In Voeding

friturenGefrituurd voedsel is altijd al populair geweest. Het maakt deel uit van veel traditionele keukens en het is ook gemeengoed in de fastfoodindustrie. Helaas is gefrituurd eten nou niet bepaald de gezondste manier van bereiding, vooral als het op industriële schaal gebeurt. Maar thuis frituren hoeft echt niet ongezond te zijn. Het hangt er helemaal vanaf welk type olie je gebruikt en hoe je het gebruikt.

Hoe werkt frituren?
Frituren wil zeggen dat je het voedsel in de hete olie onderdompelt. De ideale temperatuur is ongeveer 175-190 °C. Als iets in de olie van deze temperatuur is ondergedompeld, dan is de buitenkant bijna direct gaar en dat vormt een soort ‘verzegeling’ waar de olie niet doorheen kan. Tegelijkertijd verandert het vocht binnenin het voedsel in stoom, waardoor het voedsel van binnenuit wordt gekookt. De stoom helpt ook om de olie uit het eten te houden. Als de temperatuur te laag is sijpelt de olie door in het voedsel waardoor het vet en vies wordt. Als de temperatuur te hoog is, kan het eten uitdrogen en de olie oxideren.

Kortom: Frituren werkt door onderdompeling van eten in de hete olie, waardoor het oppervlak direct gaar is en het vocht in het voedsel wordt vastgehouden.

De stabiliteit van frituurolie is een cruciale factor
Sommige soorten olie kunnen veel hogere temperaturen aan dan anderen. We willen olie kiezen die pas bij hoge temperatuur gaat roken en daarnaast willen we ook dat de olie stabiel is en niet reageert met zuurstof bij verhitting.

Hoe meer verzadigde vetten er in de olie zitten, hoe stabieler het is als het wordt verhit. Vermijd bak- en braadolie die grote hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetten bevat (1). Meervoudig onverzadigde vetten bevatten 2 (of meer) dubbele bindingen in hun chemische structuur. Die dubbele bindingen reageren nogal gauw met zuurstof en vormen dan schadelijke stoffen als ze aan grote hitte worden blootgesteld. De smaak is natuurlijk ook van belang. Voor frituren hebben oliën met een ‘neutrale’ smaak de voorkeur.

Kortom: Het is belangrijk om oliesoorten te kiezen die voor het grootste deel uit verzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten bestaan, omdat die bij hoge temperatuur het stabielst blijven.

De winnaar: Kokosolie is de gezondste keuze voor frituren
Kokosolie is alles bij elkaar genomen de beste keus. Uit onderzoek blijkt dat zelfs na 8 uur continu frituren bij 180°C de kwaliteit niet afneemt (2). Meer dan 90% van de vetzuren in kokosolie zijn verzadigd, waardoor het zeer goed tegen verhitting kan. Verzadigde vetten werden als ongezond gezien, maar uit nieuw onderzoek blijkt dat ze een totaal onschadelijke bron van energie vormen voor de mens (34). Daar komt nog bij dat kokosolie talrijke gunstige eigenschappen heeft voor de gezondheid. Het kan bijvoorbeeld helpen bij het doden van schadelijke bacteriën en virussen en het kan zelfs bijdragen aan het verlies van buikvet (56). Denk er wel om dat sommige soorten kokosolie een smaak of geur kunnen achterlaten, dus ik raad aan om een paar verschillende merken te proberen totdat je een geschikte vindt.

Kortom: Kokosolie is heel rijk aan verzadigde vetten en blijkt uren continu verhit te kunnen worden zonder enige verandering in kwaliteit. Het heeft ook talrijke gunstige effecten op de gezondheid, waardoor het alles bij elkaar de beste keus is.

Reuzel, talg (runder- of schapenvet), ghee en braadvet zijn ook prima
Dierlijke vetten zijn ook een prima keus voor frituren. Dat betreft dan vetten zoals reuzel, talg, ghee en braadvet. Ze smaken heerlijk, maken het lekker krokant en zijn niet schadelijk bij hoge verhitting. De meeste vetzuren in dierlijke vetten zijn verzadigd en enkelvoudig onverzadigd, waardoor ze heel goed tegen grote hitte kunnen. Het vetzuurgehalte kan wel variëren, afhankelijk van wat het dier eet (789). Dieren die gevoerd zijn met granen, in plaats van weidedieren of grasgevoerde dieren, kunnen veel meer meervoudig onverzadigde vetzuren in hun vetopslag hebben. Daarom moet je alleen dierlijk vet van natuurlijk gevoede dieren als een goede keuze aanmerken. Je kunt reuzel in de winkel kopen, of het braadvet opvangen van vlees, om later te gebruiken. Boter is eigenlijk geen goede keus voor frituren. Het bevat sporen van koolhydraten en eiwitten die verbranden bij verhitting. Geklaarde boter (ghee) is veel beter.

