Er is je vast wel eens verteld dat je, als je ouder wordt, niet meer zo kunt eten als je jongere ik. Dat komt doordat je stofwisseling de neiging heeft te vertragen naarmate je ouder wordt, waardoor je gemakkelijker een paar kilo extra aankomt en ze moeilijker weer kwijt kan raken. Een paar redenen hiervoor zijn spierverlies, minder actief zijn en de natuurlijke veroudering van je stofwisselingsprocessen. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om deze leeftijdgerelateerde daling van de stofwisseling tegen te gaan. In dit artikel wordt uitgelegd waarom je stofwisseling trager wordt naarmate je ouder wordt en wat je eraan kunt doen.
Wat is je stofwisseling?
Simpel gezegd is je stofwisseling of metabolisme het geheel van chemische reacties die je lichaam in leven houden. Het bepaalt ook hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Hoe sneller je stofwisseling, hoe meer calorieën je verbrandt. De snelheid van je stofwisseling wordt beïnvloed door vier belangrijke factoren (1):
- Ruststofwisseling (RMR; resting metabolic rate): het aantal calorieën dat je verbrandt terwijl je rust of slaapt. Dit is de kleinste benodigde hoeveelheid om je in leven te houden en te laten functioneren.
- Thermisch effect van voedsel (TEF; thermic effect of food): Het aantal calorieën dat je verbrandt door voedsel te verteren en op te nemen. TEF is meestal 10% van je dagelijks verbrande calorieën.
- Beweging en sport: Hoeveel calorieën je verbrandt door lichamelijke inspanning.
- Thermogenese door niet-inspannende activiteit (NEAT; Non-Exercise Activity Thermogenesis): Het aantal calorieën dat je verbrandt door niet-inspannende activiteiten, zoals staan, friemelen, afwassen en andere huishoudelijke klusjes.
Andere zaken die je stofwisseling kunnen beïnvloeden zijn leeftijd, lengte, spiermassa en hormonale factoren (1). Helaas blijkt uit onderzoek dat je stofwisseling trager wordt naarmate je ouder wordt. Enkele redenen hiervoor zijn minder activiteit, spierverlies en het verouderen van je inwendige delen (2, 3).
Kortom: Je stofwisseling omvat alle chemische reacties die bijdragen aan het in leven houden van je lichaam. De stofwisselingssnelheid in rust (RMR), het thermische effect van voedsel (TEF), lichaamsbeweging en thermogenese bij niet-inspannende activiteit (NEAT) bepalen allemaal je stofwisselingssnelheid.
Mensen worden minder actief naarmate ze ouder worden
Je mate van activiteit kan de snelheid van je stofwisseling aanzienlijk beïnvloeden. Activiteit – zowel sporten als lichte beweging – maakt zelfs ongeveer 10-30% uit van het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt. Voor zeer actieve mensen kan dit cijfer oplopen tot 50% (4). Thermogenese door niet-inspannende activiteit (NEAT) is het aantal calorieën dat wordt verbrand door andere activiteiten dan sporten. Hieronder vallen taken als staan, afwassen en andere huishoudelijke taken. Helaas zijn oudere volwassenen over het algemeen minder actief en verbranden ze minder calorieën door activiteit. Uit onderzoek blijkt dat meer dan een kwart van de Amerikanen tussen 50 en 65 jaar buiten het werk niet aan lichaamsbeweging doet. Bij 75-plussers loopt dit op tot meer dan een derde (5). Onderzoek toont ook aan dat de calorieënverbranding door NEAT bij oudere volwassenen ruwweg 29% minder is (6). Actief blijven kan deze vertraging in de stofwisseling helpen voorkomen. Een studie bij 65 gezonde jongeren (21-35 jaar) en ouderen (50-72 jaar) toonde aan dat regelmatige duurtraining voorkomt dat de stofwisseling met de leeftijd trager wordt (7).
Kortom: Onderzoek toont aan dat mensen minder actief worden naarmate ze ouder worden. Minder actief zijn kan je stofwisseling aanzienlijk vertragen, aangezien beweging verantwoordelijk is voor 10-30% van je dagelijks verbrande calorieën.
Mensen verliezen vaak spieren met de leeftijd
De gemiddelde volwassene van boven de 30 verliest elke 10 jaar 3-8% van zijn spieren (8). Uit onderzoek blijkt zelfs dat als je 80 bent, je ongeveer 30% minder spieren hebt dan toen je 20 was (9). Dit verlies van spieren met de leeftijd staat bekend als sarcopenie, en kan leiden tot fracturen, zwakte en vroegtijdig overlijden (10). Sarcopenie vertraagt ook je metabolisme, aangezien meer spieren zorgen voor een snellere ruststofwisseling (11). Uit een onderzoek onder 959 mensen bleek dat mensen van 70 jaar 9 kg minder spiermassa hadden en een 11% trager rustmetabolisme (RMR) dan mensen van 40 jaar (12). Omdat spiermassa wordt beïnvloed door je activiteitenniveau, is minder actief zijn een van de redenen waarom je meer spieren verliest naarmate je ouder wordt (13). Andere redenen zijn de consumptie van minder calorieën en eiwitten, alsmede een daling van de productie van hormonen, zoals oestrogeen, testosteron en groeihormoon (13, 14).
