDL cholesterol laten stijgen met wel 60%. Dit type cholesterol wordt sterk geassocieerd met hart- en vaatziektes.
Volkorentarwe is alleen maar ‘minder slecht’ dan geraffineerde tarwe
Het is waar dat volkorenbrood beter voor je is dan brood van geraffineerde granen. Er zitten meer voedingsstoffen en vezels in. Maar het is slechts het minste van twee kwaden. Het is als het vergelijken van sigaretten met en zonder filter. Filtersigaretten zijn minder slecht, maar dat maakt ze nog niet gezond. Als je toch echt brood in je leven nodig hebt, dan zijn er een paar opties die niet zo slecht zijn.
Brood gemaakt met geweekt en ontkiemd graan is minder slecht voor je dan regulier brood. Als het op die manier bereid is, bevat het namelijk minder fytinezuur. Tarwekiembrood of Essenenbrood bijvoorbeeld, zijn gemaakt van ontkiemde granen. Het zou daardoor minder ongezond kunnen zijn dan andere broden. Glutenvrij brood is waarschijnlijk ook gezonder dan brood van glutenbevattende granen zoals tarwe, spelt, rogge en gerst.
Kortom: Volkorenbrood is beter voor je dan brood van geraffineerde granen, maar de beste keus is helemaal geen brood. Brood van geweekte en ontkiemde granen zijn waarschijnlijk minder ongezond.
De boodschap: Iedereen die wil afvallen, spijsverteringsproblemen heeft of op de één of andere manier een nadelige invloed ondervindt van het westerse dieet, zou brood en andere bronnen van granen met gluten moeten vermijden.
Als een beschadigde darmwand, bloedsuikerschommelingen, opgeblazenheid, vermoeidheid en een 60% verhoogd niveau van klein, compact LDL geen reden genoeg is om te stoppen met brood eten, weet ik niet meer wat dan wel (met toestemming vertaald).
Hoeveel weet jij over gezondheid? Doe de kennistest over voeding in 30 vragen!
