web
statistics

Wat is de gezondste olie om in te frituren? De krokante waarheid

friturenGefrituurd voedsel is altijd al populair geweest. Het maakt deel uit van veel traditionele keukens en het is ook gemeengoed in de fastfoodindustrie. Helaas is gefrituurd eten nou niet bepaald de gezondste manier van bereiding, vooral als het op industriële schaal gebeurt. Maar thuis frituren hoeft echt niet ongezond te zijn. Het hangt er helemaal vanaf welk type olie je gebruikt en hoe je het gebruikt.

Hoe werkt frituren?
Frituren wil zeggen dat je het voedsel in de hete olie onderdompelt. De ideale temperatuur is ongeveer 175-190 °C. Als iets in de olie van deze temperatuur is ondergedompeld, dan is de buitenkant bijna direct gaar en dat vormt een soort ‘verzegeling’ waar de olie niet doorheen kan. Tegelijkertijd verandert het vocht binnenin het voedsel in stoom, waardoor het voedsel van binnenuit wordt gekookt. De stoom helpt ook om de olie uit het eten te houden. Als de temperatuur te laag is sijpelt de olie door in het voedsel waardoor het vet en vies wordt. Als de temperatuur te hoog is, kan het eten uitdrogen en de olie oxideren.

Kortom: Frituren werkt door onderdompeling van eten in de hete olie, waardoor het oppervlak direct gaar is en het vocht in het voedsel wordt vastgehouden.

De stabiliteit van frituurolie is een cruciale factor
Sommige soorten olie kunnen veel hogere temperaturen aan dan anderen. We willen olie kiezen die pas bij hoge temperatuur gaat roken en daarnaast willen we ook dat de olie stabiel is en niet reageert met zuurstof bij verhitting.

Hoe meer verzadigde vetten er in de olie zitten, hoe stabieler het is als het wordt verhit. Vermijd bak- en braadolie die grote hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetten bevat (1). Meervoudig onverzadigde vetten bevatten 2 (of meer) dubbele bindingen in hun chemische structuur. Die dubbele bindingen reageren nogal gauw met zuurstof en vormen dan schadelijke stoffen als ze aan grote hitte worden blootgesteld. De smaak is natuurlijk ook van belang. Voor frituren hebben oliën met een ‘neutrale’ smaak de voorkeur.

Kortom: Het is belangrijk om oliesoorten te kiezen die voor het grootste deel uit verzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten bestaan, omdat die bij hoge temperatuur het stabielst blijven.

De winnaar: Kokosolie is de gezondste keuze voor frituren
Kokosolie is alles bij elkaar genomen de beste keus. Uit onderzoek blijkt dat zelfs na 8 uur continu frituren bij 180°C de kwaliteit niet afneemt (2). Meer dan 90% van de vetzuren in kokosolie zijn verzadigd, waardoor het zeer goed tegen verhitting kan. Verzadigde vetten werden als ongezond gezien, maar uit nieuw onderzoek blijkt dat ze een totaal onschadelijke bron van energie vormen voor de mens (34). Daar komt nog bij dat kokosolie talrijke gunstige eigenschappen heeft voor de gezondheid. Het kan bijvoorbeeld helpen bij het doden van schadelijke bacteriën en virussen en het kan zelfs bijdragen aan het verlies van buikvet (56). Denk er wel om dat sommige soorten kokosolie een smaak of geur kunnen achterlaten, dus ik raad aan om een paar verschillende merken te proberen totdat je een geschikte vindt.

Kortom: Kokosolie is heel rijk aan verzadigde vetten en blijkt uren continu verhit te kunnen worden zonder enige verandering in kwaliteit. Het heeft ook talrijke gunstige effecten op de gezondheid, waardoor het alles bij elkaar de beste keus is.

Reuzel, talg (runder- of schapenvet), ghee en braadvet zijn ook prima
Dierlijke vetten zijn ook een prima keus voor frituren. Dat betreft dan vetten zoals reuzel, talg, ghee en braadvet. Ze smaken heerlijk, maken het lekker krokant en zijn niet schadelijk bij hoge verhitting. De meeste vetzuren in dierlijke vetten zijn verzadigd en enkelvoudig onverzadigd, waardoor ze heel goed tegen grote hitte kunnen. Het vetzuurgehalte kan wel variëren, afhankelijk van wat het dier eet (789). Dieren die gevoerd zijn met granen, in plaats van weidedieren of grasgevoerde dieren, kunnen veel meer meervoudig onverzadigde vetzuren in hun vetopslag hebben. Daarom moet je alleen dierlijk vet van natuurlijk gevoede dieren als een goede keuze aanmerken. Je kunt reuzel in de winkel kopen, of het braadvet opvangen van vlees, om later te gebruiken. Boter is eigenlijk geen goede keus voor frituren. Het bevat sporen van koolhydraten en eiwitten die verbranden bij verhitting. Geklaarde boter (ghee) is veel beter.

Kortom: Dierlijke vetten bestaan grotendeels uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, waardoor ze geschikt zijn voor hoge temperaturen.

Verschillende andere goede keuzes

Er zijn nog een aantal andere goede opties die je kunt overwegen.

Olijfolie
Olijfolie is één van de allergezondste vetten. Het bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die maar één dubbele binding hebben. Net als verzadigde vetten kunnen enkelvoudig onverzadigde vetten ook goed tegen verhitting. Uit één onderzoek bleek dat olijfolie meer dan 24 uur gebruikt kan worden in een friteuse voordat het echt erg oxideert (10). In theorie zou dit een prima keuze zijn voor frituren. Maar de smaak en geur van olijfolie kunnen wel eens minder lekker worden na langdurige verhitting.

Avocado-olie
De samenstelling van avocado-olie lijkt op die van olijfolie. Het is vooral enkelvoudig onverzadigd, met daarbij nog wat verzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Het gaat pas bij een extreem hoge temperatuur (270°C) roken. Het heeft een nootachtige smaak.

Arachideolie
Arachideolie, ofwel pindaolie, heeft een hoog verbrandingspunt van ongeveer 230°C. Het is erg populair als frituurolie vanwege de neutrale smaak. Het absorbeert ook niet de smaak van het voedsel, dus het kan herhaaldelijk worden gebruik om verschillende soorten voedsel in te bakken (11). Uit gezondheidsoogpunt is het echter niet zo wenselijk. Het bevat relatief veel meervoudig onverzadigde vetten (ongeveer 32%), waardoor het gevoelig is voor oxidatieve schade bij hoge temperaturen (12).

Palmolie
Palmolie bestaat grotendeels uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, dus is het een goede keuze als frituurolie. De smaak wordt meestal als neutraal ervaren, vooral de ongeraffineerde soort die bekend staat als rode palmolie. Maar zijn wel grote zorgen over de duurzaamheid van het oogsten van palmolie.

Kortom: Olijfolie en avocado-olie zijn goede keuzes voor frituren. Maar er zijn wel wat kanttekeningen bij arachideolie en palmolie, dus die worden niet aanbevolen.

Vetten en oliën die je niet voor frituren moet gebruiken

Er zijn verschillende vetten en oliën die je echt niet moet gebruiken. Dat betreft bewerkte plantaardige oliën. Deze oliën worden uit zaden geperst en moeten door een zeer sterk bewerkingsproces gaan. Er zitten veel meervoudig onverzadigde vetzuren in, met een hele slechte omega 6 tot omega 3- verhouding en tot 4% van de vetzuren die erin voorkomen zijn giftige transvetten (13). Je moet ze niet alleen vermijden als frituurvet, maar ervoor zorgen dat je ze helemaal niet gebruikt.

Het betreft onder andere:

  • sojaolie
  • maïsolie
  • raapzaadolie
  • katoenzaadolie
  • saffloerolie
  • rijstolie
  • druivenpitolie
  • zonnebloemolie
  • sesamolie

Als je deze oliën gebruikt om in te frituren zul je zeer waarschijnlijk grote hoeveelheden geoxideerde vetzuren en schadelijke verbindingen krijgen (14). Vermijd ze als de pest.

Kortom: Industriële plantaardige olie is ongezond. Het is niet geschikt om in te frituren omdat er een grote hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetzuren in zitten.

Frituren voegt nog steeds calorieën toen, dus doe het niet te vaak
Vergeleken met andere bakmethodes, zorgt frituren voor een hoop toegevoegde calorieën. De extra calorieën komen voornamelijk van het gebruikte beslag (van meel bijvoorbeeld), plus de olie die aan het voedsel blijft hangen na het bakken.

Een voorbeeld:

  • Gefrituurd kippenvleugeltje: 159 calorieën en 11 gram vet (15).
  • Gegrild kippenvleugeltje: 99 calorieën en 7 gram vet (16).

Het is niet verwonderlijk dat de consumptie van gefrituurd voedsel in verband wordt gebracht met gewichtstoename, vooral bij mensen met een familiegeschiedenis van zwaarlijvigheid (17). Zorg ervoor dat je het voedsel op de juiste temperatuur bakt, en niet langer dan noodzakelijk, om het aantal extra calorieën te minimaliseren.

Conclusie
Frituren heeft een zeer slechte reputatie sinds vet in een slecht daglicht staat. Het is waar dat frituren van voedsel inderdaad slecht voor je is als je verkeerde olie gebruikt, zoals een schadelijke plantaardige olie. Maar met de juiste soort olie kun je nu en dan best genieten van een gefrituurde lekkernij (liefst zelf gemaakt) zonder schuldgevoel. Voor sommige etenswaren kan het een hele nieuwe smaakbeleving betekenen (Met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:
Send this to a friend