Wat is het beste dieet voor hardlopers? Voedingstips en meer

Of je nu je hardloopniveau wil verhogen of gewoon handhaven, je zal hoe dan ook op je voeding moeten letten. Voor alle lopers is voedsel brandstof. Het soort voedsel dat je kiest kan een grote rol spelen in je energieniveau en prestaties. Het kan je ook helpen de kans op maagklachten tijdens het hardlopen te verkleinen. Of je nu een fervent marathonloper bent of liever een stukje gaat joggen in de buurt, het is van cruciaal belang om te weten wat je het beste kunt eten – en wanneer je dat het beste kunt doen –  om goed te presteren en je op je best te voelen. Dit artikel gaat dieper in op het beste dieet voor hardlopers en hoe voeding je prestaties kan verbeteren.

Voeding voor hardlopers – de basisbeginselen
Voordat je boodschappen gaat doen voor de optimale voeding voor hardlopers, is het belangrijk om de wetenschap erachter te kennen. De drie macronutriënten die belangrijk zijn voor je algemene voeding zijn:

• koolhydraten
• vetten
• eiwitten

Daarnaast zorgt een gevarieerde voeding ervoor dat je ook micronutriënten en antioxidanten binnenkrijgt, die een sleutelrol spelen bij de spierfunctie en het herstel.

Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam; ze zijn essentieel voor langeafstandslopen. Na inname van koolhydraten breekt je lichaam ze af tot hun eenvoudigste vorm, de suiker glucose. Glucose is een vitale energiebron voor de mens. Je lichaam heeft het namelijk nodig om de ‘energievaluta’ van je cellen, adenosinetrifosfaat (ATP) genaamd, te produceren (1, 2). Tijdens het hardlopen of tijdens het sporten kan je lichaam glucose naar de spiercellen sturen als een onmiddellijke energiebron. Alle extra glucose in je bloedbaan wordt naar de lever en de spiercellen gestuurd om te worden opgeslagen als glycogeen (1, 2). Tijdens het hardlopen onttrekt je lichaam aanvankelijk glucose aan het bloed om de werkende spieren van energie te voorzien. Wanneer het glucoseniveau begint te dalen, begint het lichaam opgeslagen glycogeen terug om te zetten in glucose via een proces dat glycogenolyse wordt genoemd (1, 2). Je VO2max is de maximale snelheid waarmee je lichaam zuurstof kan verbruiken tijdens de training, en die neemt toe naarmate de intensiteit van de training toeneemt. Hierdoor is er minder zuurstof beschikbaar voor de energieproductie. Het gevolg is dat het lichaam overschakelt op anaerobe (zuurstofloze) energieproductie, die hoofdzakelijk op koolhydraten berust (3, 4). Naarmate de intensiteit van de inspanning toeneemt, zoals bij hardlopen en sprinten over kortere afstanden, gebruikt het lichaam koolhydraten als primaire en vet als secundaire brandstofbron (2, 3, 5). Door de kortere tijdsduur van een sprint hebben de meeste mensen voldoende bloedglucose en glycogeenreserves om hun sprint te ondersteunen (2, 3, 5). Tijdens langere loopjes met een lagere intensiteit, gaat je lichaam steeds meer een beroep doen op vetreserves om energie te produceren. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren bij hardlopen van meer dan 10 km (3, 4, 5, 6). Daarnaast moeten de meeste langeafstandlopers ook eenvoudige suikers bijtanken om het vol te houden. Daarom gebruiken veel langeafstandlopers sportdranken of energiegel (5, 6). Ongeveer 45-65% van de totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten halen is een goed doel voor de meeste hardlopers (7, 8).

Vet
Opgeslagen lichaamsvet is een andere uitstekende brandstofbron, vooral tijdens langeafstandslopen. In het algemeen moet je ernaar streven tussen 20-30% van je totale dagelijkse calorieën uit grotendeels onverzadigde vetten te halen. Zorg ervoor dat je niet onder de 20% dagelijkse calorieën uit vetten komt (8). Een lage vetinname wordt in verband gebracht met tekorten aan vetoplosbare vitaminen en essentiële vetzuren (8, 9, 10). Tijdens lange duurtrainingen gebruikt je lichaam zijn vetreserves als primaire energiebron. Dit gebeurt via een proces dat vetoxidatie wordt genoemd. Hierbij worden opgeslagen triglyceriden afgebroken tot vetzuren, die vervolgens door je lichaam worden omgezet in glucose (1, 3, 5, 6). Hoewel het proces van vetoxidatie nuttig is bij langeafstandslopen, is het minder efficiënt bij intensieve training dan het gebruik van koolhydraten. Dat komt doordat vet extra tijd nodig heeft om in energie te worden omgezet, en voor dit proces is ook zuurstof nodig (8, 9, 10). Bovendien is vet in de voeding minder efficiënt als brandstof voor de training dan koolhydraten, die zeer snel worden verbruikt en tijdens de training gemakkelijker beschikbaar zijn (8, 9, 10). Dus, in plaats van vet te consumeren specifiek om je hardlopen kracht bij te zetten, kun je het beter eten als onderdeel van een evenwichtige voeding om je lichaamsfuncties te ondersteunen. Vet in de voeding is cruciaal voor:

• gezonde gewrichten
• hormoonproductie
• zenuwfunctie
• algemene gezondheid

Het ondersteunt ook de absorptie van vetoplosbare vitaminen (A, D, E en K), waardoor het een cruciaal bestanddeel van je voeding is (8, 9, 10). Als je last hebt van een maag die van streek is, kun je beter in de paar uur voor het hardlopen een maaltijd met minder vet gebruiken. Probeer in plaats daarvan tijdens de herstelperiode vetrijkere maaltijden te nuttigen (10).

Eiwit
Eiwit is geen primaire brandstofbron tijdens duurtraining. In plaats daarvan gebruikt je lichaam het ter ondersteuning (11, 12):

• spiergroei en -hergroei
• weefselherstel
• letselpreventie
• de productie van zuurstofdragende rode bloedcellen
• algemeen herstel

Je spieren worden tijdens het hardlopen afgebroken, waardoor het bijtanken van eiwitten belangrijk is voor de wederopbouw van die spieren. Zonder eiwitten zijn de spieren niet in staat zich efficiënt opnieuw op te bouwen, wat kan leiden tot spieratrofie, een verhoogd risico op blessures en slechtere prestaties (11, 12). Hoewel de individuele behoeften variëren, wordt in de meeste onderzoeken de consumptie van ongeveer 1,4-2,0 gram per kg lichaamsgewicht per dag aanbevolen. Dit is voldoende voor herstel en kan spierverlies bij extreme duursporters helpen voorkomen (8, 10, 11).

Micronutriënten
Trainingen belasten de stofwisselingssystemen van je lichaam, dus heb je een dieet nodig dat rijk is aan micronutriënten om hun werking te ondersteunen. Hoewel elke sporter andere behoeften heeft, zijn sommige micronutriënten bijzonder belangrijk (8):

• Calcium: Dit is een belangrijke speler in de gezondheid van de botten en het samentrekken van de spieren. De meeste mensen halen voldoende uit calciumrijke voedingsmiddelen, waaronder zuivelproducten en bladgroenten.
• Vitamine D: Vitamine D is belangrijk voor de gezondheid van de botten omdat het de opname van calcium en fosfor ondersteunt. Het kan ook bijdragen aan het spiermetabolisme en de spierfunctie. Je kunt het binnenkrijgen door blootstelling aan de zon, supplementen en vitamine D-rijke voeding.
• IJzer: Dit is cruciaal voor de ontwikkeling van rode bloedcellen, die zuurstof leveren aan actieve spiercellen. Afstandslopers, vegetariërs en veganisten hebben mogelijk meer nodig dan de aanbevolen hoeveelheid – meer dan 18 mg per dag voor vrouwen en 8 mg per dag voor mannen.
• Antioxidanten: Antioxidanten helpen celschade te verminderen die veroorzaakt wordt door oxidatie als gevolg van intensieve training. Het consumeren van voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten – zoals groenten, fruit, noten, zaden – lijkt effectiever te zijn dan het nemen van antioxidantensupplementen.
• Andere voedingsstoffen en hulpmiddelen: Veel atleten gebruiken supplementen of eten bepaalde voedingsmiddelen om hun prestaties te verbeteren, zoals bieten, cafeïne, beta-alanine en carnosine. Voor sommige van deze stoffen is er meer wetenschappelijk bewijs voor de werkzaamheid dan voor andere.

De meeste mensen krijgen voldoende microvoedingsstoffen binnen als ze een dieet volgen dat bestaat uit een gevarieerd aanbod van volwaardige voedingsmiddelen. Als je denkt dat je een tekort hebt of een nieuw supplement wilt proberen, raadpleeg dan een arts.

Kortom: Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam tijdens het trainen. Naarmate je de afstand en de duur van je loopsessies vergroot, zal je lichaam ook opgeslagen vet als brandstof gaan gebruiken. Door prioriteit te geven aan je voeding kun je je prestaties verbeteren.

Timing
Een goede timing van je eten kan het verschil maken voor je runs. Je timing zal grotendeels afhangen van:

• hoe lang en ver je loopt
• je persoonlijke doelen
• je tolerantie
• je ervaring

De beste manier om uit te vinden wat voor je werkt, is vallen en opstaan.

Voeding vóór de loop
De meeste mensen die minder dan 60 minuten hardlopen, kunnen veilig trainen zonder van tevoren te eten. Toch zou je een kleine, koolhydraatrijke snack kunnen nemen om een snelle bron van glucose te hebben. Voorbeelden hiervan zijn (13, 14):

• 2-3 Medjool dadels
• appelmoes
• een banaan
• een glas sinaasappelsap
• energiegel

Als je van plan bent om langer dan 60-90 minuten te gaan hardlopen, kun je ten minste 1-3 uur voor je training een kleine maaltijd of snack nemen die ongeveer 15-75 gram koolhydraten bevat. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om je voedsel te verteren (8, 13, 14, 15). Voorbeelden van koolhydraten om te eten zijn:

• een fruitsmoothie bestaand uit zuivel en banaan
• roerei en toast
• een boterham met pindakaas

Je kunt vezelrijke voeding een paar uur voor het hardlopen beter vermijden, omdat het langer duurt voordat deze verteerd is en dit kan leiden tot maagklachten tijdens het sporten. Voorbeelden zijn volle granen, bonen, linzen en sommige groenten. Ten slotte kan het goed zijn voor mensen die langer dan 90 minuten hardlopen om een paar dagen voor een evenement hun koolhydraten aan te vullen. Dit houdt in dat je vóór een langeafstandsloop een grote hoeveelheid koolhydraten eet om ervoor te zorgen dat je lichaam zoveel mogelijk glycogeen opslaat om snel energie te leveren (8). Tijdens het laden met koolhydraten streven veel mensen ernaar om 7-10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag te eten, 36-48 uur voorafgaand aan hun hardloopwedstrijd. De beste bronnen zijn complexe koolhydraten, zoals (8, 9, 10):

• aardappelen
• zoete aardappelen
• volkoren pasta
• bruine rijst
• meergranenbrood
• vezelarme granen

Tijdens je hardloopronde
De enige macronutriënt waarop je je moet concentreren tijdens het hardlopen zijn koolhydraten. Wat je eet, hangt grotendeels af van de lengte en intensiteit van je loopwedstrijd. Hier zijn algemene richtlijnen die je kunt volgen voor verschillende looplengtes (8, 9, 10):

• Minder dan 45 minuten: Geen koolhydraatrijk voedsel of drank nodig.
• 45-75 minuten: Misschien wil je een koolhydraatrijke mondspoeling of kleine slokjes sportdrank.
• 60-150 minuten: Je kunt je bloedsuikerspiegel aanvullen met 30-60 gram sportdrank of energiegel per uur.
• 150 minuten of langer: Tijdens lange duurlopen moet je soms meer dan 60-90 gram koolhydraten per uur aanvullen. De meeste mensen geven de voorkeur aan koolhydraatrijke sportdranken, gels, kauwtabletten en bananen.

Na het hardlopen
Of je direct na het hardlopen eet, hangt af van de intensiteit van de training, hoe lang je hebt gelopen en je persoonlijke voorkeuren. Als je meteen wilt eten, probeer dan een kleine snack met koolhydraten en eiwitten, zoals chocolademelk of een energiereep. Probeer binnen 2 uur na het hardlopen een maaltijd te nuttigen die veel koolhydraten en eiwitten bevat. Streef naar een eiwitinname tussen 20-30 gram. Onderzoek heeft aangetoond dat dit een verhoogde spiereiwitsynthese kan bevorderen. Enkele voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen zijn (8, 9, 10, 16):

• rundvlees
• kip
• vis
• eieren
• tofu
• bonen
• linzen
• tempé
• eiwitpoeder (wei of plantaardig)

Vul je glycogeenvoorraad ook aan door complexe koolhydraten te eten, zoals volkoren pasta, aardappelen, zilvervliesrijst en volkorenbrood, die zorgen voor een constante bron van glucose gedurende uren na het hardlopen (7, 8, 9, 15).

Kortom: In de meeste gevallen hangt het van veel persoonlijke factoren af welke voeding je voor, tijdens en na het hardlopen eet. Probeer een paar van deze tips uit en pas ze zo nodig aan om erachter te komen wat voor jou het beste werkt.

Andere voedingstips voor hardlopers
Als je je prestaties wilt verbeteren, zijn hier enkele voedingstips die kunnen helpen (8, 17):

• Zorg ervoor dat je genoeg eet – Als je voortdurend honger hebt of weinig energie, kan dit een teken zijn dat je je calorieën moet verhogen.
• Hydrateren – Gehydrateerd blijven is essentieel voor optimale prestaties. Zorg ervoor dat je tijdens het hardlopen kleine hoeveelheden water drinkt om uitdroging te voorkomen. Drink echter niet te veel water per keer – dit kan leiden tot het gevreesde ‘klotsende’ gevoel tijdens het hardlopen.
• Vul elektrolyten aan – Na 60 minuten intensieve training kan het nodig zijn om je elektrolyten (vooral natrium en kalium) aan te vullen met voedsel of een sportdrank, gel of kauwtablet.
• Beperk vezels en FODMAP’s vóór het hardlopen – Vezelrijke en FODMAP-rijke voeding kan maagklachten veroorzaken tijdens het hardlopen. In sommige gevallen kun je baat hebben bij een zogenaamde ‘darmtraining’ in samenwerking met een hardloopspecialist.
• Oefen – Probeer in de weken voor een wedstrijd of een grote loopwedstrijd een paar verschillende voedingsmiddelen en voedingsschema’s uit om te zien wat voor jou het beste werkt.
• Luister naar je lichaam – Richtlijnen voor sportvoeding zijn niet in steen gebeiteld. Het kan nodig zijn om aanpassingen te maken op basis van hoe je je voelt en je persoonlijke doelen. Overweeg om samen te werken met een sportdiëtist om een persoonlijk plan op te stellen.

Kortom: Genoeg eten, naar je lichaam luisteren, uitproberen wat werkt, gehydrateerd blijven, en verschillende andere tips kunnen bijdragen aan verbetering van je hardloopprestaties.

Om te onthouden
Het voedsel dat je eet, speelt een grote rol in je hardloopprestaties. Afhankelijk van je persoonlijke en prestatiedoelen, de lengte van je loopsessie en je ervaringsniveau, moet je ervoor zorgen dat je de juiste voeding eet om je te helpen op je best te lopen. Aangezien elke loper anders is, moet je misschien met vallen en opstaan bekijken welke voedingsmiddelen en andere dieetfactoren voor jou het beste werken. Gewoon je voedingsgewoonten eens onder de loep nemen kan al een groot verschil maken (met toestemming vertaald).