Heb je je ooit afgevraagd of spieren meer wegen dan vet? Veel mensen gaan ervan uit dat spieren zwaarder wegen dan vet, maar is dat echt zo? Dit artikel onderzoekt de wetenschap achter het verschil tussen spieren en vet, hoe onze lichaamssamenstelling het gewicht beïnvloedt, en of er een verschil is tussen die twee. We bespreken studies over hoe spieren en vet ons totale gewicht en onze lichaamssamenstelling beïnvloeden. Ten slotte bekijken we enkele strategieën om ons te helpen onze ideale lichaamssamenstelling te bereiken.
Spierweefsel is dichter dan vetweefsel, wat betekent dat een bepaald volume spieren meer weegt dan hetzelfde volume vet. Het is echter belangrijk op te merken dat spierweefsel en vet niet rechtstreeks vergelijkbaar zijn op basis van het gewicht alleen, omdat zij verschillende functies in het lichaam vervullen en een verschillende samenstelling hebben.
Wat weegt meer: een kilo veren of een kilo bakstenen?
Het antwoord is natuurlijk geen van beide. Een kilo is een kilo, ongeacht het materiaal. Maar dat kilo veren zal er groter en pluiziger uitzien dan een compact kilo bakstenen. Dus, terwijl we het hebben over het gewicht van spieren en vet, is de kern van de vraag eigenlijk lichaamsgrootte en lichaamssamenstelling. Hoewel eerst en vooral gezegd moet worden dat lichaamsgrootte of gewicht niet noodzakelijkerwijs een indicatie is van gezondheid, zit er wel enige waarheid achter het gezegde dat spieren meer wegen dan vet. Spieren wegen zeker meer dan vet, af je het per volume bekijkt. De spier weegt meer als je een schaal vet vergelijkt met een schaal spieren van dezelfde grootte.
Bij vergelijking van gelijke volumes wegen spieren dus meer dan vet. Maar wanneer twee personen met hetzelfde lichaamsgewicht worden vergeleken, is het mogelijk dat de één een hoger percentage spiermassa heeft en de ander een hoger percentage vetmassa. In dat geval zou de persoon met een hoger percentage spiermassa er slanker uitzien en mogelijk een betere algemene gezondheid hebben, ook al weegt hij evenveel als de persoon met een hoger vetpercentage.
Spier- en vetpercentages in het lichaam
Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen met een hoger percentage lichaamsvet een hogere algemene sterftekans hebben, ongeacht hun gewicht of body mass index (BMI). Vet verhoogt je kans op het ontwikkelen van aandoeningen als hypertensie, diabetes en hartziekten. Dit betekent dat zelfs mensen met een laag lichaamsgewicht maar een slechte spier-vetverhouding een hoger risico lopen op aan obesitas gerelateerde aandoeningen. Je lichaamsvetpercentage laag houden is belangrijk voor het voorkomen van aan obesitas gerelateerde aandoeningen. Dat betekent niet dat je een buitensporige hoeveelheid spieren moet opbouwen. Hoewel spieren nooit ongezond zijn en je er niet te veel van kunt hebben, is het prima om te streven naar meer redelijke doelen. De aanbevolen lichaamsvetpercentages variëren een beetje. De volgende aanbevelingen, met dank aan de Vanderbilt Universiteit, zijn gebaseerd op geslacht en leeftijd en komen uit de richtlijnen van het American College of Sports Medicine:
| Leeftijd | Vrouwen (% lichaamsvet) | Mannen (% lichaamsvet) |
|---|---|---|
| 20-29 | 16%–24% | 7%–17% |
| 30-39 | 17%–25% | 12%–21% |
| 40-49 | 19%–28% | 14%–23% |
| 50-59 | 22%–31% | 16%–24% |
| 60+ | 22%–33% | 17%–25% |
Deze kunnen verder ingedeeld worden naar gemiddelden die gezien worden bij sporters en mensen die fit, gemiddeld of zwaarlijvig zijn:
| Classificatie | Vrouwen (% lichaamsvet) | Mannen (% lichaamsvet) |
|---|---|---|
| Atleten | 14%–20% | 6%–13% |
| Fitte mensen | 21%–24% | 14%–17% |
| Gemiddelde mensen | 25%–31% | 18%–24% |
| Mensen met overgewicht | 32% en hoger | 25% en hoger |
Het testen van je lichaamsvetsamenstelling is een beetje ingewikkeld. Sommige sportscholen en dokterspraktijken bieden hightech testapparaten die bio-elektrische impedantie (BIA) gebruiken om vetcellen op te sporen. Er zijn ook nieuwe thuisweegschalen die technologie gebruiken om het lichaamsvetpercentage te schatten. Deze meetinstrumenten kunnen soms onnauwkeurig zijn. Externe factoren, zoals hoeveel water je hebt gedronken, kunnen de resultaten van deze instrumenten beïnvloeden. Je kunt online een brede selectie van deze weegschalen vinden en kopen.
BMI en spieren
Spiermassa is niet gerelateerd aan je BMI. Je gewicht en lengte bepalen je BMI, niet je lichaamssamenstelling. Onderzoek toont echter aan dat BMI matig gerelateerd is aan lichaamsvetmetingen. Verder toont onderzoek aan dat de BMI een even nauwkeurige voorspeller is van verschillende ziekte-uitkomsten – zoals diabetes en hypertensie – als meer directe metingen van de lichaamssamenstelling.
Voordelen van meer spierweefsel
Er zijn verschillende voordelen van het hebben van een groter percentage spierweefsel ten opzichte van vetweefsel in het lichaam. Hier zijn enkele voordelen:
- Verhoogde stofwisseling: Spierweefsel is metabolisch actiever dan vetweefsel. Dit betekent dat mensen met meer spiermassa over het algemeen een hogere ruststofwisseling hebben. Dit kan helpen bij het beheersen van het lichaamsgewicht en het bevorderen van gewichtsverlies.
- Verbeterde lichaamssamenstelling: Een lichaam met meer spiermassa en minder vet heeft meestal een slanker en atletischer uiterlijk.
- Verhoogde kracht en prestaties: Meer spiermassa kan bijdragen aan een toename van kracht, uithoudingsvermogen en fysieke prestaties in zowel sport als dagelijkse activiteiten.
- Verbeterde botgezondheid: Sterkere spieren kunnen helpen bij het ondersteunen en beschermen van gewrichten en botten, wat kan leiden tot een verminderd risico op blessures en botgerelateerde aandoeningen zoals osteoporose.
- Betere bloedsuikerregulatie: Spieren gebruiken glucose uit het bloed als energiebron. Een hogere spiermassa kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, wat belangrijk is voor het voorkomen en beheersen van diabetes.
- Verhoogde functionele capaciteit: Sterkere spieren kunnen het gemakkelijker maken om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals traplopen, boodschappen dragen en zware voorwerpen optillen.
- Verbeterde houding en evenwicht: Een sterk spierstelsel helpt bij het handhaven van een goede houding en evenwicht, wat kan leiden tot een verminderd risico op vallen en letsel, vooral bij ouderen.
Enkele tips om spiermassa op te bouwen:
- Eet voldoende eiwitten: Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw. Het wordt aanbevolen om minstens 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag te eten.
- Verhoog je calorie-inname: Om spiermassa op te bouwen, moet je meer calorieën eten dan je verbrandt. Zorg ervoor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt om spiergroei te ondersteunen.
- Train met gewichten: Om spiermassa op te bouwen, moet je je spieren regelmatig uitdagen door middel van weerstandstraining. Focus op samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken.
- Doe progressieve overbelasting: Om spieren te laten groeien, moet je ze steeds opnieuw uitdagen. Voeg daarom regelmatig gewicht toe aan je oefeningen of verhoog het aantal herhalingen.
- Rust voldoende uit: Rust is net zo belangrijk als training. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en te groeien. Zorg voor voldoende slaap en neem rustdagen tussen de trainingen door.
- Hydrateer voldoende: Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt om gehydrateerd te blijven. Dit is belangrijk voor spiergroei en herstel.
- Overweeg recreatieve activiteiten die je helpen om spieren op te bouwen, zoals klimmen, yoga of fietsen.
- Verminder stress: Langdurige stress kan de spiergroei belemmeren. Probeer stress te verminderen door middel van ontspanningsoefeningen, yoga of meditatie.
- Raadpleeg een professional: Overweeg om een personal trainer of sportarts te raadplegen om een op maat gemaakt plan te maken dat past bij jouw doelen en fysieke conditie.
Tips voor afvallen
Gewichtsverlies gaat over meer dan alleen spieren opbouwen. Hier zijn enkele tips om je te helpen bij het afvallen:
- Eet een evenwichtig dieet vol voedzaam voedsel. Afvallen gaat niet alleen over het verminderen van calorieën. Het gaat ook om het eten van de juiste calorieën. Verhoog je inname van fruit, groenten en magere eiwitten om je langer een vol gevoel te geven. Verminder of elimineer lege calorieën zoals suikerhoudende koffie of frisdrank en sterk bewerkte snacks zoals chips.
- Vermijd te weinig eten. Om af te vallen wil je calorieën verminderen. Maar als je te veel calorieën vermindert, kan je lichaam in de hongermodus gaan. Dit kan je stofwisseling vertragen en je afslankdoelen saboteren.
- Over doelen gesproken, stel realistische doelen. Tenzij je arts anders heeft aanbevolen, streef ernaar om niet meer dan één tot twee kilo per week te verliezen.
- Oefen elke dag. Lichaamsbeweging hoeft niet altijd een intense zweetsessie in te houden. Stap een paar haltes eerder uit de bus om wat extra stappen te zetten of neem de trap. Als je ‘s avonds televisie kijkt, probeer dan gewichten te heffen tijdens de reclames in plaats van er snel langs te spoelen of een snack te pakken.
- Vermijd de weegschaal. Soms kan van de weegschaal afblijven je helpen op het goede spoor te blijven. Dat komt doordat je dan niet die dagen ziet waarop extra watergewicht het doet lijken alsof je bent aangekomen. Richt je in plaats daarvan op hoe je kleding past. Zitten je broeken minder strak rond de taille en dijen?
- Werk samen met een voedingsdeskundige. Als je gezond eet en beweegt, maar geen gewicht verliest, overweeg dan om met een voedingsdeskundige te werken. Die kan je helpen om je dieet en portiegroottes aan te passen, wat je gewichtsverlies een nieuwe impuls kan geven.
- Wissel af. Als je altijd hetzelfde eet en dezelfde training doet, overweeg dan om het af te wisselen. Dat kan je helpen gewichtsverlies plateaus te voorkomen en voorkomen dat je je gaat vervelen.
Praat met een arts. Als je je zorgen maakt over je gewicht, overweeg dan om met je arts te praten. Die kan je helpen realistische doelen te stellen en een afslankplan op te stellen.
Overmatig veel vetweefsel in het lichaam kan schadelijk zijn voor de gezondheid omdat het geassocieerd is met een hoger risico op verschillende ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2, hoge bloeddruk, beroerte, sommige vormen van kanker en zelfs vroegtijdig overlijden. Het hebben van minder vetweefsel kan daarentegen veel voordelen hebben voor de gezondheid, zoals het verminderen van het risico op deze ziekten en het verbeteren van de algehele fysieke conditie. Minder vetweefsel kan ook leiden tot een verbeterde bloedsuiker- en insulinegevoeligheid, lagere bloeddruk en verminderde belasting van de gewrichten. Bovendien kan het ook bijdragen aan een verbeterd zelfbeeld en gevoel van eigenwaarde.
Slotwoord
Het is duidelijk dat spieren inderdaad meer wegen dan vet. Dit is bewezen door de analyse van massa en volume van zowel spier- als vetcellen. Spieren wegen technisch gezien wel meer dan vet, maar het hebben van veel vetweefsel is zeer ongezond. Om deze reden is het belangrijk om de verhouding tussen spieren en vetweefsel in je lichaam goed in de gaten te houden.
Bronnen:
- Does Muscle Weigh More Than Fat? The Truth About Body Composition – Healthline.com.
- Does Muscle Weigh More Than Fat? It’s Complicated. 2023 – Health.com.
