Het aantal mensen dat overstapt op plantaardige melk groeit de laatste jaren hard, de pakken zijn niet aan te slepen. Volgens de marketeers is plantaardige melk beter voor onze gezondheid en het milieu. Maar is dat wel zo? Nieuw wetenschappelijk onderzoek van de Universiteit van Kopenhagen plaatst een aantal kritische kanttekeningen bij deze trend. Zij stellen dat het gezonde imago niet helemaal terecht is en dat plantaardige melk uit de supermarkt een schaduwzijde heeft. In dit artikel bespreken we hun bevindingen.
Het onderzoek is eind 2024 gepubliceerd en toont aan dat plantaardige melk minder gezond is dan gedacht. De reden is onder meer dat de productieprocessen de voedingswaarde sterk doen afnemen. Dit roept vragen op over wat je nu eigenlijk koopt als je plantaardige melk uit het supermarktschap haalt. We zetten de grootste problemen met plantaardige melk uit de supermarkt voor je op een rij (1):
Probleem #1: Hoge temperaturen tasten voedingswaarde aan
Een van de grootste problemen is de UHT-behandeling (Ultra High Temperature) die deze dranken ondergaan. Het verhitten tot temperaturen van 135 – 150 °C is nodig voor een lange houdbaarheid, maar veroorzaakt chemische reacties die de voedingswaarde verminderen. Zo vindt er onder andere de zogenaamde Maillard-reactie plaats, waardoor belangrijke aminozuren verloren gaan.
Probleem #2: Schadelijke stoffen
Bij sommige plantaardige melksoorten, vooral die van amandelen en haver, hebben de onderzoekers acrylamide aangetroffen. Deze mogelijk kankerverwekkende stof ontstaat wanneer de grondstoffen vooraf worden geroosterd voor een betere smaak. Ook al zijn de gevonden hoeveelheden relatief laag, het is een ongewenst bijproduct van het productieproces.
Probleem #3: Bevat industriële oliën
De meeste plantaardige melk bevat een flinke hoeveelheid industriële oliën zoals zonnebloem-, koolzaad- of raapzaadolie. De toevoeging van deze goedkope industriële oliën is eigenlijk een truc om te verhullen dat er maar weinig van de originele grondstof (zoals amandelen) in het product zit. De romige textuur die consumenten associëren met “echte melk” komt niet van de amandelen of andere noten – daar zit vaak maar 2% van in het product. In plaats daarvan zorgt de toegevoegde olie voor een romig mondgevoel door emulgatie, waarbij de olie vermengd wordt met het water. Het is dus een slimme manier om een premium product te suggereren, terwijl je in werkelijkheid vooral water met geëmulgeerde industriële oliën drinkt. Deze oliën voegen wel calorieën toe, maar dragen niet bij aan de voedingswaarde: het zijn lege calorieën.
Probleem #4: Laag eiwitgehalte en onvolwaardige aminozuursamenstelling
Waar koemelk ongeveer 3,4 gram eiwit per 100 ml bevat, komen de meeste plantaardige alternatieven niet verder dan 0,4 tot 1,1 gram. Daarnaast is de kwaliteit van de eiwitten lager doordat plantaardige eiwitten vaak een minder gunstige aminozuursamenstelling hebben. Ze bevatten niet alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen die het lichaam nodig heeft. Sojamelk vormt hierop een uitzondering met een eiwitgehalte van ongeveer 3,3 gram per 100 ml, maar andere populaire varianten zoals amandel-, haver- en rijstmelk scoren beduidend lager. Voor veel mensen die plantaardige melk gebruiken, zoals veganisten of mensen met een intolerantie voor melk, is het daarom geen geschikte bron van eiwit.
Probleem #5: Kunstmatige toevoegingen
Om de textuur te verbeteren worden stabilisatoren, verdikkingsmiddelen en emulgatoren gebruikt, zoals carrageen, die bij sommige mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken (2, 3, 4). In sommige gevallen zit er zelfs polysorbaat 80 en carboxymethylcellulose dat in verband wordt gebracht met gezondheidsrisico’s voor de dikke darm (5). De vitamines die worden toegevoegd zijn overigens synthetisch.
Probleem #6: Toegevoegde suikers
Veel plantaardige melksoorten bevatten ongemerkt toegevoegde suikers. Opvallend is dat gezoete varianten vaak goedkoper zijn dan de ongezoete versies. Zo kost de normale Albert Heijn amandeldrink ‘slechts’ € 1,35 en de ongezoete € 1,69 (6, 7). Er wordt bij de normale variant op de voorkant van het etiket met geen woord gerept over de toegevoegde suikers. Deze hoeveelheid suiker is overigens niet gering, want er zit volgens de ingrediëntendeclaratie meer suiker in dan amandelen.
Probleem #7: Enzymen zorgen voor hoge bloedsuiker
Bij de productie van plantaardige melk worden enzymen als proteases, amylases en glucoamylases toegevoegd om zetmeel en vezels af te breken via hydrolyse (8, 9). Deze enzymen spelen een rol in het productieproces, maar hebben ook een keerzijde: ze breken namelijk de complexe koolhydraten af tot simpele suikers. Dit is vooral zichtbaar bij haver- en rijstmelk, die hierdoor van nature zeer zoet worden, zonder dat er extra suiker wordt toegevoegd. Dit enzymatische proces zorgt ervoor dat deze dranken een relatief hoge glycemische index hebben en de bloedsuikerspiegel snel kunnen doen stijgen.
Probleem #8: Tetrapakken laten microplastics los
Naast de inhoud van plantaardige melk is er ook een zorgwekkend probleem met de verpakking: de populaire ‘kartonnen’ tetrapakken waarin deze melksoorten worden verkocht. Ze lijken wel van karton, maar in werkelijkheid bestaat de binnenlaag uit plastic. Onderzoek wijst dan ook uit dat deze verpakkingen microplastics kunnen afgeven aan de inhoud (10). Dit kan op termijn nadelige gevolgen hebben voor onze gezondheid.
Probleem #9: Zware metalen en pesticiden
Een onderzoek uit 2021 door de Texas Southern University toont aan dat niet-biologische plantaardige melk zware metalen kan bevatten (11). Zo werd in hennepmelk lood en chroom aangetroffen, en in sojamelk cadmium, terwijl deze stoffen in koemelk onder de detectielimiet bleven. Daarnaast kunnen er resten pesticiden voorkomen in concentraties die de veiligheidsnormen van de WHO overschrijden.
Probleem #10: Verlies van voedingsstoffen door bewerking
De intensieve bewerking van plantaardige melk leidt tot een aanzienlijk verlies van voedingsstoffen. Onderzoek toont aan dat bij hazelnotenmelk 42% van de antioxidanten verloren gaat tijdens productie, bij sesammelk zelfs 84% (12). Dit komt door verschillende bewerkingsstappen zoals filteren (waarbij voedingsrijke vaste deeltjes worden verwijderd), ontvetting (waardoor gezonde vetten en vetoplosbare vitaminen verdwijnen), voorbewerking zoals schillen en roosteren, en homogenisatie.
Milieuvoordelen soms overdreven
Hoewel marketeers een punt hebben met het argument dat plantaardige melk een lagere milieu-impact heeft dan koemelk, is de productie in werkelijkheid ook niet zonder gevolgen (13). Het transport, de intensieve verwerking en de plastic verpakkingen dragen bij aan de milieubelasting. Bij amandelmelk komt daar nog het hoge waterverbruik bij. Over water gesproken: de meeste plantaardige melksoorten bestaan voornamelijk uit water. Zo zit er in plantaardige melk op basis van amandelen bijvoorbeeld vaak maar 2% amandelen in het eindproduct. Je betaalt dus een premium prijs voor een product dat grotendeels uit water bestaat.
Voordelen van plantaardige melk
Als je de bovenstaande punten leest, dan lijkt het misschien alsof een glas plantaardige melk je direct ziek maakt, maar dat is uiteraard zeker niet zo. Het kan juist verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Het is bijvoorbeeld een uitkomst voor mensen met lactose-intolerantie of een melkallergie, die helemaal geen koemelk kunnen verdragen. Ook bevatten veel plantaardige melksoorten van nature gezonde stoffen met antioxidanten (14). Sojamelk is rijk aan ontstekingsremmende isoflavonen en havermelk bevat cholesterolverlagende bèta-glucanen (15, 16). Amandelmelk levert weer gezonde vitamine E (17). Als je plantaardige melk koopt, let dan wel op de kwaliteit: kies voor producten met een hoog percentage van het hoofdingrediënt, bij voorkeur biologisch, zonder toegevoegde suikers en zonder zonnebloemolie.
Conclusie
Hoewel plantaardige melk zeker voordelen heeft, vooral voor mensen met een lactose-intolerantie of melkallergie, laat dit onderzoek zien dat de supermarktvarianten niet zo gezond zijn als vaak wordt gedacht. De intensieve bewerking, toegevoegde stoffen en het lage percentage werkelijke ingrediënten maken deze producten minder geschikt als dagelijkse vervanger van zuivel. Voor wie toch plantaardige melk wil drinken, is zelf maken een gezonder alternatief:
Gezond alternatief: zelf maken
Het beste is om plantaardige melk helemaal zelf te maken, dan heb je volledige controle over de ingrediënten en weet je precies wat erin zit. In mijn zoektocht ben ik uitgekomen op de Espressions plantaardige melkmaker. Deze verhit de ingrediënten op precies de juiste temperatuur en – in tegenstelling tot veel andere melkmakers – zeeft hij de ingrediënten niet uit. Hierdoor blijven alle voedingsstoffen behouden en krijg je een heerlijk romige, volle melk. Door de verhitting kun je zelfs peulvruchten zoals soja, lupine en erwten gebruiken, wat resulteert in een eiwitrijke drank. Met een snufje Keltisch zeezout blijft je zelfgemaakte melk ook nog eens dagenlang vers in de koelkast. Je maakt in een handomdraai je eigen gezonde, natuurlijke plantaardige melk – zonder onnodige toevoegingen. Je kunt het eventueel zelf verrijken door amandelen toe te voegen, want deze bevatten 269 mg calcium per 100 gram. Calciumpoeder kan natuurlijk ook. Met dit apparaat kun je per liter meer dan 100 gram noten toevoegen en nog goedkoper uit zijn dan de plantaardige melk uit de supermarkt. Op deze plantaardige melkmaker geven we deze week niet alleen 10% korting, ook krijg je er gratis een uitgebreid recepten E-book erbij zodat je er direct mee aan de slag kunt. Zie voor meer informatie of op direct te bestellen onze webwinkel.
