In Voeding

Olijven zijn kleine vruchten die aan de olijfboom groeien (Olea europaea). Ze behoren tot de familie van de steenvruchten, waartoe ook mango’s, kersen, perziken, amandelen en pistachenootjes behoren. Olijven bevatten zeer veel vitamine E en andere krachtige antioxidanten. Uit studies blijkt dat ze goed zijn voor het hart en bescherming zouden kunnen bieden tegen osteoporose en kanker. Voor extra vergine olijfolie worden de gezonde vetten uit de olijven geperst. Olijfolie is een van de hoofdbestanddelen van het enorm gezonde Mediterrane dieet. Olijven worden veel gebruikt in salades, sandwiches, tapenade of pesto. Ze zijn ovaal van vorm en de gemiddelde olijf weegt ongeveer 3 tot 5 gram (1). Sommige onrijpe olijven zijn groen en worden pas zwart als ze rijpen. Andere blijven groen, ook als ze al rijp zijn. In de gebieden rond de Middellandse Zee wordt 90% van de olijven gebruikt voor olijfolie (2).

Voedingswaarde
Olijven bevatten tussen de 115 en 145 calorieën per 100 gram, ofwel ongeveer 59 calorieën voor 10 olijven (ervan uitgaand dat een gemiddelde olijf 4 gram weegt). Ze bestaan voor 75-80% uit water, 11-15% vetten, 4-6% koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten. Hieronder vind je informatie over de voedingsstoffen in olijven (3):

  • Calorieën: 115
  • Water: 80%
  • Eiwitten: 0,8%
  • Koolhydraten: 6,3 g
    • Suiker: 0 g
    • Vezels: 3,2 g
  • Vetten: 10,7 g
    • Verzadigd : 1,42 g
    • Enkelvoudig onverzadigd: 7,89 g
    • Meervoudig onverzadigd: 0,91 g
    • Omega 3: 0,06 g
    • Omega 6: 0,85 g
    • Transvet: —

Olijven bevatten 11-15% vet. Daarvan is 74% oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Het is het hoofdbestanddeel van olijfolie en wordt in verband gebracht met allerlei gunstige gezondheidseffecten zoals vermindering van inflammatie en een verlaagd risico op hartziektes. Het zou zelfs kanker helpen bestrijden (4567).

Kortom: De olijf is een ongebruikelijke vrucht vanwege het vetgehalte. Het grootste deel van de vetzuren bestaat uit oliezuur, dat verscheidene gunstige effecten op de gezondheid kan hebben.

Koolhydraten en vezels
Olijven bevatten ook maar weinig koolhydraten; slechts 4-6% van een olijf bestaat eruit en dan voornamelijk in de vorm van vezels. Vezels maken zelfs 52-86% uit van de totale hoeveelheid koolhydraten. De netto hoeveelheid verteerbare koolhydraten is daardoor erg laag; slechts ongeveer 1,5 gram per 10 olijven van gemiddelde grootte. Olijven zijn echter relatief gezien toch een minder goede vezelbron, omdat 10 olijven maar ongeveer 1,5 gram vezels bevatten.

Kortom: Olijven bevatten 4-6% aan koolhydraten, waarvan de meeste in de vorm van vezels.

Vitamines en mineralen
Olijven zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waarvan sommige tijdens de bewerking worden toegevoegd.

  • Vitamine E: Vetrijke plantaardige voeding zoals olijven bevat meestal een grote hoeveelheid van deze krachtige antioxidant.
  • IJzer: Zwarte olijven zijn een goede bron van ijzer, belangrijk voor het vervoer van zuurstof naar de rode bloedcellen (8).
  • Koper: Dit essentiële mineraal komen veel mensen met een westers dieet tekort. Kopergebrek kan het risico op hartziektes vergroten (910).
  • Calcium: Het meest voorkomende mineraal in het lichaam. Het is essentieel voor de bot-, spier- en zenuwfunctie (11).
  • Natrium: De meeste olijven bevatten veel natrium, omdat ze in brak of zout water worden verpakt.

Kortom: Olijven zijn een goede bron van vitamine E, ijzer, koper en calcium. Doordat ze in zout water worden verpakt kunnen ze ook veel natrium bevatten.

Andere plantenstoffen
Olijven zijn rijk aan vele plantenstoffen, vooral antioxidanten (12).

  • Oleuropeïne: Dit is de meest voorkomende antioxidant in verse, onrijpe olijven. De stof wordt in verband gebracht met vele gunstige gezondheidseffecten (13).
  • Hydroxtyrosol: Tijdens het rijpen van de olijven wordt oleuropeïne afgebroken tot hydroxytyrosol. Ook dit is een krachtige antioxidant (1415).
  • Tyrosol: Deze komt het meest voor in olijfolie, maar is niet zo krachtig als hydroxytyrosol. Het zou echter wel helpen bij het voorkomen van hartziektes (1617).
  • Oleanolzuur: Deze antioxidant kan helpen leverschade te voorkomen, reguleert bloedvetten en is ontstekingsremmend (1819).
  • Quercetine: Deze voedingsstof kan bloeddrukverlagend werken en de hartgezondheid verbeteren.