Kortom: Spiermassa verhoogt je rustmetabolisme. Mensen verliezen echter spieren met het ouder worden door minder actief te zijn, veranderingen in dieet en een afname van de hormoonproductie.
Metabolische processen vertragen met de leeftijd
Hoeveel calorieën je verbrandt in rust (RMR) wordt bepaald door chemische reacties in je lichaam. Twee onderdelen in je lichaamscellen die deze reacties aansturen zijn de natrium-kaliumpompen en de mitochondriën (15, 16). De natrium-kaliumpompen zorgen voor het opwekken van zenuwimpulsen en spier- en hartcontracties, terwijl de mitochondriën energie voor je cellen aanmaken (17, 18, 19). Uit onderzoek blijkt dat beide onderdelen met het ouder worden aan efficiëntie verliezen waardoor je stofwisseling vertraagt. In een studie werd bijvoorbeeld de snelheid van de natrium-kaliumpompen vergeleken tussen 27 jongere mannen en 25 oudere mannen. De pompen waren 18% langzamer bij oudere volwassenen, wat resulteerde in een afname van de calorieënverbanding van 101 calorieën per dag (16). In een andere studie werden veranderingen in de mitochondriën vergeleken tussen 9 jongere volwassenen (gemiddelde leeftijd 39 jaar) en 40 oudere volwassenen (gemiddelde leeftijd 69 jaar) (20). Wetenschappers ontdekten dat oudere volwassenen 20% minder mitochondriën hadden. Bovendien waren hun mitochondriën bijna 50% minder efficiënt in het gebruik van zuurstof om energie te creëren – een proces dat je stofwisseling aandrijft. In vergelijking met zowel activiteitenniveau als spiermassa hebben deze inwendige onderdeeltjes echter een geringer effect op de stofwisselingssnelheid.
Kortom: Celonderdelen zoals de mitochondriën en de natrium-kaliumpompen worden minder efficiënt naarmate je ouder wordt. Het effect op de stofwisseling is echter wel minder groot dan het verlies van spieren en activiteit.
Hoeveel vertraagt de stofwisseling met de leeftijd?
De snelheid van je stofwisseling wordt beïnvloed door je activiteitenniveau, spiermassa en verschillende andere factoren. Als gevolg daarvan varieert de snelheid van de stofwisseling van persoon tot persoon. Een onderzoek vergeleek bijvoorbeeld de RMR van drie groepen mensen: 20-34 jarigen, 60-74 jarigen en 90-plussers. Vergeleken met de jongste groep verbrandden mensen tussen 60 en 74 jaar ongeveer 122 calorieën minder, terwijl mensen ouder dan 90 jaar ongeveer 422 calorieën minder verbrandden. Maar nadat rekening was gehouden met verschillen in geslacht, spieren en vet, ontdekten de wetenschappers dat de mensen tussen 60 en 74 jaar slechts 24 calorieën minder verbrandden, terwijl de mensen boven de 90 jaar dagelijks gemiddeld 53 calorieën minder verbrandden. Hieruit blijkt dat het behoud van spieren ongelooflijk belangrijk is als je ouder wordt (21). In een andere studie werden 516 oudere volwassenen (van 60 jaar en ouder) twaalf jaar lang gevolgd om te zien hoeveel hun metabolisme per decennium daalde. Na rekening te hebben gehouden met spier- en vetverschillen, verbrandden vrouwen per decennium 20 calorieën minder in rust en mannen 70 calorieën minder. Interessant is dat zowel mannen als vrouwen ook minder actief waren; ze verbrandden per decennium ook 115 calorieën minder door activiteit. Dit toont aan dat actief blijven als je ouder wordt van cruciaal belang is voor het behoud van de stofwisseling (3). Eén studie vond echter geen verschil in RMR tussen vrouwen van alle leeftijden. De oudste groep mensen in de studie leefde echter zeer lang (meer dan 95 jaar), en men denkt dat hun hogere stofwisseling daar de reden van is (22). Kortom, onderzoek lijkt uit te wijzen dat minder actief zijn en spierverlies het grootste negatieve effect hebben op je metabolisme.
Kortom: Uit onderzoek blijkt dat het verlies van spieren en minder actief zijn de grootste redenen zijn waarom je stofwisseling vertraagt naarmate je ouder wordt. Vergeleken met deze twee factoren heeft al het andere slechts een gering effect.
Hoe kun je voorkomen dat je stofwisseling trager wordt naarmate je ouder wordt?
Hoewel het gebruikelijk is dat je stofwisseling trager wordt naarmate je ouder wordt, zijn er veel dingen die je ertegen kan doen. Hieronder staan zes manieren waarop je de effecten van veroudering op je stofwisseling kunt bestrijden.
