Regelmatig horen we mensen beweren dat ze met gemak vijf minuten voor het slapengaan een kop koffie kunnen drinken zonder dat het hun slaap beïnvloedt. Ze zeggen evengoed als een roosje te slapen. Ook circuleert het idee dat je pas na half elf ’s morgens koffie zou moeten drinken voor optimale gezondheidsvoordelen. Maar wat is nu eigenlijk het beste moment om koffie te drinken? We duiken in het wetenschappelijke bewijs.
Koffie en de invloed op cortisol
Om te begrijpen waarom de timing van een kop koffie belangrijk is, moeten we eerst kijken naar het hormoon cortisol. Dit stresshormoon speelt een belangrijke rol in ons natuurlijke energie-ritme. Cortisol helpt je wakker te worden en alert te blijven (1). Het regelt ook je stofwisseling, je immuunsysteem en je bloeddruk (2, 3, 4).
Je cortisolniveau volgt een specifiek patroon dat gekoppeld is aan je slaap-waakcyclus. De concentratie piekt 30 tot 45 minuten na het opstaan en daalt langzaam gedurende de rest van de dag (5). Wanneer je direct na het opstaan koffie drinkt, krijg je dus cafeïne binnen op het moment dat je lichaam van nature al heel alert is.
Je zou denken dat het tijdstip van je eerste kop koffie heel belangrijk is, omdat cafeïne de productie van het stresshormoon cortisol kan verhogen (6). Daarom nemen velen aan dat voor mensen die rond half zeven opstaan, het optimale moment voor die eerste kop koffie tussen half tien en half twaalf ’s ochtends ligt, wanneer de natuurlijke cortisolniveaus beginnen te dalen. Maar studies tonen aan dat dit genuanceerder ligt bij regelmatige koffiedrinkers (7). Bij dagelijkse inname van 300-600 mg cafeïne verdwijnt namelijk de cortisolrespons op de ochtenddosis grotendeels, wat wijst op gedeeltelijke tolerantie voor de hormonale effecten. Interessant genoeg blijft de middagdosis (rond 13:00 uur) wel een cortisolstijging veroorzaken, zelfs bij regelmatige koffiedrinkers. Dit laat zien dat de timing van koffie belangrijker is voor mensen die af en toe koffie drinken dan voor de dagelijkse koffiedrinker. Als je dus zelden koffie drinkt, kun je je eerste kop beter uitstellen tot na de ochtendpiek van cortisol. Drink je dagelijks koffie, dan maakt het tijdstip minder uit, al blijft ons lichaam ‘s middags wel gevoeliger voor cafeïne.
Koffie en sportprestaties
Maar wat als je koffie drinkt om je fysieke prestaties een boost te geven? Koffie staat namelijk niet alleen bekend om zijn vermogen de alertheid te verhogen, maar ook voor het verbeteren van de sportprestaties. Studies tonen aan dat cafeïne vermoeidheid bij inspanning kan uitstellen en spierkracht en -vermogen kan verbeteren (8, 9). Als je koffie wilt gebruiken om je sportprestaties te optimaliseren, drink het dan 15 tot 60 minuten voor je training of sportactiviteit (10). Dit is de tijd die cafeïne nodig heeft om zijn piek in je lichaam te bereiken, waarbij de hoogste concentratie in je bloed wordt gemeten tussen de 30 en 90 minuten na consumptie (11, 12). De effectieve dosis cafeïne voor betere sportprestaties ligt tussen de 3 en 6 mg per kilogram lichaamsgewicht (13). Voor iemand van 70 kilogram komt dit neer op ongeveer 200 tot 400 mg cafeïne, oftewel 2 tot 4 koppen koffie (14, 15).
Koffie en slaap
De stimulerende effecten van cafeïne uit koffie houden vele uren aan. Afhankelijk van individuele verschillen blijft ongeveer de helft van alle cafeïne die je binnenkrijgt na 5 uur nog in je lichaam (16). In de avond koffie drinken (bijvoorbeeld bij het avondeten) kan slaapproblemen veroorzaken. Onderzoek toont aan dat koffie de slaapkwaliteit significant verstoort: niet alleen bij het nuttigen vlak voor het slapen, maar ook bij inname 3 uur en zelfs 6 uur voor bedtijd, met een vermindering van de totale slaaptijd van ongeveer een uur in alle gevallen (17). Stevige koffiedrinkers blijken dan ook gemiddeld het meeste last te hebben van een slaaptekort (18).
Cafeïne bemoeilijkt niet alleen het inslapen, maar verstoort ook de kwaliteit van je slaap aanzienlijk. Een grondige meta-analyse van 24 studies laat zien dat cafeïne de totale slaaptijd verkort met gemiddeld 45 minuten en de slaapefficiëntie vermindert met 7% (19). Vooral de diepe slaap, die zo belangrijk is voor herstel, neemt af door cafeïnegebruik. Om de kwaliteit van de slaap niet aan te tasten raden de onderzoekers aan om minstens 8 uur voor het slapengaan geen koffie meer te drinken.
Een recente studie ontdekte hoe cafeïne ons brein beïnvloedt tijdens de slaap (20). Onderzoekers bestudeerden 40 gezonde volwassenen en stelden vast dat cafeïne ervoor zorgt dat de hersenen chaotischer en onvoorspelbaarder gaan werken tijdens de slaap. Normaal gesproken worden hersensignalen rustiger en regelmatiger tijdens de slaap, maar cafeïne zorgt ervoor dat ze juist onregelmatiger blijven. Hierdoor blijven de hersenen in een meer geactiveerde, minder herstellende toestand. Vooral interessant was dat dit effect veel sterker was bij jongvolwassenen tussen 20 en 27 jaar dan bij mensen van middelbare leeftijd. Jongeren hebben namelijk meer adenosinereceptoren in hun hersenen, waardoor cafeïne bij hen een krachtiger effect heeft. Deze receptoren nemen op natuurlijke wijze af met de leeftijd, waardoor cafeïne bij ouderen minder invloed heeft op de hersenactiviteit.
Genetische verschillen verklaren individuele reacties
Sommige mensen kunnen koffie inderdaad beter verdragen dan anderen, en dit heeft te maken met genetische verschillen in cafeïneverwerking. Amerikaans onderzoek bij universiteitsstudenten toont aan dat het CYP1A2-gen op chromosoom 15 bepaalt hoe snel ons lichaam cafeïne afbreekt (21). Van de onderzochte personen zijn 42,7 procent snelle verwerkers die meer koffie nodig hebben voor hetzelfde effect, 44,5 procent gemiddelde verwerkers, en 12,8 procent langzame verwerkers die langer last hebben van cafeïne-effecten. Langzame verwerkers lopen meer risico op hartritmestoornissen en slapeloosheid bij overmatig koffieverbruik, omdat hun lichaam tot twee keer zo lang doet over het afbreken van cafeïne. Dit verklaart waarom de ene persoon na een avondkoffie moeiteloos slaapt, terwijl de ander urenlang wakker ligt, het ligt niet aan wilskracht, maar aan je DNA. Toch geldt ook voor snelle metabolisme mensen dat de kwaliteit van hun slaap waarschijnlijk minder goed is na avondkoffie, maar dit is lastig op te merken omdat je als individu geen vergelijkingsmateriaal hebt van hoe je zou slapen zonder die koffie.
Maximale dagelijkse hoeveelheid
Gezonde volwassenen kunnen tot 400 mg cafeïne per dag binnenkrijgen, wat overeenkomt met ongeveer 4 koppen koffie (22). Voor zwangere en borstvoeding gevende vrouwen ligt de aanbeveling op 300 mg cafeïne per dag, waarbij sommige onderzoeken suggereren dat 200 mg per dag de veiligere bovengrens is (23). Deze aanbevelingen gelden voor cafeïne uit alle bronnen, inclusief thee, frisdranken, energiedranken en zelfs pure chocola.
Extra voorzichtigheid tijdens zwangerschap
Zwangere vrouwen vormen een aparte categorie als het gaat om cafeïne-inname. Tijdens de zwangerschap verandert de manier waarop het lichaam cafeïne afbreekt drastisch. Vooral in het derde trimester vertraagt de afbraak van cafeïne aanzienlijk, waardoor de concentratie in het bloed en de urine duidelijk hoger wordt dan in het eerste trimester (24). Dit betekent dat dezelfde hoeveelheid koffie veel langer actief blijft in het lichaam van de aanstaande moeder. Nog belangrijker is dat een ongeboren baby cafeïne nauwelijks kan afbreken. Waar volwassenen een halfwaardetijd van 3 tot 7 uur hebben voor cafeïne, ligt dit bij pasgeborenen rond de 100 uur (25). Dit betekent dat cafeïne zich kan ophopen in het lichaam van de baby, wat het risico op bijwerkingen verhoogt. Daarom wordt zwangere vrouwen geadviseerd hun cafeïne-inname te beperken tot maximaal 200-300 mg per dag, en extra voorzichtig te zijn in het derde trimester wanneer zowel moeder als baby de cafeïne veel langzamer verwerken.
Welke tijden zijn het gezondst?
Een grootschalige studie onder meer dan 40.000 Amerikaanse volwassenen laat zien dat mensen die hun koffie alleen vóór 12 uur ’s middags drinken, toch de grootste gezondheidsvoordelen ervaren (26). Deze groep had 16% minder kans om te overlijden aan welke oorzaak dan ook en maar liefst 31% minder risico op hart- en vaatziekten, vergeleken met mensen die helemaal geen koffie dronken. Deze voordelen golden niet voor mensen die de hele dag door koffie dronken.
Bij mensen met diabetes blijkt het verhaal anders. Koffie drinken in de vroege ochtend tussen 5 en 8 uur is bij deze groep geassocieerd met een duidelijk verhoogd risico op sterfte en hart- en vaatziekten (27). Daarentegen verlaagt koffie drinken tussen 8 en 12 uur juist deze risico’s. Opvallend is dat dit effect specifiek is voor diabetespatiënten, bij gezonde proefpersonen werd juist een gunstig effect gevonden van vroege ochtendkoffie.
Een alternatief voor de middag
Als je na 12 uur in het begin van de middag nog behoefte hebt aan een warme drank met een licht stimulerend effect, overweeg dan groene thee. Kies bij voorkeur voor hele bladeren uit een theewinkel en biologische teelt. Groene thee bevat minder cafeïne dan koffie en daarnaast het aminozuur L-theanine, dat ontspannende en kalmerende eigenschappen heeft (28). L-theanine kan het opzwepende effect van cafeïne tegengaan en zelfs de ongunstige werking op de slaap tegengaan (29, 30)
Slotwoord
Mensen die beweren dat ze vijf minuten voor het slapengaan een kop koffie kunnen drinken zonder gevolgen, hebben het bij het verkeerde eind. De wetenschap toont glashelder aan dat hun slaap wel degelijk wordt verstoord, ook al merken ze dat zelf niet bewust. Het optimale moment voor koffie hangt af van je gezondheid, genetica en leeftijd, maar voor iedereen geldt dat het beperken tot de ochtenduren het gezondst is. Koffie vóór het middaguur levert de grootste gezondheidsvoordelen op. Een praktische regel is om twaalf uur voor het slapen geen koffie meer te drinken, zodat je je natuurlijke ritme respecteert en je nachtrust beschermt.