Kortom: Dierlijke vetten bestaan grotendeels uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, waardoor ze geschikt zijn voor hoge temperaturen.

Verschillende andere goede keuzes

Er zijn nog een aantal andere goede opties die je kunt overwegen.

Olijfolie
Olijfolie is één van de allergezondste vetten. Het bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die maar één dubbele binding hebben. Net als verzadigde vetten kunnen enkelvoudig onverzadigde vetten ook goed tegen verhitting. Uit één onderzoek bleek dat olijfolie meer dan 24 uur gebruikt kan worden in een friteuse voordat het echt erg oxideert (10). In theorie zou dit een prima keuze zijn voor frituren. Maar de smaak en geur van olijfolie kunnen wel eens minder lekker worden na langdurige verhitting.

Avocado-olie
De samenstelling van avocado-olie lijkt op die van olijfolie. Het is vooral enkelvoudig onverzadigd, met daarbij nog wat verzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Het gaat pas bij een extreem hoge temperatuur (270°C) roken. Het heeft een nootachtige smaak.

Arachideolie
Arachideolie, ofwel pindaolie, heeft een hoog verbrandingspunt van ongeveer 230°C. Het is erg populair als frituurolie vanwege de neutrale smaak. Het absorbeert ook niet de smaak van het voedsel, dus het kan herhaaldelijk worden gebruik om verschillende soorten voedsel in te bakken (11). Uit gezondheidsoogpunt is het echter niet zo wenselijk. Het bevat relatief veel meervoudig onverzadigde vetten (ongeveer 32%), waardoor het gevoelig is voor oxidatieve schade bij hoge temperaturen (12).

Palmolie
Palmolie bestaat grotendeels uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, dus is het een goede keuze als frituurolie. De smaak wordt meestal als neutraal ervaren, vooral de ongeraffineerde soort die bekend staat als rode palmolie. Maar zijn wel grote zorgen over de duurzaamheid van het oogsten van palmolie.

Kortom: Olijfolie en avocado-olie zijn goede keuzes voor frituren. Maar er zijn wel wat kanttekeningen bij arachideolie en palmolie, dus die worden niet aanbevolen.

Vetten en oliën die je niet voor frituren moet gebruiken

Er zijn verschillende vetten en oliën die je echt niet moet gebruiken. Dat betreft bewerkte plantaardige oliën. Deze oliën worden uit zaden geperst en moeten door een zeer sterk bewerkingsproces gaan. Er zitten veel meervoudig onverzadigde vetzuren in, met een hele slechte omega 6 tot omega 3- verhouding en tot 4% van de vetzuren die erin voorkomen zijn giftige transvetten (13). Je moet ze niet alleen vermijden als frituurvet, maar ervoor zorgen dat je ze helemaal niet gebruikt.

Het betreft onder andere:

  • sojaolie
  • maïsolie
  • raapzaadolie
  • katoenzaadolie
  • saffloerolie
  • rijstolie
  • druivenpitolie
  • zonnebloemolie
  • sesamolie

Als je deze oliën gebruikt om in te frituren zul je zeer waarschijnlijk grote hoeveelheden geoxideerde vetzuren en schadelijke verbindingen krijgen (14). Vermijd ze als de pest.

Kortom: Industriële plantaardige olie is ongezond. Het is niet geschikt om in te frituren omdat er een grote hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetzuren in zitten.

Frituren voegt nog steeds calorieën toen, dus doe het niet te vaak
Vergeleken met andere bakmethodes, zorgt frituren voor een hoop toegevoegde calorieën. De extra calorieën komen voornamelijk van het gebruikte beslag (van meel bijvoorbeeld), plus de olie die aan het voedsel blijft hangen na het bakken.

Een voorbeeld:

  • Gefrituurd kippenvleugeltje: 159 calorieën en 11 gram vet (15).
  • Gegrild kippenvleugeltje: 99 calorieën en 7 gram vet (16).

Het is niet verwonderlijk dat de consumptie van gefrituurd voedsel in verband wordt gebracht met gewichtstoename, vooral bij mensen met een familiegeschiedenis van zwaarlijvigheid (17). Zorg ervoor dat je het voedsel op de juiste temperatuur bakt, en niet langer dan noodzakelijk, om het aantal extra calorieën te minimaliseren.