1. Probeer krachttraining
Weerstandstraining, of gewichtheffen, is geweldig om het vertragen van de stofwisseling te voorkomen. Het biedt de voordelen van lichaamsbeweging terwijl de spiermassa behouden blijft – twee factoren die de snelheid van je stofwisseling beïnvloeden. Uit een onderzoek met 13 gezonde mannen in de leeftijd van 50-65 jaar bleek dat 16 weken weerstandstraining, drie keer per week, hun RMR met 7,7% deed toenemen (23). Uit een andere studie met 15 mensen tussen 61 en 77 jaar bleek dat de RMR met 6,8% toenam door een half jaar lang drie keer per week weerstandstraining te doen (24).
2. Probeer intensieve intervaltraining: HIIT
HIIT (high-intensity interval training) kan helpen om een vertragende stofwisseling te voorkomen. Het is een trainingstechniek waarbij intense anaerobe oefeningen worden afgewisseld met korte rustperiodes. HIIT zorgt ook voor calorieënverbranding lang nadat je klaar bent met trainen. Dit wordt het “naverbrandingseffect” (afterburn effect) genoemd. Het treedt op omdat je spieren meer energie moeten gebruiken om te herstellen na het sporten (25, 26). Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat HIIT kan zorgen voor een extra verbranding tot 190 calorieën gedurende 14 uur na de training (26). Ook blijkt uit onderzoek dat HIIT je lichaam kan helpen spiermassa op te bouwen en te behouden bij het ouder worden (27).
3. Zorg voor voldoende slaap
Onderzoek toont aan dat een gebrek aan slaap je stofwisseling kan vertragen. Gelukkig kan een goede nachtrust dit effect omkeren (28). Uit een studie bleek dat 4 uur slaap het metabolisme met 2,6% vertraagde in vergelijking met 10 uur slaap. Gelukkig hielp een nacht lang slapen (12 uur) de stofwisseling te herstellen (29). Het lijkt er ook op dat een slechte nachtrust het spierverlies kan vergroten. Aangezien spieren je RMR beïnvloeden, kan het verliezen van spieren je metabolisme vertragen (30). Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan ten minste een uur voor het slapengaan alle apparaten en schermpjes uit te zetten. Of probeer een slaapsupplement.
4. Eet meer eiwitrijke voeding
Het eten van meer eiwitrijk voedsel kan helpen tegen een vertragende stofwisseling. Dat komt omdat je lichaam meer calorieën verbrandt tijdens het eten, verteren en absorberen van eiwitrijk voedsel. Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF). Eiwitrijke voeding heeft een hogere TEF dan koolhydraat- en vetrijke voeding (31). Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van 25-30% van je calorieën uit eiwit je verbranding tot 80-100 calorieën per dag kan stimuleren, in vergelijking met diëten met minder eiwit (32). Eiwit is ook essentieel om sarcopenie te bestrijden. Zo kan een eiwitrijk dieet een verouderende stofwisseling tegengaan door te zorgen voor spierbehoud (33). Een eenvoudige manier om dagelijks meer eiwitten te eten is om bij elke maaltijd een bron van eiwitten te nemen.
5. Zorg ervoor dat je genoeg eet
Een caloriearm dieet kan je stofwisseling vertragen door je lichaam in de “hongerstand” te zetten (34). Hoewel een dieet voordelen kan hebben als je jonger bent, is het behoud van spiermassa belangrijker naarmate je ouder wordt (35). Oudere volwassenen hebben ook minder eetlust, waardoor de calorie-inname kan afnemen en het metabolisme kan vertragen (36). Als je moeite hebt om genoeg calorieën binnen te krijgen, probeer dan vaker kleinere porties te eten. Het is ook goed om calorierijke snacks zoals kaas en noten bij de hand te hebben.
6. Drink groene thee
Groene thee kan je stofwisseling met 4-5% verhogen (37). Dat komt omdat groene thee cafeïne en plantaardige bestanddelen bevat, waarvan is aangetoond dat ze je stofwisseling in rust verhogen (38). Een studie bij 10 gezonde mannen wees uit dat driemaal daags groene thee drinken hun metabolisme over een periode van 24 uur met 4% deed toenemen (39).
Kortom: Hoewel je stofwisseling met de jaren trager wordt, zijn er veel manieren om dit tegen te gaan. Dit omvat weerstandstraining, hoge-intensiteitstraining, voldoende rust, het eten van voldoende eiwitten en calorieën en het drinken van groene thee.
Om te onthouden
Onderzoek toont aan dat je stofwisseling de neiging heeft te vertragen naarmate je ouder wordt. Minder actief zijn, spiermassa verliezen en de veroudering van je inwendige onderdelen dragen allemaal bij tot een traag metabolisme. Gelukkig zijn er genoeg manieren om veroudering door het vertragen van je stofwisseling tegen te gaan. Dit omvat gewichtheffen, intervaltraining met hoge intensiteit, voldoende calorieën en eiwitten eten, voldoende slapen en groene thee drinken. Probeer een paar van deze strategieën in je dagelijkse routine op te nemen om je stofwisseling snel te houden en zelfs een oppepper te geven (met toestemming vertaald).
