Hoofdpagina » Veelgestelde vragen » Wat is gelatine en is het gezond?

Wat is gelatine en is het gezond?

Gelatine staat vaak als ingrediënt vermeld op de verpakkingen van vele voedingsmiddelen in de supermarkt. Maar wat is het eigenlijk? En is het wel gezond?

Gelatine is een eiwit dat gemaakt wordt uit de beenderen, huid en bindweefsels van dieren. Het is een product dat wordt gemaakt door collageen te koken. Collageen is het eiwit dat het meest voorkomt in mensen en dieren. Het komt bijna overal in het lichaam voor, maar het meest in de huid, botten, pezen en ligamenten (1). Het geeft stevigheid en structuur aan weefsels. Collageen verhoogt bijvoorbeeld de soepelheid van de huid en de sterkte van de pezen. Het is echter moeilijk om collageen te eten, omdat het over het algemeen wordt aangetroffen in onsmakelijke delen van dieren (2). Gelukkig kan collageen uit deze delen worden geëxtraheerd door ze in water te koken. Mensen doen dit vaak als ze soepbouillon maken om smaak en voedingsstoffen toe te voegen. Het lost op in warm water, en krijgt een geleiachtige textuur wanneer het afkoelt.

De meeste gelatine is afkomstig van slachtafval in de vorm van huid en beenderen. Meestal van varkens, maar soms ook van kalveren en gevogelte. Het kan ook worden gewonnen uit de snijresten van vis. Gelatine is een eiwitproduct dat gemaakt wordt door collageen gedeeltelijk te hydrolyseren. Dit proces resulteert in gelatine. Het is een doorzichtige, kleurloze, brosse substantie die oplost in heet water. Gelatine kun je op de verpakking vinden onder het E-nummer E441. Gelatine is afgeleid van het Latijnse woord gelatus, dat “stijf” of “bevroren” betekent. De naam heeft gelatine te danken aan het feit dat het goed oplost in warm water en bij afkoeling vervolgens een gel vormt die stijf is. Hierdoor wordt een bepaalde gewenste vorm behouden. Gelatine wordt daarom vaak gebruikt in voedingsmiddelen zoals drop, jam, soep, pudding en spekjes. Ook wordt gelatine soms gebruikt in medicijnen, supplementen, papier en cosmetica. Daarnaast worden sommige vruchtensappen, bieren en wijnen geklaard (=helder gemaakt) met behulp van gelatine en zijn daarom ook niet vegetarisch. Bij deze dranken hoeft gelatine van de wetgever niet op de ingrediëntenlijst te staan, omdat het als hulpstof is gebruikt en niet meer in het eindproduct teruggevonden wordt. Als je vegetarisch of veganistisch eet, is het daarom belangrijk om goed naar het etiket te kijken. Als hier het ‘vegan’ V-Label keurmerk op staat, dan kun je er zeker van zijn dat er bij de productie geen gelatine is gebruikt.

Afhankelijk van de herkomst van gelatine, verschillen de ‘smeltpunten’ en de temperaturen waarbij de substantie in gelvorm komt. Gelatine van vis heeft bijvoorbeeld een lager smeltpunt en een lager geleerpunt dan gelatine die van runderen of varkens afkomstig is. Dit komt weer doordat de samenstelling van de gelatine verschilt, al naar gelang de bron ervan. Omdat dit altijd dierlijke bronnen zijn, is gelatine niet vegetarisch of veganistisch. Er zijn tegenwoordig wel vele alternatieven die geschikt zijn voor vegetariërs en veganisten met een goede verkrijgbaarheid. Vaak wordt de herkomst van de gelatine niet vermeld, daarom is het niet geschikt voor moslims. Ook zij kunnen de dierlijke variant van gelatine het beste vermijden.

Aminozuren in gelatine
Gelatine bevat talrijke aminozuren. De aminozuren in gelatine variëren per voedingsmiddel, maar de  gelatine bevat voornamelijk glycine en proline. Door gelatine te eten kan een mens deze aminozuren aanvullen. Gelatine bestaat in droge vorm voor 98-99% uit eiwit, maar het is geen compleet eiwit omdat het niet genoeg tryptofaan, isoleucine, threonine, of methionine bevat. Toch is dit geen probleem, omdat het onwaarschijnlijk is dat je gelatine als enige bron van eiwit eet. Het is ook gemakkelijk om tryptofaan uit andere eiwitrijke voedingsmiddelen te halen.

Dit zijn de meest voorkomende aminozuren in gelatine van zoogdieren (4):

  • Glycine: 27%
  • Proline: 16%
  • Valine: 14%
  • Hydroxyproline: 14%
  • Glutaminezuur: 11%

De exacte aminozuursamenstelling varieert naar gelang van het soort dierlijk weefsel dat wordt gebruikt en de bereidingswijze. Interessant is dat gelatine de rijkste voedselbron is van het aminozuur glycine, dat bijzonder belangrijk is voor je gezondheid. Studies hebben aangetoond dat, hoewel je lichaam het kan aanmaken, je meestal niet genoeg aanmaakt om aan je behoeften te voldoen. Dit betekent dat het belangrijk is om voldoende via je dieet tot je te nemen (5). Het nutriëntengehalte van de resterende 1-2% varieert, maar bestaat uit water en kleine hoeveelheden vitaminen en mineralen zoals natrium, calcium, fosfor en folaat (6). Over het algemeen is gelatine echter geen rijke bron van vitaminen en mineralen. De voordelen voor de gezondheid zijn met name te danken aan het unieke aminozuurprofiel.

Is gelatine gezond of ongezond?

Gelatine kan volgens studies enkele gezondheidsvoordelen hebben, dankzij de unieke combinatie van aminozuren. Van gelatine is onder meer aangetoond dat het een rol speelt bij de gezondheid van de gewrichten en de hersenfunctie, en het kan zowel de huid als het haar verbeteren:

  1. Gelatine kan de gezondheid van gewrichten en botten verbeteren
    Veel onderzoek heeft de effectiviteit van gelatine onderzocht als behandeling voor gewrichts- en botproblemen, zoals osteoartritis. Artrose is de meest voorkomende vorm van artritis. Deze ontstaat wanneer het kraakbeen tussen de gewrichten afbreekt, wat leidt tot pijn en stijfheid. In een onderzoek kregen 80 mensen met artrose 70 dagen lang ofwel een gelatinesupplement ofwel een placebo. Degenen die de gelatine namen rapporteerden een aanzienlijke vermindering van pijn en stijfheid van de gewrichten (8). In een ander onderzoek kregen 97 atleten gedurende 24 weken ofwel een gelatinesupplement ofwel een placebo. Degenen die gelatine innamen ervoeren een significante vermindering van gewrichtspijn, zowel in rust als tijdens activiteit, vergeleken met degenen die de placebo kregen (9). Uit een review van studies bleek dat gelatine superieur was aan een placebo voor de behandeling van pijn. De conclusie van het onderzoek was echter dat er onvoldoende bewijs was om mensen aan te bevelen gelatine te gebruiken voor de behandeling van artrose (10). De enige gerapporteerde bijwerkingen van gelatine-supplementen zijn een onaangename smaak en een vol gevoel. Tegelijkertijd is er enig bewijs voor de positieve effecten ervan op gewrichts- en botproblemen (11, 12). Om deze redenen kan het de moeite waard zijn gelatine-supplementen te proberen als je deze problemen ervaart.
  2. Gelatine kan het uiterlijk van huid en haar verbeteren
    Studies over gelatine-supplementen tonen positieve resultaten aan voor de verbetering van het uiterlijk van huid en haar. Eén studie liet vrouwen ongeveer 10 gram varkens- of viscollageen eten (vergeet niet dat collageen het hoofdbestanddeel van gelatine is). De vrouwen ervoeren een toename van 28% in huidvocht na acht weken inname van varkenscollageen, en een toename van 12% in vocht na inname van viscollageen (13). In het tweede deel van dezelfde studie werd aan 106 vrouwen gevraagd om gedurende 84 dagen dagelijks 10 gram viscollageen of een placebo te eten. Uit de studie bleek dat de collageendichtheid van de huid van de deelnemers aanzienlijk toenam in de groep die viscollageen kreeg, vergeleken met de placebogroep (14). Onderzoek toont aan dat de inname van gelatine ook de dikte en de groei van het haar kan verbeteren. In één studie kregen 24 mensen met alopecia, een vorm van haaruitval, gedurende 50 weken ofwel een gelatinesupplement ofwel een placebo. Het aantal haren nam toe met 29% in de groep die gelatine kreeg, vergeleken met iets meer dan 10% in de placebogroep. De haarmassa nam ook met 40% toe met het gelatinesupplement, vergeleken met een afname van 10% in de placebogroep (15). Een ander onderzoek meldde soortgelijke bevindingen. Deelnemers kregen 14 gram gelatine per dag en ervoer vervolgens een gemiddelde toename van de individuele haardikte van ongeveer 11% (16).
  3. Het kan de hersenfunctie en de geestelijke gezondheid verbeteren
    Gelatine is zeer rijk aan glycine, dat in verband wordt gebracht met de hersenfunctie. Eén studie toonde aan dat het nemen van glycine het geheugen en bepaalde aspecten van de aandacht aanzienlijk verbeterde (17). Het nemen van glycine is ook in verband gebracht met een verbetering van sommige geestelijke gezondheidsproblemen, zoals schizofrenie. Hoewel het niet helemaal duidelijk is wat schizofrenie veroorzaakt, denken onderzoekers dat aminozuuronevenwichtigheden een rol kunnen spelen. Glycine is een van de aminozuren die is onderzocht bij mensen met schizofrenie, en van glycinesupplementen is aangetoond dat ze sommige symptomen verminderen (18). Er is ook vastgesteld dat het de symptomen van obsessieve-compulsieve stoornis (OCD) en stoornis in de lichaamsbeleving (BDD) vermindert (19).
  4. Gelatine kan je helpen gewicht te verliezen
    Gelatine is praktisch vet- en koolhydraatvrij, afhankelijk van hoe het wordt gemaakt, dus het bevat vrij weinig calorieën. Studies tonen aan dat het je zelfs kan helpen gewicht te verliezen. In een onderzoek kregen 22 mensen elk 20 gram gelatine toegediend. Het resultaat was een stijging van de hormonen die de eetlust verminderen, en ze meldden dat de gelatine hen een vol gevoel gaf (20). Veel onderzoeken hebben uitgewezen dat een eiwitrijk dieet kan helpen om je voller te voelen. Het soort eiwit dat je eet, blijkt echter een belangrijke rol te spelen (21, 22). In een onderzoek kregen 23 gezonde mensen 36 uur lang ofwel gelatine ofwel caseïne, een eiwit uit melk, als enige eiwit in hun voeding. De onderzoekers ontdekten dat gelatine het hongergevoel 44% meer verminderde dan caseïne (23).
  5. Het kan je helpen slapen
    Van het aminozuur glycine, dat overvloedig aanwezig is in gelatine, is in verschillende studies aangetoond dat het de slaap helpt verbeteren. In twee studies van hoge kwaliteit namen de deelnemers 3 gram glycine voor het slapen gaan. Ze hadden een aanzienlijk betere slaapkwaliteit, vielen gemakkelijker in slaap en waren de volgende dag minder moe (24, 25). Ongeveer 1-2 eetlepels (7-14 gram) gelatine zouden 3 gram glycine leveren (9).
  6. Het kan helpen bij Type 2 Diabetes
    Het vermogen van gelatine om te helpen bij gewichtsverlies zou gunstig kunnen zijn voor mensen met diabetes type 2, waarbij zwaarlijvigheid een van de belangrijkste risicofactoren is. Bovendien is uit onderzoek gebleken dat de inname van gelatine mensen met diabetes type 2 kan helpen hun bloedsuiker onder controle te houden. In één studie kregen 74 mensen met diabetes type 2 gedurende drie maanden elke dag 5 gram glycine of een placebo. De groep die glycine kreeg toegediend had significant lagere HbA1C waarden na drie maanden, evenals verminderde ontsteking. HbA1C is een maat voor de gemiddelde bloedsuikerspiegel van een persoon in de loop van de tijd, dus lagere waarden betekenen een betere bloedsuikercontrole (26).
  7. Het kan de darmgezondheid verbeteren
    Gelatine kan ook een rol spelen bij de darmgezondheid. In studies op ratten werd aangetoond dat gelatine helpt de darmwand te beschermen tegen beschadiging, hoewel niet volledig bekend is hoe het dit doet (27). Een van de aminozuren in gelatine, glutaminezuur genaamd, wordt in het lichaam omgezet in glutamine. Van glutamine is aangetoond dat het de integriteit van de darmwand verbetert en “lekkende darmen” helpt voorkomen (3). Van een “lekkende darm” is sprake wanneer de darmwand te doorlaatbaar wordt, waardoor bacteriën en andere potentieel schadelijke stoffen vanuit de darm in de bloedbaan terecht kunnen komen, een proces dat normaal gesproken niet zou mogen plaatsvinden (28). Men denkt dat dit bijdraagt tot veel voorkomende darmaandoeningen, zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS).
  8. Het kan leverschade verminderen
    Vele studies hebben het beschermende effect van glycine op de lever onderzocht. Van glycine, het aminozuur dat het meest voorkomt in gelatine, is aangetoond dat het ratten met alcoholgerelateerde leverschade helpt. In één studie vertoonden de dieren die glycine toegediend kregen een vermindering van de leverschade (29). Bovendien bleek uit een onderzoek bij konijnen met leverletsel dat het geven van glycine de leverfunctie en de doorbloeding verhoogde (30).
  9. Het kan de groei van kanker vertragen
    Vroege studies op dieren en menselijke cellen wijzen erop dat gelatine de groei van bepaalde kankers kan vertragen. In een studie met menselijke kankercellen in reageerbuisjes verminderde gelatine uit varkenshuid de groei van cellen van maagkanker, darmkanker en leukemie (31). Uit een andere studie bleek dat gelatine uit varkenshuid het leven verlengde van muizen met kankergezwellen (32). Bovendien bleek uit een studie bij levende muizen dat de tumor 50-75% kleiner was bij dieren die een hoog-glycine dieet hadden gekregen (33). Dit gezegd hebbende, moet hier nog veel meer onderzoek naar worden gedaan voordat er aanbevelingen kunnen worden gedaan.

Hoe maak je zelf gelatine?

Gelatine kun je in de meeste winkels kopen, of thuis bereiden uit dierlijke delen. Je kunt delen van elk dier gebruiken, maar populaire bronnen zijn rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, kip en vis.

Als je het zelf wilt proberen, kun je het als volgt doen:

Ingrediënten

  • Neem ongeveer 1,5 kg dierlijke beenderen en bindweefsel
  • Genoeg water om de botten net te bedekken
  • 1 eetlepel zout, indien gewenst

Bereiding

  1. Doe de botten in een pan of slow cooker. Als je zout gebruikt, voeg het dan nu toe.
  2. Giet er genoeg water bij om de inhoud net te bedekken.
  3. Breng het aan de kook en laat het dan zachtjes koken.
  4. Laat tot 48 uur sudderen op een laag vuurtje. Hoe langer het kookt, hoe meer gelatine je zult extraheren.
  5. Zeef de vloeistof en laat deze afkoelen en stollen.
  6. Schraap het vet van het oppervlak en gooi het weg.

Dit lijkt erg op de manier waarop bottenbouillon wordt gemaakt, wat ook een fantastische bron van gelatine is. De gelatine is een week houdbaar in de koelkast, of een jaar in de vriezer. Gebruik het door jus en sauzen, of voeg het toe aan desserts. Als je geen tijd hebt om zelf gelatine te maken, kan het ook worden gekocht in de vorm van bladen, korrels of poeder. Kant-en-klare gelatine kan door warm voedsel of vloeistoffen worden geroerd, zoals stoofpotten, bouillons of jus. Het is ook mogelijk om er koude voedingsmiddelen of dranken mee te verrijken, waaronder smoothies en yoghurts. Je kunt hiervoor collageenhydrolysaat gebruiken, omdat het dezelfde gezondheidsvoordelen heeft als gelatine zonder de geleiachtige textuur.

Gelatine is rijk aan eiwitten, en heeft een uniek aminozuurprofiel dat het vele potentiële gezondheidsvoordelen geeft. Er zijn aanwijzingen dat gelatine gewrichts- en botpijn kan verminderen, de hersenfunctie kan verbeteren en de tekenen van huidveroudering kan helpen verminderen. Omdat gelatine kleur- en smaakloos is, is het supermakkelijk in je dieet op te nemen. Je kunt gelatine thuis maken volgens een eenvoudig recept, of je kunt het kant-en-klaar kopen om aan uw dagelijkse eten en drinken toe te voegen.

Bronnen:

Download nu tijdelijk gratis ons E-book Afvallen

Download nu tijdelijk gratis ons E-book Afvallen

Word lid van onze nieuwsbrief en ontvang gratis meer dan 100 wetenschappelijke tips om af te vallen!

Gelukt! Ga naar je inbox om het E-book te bekijken.