Conclusie
Frituren heeft een zeer slechte reputatie sinds vet in een slecht daglicht staat. Het is waar dat frituren van voedsel inderdaad slecht voor je is als je verkeerde olie gebruikt, zoals een schadelijke plantaardige olie. Maar met de juiste soort olie kun je nu en dan best genieten van een gefrituurde lekkernij (liefst zelf gemaakt) zonder schuldgevoel. Voor sommige etenswaren kan het een hele nieuwe smaakbeleving betekenen (Met toestemming vertaald).

Showing 32 comments
  • DenniS
    Beantwoorden

    Een prima en duidelijk artikel wat betreft de soorten vetten! Nog een kleine aanvulling daarop. Er bestaat ook higholeic zonnebloemolie. Dit is zonnebloemolie met een hoog oliezuurgehalte. Oliezuur is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. De vetzuursamenstelling van higholeic zonnebloemolie is vergelijkbaar met olijfolie. Door middel van veredeling is dit ras ontstaan.

    Rode palmolie heeft een erg sterke smaak. Ik kan me niet voorstellen dat je daar in kunt frituren zonder dat al het eten naar palmolie smaakt.

    Ook nog een belangrijke aanvulling. Het artikel noemt 175-190°C een ideale temperatuur in om te frituren. Daar ben ik het niet mee eens. Frituren is zo schadelijk omdat er kankerverwekkende stoffen ontstaan door de hoge temperaturen. Één ervan is acrylamide. Deze stof ontstaat sowieso als je eten boven de 120 °C verhit (en daar zit je zo aan, ook als je in een koekenpan bakt), maar naarmate je heter verhit wordt er als maar meer aangemaakt. Boven de 175°C neemt dit ook eens extra toe. Daarom is het raadzaam om op 170°C te frituren en zeker niet heter!

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Zorg er wel voor dat je higholeic zonnebloemolie in glas koopt, want de toxines uit het plastic lekken gemakkelijk in de vetten.

  • Peter
    Beantwoorden

    Helder verhaal. Het verbaast me alleen dat rijstolie in Nederlandse gezondheidsblogs voortdurend in het verdachtenbankje wordt geplaatst. In Azië en het Engelse taalgebied wordt deze olie juist gezien als één van de betere naast kokosolie en olijfolie. Het heeft een hoog verbrandingspunt en een goede stabiliteit en er zouden de laatste jaren nogal wat onderzoeken zijn verschenen, waaruit zou blijken dat deze olie aantoonbare gezondheidsvoordelen zou hebben ten opzichte van vele andere plantaardige oliën.

    • Yvon
      Beantwoorden

      Peter, ik gebruik idd ook rijstolie om die reden… frituren in olijf of kokosolie is ook duur dus dacht met rijstolie goede middenweg te hebben. Verbaas me dus nu ook dat rijstolie niet gezonder is dan gewone frituurolie :(

      • Peter
        Beantwoorden

        Hoi Yvon, je trekt die conclusie wat mij betreft wat te snel. Juglen komt hieronder wel met verwijzingen met informatie over het verwerkingsproces (van fabrikant Kings) en naar de informatie over de samenstelling van rijstolie van de Nederlandstalige wikipediawebsite. Juglen heeft gelijk als hij stelt dat meer bewerking nodig is voor rijstolie, dan voor extra vierge olijfolie of kokosolie. Maar die constatering is op zichzelf niet zo interessant. De vraag is of die bewerking aantoonbaar schadelijk is voor de samenstelling van de olie. Dat kan ik nergens terugvinden.
        De tweede vraag is of rijstolie schadelijk zou kunnen zijn voor de gezondheid of niet. Juglen stelt dat deze olie in verhouding heel veel omega 6-vetten zou bevatten. Dat kan schadelijk zijn als jouw voedingspatroon heel weinig omega-3 vetten bevat, omdat de balans tussen omega6 en omega3 daarmee onder druk komt. Daar heeft hij zeker een punt, maar of dat ook echt een risico is hangt van je voedingspatroon af en niet van je frituurvet alleen.
        Daarnaast stel ik dat in wetenschappelijk onderzoek van de laatste vijf jaar duidelijk is geworden dat kokosolie en olijfolie gezondheidstoppers zijn, maar in het Engels taalgebied voortdurend wordt gewezen op alternatief nummer 3: rijstolie. Ook dat zou aantoonbare gezondheidsvoordelen hebben.
        Ik zou Juglen willen vragen om daar zijn licht eens over op te steken, voordat hij rijstolie op de zwarte lijst plaatst. Ik denk dat dat onterecht zou kunnen zijn.