Kortom: Olijven zijn zeer rijk aan antioxidanten, waaronder oleuropeïne, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolzuur en quercetine.

Bewerking van olijven
De meest voorkomende soorten hele olijven (tafelolijven) zijn:

  • Spaanse groene olijven, geconserveerd
  • Griekse zwarte olijven, onbewerkt
  • Californische olijven, gerijpt door oxidatie en dan geconserveerd

Omdat olijven erg bitter zijn, worden ze meestal niet vers gegeten, maar gefermenteerd en gezouten. Dit proces haalt de bittere stoffen die vooral in onrijpe olijven voorkomen eruit, zoals oleuropeïne. De minste bittere stoffen worden gevonden in rijpe, zwarte olijven (1320). Er zijn echter een paar soorten die niet bewerkt hoeven te worden; die kunnen gegeten worden zodra ze helemaal rijp zijn. De benodigde tijdsduur voor het bewerken van olijven kan ergens liggen tussen een paar dagen en een paar maanden, afhankelijk van de gebruikte methode. De bewerkingsmethoden, die veelal voortkomen uit lokale tradities, hebben invloed op de smaak, kleur en textuur van de olijven (13). Ook melkzuur is van belang tijdens het fermenteren. Het fungeert als natuurlijk conserveermiddel, dat de olijven beschermt tegen schadelijke bacteriën. Momenteel wordt onderzocht of gefermenteerde olijven probiotische effecten hebben in het lichaam. Dit zou kunnen leiden tot een betere spijsverteringsgezondheid (2122).

Kortom: Verse olijven zijn erg bitter, waardoor het vaak nodig is om ze te fermenteren en conserveren. Dit fermentatieproces zou een gunstig effect kunnen hebben op de spijsvertering.

Gezondheidsvoordelen van olijven
Olijven behoren tot het basisvoedsel van het mediterrane dieet. Er zijn verbanden gevonden met allerlei gezondheidsvoordelen, vooral voor het hart en ter voorkoming van kanker.

Antioxidatieve eigenschappen
Antioxidanten uit voeding blijken het risico op chronische ziektes zoals hartziektes en kanker te verlagen. Olijven zijn rijk aan antioxidanten, die gunstige effecten hebben variërend van een ontstekingsremmende werking tot het remmen van de groei van ongewenste micro-organismen (23). Een studie wees uit dat het glutathiongehalte in het bloed toenam na het eten van olijvenpulp. Dit is een van de krachtigste antioxidanten in het lichaam (2425). Olijven kunnen ook de bacteriën die luchtweg- en maaginfecties veroorzaken bestrijden (26).

Kortom: Olijven bevatten zeer veel antioxidanten, die de oxidatieve schade in het lichaam kunnen tegengaan en bacteriële infecties kunnen helpen bestrijden.

Betere hartgezondheid
Een hoge cholesterolwaarde en hoge bloeddruk zijn allebei bekende risicofactoren voor hartziektes. Oliezuur, het belangrijkste vetzuur in olijven, hangt samen met een betere gezondheid van het hart. Het kan zorgen voor de regulering van cholesterolwaardes en het LDL-cholesterol beschermen tegen oxidatie (2728). Tevens blijkt uit een aantal studies dat olijven en olijfolie bloeddrukverlagend kunnen werken (2930).

Kortom: Olijven en olijfolie kunnen regulerend werken op de cholesterolwaardes en het LDL-cholesterol beschermen tegen oxidatie. Ook kunnen ze helpen de bloeddruk te verlagen.

Verbeterde botgesteldheid
Osteoporose ofwel botontkalking wordt gekenmerkt door een verminderde botmassa en -kwaliteit. Het kan het risico op botbreuken verhogen. De getallen voor osteoporose zijn in de landen rond de Middellandse zee minder hoog dan in andere Europese landen, waardoor wetenschappers zich zijn gaan afvragen of olijven misschien bescherming bieden (3132). Uit dierstudies blijkt dat sommige plantenstoffen in olijven en olijfolie kunnen helpen om botverlies te voorkomen (31333435). Studies met mensen zijn er niet, maar de dierstudies en de gegevens die het Mediterrane dieet in verband brengen met minder botbreuken zijn veelbelovend (32).

Kortom: Het eten van olijven kan het risico op botverlies en osteoporose wellicht verlagen. Er is echter wel meer onderzoek nodig op mensen.

Kankerpreventie
Olijven en olijfolie worden dus veel geconsumeerd in het Mediterrane gebied, waar minder kanker en andere chronische ziektes voorkomen dan in andere Europese of Amerikaanse landen (36). Het is mogelijk dat het eten van olijven het risico op kanker kan helpen verlagen. Dit zou gedeeltelijk kunnen komen door het hoge gehalte aan antioxidanten en oliezuur. In laboratoriumproeven blijken die stoffen de levenscyclus van kankercellen in de borsten, dikke darm en maag te kunnen verstoren (67373839). Ook hier is echter meer onderzoek nodig op mensen om de resultaten te kunnen bevestigen. Momenteel is het onduidelijk of het eten van olijven enig effect heeft op kanker.

Kortom: Olijven bevatten veel antioxidanten en laboratoriumonderzoek geeft aanwijzingen dat die kanker zouden kunnen helpen bestrijden. Er is echter verder onderzoek nodig met mensen om de bevindingen te kunnen bevestigen.

Ongunstige effecten en individuele kwesties
De meeste mensen kunnen goed olijven verdragen, maar door de zoute vloeistof waarin ze meestal worden geconserveerd zit er wel vaak veel zout in.

Allergie
Hoewel een allergie voor olijfbomenstuifmeel wel vaak voorkomt, is een olijvenallergie zeldzaam. Gevoelige mensen kunnen na het eten van olijven allergische reacties krijgen in de mond en de keel (40).

Zware metalen
Olijven bevatten soms zware metalen en mineralen zoals borium, zwavel, tin en lithium. Het binnenkrijgen van veel zware metalen kan schadelijke effecten hebben en het risico op kanker verhogen (41). In olijven zit doorgaans een hoeveelheid zware metalen die ver onder de toegestane grenswaarde ligt. Ze worden daarom als veilig beschouwd (42).

Acrylamide
Acrylamide is in verband gebracht met een verhoogd kankerrisico in sommige onderzoeken, hoewel meer recente studies dit verband betwisten (4344). De autoriteiten raden echter wel aan de hoeveelheid acrylamide in voeding zoveel mogelijk te beperken (45). Sommige soorten olijven zouden veel acrylamide kunnen bevatten als gevolg van de bewerking, vooral de rijpe, zwarte olijven uit Californië (464748).

Kortom: Olijven worden meestal goed verdragen en een allergie is zeldzaam. Er kunnen echter wel kleine hoeveelheden zware metalen in zitten en veel zout. Sommige soorten kunnen ook acrylamide bevatten.

Conclusie
Olijven zijn een lekkere en hartige aanvulling op de maaltijd, of een heerlijk hapje tussendoor. Er zitten weinig koolhydraten in, maar veel gezonde vetten. Er is samenhang gevonden tussen olijven eten en verschillende gunstige effecten op de gezondheid, waaronder een verbetering van de hartgezondheid. Olijven kunnen makkelijk in het voedingspatroon worden opgenomen en zijn een prima aanvulling op een gezond dieet dat gebaseerd is op onbewerkt, ‘echt’ eten (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:
Showing 7 comments
  • Ada Kos
    Beantwoorden

    Hoe is het met al die goedkope blik olijven,

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Die kunnen met loog zijn gerijpt. Het beste kun je daarom gaan voor iets duurdere, de echte gefermenteerde olijven. Die hebben van probiotische waarde.

      • Loekie de leeuw
        Beantwoorden

        hoe kun je gefermenteerde olijven dan herkennen??

        • Juglen Zwaan
          Beantwoorden

          Er zijn meerdere indicaties. Het zijn meestal olijven die donker van kleur zijn, maar niet helemaal egaal. Zeker niet pik-zwart. De pikzwarte olijven zijn vaak met ijzer (oxidatie) zwart geverfd. Een andere indicator is dat ze wat zurig zijn door de melkzuur(bacteriën).

  • Bianca de Ruiter
    Beantwoorden

    Toen ik recent in Spanje was vertelde een locale bewoonster me dat heel erg veel olijven tegenwoordig in een giftig goedje worden gelegd. Dit schijnt een goedkopere manier te zijn om ze te bewerken.
    Zij beweerde dat je de olijven uit Andalusië ( die ook in grote getallen naar Italië worden gebracht voor Italiaanse olijfolie) beter niet meer kon eten.
    Deze mensen die in Spanje wonen, halen hun olijfen zelf uit Marokko.
    Dit vond ik wel een schokkend verhaal. Ik zou niet weten hoe ik moet weten hoe een olijf behandeld is.
    Overigens vind ik de biologische olijven vaak minder lekker.

  • Lianne
    Beantwoorden

    Ik koop tegenwoordig kalamata olijven ( griekseolie.nl) die worden 8 maanden in een pekelbad gerijpt. Heel anders van smaak. Ze zijn bruin/ paars van kleur. Ik vond het even wennen, maar heb wel een puur product gevonden. Maak er zelf mijn tapenade ( zonder gekke E- nummers) van dan weet ik meteen dat dat ook goed is;-)

  • heiko
    Beantwoorden

    Jüglen, je hebt al een keer een artikel over olijven geschreven, kun je ze niet beter samenvoegen? Het logen in chemicaliën krijgt in dat artikel veel meer aandacht.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken