Dat walnoten goed voor je zijn, is niet nieuw. Ze worden al langer in verband gebracht met een gezonder hart en een lager risico op darmkanker. Maar waar die gunstige werking precies vandaan komt, bleef lang een beetje gissen. Nieuw onderzoek geeft daar nu een mooi antwoord op. Een deel van het geheim zit namelijk niet in de noot zelf, maar in wat je darmbacteriën ermee doen.
De onderzoekers lieten achttien gezonde volwassenen twee keer drie weken lang een dieet volgen. In de ene periode aten de deelnemers elke dag 42 gram walnoten, bijna twee handjes vol. In de andere periode kregen ze precies hetzelfde dieet, maar dan zonder walnoten. Voor en na elke periode werd hun bloed en ontlasting onderzocht, zodat de wetenschappers goed konden zien wat er in de darmen en in het lichaam veranderde.
Meer gunstige darmbacteriën
Na de walnotenperiode bleek de samenstelling van de darmflora duidelijk veranderd. Een aantal gunstige bacteriën was flink toegenomen, waaronder Faecalibacterium en Roseburia. Dat zijn bacteriën die butyraat kunnen maken. Butyraat is een stofje dat de cellen in je dikke darm voedt en helpt om de darmwand gezond te houden. Simpel gezegd: hoe meer van deze bacteriën, hoe beter je darm in zijn dagelijkse werk wordt ondersteund.
Minder galzuren die schade doen
Er gebeurde nog iets. De zogeheten secundaire galzuren namen af. Dat zijn stoffen die door bacteriën in de darm worden gemaakt en die in verband worden gebracht met een hoger risico op darmkanker. Ze kunnen schadelijk zijn voor de cellen in je darmkanaal. Doordat de walnoten de darmflora veranderden, daalde de hoeveelheid van deze galzuren behoorlijk. Dat past goed bij het idee dat noten je darmen op de lange termijn helpen beschermen.
Ook je cholesterol profiteert
De voordelen bleven niet beperkt tot de darm. Na de walnotenperiode lag het LDL-cholesterol, vaak het minder gunstige cholesterol genoemd, zo’n 7 procent lager. Voor je hart- en bloedvaten is dat mooi nieuws, want een lager LDL betekent doorgaans een lager risico op hart- en vaatziekten. Zo grijpen de effecten van een handvol noten dus op meerdere plekken tegelijk in.
Waar gaan de rest van de calorieën heen?
Een leuk detail zit in de calorieën. Je lichaam neemt maar ongeveer 80 procent van de energie uit walnoten op. De overige 20 procent, samen met de vetten en vezels die overblijven, komt bij je darmbacteriën terecht. En die doen daar blijkbaar iets nuttigs mee. Volgens de onderzoekers speelt juist die wisselwerking tussen de noten en de bacteriën een belangrijke rol bij de gezonde effecten. Het is dus niet alleen wat je eet, maar ook wat je darmbewoners ermee doen.
Wat kun je hiermee?
De 42 gram uit het onderzoek is behoorlijke een portie, meer dan de meeste mensen op een gewone dag eten. Gelukkig hoef je die hoeveelheid niet aan te houden om er iets aan te hebben. Een handje van ongeveer 25 gram walnoten per dag is al een prima gewoonte. Strooi ze door je yoghurt, meng ze door een salade of eet ze gewoon als tussendoortje. Op die manier geef je je darmflora regelmatig een steuntje, zonder dat het veel moeite kost. Wissel gerust af met andere noten, groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten, want een gevarieerd voedingspatroon met veel vezels is precies waar je darmbacteriën goed op gedijen.
Slotwoord
Walnoten zijn een klein tussendoortje met een verrassend brede werking. Ze voeden de bacteriën die je darm gezond houden, ze verlagen stoffen die met darmkanker in verband worden gebracht en ze helpen je cholesterol een stukje omlaag. Het onderzoek was klein en van korte duur, dus alle antwoorden hebben we nog niet. Toch wijst het duidelijk dezelfde kant op als eerder onderzoek naar noten. Een handvol walnoten per dag is geen wondermiddel, maar wel een simpele en smakelijke manier om je gezondheid een duwtje in de goede richting te geven.