        • Ellen
          Beantwoorden

          Ik gebruik al een hele tijd rijstolie om in te bakken, in de veronderstelling dat dit gezond is. Rijstolie zou pas bij veel hogere temperaturen oxideren dan andere plantaardige oliën, heb ik gehoord. Het werd me daarentegen afgeraden om in olijfolie te bakken. Wel extra vierde door de sla, maar niet om in te bakken. Ik raak ru het spoor een beetje bijster. Juglen, kan je meer informatie geven hierover? Dus niet alleen over frituren, maar ook over bakken? Thanks!

          • Juglen Zwaan

            Is niet zo denderend, zie ook mijn eerdere reactie op dezelfde vraag…

  • Debby
    Beantwoorden

    In de toko zie ik 2 soorten Ghee waarvan eentje vegetable ghee wordt genoemd. Hierbij een link met voorbeeld http://www.atoko.nl/products/1419/khanum-vegetable-ghee-1kg Kan je hier meer over vertellen?

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Een korte zoektocht in Google, leert mij dat dit de ingrediënten zijn:
      Khanum Pure Vegetable Ghee is made from non-hydrogenated palm oil. / Ingredients: Vegetable Oils, Natural Colouring E160(a), Flavouring.

      Het is dus gewoon palmolie met smaakstoffen. Rommel dus. Toch twijfel ik of het echt niet gehydrogeneerd is. Het product is dan namelijk gewoon een soort margarine. Hoe je het ook went of keert: dit is helemaal geen ghee en mag die naam niet dragen. Het heeft er niks mee te maken en is pure marketing!

      • Carolien Hodes
        Beantwoorden

        Een (h)eerlijke biologische Ayurvedische ghee is van het merk Finck. verkrijgbaar boj de biologische voedingswinkels.
        Biologische koudgeperste sesamolie behoudt toch wel haar waarden bij bakken in een wok?
        Kokosolie is zo een hype dat ik regelmatig vraagtekens verneem van mensen met een hoog cholestorol deze olie wel of niet te nemen. Het is het vermelden waard frituren te mijden en heel af en toe toe te staan. Kokem en stomen is aan te raden met achteraf toevoeging van een theelepel biologische ghee of olijfolie.

  • Christien Janssen
    Beantwoorden

    Ik gebruik altijd rijstolie. Bak hier alles in.

  • wilfred
    Beantwoorden

    Ik krijg van mijn slager ossenwit. Maakt hij speciaal voor mij en is geheel zonder toevoegingen. Krijg je de lekkerste frietjes mee gemaakt :-)

    • Ellen
      Beantwoorden

      Ja, ossewit zat ik ook aan te denken. Bakte mijn moeder altijd in. Hoewel er in die van de supermarkt wel antischuimmiddel zit.
      Wat is jouw mening hierover Juglen?

      • Juglen Zwaan
        Beantwoorden

        Is prima om in te frituren!

  • Nathalie
    Beantwoorden

    Waarom staat palmolie in het lijstje? Bij verhitting komen er transvetzuren vrij die kankerverwekkend zijn. Ik betreur het dit hier te moeten lezen. Ik vind het anders wel al bijzonder knap de informatie. Graag toch iets meer wetenschappelijk gegrond.

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Dat er bij verhitting van palmolie transvetten ontstaan is onjuist. Dit gebeurt voornamelijk tijdens het hydrogeneren in de fabriek. Graag ontvang ik de wetenschappelijke studies die je claim hardmaken. Dit artikel is volledig gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten, de bronnen kun je vinden door op de nummers achter de zinnen te klikken.

  • Werner Wahlen
    Beantwoorden

    Zeer goed artikel, zoals we van jou gewoon zijn Juglen. Mooi werk. Thanks! Werner

  • Marie Anne
    Beantwoorden

    maakt iemand wel eens z’n eigen Ghee? Dit is zo gemakkelijk én weet je wat je tot je neemt!
    Pakjes bio roomboter smelten, langzaam… dan in een grote kom, in de koelkast af laten koelen… heet water over de kom, omgedraaid er zachtjes uitdraaien, op een bord… het witte goedje er afspoelen met lauw warm water en klaar is kees! Een super gezonde Ghee… en als je alleen woont… en een keer wilt friten…is een klein laagje in een kleine opaalglazen pannetje voldoende om een keer of vijf, zes je frite-jes, aardappelschijfjes of bataten in te frituren! mmmmmm….super lekker!!

  • Hein
    Beantwoorden

    Ik gebruik al geruime tijd kokosolie van Royal Green. Dat is de geurloze olie. Om de geur van de kokos weg te krijgen heb ik vernomen dat er twee technieken zijn om dat te doen. De eerste is met stoom en de tweede is op chemische basis ( waarschijnlijk ook ongezonder )
    Kan iemand mij vertellen ( van de leverancier krijg ik geen respons) hoe de kokosolie van Royal Green is bewerkt.
    In beginsel ging het prima met kokosolie, maar na het opnieuw bestellen van kokosolie merk ik toch verschil de laatste ook van het zelfde merk schuimt heel erg, zelfs zo erg dat het over de bak heen gaat.

    Groeten Hein

    • andres
      Beantwoorden

      mijn ervaring
      mij is aangeraden virgin kokosolie ( merk chaokoh , koop je bij een toko ) en bio roomboter om mee te bakken. bewerkte kokosolie vermijd ik liever vanwege chemische behandeling.
      friteketel heb ik nu half jaar geleden weg gedaan, 1 keer per maand friten bij frituur halen.
      kokosolie onder de 10 euro is vaak bewerkt. het moet grijs/wit uitzien. KTC is slecht kwaliteit / gebleekt.
      rijstolie is goedkoop maar zitten veel omega 6 in , dus mijd ik liever.
      ik wissel zoveel mogelijk af kokosolie en bio roomboter met bakken.
      ik wil binnenkort eens stomen uitproberen ( vlees )

  • Ray
    Beantwoorden

    Hallo Juglen, ik heb je artikel met belangstelling gelezen, maar ik mis in het rijtje eigenlijk het ouderwetse ossenwit…is dit een goed product om in te frituren? Of kleven hier ook bezwaren aan? Groeten en ga zo door met je website! Ray

    • Goochelaar
      Beantwoorden

      @Ray, ik heb even gegoogled op ossewit en stuitte op:
      Ossenwit is net als reuzel ook een dierlijk vet, dit keer van het rund (os). Het wordt verkregen door het talg te zuiveren. Wat je overhoudt is een 100% dierlijk vet product. Ook dit vet is rijk aan verzadigde vetten waardoor het zeer hitte bestendig is. In de zuiverste vorm is Ossenwit vrij van transvetten. Koop je het in de supermarkt van het merk Ossenwit (Blanc de Boeuf) dan bevat het 5 gram transvet per 100 gram (er is dan kennelijk mee gerommeld). Dit is meer dan bepaalde bekende merken plantaardig vet maar bij het verhitten worden er niet meer extra transvetten gevormd. Een nadeel van plantaardige vetten die veel minder verzadigd vet bevatten is dat er tijdens de verhitting transvetten worden gevormd. Ossenwit is een stuk goedkoper dan kokosvet, en is daarom een kanshebber voor wie op zijn gezondheid èn op de centen tegelijkertijd wil letten. Ook hiervoor geldt;

      Natuurlijk geldt hiervoor hetzelfde als voor reuzel; kijk eens bij de boerderijwinkels in je buurt of je het kunt krijgen in de meest natuurlijk vorm. Goed rundvet kan ongeveer € 3,- per kg kosten.
      Lees ook mijn artikel over het zelf maken van ossewit!

  • Guillaumette
    Beantwoorden

    Hoe staat het met koolzaadolie, heb er veel “goede” berichten over gehoord, maar na bovenstaand verhaal kan je daar nauwelijks nog in geloven.
    Graag commentaar.

  • Caesar Lion Cachet
    Beantwoorden

    LS…

    Rijstolie op de lijst van foute vetten klopt volgens mijn echt niet… Palmolie promoten is ook ronduit fout want deze monocultuur gaat ten koste van kilometers en kilometers onherstelbaar verwoestte natuur.

  • Anna
    Beantwoorden

    Wij hebben de Tefal ActiFri aangeschaft en mogen zeggen een hele verrijking ,niks geen frituurvet meer alleen een heel klein lepeltje olijfolie over het product sprenkelen en binnen 15 min een heerlijk patatje en andere heerlijke hartigheden .
    Ook voor groenten, vis ,vlees enz te gebruiken echt een weldaad ,wat een uitvinding .

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Ik heb een Philips AirFryer gekocht en het resultaat is inderdaad uitstekend!

  • Mirjam
    Beantwoorden

    Als je echt gezond wil doen idd in de Air fryer! Of gewoon in de oven 😉
    En om in te bakken in de pan kokosvet / en lage temperatuur de olijfolie.
    En op je brood pure roomboter en absoluut geen margarine!

  • piet
    Beantwoorden

    is arachideolie dan wel geschikt voor frituren? juglen

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Ik zou het niet goed, het bevat teveel omega 6.

      Zie ook:

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken